Periodização Linear para

Ondulatória e Periodização
Ondulatória
Pablo Teixeira Pacheco
Idade = 20 anos
Gênero = masculino
Frequencia semanal = 4 (A/B)
Exercícios treinados: Peito, Braço posterior, Ombro, Glúteo e Perna (A)
Costas, Braço anterior, Antebraço e Coxa (B)

Séries x repetições = 5 x 6-12 (4 semanas – 75%)

4 x 8-10 (4 semanas – 80%)
3 x 4-6 (4 semanas – 85%)
3 x 2-4 (4 semanas – 90%)
Duração do treino = 16 semanas

Periodização Linear Periodização Ondulatória

Poderia ser feito da seguinte forma:

5 x 6-12 (4 semanas – 75%)

3 x 4-6 (4 semanas – 85%)
3 x 8-10 (4 semanas – 80%)
3 x 2-4 (4 semanas – 90%)
Programa de exercícios:

TREINO A
 Supino reto com barra;
 Supino inclinado com barra
 Triceps polia
 Triceps testa com halteres
 Elevação frontal com barra
 Agachamento livre barra costas
 Glúteo na polia
 Leg Horizontal
Programa de exercícios:

TREINO B
 Remada baixa pegada neutra
 Remada curvada
 Rosca bíceps barra
 Rosca martelo halteres
 Flexão e extensão de punho com halteres
 Rosca inversa
 Cadeira extensora
 Afundo
 Leg 45
PROGRAMA PARA PERIODIZAÇÃO
ONDULATÓRIA
Adultos de 45 anos
Duração do treino = 24 semanas
Frequencia semanal = 3
Séries x Repetições = Três zonas de treino à 50%, 65% e
80% de 1RM
Exercícios para o corpo todo
Programa de exercícios

O treino será da seguinte forma:

 Peito e posterior de braço (A)
 Costas e anterior de braço (B)
 Ombro, pernas e abdômen (C)
 4 semanas 3x15 50%
 4 semanas 4x12 65%
 4 semanas 5x8 80%
 4 semanas 4x15 50%
 4 semanas 4x15 65%
 4 semanas 5x10 80%
TREINO A
 Supino reto com barra;
 Supino inclinado com barra
 Crucifixo
 Triceps polia
 Triceps testa com halteres
 Coice
TREINO B
 Remada baixa pegada neutra
 Remada curvada
 Puxada alta aberta
 Rosca direta corda polia
 Rosca bíceps barra
 Rosca martelo halteres
TREINO C
 Elevação frontal com barra
 Desenvolvimento halteres
 Agachamento barra costas
 Leg 45
 Stiff barra
 Prancha frontal
 Abdominal remador