Introdução ao

Mindfulness
Formadora: Joana Venâncio
Mindfulness
Unidade 1
Objetivos
No final os formando deverão ser capazes de:
Definir e compreender o mindfulness.
Compreender a contextualização histórica do mindfulness;
Distinguir as competências do mindfulness.
Distinguir o conceito de piloto automático e de atenção plena.
Introdução Histórica
A meditação tem vindo a ser praticada há, sensivelmente, três
mil anos.

O mindfulness consiste, numa antiga prática budista relevante

na vida quotidiana das pessoas.

Apesar de surgir de uma disciplina de meditação budista está

isento de qualquer religião.
Definição
Mindfulness é um termo que tem sido traduzido para o Português como
Consciência Plena, Presença Plena ou mais frequentemente como
Atenção Plena.

Mindfulness ( = atenção plena) é uma forma de estar presente a si, aos

outros e ao meio que o rodeia a cada momento.
É um estado de atenção natural – focado, presente e ciente – que
possibilita manter o discernimento perante o que possa estar a acontecer,
mesmo quando se trata de algo desagradável/difícil.

Pode ser considerado como um processo de autorregulação da atenção,

com o objetivo de trazer uma qualidade da consciência não-elaborativa
ao momento presente, dentro de uma orientação de curiosidade, abertura
experiencial e aceitação (Bishop et al., 2004).
Esta definição considera mindfulness como um processo psicológico que consiste em
duas componentes:
 Orientação para a experiência, que se refere a uma orientação de curiosidade,
abertura e aceitação para com a própria experiência;
Autorregulação da atenção, que se refere à consciência não-elaborativa dos eventos
mentais, isto é, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que vão surgindo
(Bishop et al., 2004).
 Definição por Bishop e col. (2004)
Regulação intencional da atenção, focada na
Orientação para a experiência
vivência imediata

• Capacidade de manter a atenção e trocar o • Caracterizada por curiosidade, abertura e

foco da atenção intencionalmente quando aceitação.
surgir uma distração. • Valorizar os pensamentos, sentimentos e
• Desta forma, a prática do mindful­ness liberta sensações espontâneas.
recursos cognitivos (ex. capacidade de • É uma atitude recetiva perante a própria
processar). experiência.
Mindfulness pode também ser considerada como uma forma particular de prestar
atenção ao momento presente e que se caracteriza por uma atitude recetiva de não-
julgamento (Kabat-Zinn, 1994).

Mindfulness é, então, um aspeto da prática meditativa que reflete a capacidade

humana básica fundamental para prestar atenção a aspetos relevantes da
experiência, numa forma mental não julgadora e não reativa, que por sua vez
cultiva o pensamento claro, a equanimidade, a compaixão e a abertura do coração.
Competências de Mindfulness
Conceito de Piloto Automático vs
Atenção Plena
É uma abordagem especialmente utilizada para lidar com o emaranhado de
pensamentos e sentimentos sobre o passado ou o futuro, assim como sobre
racionalizações que levam os sujeitos a perder o contacto com o que está a acontecer
no momento presente e a viver num estado designado por “piloto automático”
(Kabat-Zinn, 1990; Rejeski, 2008).

Tal estado dificulta à pessoa lidar de maneira flexível com os acontecimentos do

momento, sobretudo aqueles mais adversos e exigentes.
O racional que a prática do Mindfulness confere é o permitir que a pessoa se desligue
intencionalmente do piloto automático e dos seus associados processos de
pensamento, e que traga a atenção para a atualidade do momento presente, abrindo
desta forma a possibilidade a respostas mais esclarecidas para uma determinada
situação.

A expressão “piloto automático” descreve um estado da mente na qual a pessoa age

sem uma intenção consciente ou sem a consciência da perceção sensorial do
momento presente. A capacidade para operarmos em piloto automático é altamente
desenvolvida na espécie humana. Confere-nos uma vantagem evolucionária
considerável originando, contudo uma vulnerabilidade para o sofrimento emocional.
Os humanos têm uma capacidade limitada para prestar atenção consciente aos
acontecimentos e, portanto, essa capacidade só nos permite abordar quantidades limitadas de
informação num determinado momento. Isto pode dar a impressão de que a nossa limitada
capacidade para prestar atenção poderia restringir-nos o desenvolvimento, no entanto a nossa
capacidade para entrarmos em piloto automático permite-nos ultrapassar facilmente esta
aparente limitação. O facto de não necessitarmos de envolver a atenção consciente em tarefas
familiares permite-nos simultaneamente desempenhar um conjunto alargado de tarefas
complexas. A capacidade que temos para desempenhar tarefas físicas como conduzir,
caminhar ou escrever, enquanto uma parte do nosso processamento está em piloto
automático, é uma importante competência adaptativa. Os efeitos prejudiciais do piloto
automático surgem quando este tipo de processamento visa a nossa experiência emocional.
A elevada competência para a resolução de problemas está associada à capacidade para
aprender tarefas complexas.

Deste modo, o ser humano pode refletir, analisar, deslocar os processos de pensamento para
o passado ou para o futuro, bem como aprender com as experiências passadas e converter
este conhecimento numa vantagem futura. No entanto, por vezes, verifica-se discrepâncias
entre os resultados desejados e os resultados que efetivamente se tem/consegue.

Estas competências do “modo de fazer” cognitivo (baseado no pensamento) são alicerces

fundamentais para lidar com os inúmeros desafios que encontramos na nossa vida.
Assim, tal como as competências para as atividades práticas, este estilo de
pensamento é também automatizado.

