ALIMENTACION Y DEPORTE

La alimentacin en el deporte debe establecer el rgimen diettico particular ms conveniente para el deportista, segn el deporte que practica y el momento deportivo En la alimentacin del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.

Los alimentos energticos. pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por ltimo los alimentos plsticos: carnes, pescados y huevos que aportan protenas, fundamentalmente.

Alimentacin segn el tipo de deporte

Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, ftbol, atletismo, gimnasia y un largusimo etctera, pero se agrupan, segn sus caractersticas tcnicas, en pruebas: De fuerza De resistencia De velocidad Combinacin de las anteriores

se caracteriza por: tiempo de duracin, msculos y rganos movilizados, lugar y condiciones climatolgicas de realizacin, etc El gasto energtico por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las prdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 40004000-4500 kcal/da, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/da.

Alimentacin segn el momento deportivo

La actividad deportiva la que marca el gasto energtico que se debe compensar con la dieta. se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos: Periodo de descanso corresponde a una dieta base. Periodo de entrenamiento que corresponde una dieta de preparacin.

Periodo de competicin que corresponde una dieta para la competicin. Periodo de recuperacin que corresponde una dieta de recuperacin.

Dieta base: productos integrales, patatas, verduras, lcteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y nmero de comidas, cada da. Dieta de preparacin: comprende una o dos semanas antes de la prueba. Est dirigida a aumentar las reservas de energa y nutrientes.

Para esta etapa no se recomienda: Cocidos de carne Carne de cerdo y cordero Carnes y pescados escabechados Conservas Alimentos grasos Salsas Verduras flatulentas y de difcil digestibilidad Bebidas alcohlicas.

Dieta para el da de competicin: Es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia de los alimentos ya que "el estmago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado. Al final de la prueba el deportista no debe tener sensacin de hambre ni de plenitud. Se recomienda: Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de protenas Aumentar el nmero de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas Comer despacio No tomar bebidas muy fras Comer bien, justo antes de la prueba Cuidar las tomas de lquidos durante la prueba Cuidar las tomas despus de la prueba

Comida principal antes de la prueba: tres horas antes de la competicin y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Verdura hervida Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lcteo con miel o fruta y galletas o pan Medio litro de agua Una hora antes de la prueba: Bebida azucarada, pan galletas o similar Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15.

Durante la competicin: Slo est indicada en deportes de larga duracin. carreras de larga distancia. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, stos se deben aprovechar para realizar las tomas.

Dieta de recuperacin: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda: Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente Racin de frutos secos, chocolate, galletas. Media hora antes tomar lquido mineralizado. La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, racin de pasta o arroz, racin de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 21-2 piezas de fruta y postre lcteo.

Para elaborar una buena dieta hay que tener en cuenta que en cada comida debe incluirse: Una racin de cada tipo de hidratos de carbono segn su clasificacin por el ndice glucmico (IG). Una porcin de fruta Una racin de protenas vegetales y otra de protenas animales Una racin de lpidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal.