PROGRAMA DE INTEGRACIN INTERINSTITUCIONAL EN PARQUES Y JARDINES

El entrenamiento en circuito o circuit training aparece en 1953 en la Universidad de Leeds (Inglaterra) y es el resultado de un experimento realizado por Adamson y Morgan. Este consiste en una forma metodolgica de la sesin de entrenamiento, en la que se establece la realizacin de determinados ejercicios en una serie de estaciones, y que sigue un sistema rotativo de modo que cada sujeto va pasando de una estacin a otra.

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Programa que pretende fomentar la activacin fsica, a travs de un circuito de estaciones especficas, con un contenido predominante que es la carrera a ritmo suave, incluyendo adems, una serie de ejercicios que englobamos bajo la denominacin de tonificacin muscular y fuerza dinmica aprovechando la infraestructura de los parques y jardines

Ofrecer a la comunidad una alternativa para mejorar la condicin fsica de cada individuo que participe en la propuesta y por lo tanto contribuir a mejorar su calidad de vida, a travs de un circuito de estaciones con acciones especficas en cada una de ellas.

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Circuito que consta de seis reas de ejercicios distribuidas a lo largo de 2,500 metros, teniendo una distancia entre una y otra de 200 a 500 metros, donde cada rea tiene un panel informativos, que describen la actividad fsica a realizar, as como las pautas de actuacin, si la estacin lo requiere, adems se encuentran ubicados una serie de aparatos para poder llevar a cabo los ejercicios que se describen en el panel.

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En la primera estacin se presenta la informacin general sobre como realizar el circuito. Una vez ledo el mismo, se dirige a la base nmero 2, que se encuentra a 200 a 500 metros de distancia. En la segunda estacin se presenta una valiosa informacin para poder realizar el circuito dentro de los parmetros que se desean. Para ello se establece una relacin entre la frecuencia cardiaca, la condicin fsica, y la edad de la persona, a partir de la cual se determina la intensidad a la que deben realizar los ejercicios, de acuerdo a las siguientes aspectos. Tomar el pulso en reposo, tomar el pulso inmediatamente despus de finalizar un ejercicio o un desplazamiento, Contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicar por 4 No utilizar el dedo pulgar para tomar las pulsaciones El nmero de pulsaciones no debe superar el mximo indicado para cada nivel y edad

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En la tercera estacin se presentan 4 series de ejercicios de calentamiento. Son ejercicios de estiramientos musculares, movilidad articular, desplazamientos generales, ejercicios calistnicos. Una vez realizados los mismos, siguiendo las pautas que aconsejan, se dirige a la base nmero 3 que se encuentra a 500 metros de distancia. A continuacin el panel nos presenta un cuadro que que nos muestra la relacin entre la frecuencia cardiaca mxima segn la edad y las pruebas de valoracin fsica, las que deber realizar cada sujeto que desarrolle el circuito, as cono las tablas de valoracin que determinara su nivel de condicin fsica. Una vez realizados los mismos, siguiendo las pautas que aconsejan, se dirige a la base nmero 4 que se encuentra a 500 metros de distancia. En la cuarta estacin se presentan 4 ejercicios que se han denominado de tonificacin muscular y fuerza dinmica. Una vez realizados se dirige a la base nmero 5 que se encuentra a 500 metros.

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En la quinta estacin se presentan 4 ejercicios de tonificacin muscular y fuerza dinmica. Una vez realizados se dirige a la base nmero 6 que se encuentra a 500 metros.

En la sexta estacin se presentan los ltimos 5 ejercicios, el primero de ellos consiste en un test para valorar la capacidad de salto, de este modo en sucesivas ocasiones se puede comprobar la evolucin de la persona. Tambin se presentan ejercicios de tonificacin muscular, fuerza dinmica, ejercicios de estiramiento y ejercicios de movilidad articular.

