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LGICA DO TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

TREINAMENTO AVALIAO ORGANIZAO DOS PROGRAMAS FATORES INFLUENCIADORES

PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINAMENTO FSICO

1. 2. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS 3. 4. 5. 6.

Individualidade biolgica Interdependncia volume/intensidade Continuidade Adaptao Princpio da especificidade do movimento Princpio da sobrecarga

CLASSIFICAO DOS PROGRAMAS


1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL) - Visa a recreao e proporcionalidade corporal 2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECFICO) - Aplicao desportiva e mdica

TERMOS TCNICOS (GLOSSRIO) Termos tcnicos de A a Z na musculao.

PRINCIPIOS BSICOS Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em: Crianas e Adolescentes Mulheres (gravidez e varizes) Idosos Hipertensos Deficientes fsicos 1. 2. 3. EXERCCIOS BSICOS, OU MULTIARTICULARES ( contam com sinergismos de outros grupos musculares) 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Coxa Peito Costas Lombares Ombros Bceps Trceps Antebrao Panturrilhas Abdominais

1.

VARIVEIS DE TREINAMENTO

1.1 Nmero de Exerccios 1.2 Nmero de Repeties dos Exerccios 1.3 Sries = Ordem de execuo dos exerccios 1. VOLUME 1.3.1 Bsicas 1.3.2 Intermedirias 1.3.3 - Avanadas 1.4 Nmero de Sries 1.5 Freqncia diria e semanal de treino 1.7 Tempo de durao da sesso

2.1 Carga dos exerccios (kg) 2. INTENSIDADE 2.2 Velocidade de Execuo dos exerccios 2.3 Intervalos entre os exerccios e Pausas entre as sries

ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES


CAPACIDADE MOTORA % CARGA REPETIES INTERVALO VELOCIDADE NMERO DE SRIES

Fora

90-100 %

1-6

>2 min

Lenta

4-6

Hipertrofia

70 90 %

68

3 min

Lenta

3-6

Fora Explosiva

60 80%

6 - 12

> 2 min

Rpida

3-6

Resistncia Muscular

40 60%

13-20

1 2 min

Mdia

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PROGRAMANDO O TREINAMENTO

PERIODIZAO Plano anual = diviso do treinamento em fases menores; Ex: Esporte Profissional e Olmpico

Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante Ex: Para se chegar potncia muscular necessrio o desenvolvimento prvio da fora muscular;

PERIODIZAO DA FORA MUSCULAR

1.

PERODO DE ADAPTAO ANATMICA E RESISTNCIA MUSCULAR Objetivo: Preparar msculos, ligamentos, tendes e articulaes. Indicao: Maioria da populao Durao: 4 a 6 semanas Volume de treino: 3 Sries 8 a 12 Exerccios 12-15 Repeties Intensidade: 40-60% de 1 RM; Intervalo 1 minuto; Pausa: 45 segundos .

2. PERODO DE DESENVOLVIMENTO DA FORA MXIMA Objetivo: Desenvolver a fora mxima de forma generalizada atravs de exerccios bsicos ou multiarticulares; Indicao: Sade e Esportes Durao: 1 a 3 Meses Volume: 8 a 10 exerccios; 6-10 repeties; 3 sesses semanais Intensidade: 50-70% de 1 RM; Intervalo: 45 segundos; Pausa 45 segundos.

3. PERODO DE CONVERSO Objetivo: Converter a fora mxima em potncia ou resistncia muscular ou em ambas, de acordo com as necessidades dos atletas, aplicando mtodos de treinamento adequados; Indicao: Atletas e indivduos previamente condicionados em busca de objetivos especficos; Durao: 1 a 2 Meses Volume de treino: 8 a 12 exerccios; 12-15 repeties; 3 sesses semanais Intensidade: 40-60% de 1 RM . Durao de 1 a 3 meses

4. PERODO DE MANUTENO
Objetivo: Manter os padres alcanados durante os perodos anteriores; Indicao: Atletas e indivduos previamente condicionados em busca de objetivos especficos; Durao: 1 a1 Meses Volume de treino: 8 a 10 exerccios; 6-10 repeties; 2- 4 sesses semanais Intensidade: 70-85 % de 1 RM .

5. PERODO DE INTERRUPO OU DE COMPENSAO


Objetivo: Remover a fadiga e repor a energia exaurida por meio de repouso-recuperao (pausa ativa); Durao: 10 20 dias Volume de treino: 2- 4 sesses semanais de atividades aerbicas recreativas Intensidade: <60-70 % da FCM .