Muito para além da nossa consciência, a nossa mente pensante está frequentemente
envolvida em julgar, monitorizar e a tentar resolver os mais variados aspetos da nossa
experiência interna e externa.
Modo de Ser
O modo de ser que é cultivado pelo Mindfulness é completamente oposto ao estado de
piloto automático, nomeadamente:
 Em vez da mente ser apanhada pelo que lhe surja, existe uma intenção consciente
da direcionar a atenção para um objeto escolhido.
 Em vez da atenção estar fundamentalmente envolvida em conceitos (pensamentos
organizadores de classes de eventos) está envolvida na experiência sensorial direta
num determinado momento.
 Em vez de analisar e fazer julgamentos acerca da experiência, a atitude de
Mindfulness está aberta e aceita a experiência de cada momento.
Fundamentalmente, o treino em Mindfulness não envolve o tentar descartar dos
padrões problemáticos de funcionamento da mente – isto apenas serviria para os
fortalecer. Torna-se claro, agora, que tentar desfazer estes padrões de funcionamento
é algo que faz parte do modo de fazer.

O que o Mindfulness propõe é um modo de ser e de estar na qual a intenção é para

aprender formas de estar completamente com a atualidade da experiência de cada
momento ao mesmo tempo que aprendemos a relacionarmo-nos com essa
experiência com aceitação e de uma forma não avaliativa.
Desafio - Fórum
No momento do vosso dia, desafio cada um de vós para prestarem atenção plena ao

que vos rodeia, ou seja, nos cheiros, nas sensações corporais, etc.

Depois, partilhem no fórum o que sentiram.

Referências Bibliográficas
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D.

and Devins, G. (2004), Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11: 230–

241. doi:10.1093/clipsy.bph077

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New

York: Delacorte.