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A continuacin se da a conocer la informacin que aparece en cada uno de los paneles. En todos los paneles aparece el siguiente encabezado:

CIRCUITO DE ACTIVACIN FSICA PANEL No (nmero del panel) MUNICIPIO: ENTIDAD FEDERATIVA

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PANEL No. 1 Informacin General

mapa de circuito

En este panel se encuentra la descripcin del circuito, as como el croquis de ubicacin

PANEL No. 2

Control de Esfuerzo

F.C.M.

En este panel se encuentran los aspectos de cmo tomar el pulso, conocer tu FC mxima, a que porcentaje debes trabajar segn tu edad
500 Mts.

PANEL No. 3
rea de calentamiento

En este panel se encuentran los ejercicios de flexin extensin y los dems movimientos de las articulaciones

INFORMACIN GENERAL

500 Mts.

CONTROL DE ESFUERZO

REA DE CALENTAMIENTO

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FLEXIN EN BARRA

PASO EN VALLA

ABDOMINALES SUPERIORES

APOYO PARALELAS

FLEXIN DE BRAZOS

GIROS DE CADERAS Y ESTIRAMIENTOS

EJERCICIOS ESPECFICOS

500 Mts.

EJERCICIOS ESPECFICOS

500 Mts.

EJERCICIOS ESPECFICOS

.
SLALOM SUSPENSIN ABDOMINALES SUBIR Y BAJAR POTENCIA DE SALTO LUMBARES

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SLALOM
2 Mts. Terreno natural 50 1 Mts. 1 Mts. 1 Mts. 1 Mts. cms. 2 Mts.

50 cms.

1 Mts.

1 Mts.

1 Mts.

Se sugiere utilizar tubo de 2 1/2 pulgadas de ancho, por 2:50 de largo y enterrarlo 50 cms. Ahogado en concreto

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Suspensin
2 Mts. 2:50 Mts.

Terreno natural 50 cms. 50 cms.

LARGO 3:80 Mts. ms 50 cms. para enterrarlo, Por 60 cms. de ancho, se sugiere utilizar tubo de 2 1/2 pulgada para los soportes y de 1 1/2 de ancho para travesaos, dejando un espacio de 60 cms. Entre cada travesao tanto horizontales como verticales.

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Abdominales Inferiores

Estructura tubular de 2 1/2 pulgadas, soportando un banco de 60 cms. de ancho por 2:50 metros de largo

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Subir y bajar
Tres tubos de 2 1/2 pulgadas, soportando una plataforma circular de 30 cms. de dimetro en su parte superior, cada tubo tiene una altura de 20, 40 y 60 cms. sobre el nivel del piso respectivamente, los cuales irn enterrados a 50 cms. y ahogados en concreto.

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Flexin en barra
Estructura tubular de 2 1/2 en los postes verticales, los cuales tendrn una altura de 1:50, 1:80 y 2:20 mts. sobre el nivel del piso respectivamente, los cuales irn enterrados a 50 cms. y ahogados en concreto. Los travesaos horizontales sern de tubo de 1 1/2 pulgadas en las alturas respectivas a los verticales, con una separacin de 1:20 mts. entre cada tubo vertical.

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Paso valla

Estructura tubular de 2 1/2 pulgadas con una medida de 2:70 mts. de largo enterrado 50 cms. sobre el nivel del piso por 60 cms. de un lado por 1:60 mts. del otro, ahogados en concreto.

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Abdominales superiores

Estructura tubular de 2 1/2 pulgadas, soportando un banco de 60 cms. de ancho por 2:50 metros de largo

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Apoyo paralelas

Estructura tubular de 2 1/2 pulgadas con una medida de 2:70 mts. de largo por 1:70 mts. de cada lado , enterrado 50 cms. sobre el nivel del piso, ahogados en concreto

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Potencia de salto
Estructura tubular de 2 1/2 pulgadas en los postes verticales donde los extremos miden 3:20mts. Y los intermedios 2:80mts. Teniendo una separacin de 1 metro cada uno, con dos acrlicos que cubren todos los postes de 80 cms. de ancho y aparecen reflejadas la altura en cms. desde el suelo, marcando cada 10 cms. hasta 2:70 mts.