CLASSIFICAO DAS SRIES

SRIE BSICA INTERMEDIRIA AVANADA

NMERO DE SRIES 12 34 5

POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAO DAS SRIES DE EXERCCIOS


1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares

1.Regio anterior da coxa e do quadril; 2. Regio lombar, gltea e posterior da coxa; 3. Regio anterior do ombro e superior do trax; 4. Regio posterior da perna; 5. Regio posterior do ombro, brao e trax; 6. Regio abdominal; 7. Regio anterior do brao 8. Regio anterior da perna.

2. Equilbrio entre a fora e o tamanho dos grupos musculares opostos

- Pares de exerccios para grupos musculares opostos (para obter articulaes fortes,
desenvolvimento fsico proporcional e boa postura). a) Peito com regio dorsal; b) Parte anterior do brao com sua parte posterior; c) Parte anterior de antebrao (palma da mo) com a posterior (costas da mo); d)Abdominais com a regio lombar; e)Parte anterior com a posterior da coxa; f)Parte anterior com a posterior da perna.

3. Alternar exerccios de EMPURRAR com os de PUXAR.


EXERCCIO 1. Supino 2. Puxada p/ Frente 3. Desenvolvimento sentado 4. Rosca Bceps 5. Extenso Trceps 6. Rosca de Perna 7. Extenso do Joelho TIPO (E/P) Empurrar Puxar Empurrar Puxar Empurrar Puxar Empurrar GRUPO MUSCULAR Peito Costas Ombros Brao (Anterior) Brao (Posterior) Perna (Posterior) Coxa (Anterior)

EXTENSO DA ARTICULAO = EMPURRAR FLEXO DA ARTICULAO = PUXAR

No deixe que as extenses de cotovelos sejam realizadas antes dos exerccios de empurrar, tais como o supino ou o desenvolvimento.

4. Sries em seqncia ou sries alternadas

EM SEQNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de


ombros. ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bceps, desenvolvimento de ombros, agachamento frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bceps, agachamento frente, abdominal (repetir trs vezes).

TIPOS DE SRIES
1. a) b) c) d) e) f) g) *SRIE BSICA Um exerccio para cada grande rea muscular, a saber: PEITO: (Peitorais Maior e Menor) BRAOS: Bceps e Trceps OMBROS: (Deltide) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapzio, Rombides) COXAS: (Quadrceps e Isquiopoplteos) ABDMEN (Reto Abdominal e Oblquos Interno e Externo). POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS REAS MUSCULARES: 1) Antebrao; 2) Regio Lombar; 3) Panturrilhas

*Indivduos que que nunca realizaram exerccios de musculao, antes do teste de 1RM devem ser submetidos a um perodo de adaptao de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteomsculo-articular; Usar os mesmos exerccios da srie a ser montada perfazendo: 20-25 repeties para os membros superiores 25-30 repeties para os membros inferiores e abdmen O PERODO DE ADAPTAO INDISPENSVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.

TIPOS DE SRIES
2. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra regio anatmica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase bsica da preparao.

SEGMENTO Coxa Abdmen Brao/Tronco Coxa Brao/Tronco Coxa Brao/tronco Abdmen Brao

REGIO Anterior Anterior Anterior/Posterior Posterior Posterior/Superior Anterior Posterior/Anterior Anterior Anterior

EXERCCIOS Presso de Pernas Abdominal Puxada por trs Flexo de pernas Desenvolvimento pela Frente Extenso de Pernas Supino Reto Abdominal Rosca Bceps Direta

3. LOCALIZADA POR ARTICULAO 3.1 - COMPLETA Todos os principais exerccios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulao. Todos os movimentos so explorados.

ARTICULAO Coluna sobre quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril

MOVIMENTOS Flexo Inclinao Lateral Rotao Extenso

EXERCCIOS Abdominal Inclinao lateral do tronco Rotao do tronco Hiperextenso da coluna

4. AGONISTA-ANTAGONISTA (SUPER SET) Consiste em trabalhar dois msculos antagnicos, praticamente sem repouso (entre 4 ou 6 grupos). ARTICULAO Joelho Joelho Escpulo-umeral/Cotovelo Escpulo-umeral/Cotovelo Coxo-Femural Coxo-Femural Escpulo-umeral/Cotovelo Escpulo-umeral/Cotovelo Escpulo-umeral Escpulo-umeral MOVIMENTOS Extenso Flexo Flexo Horizontal/ Extenso Flexo Horizontal/ Flexo Aduo Abduo Aduo/Flexo Abduo/Extenso Flexo Horizontal Extenso Horiz. Aduo de Pernas Abduo de Pernas Puxada pela Frente Desenvolvimento Crucifixo Crucifixo Invertido EXERCCIOS Extenso de pernas Flexo de pernas Supino Remada Sentada

5. PR-EXAUSTO Realiza-se 2 exerccios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento. Exemplo: Exerccio 1: Puxada por trs no pulley Exerccio 2: Pullover reto

6. PARCELADA - Usada por culturistas experientes. O programa dividido em 1 ou 2 dias. A) Em 1 dia Manh = Cintura escapular e braos Tarde = Tronco Noite = Coxas e pernas B) Em 5 dias: Rotina fracionada: 2, 4 e 6 feiras = parte superior 3 e 5 feiras e sbados = parte inferior

7. PRIORITRIA - D-se maior nfase determinada regio visando uma recuperao de atrofia ou outro motivo especfico. Usada na fase especfica do treinamento.