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology,

62(3), 373-386.
Estratégias e
Competências de
Mindfulness
Unidade 2
Objetivos
No final os formando deverão ser capazes de:
•Reconhecer as estratégias e as competências de mindfulness.
•Reconhecer a utilidade do mindfulness.
•Saber identificar as atitudes básicas à prática do mindfulness.
•Saber identificar os mitos sobre a meditação.
Em que pode ser útil?
O mindfulness tem sido incorporado no tratamento de várias perturbações psicológicas. Segundo
Baer (2003) os tratamentos baseados no mindfulness permitem uma profunda mudança da relação
da perspetiva pessoal do sujeito com os seus próprios processos internos, entre eles, um
“distanciamento cognitivo” no qual os pensamentos são objetivamente vistos apenas como
pensamentos e não significando necessariamente verdades absolutas ou a realidade do “self”. A
utilização do mindfulness tem-se estendido a diversas populações: clínicas, não clínicas com várias
patologias, tais como perturbações de ansiedade, perturbações alimentares, stress, entre outros.
Mindfulness: Intervenções
Nos dias de hoje, existem várias intervenções terapêuticas que demonstram os
benefícios do treino mindfulness na saúde mental e no funcionamento psicológico.
As intervenções baseadas em mindfulness são programas em que aprendemos a
cultivar a capacidade inata de prestar atenção às experiências quando estas
acontecem. Tais programas visam ajudar, de forma prática e pragmática, os
participantes a lidar melhor com as dificuldades da vida.
Há vários programas deste tipo, que são ensinados de forma inteiramente secular, sem
qualquer contexto religioso. A mindfulness é ensinada através de técnicas de
meditação, tais como prestar atenção à respiração, e ter consciência do corpo em
repouso ou em movimento.
Intervenções baseadas em Mindfulness
• Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness (MBCT), desenvolvida por Segal, Williams,
e Teasdale, (2002 cit. por cit. por, Vandenberghe & Assunção, 2009), e orientada para a
prevenção de recaída na depressão.
• Terapia de Redução de Stress Baseada no Mindfulness (MBSR) desenvolvido por
Kabat-Zinn (1982), como tratamento para a dor crónica e outros problemas.
• Terapia Comportamental Dialética (DBT) desenvolvida por Lenehan (1987, cit. por,
Vandenberghe & Assunção, 2009), o cliente aprende a aceitar as vivências classificadas
como negativas para poder agir de forma a promover mudanças mais profundas.
• Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), desenvolvida por Hayes, Strosahl e Wilson
(1999), visa promover a flexibilidade psicológica, conseguida trabalhando a capacidade de
estar no momento presente vivendo-o em plenitude e valorizando-o tal como é.
Os programas principais são: Terapia de Redução de Stress Baseada no Mindfulness (MBSR;
Mindfulness-Based Stress Reduction) e Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness (MBCT; Mindfulness-
Based Cognitive Therapy).
A MBCT adotou a MBSR, integrando-a com a terapia cognitivo-comportamental. Foi desenvolvida, no
final do século XX, para ajudar pessoas com depressão, tendo sido demonstrada a sua eficácia em ensaios
clínicos. Os dois programas são muito semelhantes.
Recentemente, surgiu o programa de Auto Compaixão Consciente (MSC; Mindful Self-Compassion)
combina a consciência plena com a auto compaixão, proporcionando um aumento do bem-estar
emocional. Através do mindfulness, é possível reconhecer os pensamentos e sentimentos difíceis (como a
inadequação, tristeza, raiva, confusão), encarando-os com espírito de abertura e curiosidade. Com a auto
compaixão respondemos a estes pensamentos e sentimentos difíceis com bondade, simpatia e
compreensão, obtendo assim alívio e conforto em momentos de sofrimento psicológico.
Atualmente, desenham-se programas baseados em mindfulness otimizados para determinados
problemas ou condições de saúde, como, por exemplo, cancro, fibromialgia, disfunções sexuais.
Quais são as características da Terapia de
Redução de Stress Baseada no Mindfulness?
A Terapia de Redução de Stress Baseada no Mindfulness (MBSR) é um programa
em grupo desenvolvido por Jon Kabat-Zinn e colaboradores no Center for
Mindfulness (CFM) da Escola Médica da Universidade de Massachusetts. Destina-se
a pessoas com problemas de stresse, independentemente da causa. Mais de 19 mil
pessoas completaram os cursos do CFM, em ambiente hospitalar.
A MBSR atualmente faz parte do campo da medicina integrativa e dos cuidados de
saúde genéricos e tem sido aplicada em contextos diversos, como estabelecimentos
prisionais, zonas urbanas pobres e empresas.
O programa de MBSR retirou do contexto espiritual as antigas práticas de mindfulness,
adaptando-as de forma a torná-las acessíveis e relevantes para pessoas que padecem de uma
qualquer doença, física ou psicológica. Além da prática de exercícios para cultivar o mindfulness,
os participantes aprendem a lidar com o stresse, qualquer que seja a causa deste, e com as
dificuldades da vida em geral.
O programa de MBSR tem sido alvo de muitos estudos clínicos desde o fim da década de 1970,
que têm demonstrado efeitos significativos em participantes com dor crónica, fibromialgia,
esclerose múltipla, perturbações de ansiedade, cancro, bem como no autocuidado dos prestadores
de cuidados de saúde.
Os cursos de MBSR, geralmente, duram oito semanas e são realizados em grupo, em sessões
semanais de 2h/2:30horas. Nestas sessões, em que se usam elementos didáticos que ajudam a
compreender a origem e a natureza das dificuldades, os participantes aprendem os exercícios a ser
praticados diariamente durante a semana, havendo períodos em que interagem para discutir as
suas experiências.
Têm, ainda, sido usados formatos alternativos: sessões individuais, sessões em grupo concentradas
em menos semanas, práticas diárias mais ou menos curtas.
Assim, os estudos revelam sucesso na população adulta o que fez com que estes
modelos terapêuticos fossem alargados à população mais jovem, porém ainda é uma
área de estudo muito recente existindo poucas informações e investigações nesta etapa
do desenvolvimento.
Neste sentido, estudos com crianças e adolescentes revelam que o mindfulness, como
técnica que desenvolve a atenção focada no presente, pode modificar a forma como as
pessoas pensam, agem e sentem, reduzindo os sintomas de stress e depressão e
promovendo o bem-estar nas crianças em idade escolar (Kuyken et al., 2013).
Foi realizado um estudo através da aplicação de um programa de mindfulness nas
escolas, este tinha como objetivo fazer um teste de eficácia desse mesmo programa,
em termos do bem-estar e saúde mental, imediatamente após os alunos terem sido
confrontados com uma situação de stress, neste caso os exames de final de ano. O
Programa de Mindfulness foi implementado em 6 escolas Britânicas, com a duração
de 9 semanas desenhado especificamente para ser desenvolvido na sala de aula.
Outras 6 escolas que pertenciam ao estudo não receberam o mesmo programa. O
resultado final demonstrou que os jovens que participaram no Programa de
Mindfulness revelaram menos sintomas depressivos, menor stress e maior bem-estar
do que os jovens do grupo de controlo (Kuyken, et al., 2013).
Em suma, os estudos revelaram a importância da abordagem baseada no Mindfulness
na melhoria do bem-estar das crianças e jovens. Se, se pensar nos sintomas
mencionados, estes podem diminuir o desempenho escolar do aluno, bem como
podem ser fatores de risco para o posterior desenvolvimento de sintomatologia
clínica.
Meditação e Respiração
O processo de meditação e respiração está totalmente interligado e, como tal, é
indissociável.
Uma boa meditação não se consegue sem uma respiração eficiente. A respiração,
algo tão comum e inerente ao ser humano, é também o ponto de partida para todo
esse processo.
Por exemplo, reserve alguns cinco minutos do seu dia para praticar essa atividade.
Tenha um período do dia, não precisa ser uma hora exata, mas um período ao
acordar, após o almoço ou antes de dormir.
Como respirar corretamente?
Para fazer uma boa Respiração e Meditação, primeiramente tem de se focar no
procedimento da respiração, isto é, seguindo pelo nariz, garganta, pulmões e
abdómen. Na expiração siga o mesmo percurso.
No entanto, é fundamental que esteja concentrado e não permita que o seu
pensamento se perca. Algo totalmente trivial, mas que precisa ser evitado.
Por isso, é necessário que, durante tal procedimento, procure estar totalmente focado.
Meditar não é algo difícil, mas exige muita concentração. E é muito comum, subir os
minutos de meditação gradativamente.
Meditação e respiração
A Meditação e Respiração são processos interligados. Assim, sem uma respiração
eficaz, cuidadosa e bem feita, a pessoa perde totalmente o foco da meditação.

No início, a pessoa pode ter dificuldade em iniciar este processo. No entanto, com
uma boa prática, terá a concentração necessário para desempenhar tal atividade.

No fim, encontrará os benefícios que a meditação provoca.