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70 cms

.
90 cms

Lumbares .
3 cms.

70 cms

Terreno natural
50 cms

.
2 mts.

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Flexin de brazos
2 estructuras tubulares de 2 1/2 pulgadas con una medida de 70 cms. de largo, una de 40 cms. y otra de 30 cms. de altura de cada lado , enterrado 50 cms. sobre el nivel del piso, ahogados en concreto

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3:60 mts.

Giros de caderas y Estiramientos en anillas

Estructura tubular de 2 1/2 pulgadas de 2:50 mts. de altura al nivel del piso por 50 cms. para enterrarlo, por 3:60 Mts. de ancho, dejando un espacio de 1:20 mts. Entre cada tubo vertical, colgando 2 cables de acero y colocando 2 argollas tubulares de 20 cms. en cada uno de los espacios a una altura de 1:70, 1:90 y 2:20 respectivamente

2:80 mts.

50 cms. 1:20 mts. 1:20 mts. 1:20 mts.

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CIRCUITO DE LA ACTIVACIN FSICA PANEL No. 1 Municipio: Entidad Federativa:

Informacin General
La finalidad de este circuito de ejercicios es aumentar y mejorar la condicin fsica de los usuarios, proponiendo una serie de actividades simples y eficaces, que los practicantes encontraran sucesivamente durante el recorrido. Las cualidades fsicas y fisiolgicas que desarrollan son: agilidad, coordinacin neuromuscular, movilidad articular, fuerza muscular, eficiencia cardiocirculatoria y respiratoria. El acondicionamiento fsico en este circuito requiere que el participante goce de buena salud, aunque la forma fsica sea inadecuada. En caso de duda es necesario un reconocimiento mdico antes comenzar. En cada rea de ejercicios hay paneles numerados que informan sobre las actividades a realizar, y cuando es necesario, aparatos para la ejecucin de los ejercicios.
PANEL No. 1 Informacin General PANEL No 2 calentamiento Panel No. 3 control de esfuerzo

INFORMACIN GENERAL

500 Mts.

REA DE CALENTAMIENTO

500 Mts.

CONTROL DE ESFUERZO

500 Mts.

EJERCICIOS ESPECFICOS

500 Mts.

EJERCICIOS ESPECFICOS

500 Mts.

EJERCICIOS ESPECFICOS

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CIRCUITO DE LA ACTIVACIN FSICA PANEL No. 2 CONTROL DE ESFUERZO Municipio: Entidad Federativa:
TABLA DE FRECUENCIA CARDIACA MXIMA

Antes de iniciar tu programa de acondicionamiento fsico, NO olvides contestar el siguiente cuestionario de deteccin rpida de impedimentos para hacer ejercicio

SI

NO 1.-Te han diagnosticado algn problema cardiaco? 2.-Tienes dolores en el corazn o en el pecho con frecuencia,sin causa aparente? 3.-Sueles sentirte cansado (a), con mareos frecuentes o haber perdido el conocimiento sin ninguna causa? 4.-Te han diagnosticado tensin arterial? 5.-Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugas, artritis u otras causas que empeoren con cualquier movimiento o ejercicio? 6.-Tomas algn medicamento por enfermedad crnica? 7.-Existe alguna razn, no mencionada aqu, por la cual no deberas seguir o iniciar un programa de ejercicio incluso si lo desearas?