VELOCIDADE DE EXECUO DOS EXERCCIOS 1 Velocidade de execuo Lenta (iniciantes e trabalhos de resistncia e fora) Mdia (trabalhos de resistncia) Rpida (trabalhos de potncia) 2 Intervalos entre os exerccios - Orientado conforme o estado de treinamento individual. - Em sries de fora dinmica = 4-5 minutos - Em sries de resistncia muscular = 2-3 minutos 3 - Intervalos entre as sries = 5 7 minutos

FREQUNCIA CARDACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm INDICAM UMA RECUPERAO CONSIDERVEL

A RESPIRAO DURANTE OS EXERCCIOS

1. Bloqueada - O praticante inspira, executa o exerccio e depois expira. Indicado para atletas j confirmados.

2. Eletiva Ativa - Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.

3 Eletiva Passiva - Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta vantagens fisiolgicas.

4 Continuada -Respira-se normalmente durante a execuo do exerccio 5 Combinada - Combinaes entre as respiraes: a) Bloqueada e eletiva-ativa - Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa

b) Bloqueada e eletiva passiva - Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.

A PRESCRIO INICIAL DA SOBRECARGA

FRAES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL DO PERODO DE ADAPTAO

E ERCCIOS R D l i P R El O r A Cr i i D r i

MASCULINO 1/10 1/ 1/10 1/ 1/ 1/1 1/

FEMININO 1/1 1/10 1/1 1/10 1/ 1/1 1/10

DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO

1. TESTE DE REPETIO MXIMA (1RM)


Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um nmero determinado de contraes isotnicas concntricas em toda amplitude o arco articular; Mtodo de ensaio-e-erro. Pode ser: a) Crescente (mais utilizado) b) Decrescente EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM EM SEDENTRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM

2. TESTE DE REPETIES MXIMAS (RESISTNCIA) - Usado quando se trabalha com o peso do corpo FORTE = Mximo de repeties possveis (TRM) MDIO = Mximo de repeties em 30 segundos (TRM 30 seg) FRACO = Mximo de repeties em 1 minuto (TRM 1 min)

FRAES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MXIMA DE 1 RM

EXERCCIOS P S R Fl /E P P i

MASCULINO 1/ 1/ 1/ /

FEMININO 1, 1/ 1/ 1/ 1/

O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM A EXPERINCIA DO APLICADOR EM ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO EM PRXIMO DO MXIMO

REALIZAO DO TESTE DE CARGA MXIMA Considerar: 1. 2. 3. 4. Sexo: Homens so em mdia 20% mais fortes que as mulheres Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas tm em mdia 15% mais de fora Estado de treinamento: Treinados podem ter at 140% mais de fora Peso Corporal:

EXEMPLO: Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realizao do teste de 1RM no supino. Conforme a tabela 70 kg x (supino) = 35 kg Considerando a idade 35 kg + (35 x 15%) = 40 kg Considerando o estado de treinamento 40 kg + (40 x 20%) = 48 kg 1 tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa de 5 kg 2 tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforo 3 tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta no consegue levantar o peso, portanto: TPM de 1RM = 55 kg

ACOMPANHAMENTO E REAVALIAO DO TREINAMENTO Periodicamente e ao final do treinamento deve ser realizada uma reavaliao com a repetio dos testes empregados no incio do treinamento.

RECOMENDAES PARA TREINAMENTO COM SOBRECARGAS

1. Iniciar com exerccios de fora gerais e depois partir para os especficos. 2. Dar importncia ao aquecimento prvio; 3. Aplicar o princpio da sobrecarga, ou seja, do leve para o pesado, do fcil para o difcil. 4. Executar exerccios de alongamento e flexibilidade entre os exerccios com carga. 5. Observar com cuidado especial a posio da coluna nos movimentos.

FICHA INDIVIDUALIZADA DE PREPARAO MUSCULAR

Nome: ______________________________________ Peso: ______________ Altura: ____________ Data: _____/____/____ ____/____/____


Ordem rea Muscular Exerccio Carga Treino Srie Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties Carga Repeties 1 2 3 4 5 6