Mitos sobre a Meditação
Os mitos são frequentes em qualquer assunto do dia-a-dia do ser humano, por
exemplo, mitos sobre a gravidez, sobre o corpo humano, sobre a mente, entre outros.
Assim, os mitos acerca da meditação não é exceção.
A palavra “meditação”, por si só já acarreta algumas imagens e noções
descontextualizadas, como, por exemplo,
Isso é para mim?
Eu não consigo ficar sentado em silencio muito tempo.
A meditação é fazer sons estranhos…
Mito 1: Meditação é concentração
A meditação é, na verdade, desconcentração.
Concentração é um benefício da meditação.
Concentração requer esforço e a meditação é o absoluto relaxamento da mente.
Meditação é deixar ir e, quando acontecer, estará num estado de profundo descanso.
Quando a mente está relaxada, conseguimos nos concentrar melhor.
Mito 2: Meditação é uma prática
religiosa
A meditação e a Yoga são práticas antigas e transcendem quaisquer religiões.
Para a meditação não há barreiras em qualquer religião.
A meditação tem a habilidade de manter religiões, nações e crenças unidas.
Assim como o Sol nasce para todos e o vento sopra para todos também, a meditação
também é benéfica a todos.
Mito 3: Sentar em posição de lótus para
meditar
O Yoga Sutra Patanjali é, talvez, um dos mais científicos e detalhados estudos que o
homem produziu tratando da natureza da mente.
“Sthirasukhamasanam”, um sutra por Patanjali, explica que enquanto se medita é
importante estar confortável e estável, dado que nos permite ter uma experiência mais
profunda na meditação.
Deste modo, o sujeito pode se sentar com as pernas cuzadas, ou numa cadeira, ou até
num sofá. No entanto, ao começar a meditação é crucial sentarmo-nos numa postura
correta, isto é: coluna ereta, cabeça, pescoço e ombros relaxados.
Mito 4: Meditação é para pessoas idosas
Meditação é universal e adiciona valores a pessoas de todas as faixas etárias. Uma
pessoa já pode começar a meditar com oito ou nove anos de idade. Assim como um
banho mantém o corpo limpo, a meditação é o “banho” da mente.
Mito 5: Meditar é como auto-hipnotizar-
se
A meditação é um antídoto para a hipnose.
No hipnotismo a pessoa não está ciente do que acontece à sua volta. Na meditação a
pessoa tem a consciência completa do que está a acontecer.
O hipnotismo leva a pessoa através das impressões que estão na sua mente. A
meditação liberta-nos dessas impressões, para que a nossa consciência esteja fresca e
clara.
O hipnotismo aumenta a atividade metabólica, a meditação reduz.
Mito 6: Meditação é o controlo dos
pensamentos
Os pensamentos “nascem” nos indivíduos de forma inconsciente e inatos. O ser
humano apenas tem consciência quando nos deparamos com estes pensamentos.

“Os pensamentos são como nuvens no céu; vêm e vão com o tempo todo”.
A tentativa de controlar pensamentos envolve esforços e a chave para uma mente
relaxada é não se esforçar.
Na meditação deparamo-nos com todos os tipos de pensamentos, bons e maus, e
aprendemos a lidar com as sensações que surgem com esses pensamentos,
Mito 7: Meditação é uma maneira de
fugir dos problemas
A meditação não nos permite fugir dos problemas, mas sim capacita-nos para encará-
los de forma positiva, isto é, “com um sorriso no rosto”.
Na meditação são desenvolvidas habilidades para lidar com situações de uma forma
agradável e construtiva. Isto é, desenvolvemos a habilidade para aceitar as situações
como elas são e tomar ações conscientes, ao invés de remoer o passado ou de se
preocupar com o futuro.
A meditação alimenta a força interior e a autoestima.
Mito 8: Meditar horas a fio para
conseguir atingir a profundidade
Meditar não significa estar sentado horas a fio para ter uma experiência profunda em
meditação.
A conexão com a profunda essência do Ser pode acontecer em apenas um segundo,
tudo depende da concentração que depositamos na meditação.
Não precisamos de estar horas e horas, basta 20 minutos por dia para conseguirmos
atingir /alcançar a nossa viagem interior.
À medida que se pratica meditação diariamente, a qualidade da mesma vai
aumentando gradualmente.
Mito 9: Meditar em determinados
momentos
Qualquer hora é um bom momento para meditar, bem como todas as direções são
boas para a meditação.
Apesar de ser aconselhado praticar a meditação de manhã ou ao final do dia, para se
manter calmo e enérgico durante o dia.
Mitos sobre o Mindfulness
Mindfulness é para descansar da vida, acalmar a mente e reduzir o stresse.

Mindfulness e meditação mindfulness são uma e a mesma coisa.

A meditação mindfulness consiste em ter uma mente calma.

Temos de estar sempre presentes no momento.

A meditação mindfulness é fácil.

Atitudes base da prática de Mindfulness
A sua prática requer a presença de três elementos-chave:
1) atenção concentrada no momento presente;
2) intencionalidade;
3) ausência de julgamento (Kabat-Zinn, 1990; Shapiro et al., 2006).
Siegel (2010, cit. por Amaral, 2012) refere que existem três tipos de práticas de
mindfulness: a prática informal, a formal e a prática de retiro.
A prática informal consiste num indivíduo em lembrar-se de prestar atenção, durante
as atividades do dia-a-dia e ao que acontece momento a momento.
A prática formal consiste num indivíduo que se dedica num determinado intervalo de
tempo do dia para meditar sentado e em silêncio.
A prática de retiro, que envolve períodos extensos de meditação formal, normalmente
em silêncio, com muito pouca interação pessoal.
Emoções
Unidade 3
Objetivos
No final os formando deverão ser capazes de:
•Reconhecer a interação cognição-emoção.
•Definir emoções.
•Saber identificar o funcionamento das emoções.
•Reconhecer as emoções positivas e as negativas.
•Distinguir emoções e sentimentos.
O que são as Emoções?
Fenómenos psicofisiológicos que organizam o comportamento em maneiras eficientes
de adaptação às exigências dinâmicas do ambiente;

As emoções são impulsos para agir e enfrentar a vida.