Edad 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65

F.C.M.
220-15=205 220-20=200 220-25=195 220-30=190 220-35=185 220-40=180 220-45=175 220-50=170 220-55=165 220-60=160 220-65=155

50 % 102 100 97 95 92 90 87 85 82 80 77

70 % 143 140 136 133 129 126 122 119 115 112 108

ASPECTOS IMPORTANTES Como controlar el esfuerzo? Controlar las pulsaciones por minuto Tomar el pulso inmediatamente despus de finalizar el ejercicio Contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicar por 4 No utilizar el dedo pulgar para tomar las pulsaciones El nmero de pulsaciones no debe superar el mximo indicado para cada nivel y edad Lo ideal es mantener las pulsaciones 10 unidades por debajo del mximo((

S has contestado algn S, no puedes iniciar tu programa de acondicionamiento fsico, hasta que te valore un mdico S contestaste a todas las preguntas NO, puedes iniciar tu valoracin y posteriormente tu programa de acondicionamiento fsico.

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CIRCUITO DE LA ACTIVACIN FSICA PANEL No. 3 CALENTAMIENTO Municipio: Entidad Federativa:

CALENTAMIENTO: Durante 5 minutos. Realiza suavemente movimientos que involucren todos los segmentos corporales, iniciando por cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Elige dos ejercicios para cada segmento y realiza 10 repeticiones de cada uno.

Cuello

Miembros superiores

Tronco

Tronco

Miembros inferiores

Miembros superiores

Miembros superiores

Miembros superiores

Tronco

Miembros inferiores

Miembros inferiores

Cuello

Miembros superiores

Miembros superiores

Tronco

Miembros inferiores

Cuello

Miembros superiores e inferiores

Miembros superiores e inferiores

Miembros inferiores

Miembros superiores

Cuello

Miembros superiores

Tronco

Tronco

Cuello

Miembros superiores

Tronco

Miembros superiores e inferiores

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CIRCUITO DE LA ACTIVACIN FSICA PANEL No. 4 EJERCICIOS Municipio: Entidad Federativa:

Este panel se encuentra dividido en cuatro partes, en cada una de las cuales se describen los ejercicios a realizar en cada una de las reas(ver croquis
2) Suspensin 1) Slalom| Descripcin: Desplazarse corriendo entre los troncos en ziz zag de ida y vuelta en 2 ocasiones Materiales: 5 Troncos de diferentes alturas(los dos de los extremos miden 2 metros de altura y los tres internos de 1.50 metros) separados entre s a una distancia aproximada de metro y medio Descripcin: Avanzar con las manos por los travesaos Materiales: dos escaleras sujetas por tubos y elevadas a una altura aproximada de 2.50 metros y dos metros respectivamente . La escalera dispone de una especie de escaln, para que resulte ms fcil subir a la misma aparecen las siguientes recomendaciones: pasar estirados por los travesaos 3) Abdominales Descripcin:A partir de la posicin de acostado con rodillas flexionadas a 90 grados y los pies sobre la tabla, dirigir las rodillas hacia el abdomen realizar 2 series de 10 repeticiones Materiales: Un banco formado por tubos (ver croquis) aparecen las siguientes recomendaciones: Mantener las piernas flexionadas Mantener la columna dorsal en continuo apoyo Evitar el movimiento por la inercia Localizar la contraccin en el abdomen s no se puede: mantener 5 segundos la posicin y descansar y repetir D) Subir y bajar Descripcin del ejercicio: Subir y bajar de cada uno de las bases sucesivamente realizando 2 series de 10 repeticiones Materiales: Tres tubos con una plataforma de 30 cm. De dimetro en su parte superior, cada tubo tiene una altura de 20, 40 y 60 cm. Respectivamente aparecen las siguientes recomendaciones: Elegir la altura adecuada Estirar la pierna al final del movimiento Impulsar manteniendo la espalda recta En el centro de este panel aparece la recomendacin general de comn aplicacin a todo el circuito Cuidar la ejecucin de los ejercicios
Para continuar dirijase a la base No. 5 CORRA, TROTE O CAMINE

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CIRCUITO DE LA ACTIVACIN FSICA PANEL No. 5 EJERCICIOS Municipio: Entidad Federativa:

Este panel se encuentra dividido en cuatro partes, en cada una de las cuales se describen los ejercicios a realizar en cada una de las reas (ver croquis). 3) Abdominales superiores
1) flexin en barra Descripcin del ejercicio: colgarse de la barra y realizar flexo-extensiones de brazos con apoyo de manos en la barra. Aparecen las siguientes recomendaciones Elegir la altura adecuada, Flexionar hasta sobrepasar la barra, Aprovechar el impulso de un salto para realizar la flexin, Un compaero sujeta los tobillos y ayuda ligeramente, Comenzar suspendido con los brazos flexionados y descender lentamente se nos presenta la posibilidad de elegir otro ejercicio similar, pero con unos menores niveles de fuerza. Descripcin del ejercicio: Decbito supino con piernas flexionadas a 45 grados y sujetas en el banco, manos en la nuca, realizar flexo extensiones de tronco con una elevacin mxima de 30 grados. Aparecen las siguientes recomendaciones: Mantener derechas piernas semiflexionadas, Espalda y cabeza

Ejecutar solamente con el msculo abdominal Para una correcta ejecucin de este ejercicio, nos presentan los errores ms comunes que podran producirse, con una representacin grfica y las siguientes pautas a evitar: Subir ms de 30 grados, Retorcer espalda y cabeza, Estirar piernas, Flexionar la cabeza, Despegar la parte lumbar del banco.

2) Paso en valla Descripcin del ejercicio: Saltar las vallas apoyndose con las manos, elegir la altura ms favorable para el ejecutante. Aparecen las siguientes recomendaciones Apoyar las manos Si no se puede, apoyar los pies tambin Esta forma de ejecutar el ejercicio tambin aparece en la representacin grfica del panel.
4) Apoyo en paralelas

Descripcin del ejercicio: Avanzar apoyando las manos en la barra. Aparecen las siguientes recomendaciones Avanzar apoyando las manos Si no se puede, mantener la posicin 5 segundos, 2 veces En el centro de este panel aparece una recomendacin general de comn aplicacin a todo el circuito: Para mantenerse en forma es necesario ejercitarse un mnimo de tres das a la semana Para continuar dirijase a la base No. 6 CORRA, TROTE O CAMINE

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CIRCUITO DE LA ACTIVACIN FSICA PANEL No. 6 EJERCICIOS Municipio: Entidad Federativa:

Este panel se encuentra dividido en cinco partes, en cada una de las cuales se describen los ejercicios a realizar en cada una de las reas (ver croquis).
1) Potencia de salto Descripcin del ejercicio: Medir la altura total del cuerpo con el brazo extendido. Saltar sin desplazarse, el mximo posible y tocar con la mano en el punto ms alto. La diferencia de la segunda altura con la primera es la longitud del salto realizado. Aparece la siguiente recomendacin Semi flexionar piernas antes de saltar 3) Flexin de brazos Descripcin del ejercicio: Realizar flexo-extensiones de brazos con las manos en la barra Materiales: Una barra a escasa altura del suelo. Aparecen las siguientes recomendaciones: Mantener la cabeza, espalda y pelvis en lnea Si no se puede: mantener la posicin brazos estirados y flexionados 5 segundos cada una 2) Lumbares Descripcin del ejercicio: Decbito prono, con los pies sujetados y el tronco fuera del banco, flexo- extensiones del tronco. Aparecen las siguientes recomendaciones: Solamente hasta la posicin horizontal Ejecutar el ejercicio lentamente

4) Giros de caderas Descripcin del ejercicio: Suspendidos de las anillas, realizar giros con la cadera. Aparecen las siguientes recomendaciones Elegir la altura adecuada Cambiar de sentido Mantener los pies en contacto con el suelo Nmero de veces 8/16

5) Estiramientos en anillas Descripcin del ejercicio: colgarse de las anillas. Materiales: El mismo aparato del ejercicio anterior Aparecen las siguientes recomendaciones Agarrar las anillas con las manos sin tocar el suelo con los pies Tiempo en segundos 10/20 En el centro de este panel aparece una recomendacin general de comn aplicacin a todo el circuito Por una vida saludable siga haciendo ejercicio al aire libre