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DEFINICIONES
Ergonoma
Llamada tambin ingeniera humana, es la ciencia que busca optimizar la interaccin entre el trabajador, mquina y Ambiente de trabajo con el fin de adecuar los puestos, ambientes y la organizacin del trabajo a las capacidades y limitaciones de los trabajadores, con el fin de minimizar el estrs y la fatiga y con ello incrementar el rendimiento y la seguridad del trabajador .
ERGONOMA EN OFICINAS
SUPERFICIE DE TRABAJO Si la altura del plano de trabajo se puede variar, debe permitir una regulacin de entre 60 y 80 cm., y si el plano de trabajo es fijo, se recomienda una altura en torno a los 73 cm. El acabado de la superficie de trabajo debe tener aspecto mate, con el fin de minimizar los reflejos y su color, no debe ser excesivamente claro u oscuro. De ser posible no coloque vidrio sobre la superficie de trabajo que incrementa el brillo por reflejos de luces y ventanas y por ello genera fatiga visual.
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SILLA
La silla es uno de los enseres ms importantes del lugar de trabajo. Fuerza a mantener una postura correcta y a que la circulacin sea adecuada, se debe adaptar a la persona, por eso debe ser ajustable, los muslos han de permanecer horizontales para que apoyen a la parte inferior de la espalda, los pies deben reposar horizontalmente en el suelo mientras trabaja -si no es posible, la causa ms probable es que la silla es demasiado alta. Un respaldo que permita un buen apoyo lumbar. Un asiento regulable en altura (de 38 a 54 cm.) y borde redondeado para no dificultar la circulacin sangunea.
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SILLA Utilice una silla de altura ajustable a la altura recomendada. Recuerde que la postura correcta requiere que sus rodillas queden ligeramente ms altas que sus caderas y sus codos flexionados aproximadamente en ngulo recto.
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Sentarse con la silla muy baja y lejos del escritorio lleva a asumir una postura reclinada hacia adelante, sin apoyar la zona lumbar en el respaldo de la silla; adems, la cabeza se inclina hacia adelante, los pies se tuercen en torno a la base de la silla, dificultando la circulacin sangunea, y los hombros se proyectan adelante. La gente de estatura baja puede encontrar que al ajustar su silla de modo de lograr un buen apoyo en el piso, la altura de la superficie de trabajo queda muy elevada. Esto puede conducir a que sus antebrazos tiendan a extenderse hacia adelante (con elevacin) y/o hacia los lados. Esto puede terminar produciendo sobrecarga y dolor (lesin) en los hombros. Si se ubica el monitor a una altura muy baja, el usuario tiende a inclinar la cabeza hacia abajo. Como resultado de esto, todo el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante, separndose del apoyo lumbar y llevando a encorvar la columna dorsal.
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MONITOR
Distancia mnima a la que debe colocarse es de 30 centmetros. Ubique el monitor frente al teclado, evite la torsin del cuello. Encuentre el nivel de equilibrio ideal que debe tener su visin con respecto a la iluminacin del ambiente y el monitor, mueva la pantalla hacia arriba y abajo evitando los reflejos de luces y ventanas. Retire los elementos innecesarios ubicados frente al monitor. El borde superior de la pantalla debe quedar a nivel de los ojos, no superior ni inferior con el fin de evitar la mal postura de cuellos que incrementa la fatiga. .
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EL TECLADO El uso correcto y confortable del teclado depende de la altura a que se encuentra, la posicin de los brazos deben estar relajados y los antebrazos prcticamente en posicin horizontal con las manos- que se deben desplazar por el teclado y no mantenerse en una posicin fija, porque obliga a la hiperextensin de los dedos- y de la fuerza con que sea necesario teclear. La inclinacin del teclado debe estar comprendida entre 0 y 250 en relacin con la horizontal. (Uno de los ms reconocidos internacionalmente es el Natural Ergonomic Keyboard 4000 diseado por Microsoft).
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EL TECLADO
Mantenga las manos en una posicin natural y relajada cuando utilice el teclado. Evite doblar las muecas cada vez que oprima las teclas. Oprima las teclas con el esfuerzo que realmente necesita. Mantenga los dedos relajados. Ubique el teclado frente al monitor y frente a usted, buscando que este quede al mismo nivel de los codos conservando una postura adecuada. Evite apoyar la mueca en el momento que se encuentra digitando pues esta compresin incrementa las posibilidades de afecciones. Mantenga sus brazos pegados al cuerpo, con ello consigue reducir la tensin en los brazos y espalda.