As emoções são estados mentais de disponibilidade imediata que surgem a partir da

avaliação de algum evento ou pensamento (Bagozzi, Gopinath, Nyer, 1999). Servem
como motivadoras primárias do comportamento (Allen, Macheleit, Kleine, 1992).
Para Nyer (1997), são consequências das avaliações cognitivas e dependem da
situação em que o indivíduo se encontra e do ambiente. Estas levam a uma
experiência subjetiva e também a uma tendência à ação, sempre acompanhadas de
respostas fisiológicas.
Como se formam as emoções?
Alegria, tristeza, medo, prazer e raiva são exemplos de emoções. No estudo das emoções, costuma-se
distinguir um componente central, subjetivo, e um componente periférico, o comportamento
emocional.

O comportamento periférico é a maneira como a emoção se expressa e envolve padrões de atividade

motora, somática e visceral, que são característicos de cada tipo de emoção e de cada espécie. Assim,
por exemplo, “a raiva manifesta-se de maneira muito diferente no homem ou em outro animal. A
alegria no homem expressasse pelo riso, no cão pelo abanar da cauda” (Machado, 2005, p. 275).
Damásio (1996) esclarece que ao imaginar uma emoção forte e depois tentar se
abstrair da consciência que temos dela, todos os sentimentos dos sintomas corporais
desaparecem, restando um estado frio e neutro de perceção intelectual. Então, o que
seria da emoção de medo se não fosse verificada a aceleração do ritmo cardíaco, a
respiração suspensa, a tremura nos lábios. Essa é a compreensão do mecanismo
essencial para o entendimento das emoções e dos sentimentos. Em suma, as emoções
desempenham uma função na comunicação de significados a terceiros e podem ter
também o papel de orientação cognitiva (Damásio, 2000).
Para Nyer (1997), as emoções são consequências das avaliações cognitivas, ou seja,
surgem quando os eventos são avaliados como sendo prejudiciais ou benéficos.
Logo, as emoções são diferentes de um indivíduo para o outro porque cada um avalia
a situação de diferentes formas.
As emoções estão relacionadas com áreas específicas do cérebro (Machado, 2005), destacando-se
áreas como o hipotálamo, a área pré-frontal e o sistema límbico. E, por conseguinte, a maioria destas
áreas estão relacionadas com a motivação.

As emoções só são desencadeadas após um processo mental de avaliação que é voluntário. A partir das
experiências pessoais, há um amplo espectro de estímulos e situações que se associam aos estímulos
inatamente selecionados para causar emoções. As reações a esse amplo espectro de estímulos e
situações podem ser filtradas por um processo de avaliação ponderada (Damásio, 1996).
As emoções e os Sentimentos
EMOÇÕES
Tem origem numa causa, num objeto;
São reações corporais específicas, observáveis;
São públicas e voltadas para o exterior;
São automáticas e inconscientes;
Polaridade: podem ser negativas ou positivas;
São versáteis: variam em intensidade e são de
breve duração;
Relacionam-se com o tempo: as emoções têm
princípio e fim.
SENTIMENTOS
Não são observáveis, são privados e
relacionam-se com o interior
Prolongam-se no tempo e são de
menor intensidade de expressão que
as emoções;
Não se associam a nenhuma causa
imediata;
Surgem quando tomamos consciência
das nossas emoções
Como funcionam as emoções?
As investigações indicam que cada emoção prepara o corpo para um tipo de resposta
muito diferente:
Ira - sangue flui para as mãos, tornando mais fácil pegar numa arma ou bater num
inimigo – a adrenalina gera uma onda de energia;
Amor – provoca uma excitação que gera um estado geral de calma e
contentamento, facilitando a cooperação;
Tristeza - ajuda a adaptarmo-nos a uma perda significativa, como a morte de
alguém querido ou um grande desapontamento, causa uma grande quebra de
energia e do entusiasmo pela vida, aproxima a depressão e baixa o metabolismo do
corpo;
As componentes das emoções
Componente cognitiva - Ocorre quando tomamos conhecimento do facto: se não
houver conhecimento deste, não se experimenta qualquer emoção;
Componente avaliativa - Fazemos uma avaliação, agradável ou desagradável, da
situação;
Componente fisiológica - Manifestações orgânicas, corporais face à emoção;
Componente expressiva - Expressões corporais que permitem mostrar ao outro as
nossas emoções;
Componente comportamental - Comportamento que o sujeito poderá ter face ao
outro, é o estado emocional que desencadeia determinado conjunto de
comportamentos;
Componente subjetiva - Relaciona-se com o que o indivíduo sente a nível emocional
e que só ele tem acesso, ou seja, é o estado afetivo associado à emoção.

Quando aparece perante nós um perigo, antes de qualquer outra coisa, mesmo da
consciência, existe a emoção, o medo, embora nos primeiros segundos nem o
próprio individuo perceba o que está a ocorrer. Posteriormente surge o juízo “
tenho medo”, ”estou assustado” e isso é que são sentimentos.
Exemplos de emoções e sentimentos
Como SENTIMENTOS podemos citar o Amor, a Alegria a Paz…
Como EMOÇÕES temos o medo, a raiva, a tristeza, a mágoa, a ira, o ódio, a inveja, o ciúme, a
paixão…
Uma pessoa emotiva geralmente quer se livrar logo do que está a sentir, ao contrário da pessoa
sentimental que procura ficar o maior tempo possível em contato com o que está a sentir.

Pessoa emotiva sofre, a pessoa sentimental não.

A emoção é ruído na sua vida, o sentimento é silêncio.
A emoção aprisiona, os sentimento libertam
Os sentimentos estão intimamente ligados às sensações. A exemplo dos demais
estados afetivos, os sentimentos não são fenómenos meramente biológicos ou
psicológicos. A maioria dos psicólogos concorda que as emoções são complexos
estados de excitação, dos quais participa o organismo todo (Braghirolli & cols., 1997).

Para Woodworth (1973) “sentimento e emoção são estados individuais passageiros,

associados a motivos” (pp. 412-413), formando com eles os chamados desejos.
Considerando que os sentimentos são estados conscientes que variam em espécie e
intensidade e que as emoções são estados individuais exaltados, relacionados ao
sentimento (medo, a cólera, a alegria, o pesar, entre outros), à preparação motora para
a reação, ao estado orgânico e ao tipo de situação que a desencadeia.
Emoções: Mente – Corpo
No século XVII, Descartes definiu que o corpo e a mente eram duas entidades
separadas, em que a mente controla o corpo através da glândula pineal.
Atualmente, define-se que a mente e o corpo são uma entidade única, em que a mente
resulta da atividade cerebral e o corpo, muitas vezes, manifesta-se as nossas emoções.
Por exemplo, estamos nervosos por uma situação particular, o nosso corpo manifesta
essa emoção com vários sinais, ou seja, sudorese nas mãos, alguns tremores,
estômago apertado, etc.
Emoções: Mente – Corpo
Atualmente estima-se que 80 a 90% das doenças são causadas por stress.
De acordo com Holmquist (1985), sob stress as atividades hormonais tornam-se
aceleradas no nosso corpo, resultando num desequilíbrio no sistema endócrino. No
sistema eliminativo observa-se constipação ou a excessiva secreção. O sistema
nervoso fica totalmente alterado, prejudicando a transmissão nervosa. Todos os
processos digestivos normais como a absorção, distribuição, assimilação e
eliminação são inibidos durante situações de stress.
Os músculos tendem a ficar tensos e contraídos e o sistema circulatório é afetado
pelo aumento da taxa de bombeamento do coração e a constrição dos vasos
sanguíneos causando pressão alta, podendo provocar acidentes vasculares cerebrais
(AVC) e enfartes cardíacos.
Emoções Positivas vs Emoções
Negativas
As emoções têm por função coordenar as partes dos sistemas cognitivos.
Estas dão respostas a eventos, alteram ou mantêm os estados desejados, logo, têm a função
de autorregulação.
Os estados de prontidão referem-se a um mecanismo de monitoração que avalia os eventos
relevantes. Numa mudança substancial nos objetivos, o mecanismo de monitorização envia
um sinal para todo o sistema cognitivo, deixando-o pronto para responder a essa mudança.
Pode-se dizer que emoções positivas estão associadas à obtenção do objetivo, o que leva a
uma tendência de continuar a ação. Já emoções negativas resultam de problemas com a
conquista dos objetivos (Bagozzi, Gopinath & Nyer, 1999).
As emoções são um estado mental de prontidão, que surgem a partir de avaliações
cognitivas, sendo acompanhadas por reações fisiológicas e resultando em ações
específicas (Bagozzi, Gopinath, Nyer, 1999).
Mas também, são conjuntos complexos de reações químicas e neurais, tendo um papel
regulador a desempenhar e propiciando a criação de circunstâncias benéficas para o
organismo (Damásio, 2000).
Pode-se, ainda, conceituar as emoções, como um resultado da avaliação cognitiva de
um evento, de acordo com a sua relevância para o bem-estar do indivíduo (avaliação
primária) e em relação ao potencial disponível para enfrentar o evento (avaliação
secundária). Assim, o que determina uma resposta emocional é a avaliação subjetiva
do estímulo no contexto das necessidades da pessoa (Nyer, 1997).
Emoções Negativas
As emoções negativas causam stresse no corpo e, consequentemente, levam a uma
diminuição da imunidade natural, aumentando as probabilidades de contrair infeções
bacterianas, virais e, principalmente, dores musculares.
Emoções como o medo, preocupação, tristeza, raiva, ciúmes, inveja e hipocrisia são
prejudiciais para o corpo. A raiva e o ciúme interferem nas mensagens cerebrais para
todas as partes do corpo. Os músculos ficam sempre tensos, com maior frequência na
região do pescoço e cervical. Devido ao facto de que os músculos são fixados aos
ossos, as tensões musculares podem causar desalinhamentos e compressões
vertebrais, gerando assim quadros dolorosos em toda a coluna vertebral.
Existe um inter-relacionamento simbiótico entre cada órgão do corpo humano com
uma emoção específica. Ou seja, toda doença física tem uma emoção correspondente
como origem. Por que sentimos e como sentimos é o resultado da sinfonia e harmonia
das nossas próprias moléculas de emoção, que afetam cada aspeto da nossa fisiologia.
Emoções Positivas
Do lado oposto da esfera emocional temos as emoções positivas como a esperança,
serenidade, paciência, coragem, gentileza, afeição e o amor. Quando uma pessoa se
envolve nestas emoções positivas, o seu corpo é livre do stress e assim se torna mais
apto a experienciar uma saúde normal.
Emoções positivas podem construir saúde e alegria no indivíduo. A pessoa é o balanço
dos seus pensamentos. A chave para uma vida saudável e livre de dores, doenças e
stress é manter as suas emoções sempre positivas.
Como fazer isso? Entender e controlar as nossas emoções!
Pensamentos
Unidade 4
Objetivos
No final os formando deverão ser capazes de:
•Identificar e definir pensamentos.
•Distinguir as sensações corporais (body scan).
•Reconhecer a importância do relaxamento.
•Identificar exercícios de relaxamento.
Meditação vs Pensamentos
A meditação é a familiarização com o funcionamento da nossa mente. Assim, os praticantes
percebem o funcionamento da mente, mas também com os seus padroes de reatividade.
O objetivo da meditação não é o controlo dos pensamentos, mas com a prática é possível
perspetivar o mundo de outra forma, com mais escolhas. Deste modo, os praticantes relatam
viverem mais no momento presente e sentem alguma facilidade de planearem o futuro, bem
como reconhecerem o passado, sem ficarem “presos” ao mesmo.
O processo de Mindfulness está construído sobre a competência de entender que os estados
mentais são impermanentes, bem como as sensações físicas associadas.
É possível “desligar os pensamentos” ou ter
uma “mente em branco” através do
mindfulness?
Desligar os pensamentos é possível. No entanto, no mindfulness o que é importante é
estar presente no aqui e no agora!
Os participantes/praticantes são encorajados a observar, contrariamente ao de
bloquear ou negar os pensamentos, sensações e emoções.
É através deste “perceber” que podemos começar a descobrir que a nossa mente pode
tornar-se mais calma e focada.
Body Scan
O Body Scan é uma componente da meditação mindfulness.
Como o nome indica, o Body Scan é um exame ao nosso corpo, analisando todas as
partes do corpo. Esta análise permite o relaxamento, bem como o estar presente e
prestar atenção.
Deste modo, o objetivo é estar ciente das diferentes regiões do corpo e permitir
experimentar como cada parte se sente, sem tentar mudar nada.
Shamash Alidina descreve o Body Scan como uma forma de entrar em contato com o
corpo, deixar de lado os sentimentos de necessidade de fazer as coisas e liberar
emoções reprimidas. Assim como outras formas de meditação, este tipo de meditação
treina, também, a atenção.