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EL RATN El ratn debe colocarse cerca del teclado de forma que pueda utilizarse sin necesidad estirarse o torcerse hacia un lado del cuerpo. Mantenga suelto el sealador (botn izquierdo o derecho del mouse) mientras no lo tenga en uso. Utilice una superficie adecuada (mousepad) que permita su fcil desplazamiento
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Limpiar lavamanos
Mantener rodillas semiflexionadas. Se recomienda colocar una pierna delante de la otra. Se sugiere mover el brazo a todos los lados sin girar columna ojala derecha la espalda. Es aconsejable mantener el codo formando un ngulo de 90 a 100 sin llegar al mximo de extensin de codo. Se recomienda el cambio de mano para la limpieza.
ALTURA DE LA CABEZA
Debe haber espacio suficiente para que entren los trabajadores ms altos. Los objetos que haya que contemplar deben estar a la altura de los ojos o un poco ms abajo porque la gente tiende a mirar hacia abajo.
Los paneles de control deben estar situados entre los hombros y la cintura. Hay que evitar colocar por encima de los hombros objetos o controles que se utilicen a menudo.
EJERCICIOS
EJERCICIOS
1. Relaje las manos de modo que las muecas queden sueltas. Agite, suavemente, sus manos de un lado a otro. Repita de 10 a 20 veces. 2. Con los brazos Extendidos hacia el frente y los dedos apuntando al cielo, mueva slo las manos hacia arriba y abajo, unas 10 a 20 veces. 3. Manteniendo los brazos estirados, empue las manos relajadamente y rote las muecas en forma semicircular hacia afuera., unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro.
EJERCICIOS
Finalmente 1. Con los brazos hacia el frente del cuerpo, empue las manos relajadamente y rote las muecas en forma semicircular hacia afuera, unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro. 2. Junte las palmas y pguelas al pecho, con los dedos apuntando hacia arriba, y ejerza una leve presin hacia abajo sin provocar dolor. Repita el movimiento de 5 a 10 veces. 3. Luego, gire las palmas hacia abajo y haga una leve presin hacia arriba. Realice el ejercicio igual cantidad de veces.
EJERCICIOS
Fortalecimiento de cuello Lleva la cabeza ligeramente hacia atrs y hacia arriba, y coloca los dedos o las palmas de las manos sobre tu frente. Desde esta posicin de partida, intenta llevar la cabeza muy ligeramente hacia adelante y abajo, mientras haces fuerza con los brazos hacia atrs para impedirlo. Aguanta la tensin durante unos 5 segundos y descansa.
Extensin del cuello Flexiona ligeramente el cuello y cruza los dedos de tus manos por detrs de la nuca. Desde esta posicin de partida, intenta enderezar la cabeza y llevarla muy ligeramente hacia atrs, mientras haces fuerza con los brazos hacia adelante para impedirlo. La cabeza se debe mover pero poco, lentamente y contra resistencia. Aguanta la tensin durante unos 5 segundos.
EJERCICIOS
Estiramientos para evitar el cuello rgido Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizar durante 5 segundos en cada brazo.
Estiramientos para disminuir la tensin de hombros Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensin, aguantaremos la postura durante 10 segundos para luego volver a la posicin inicial de forma lenta y progresiva. Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral del cuello. La traccin que realizaremos sobre el brazo ser suave hasta encontrar la barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.
EJERCICIOS
Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho Para realizar este estiramiento entrelazaremos los dedos por detrs de la espalda con los codos rectos pero no forzados y las palmas de las manos mirando hacia atrs. El ejercicio consiste en ir girando los brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se mantendr la postura durante 8 segundos.
Estiramientos de la espalda Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tiraremos de l para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensin y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo. Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuacin rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos tambin el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo la postura durante 8 segundos.
EJERCICIOS
Auto estiramiento El individuo debe estar sentado en una silla en la que se pueda agarrar al lateral con la mano del lado a tratar. Los movimientos que se deben hacer para comenzar el estiramiento son: flexin de cuello, inclinacin de la cabeza hacia el lado contrario al lado a tratar y girar la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensin querr decir que hemos encontrado la barrera motriz y mantendremos la postura de la cabeza sujetndola con la mano que nos queda libre. Para aumentar la tensin nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podr repetir 2-3 veces en cada lado. La posicin de partida es igual que en el ejercicio anterior. La persona debe flexionar el cuello y luego inclinar y rotar la cabeza hacia el lado contrario al que se trata, hasta notar sensacin de tensin. Tambin se sujetar la cabeza con la mano libre y se dejar caer hacia el lado contrario como en el ejercicio anterior. El estiramiento durar 6-10 segundos y se podr repetir de 2 a 3 veces aumentando la inclinacin de la cabeza para encontrar nuevas barreras motrices.
VIDEO
http://www.youtube.com/watch?v=fjB9fdRIA88