O Body Scan alterna entre um foco amplo e estreito de atenção; de se concentrar no

seu dedinho do pé todo o caminho através do corpo inteiro. O Body Scan treina a
mente para poder passar da atenção detalhada para uma consciência mais ampla e
mais espaçosa de um momento para o outro (Alidina).
Para iniciar, pode-se deitar no chão, no colchão ou na cama. Basicamente, pode
começar por concentrar a sua atenção na cabeça e depois ir descendo pelo corpo, ou
vice-versa.
O ideal é começar com uma prática guiada para ter uma ideia de como mover a
atenção para cima ou para baixo no corpo.
Relaxamento
O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de stresse, tensão
muscular, ou ainda, como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde
física, mental e emocional.
Relaxar é reduzir drasticamente a atividade muscular, física e psíquica, através de um
ato consciente e autodirigido.
O relaxamento auxilia na prevenção dos estados de stresse, tensão muscular e fadiga
mental, atuando, beneficamente, sobre a saúde física, mental e emocional.
 A vida é feita de momentos.
Não seria bom se estivéssemos presentes em alguns
deles?
Jon Kabat-Zinn
Consegue reconhecer-se?
Quantas destas situações lhe são familiares?
•Realiza uma atividade rotineira, como fazer as compras no supermercado, esperar pelo autocarro ou fazer o
jantar, mas o pensamento está a vaguear.
•Realiza tarefas de forma automática, sem ter atenção ao que está a fazer.
•Ter dificuldade em motivar-se a si mesmo ou em encontrar força de vontade para realizar aquilo a que se
propõe.
•Anda a passo apressado para chegar ao destino sem reparar/apreciar o que o rodeia.
•A sua mente tem diálogos ou julgamentos constantes acerca de acontecimentos ou de outras pessoas.
•Por vezes, dá por si a reviver acontecimentos dolorosos do passado. Tem dificuldade em perdoá-los.
•Com alguma frequência sente culpa. Se algo não corre bem responsabiliza-se. Revive o momento “vezes
sem conta” a pensar no que falhou ou no que deveria ter feito.

GILL HANSSON, 2013

O presente é o único momento que temos para
estar presente.
Check-in de um Minuto
•Como é que está a sua respiração neste momento?
•O ar está a entrar ou a sair?
•A respiração está lenta ou rápida?
•Encontra-se superficial ou profunda?
•Sonora ou silenciosa?
•Quando inspira, que partes do seu corpo se alteram?
•E quando expira, o que se altera?
•Como é que sente o seu corpo no geral neste momento?
Parabéns!! Acabou de estar presente!

VASCO GASPAR, 2015

Modelo de Philippe Goldin (Search Inside
Yourself)
Atenção
Intenção
Reduzir o stress Seguir a Concentração
Calma
Aumentar o bem-estar respiraçã (Estado Flow)
Aumentar o foco
o

Voltar a
Distração
Atitude atenção
Autocrítica Processo Cognitivo
Gentil Ruminação
Curiosa Preocupação
Fantasiar
Meditação de Um Minuto
•Sente-se direito numa cadeira. Afaste um pouco as nádegas da parte de trás da cadeira, de forma a que
a sua coluna se suporte a si mesma. Os pés deverão assentar bem no chão. Feche os olhos ou baixe o
olhar.
•Concentre a atenção na sua respiração, na maneira como o ar entra e sai do seu corpo. Fique atento às
diferentes sensações de cada inspiração e de cada expiração. Observe a respiração sem ficar à espera
de que aconteça algo de especial. Não há necessidade de alterar a sua respiração.
•Ao fim de algum tempo, vai perceber que a mente começa a divagar. Quando se aperceber disso,
traga gentilmente a sua atenção para a respiração, sem se esforçar muito – conseguir aperceber-se de
que a sua mente divagou e trazer a sua atenção de volta, sem se criticar, é fundamental para a prática
da Meditação da Atenção Plena.
•A sua mente poderá atingir um estado de quietude, como uma lagoa tranquila – ou não. Mesmo que
tenha uma sensação de calma absoluta, poderá ser apenas passageira. Se se sentir zangado ou
desesperado, também esta sensação poderá ser apenas passageira. Seja como for, deixe acontecer.
•Passado um minuto, deixe que os olhos se abram e tome consciência de onde está.

MARK WILLIAMS E DANNY PENMAN, 2015

Meditação do Chocolate
•Escolha um chocolate – de um tipo que nunca tenha experimentado ou que não tenha
comido recentemente. Poderá ser negro ou com sabores… O importante é escolher
uma variedade que não costuma comer ou que só raramente consome. Faça assim:
• Pegue no chocolate com a sua mão. Repare no peso do chocolate e na sua textura.
É quente, fresco, macio, duro?
• Detete o impulso que sente para devorá-lo. Com gentileza, volte a sua atenção para
a sensação do chocolate na sua mão.
• Deixe que os seus olhos observem bem a sua aparência, examinando cada
bocadinho.
• Lentamente aproxime-o do seu nariz. Sinta/aprecie o aroma. Deixe-o entrar em si.
Poderá sentir uma mistura de aromas, poderá ser mais forte do que esperava.
• Tome consciência do momento e desfrute da sensação de estar confortavelmente
sentado a apreciar o aroma do chocolate.
Meditação do Chocolate
•Ponha-o na boca. Veja se consegue segurá-lo com a língua e deixá-lo derreter. O chocolate tem mais de trezentos
sabores diferentes. Veja se consegue sentir alguns.
•Permita que a sua língua explore as suas texturas e sabores.
•Se reparar a sua mente a vaguear enquanto faz isto, registe simplesmente para onde é que ela foi e traga-a de novo
para o momento presente.
•Depois de o chocolate ter derretido por completo, engula-o muito devagar e deliberadamente. Deixe-o escorrer
pela garganta.
•Repare se na sua boca permanece algum sabor residual do chocolate.
•Permaneça relaxado, traga a sua atenção de volta à sua respiração e às sensações.

Como se sente? É diferente do normal? O chocolate soube melhor do que se o tivesse comido a um ritmo
acelerado?
Mindfulness Diário
Prática Informal
Começar o Dia
•Um começo de dia mindful pode ajudá-lo a preparar-se para o dia ocupado que terá. De
manhã permita-se ter um pouco mais de tempo para se preparar.
• Debaixo do chuveiro deixe sentir a água no seu corpo. Deixe que a água quente acorde os
seus músculos e imagine as suas preocupações a escoarem-se com a água. Cheire o gel de
banho e deixe que a fragância o revigore.
• Quando terminar o banho aprecie a sensação da toalha seca a tocar na pele molhada.
Esteja consistente do quão refrescado se sente.
• Tome o seu pequeno-almoço calmamente, sem televisão, rádio ou e-mail. Nem que seja
apenas fruta ou uma tosta, saboreie pelo menos uma parte. Sinta a textura e o sabor na sua
boca.
• Verifique que tem tudo o que precisa antes de sair de casa. Tente não se apressar. Sorria
para si mesmo. Saia em direção ao trabalho, pronto para enfrentar um novo dia.

CORINNE SWEET, 2014

Caminhada Consciente
•Dar uma simples e pequena caminhada durante o seu dia pode ajudar a ordenar os
seus pensamentos.
• Caminhe a um passo regular e confortável. Respire regularmente em sincronia com
o passo da caminhada. Balance os braços – não em demasia, apenas o suficiente
para relaxar os ombros e gerar um impulso suave.
• Repare no que o rodeia: a luz do céu, os padrões das nuvens, a forma das árvores e
das folhas, a cor das portas, carros e casas. Sinta os seus pés quando estes entram
em contacto com o solo, sinta o peso dos seus braços enquanto eles balançam.
Repare no movimento da sua coluna e alteie a cabeça enquanto caminha.
• Mantenha a sua atenção no que vê, no que cheira, no que ouve. Esteja consciente
de todo o seu corpo enquanto caminha. Esteja presente.

CORINNE SWEET, 2014

A Fila sem Fim
Em algum ponto, a vida vai levá-lo ter que permanecer numa fila. Use o tempo para cultivar
o mindfulness.
•Enquanto espera, repare nos sentimentos que começam a borbulhar – raiva, frustração,
irritação, aborrecimento. O que passa pela sua mente? O que se passa no seu corpo? Sente
algum impulso a emergir?
•Respire; sinta o chão debaixo dos seus pés. Respire novamente, mais profundamente, tome
consciência das outras pessoas. Tente não absorver a irritabilidade destas ou as suas
conversas. Tome consciência de quando a fila avança, e relaxe o seu corpo.
•Endireite o corpo. Flita os joelhos ligeiramente para aliviar a sua coluna. Permita que este
momento seja o que é. Continue a respirar e a reparar na sua respiração. Deixe o tempo
passar e sinta o seu corpo a ocupar o seu espaço.

CORRINE SWEET, 2014

CORINNE SWEET, 2014