ALIMENTAO SAUDVEL

A ALIMENTAO ESSENCIAL NA NOSSA VIDA COMER BEM NO COMER MUITO, COMER DE FORMA INTELIGENTE E SAUDVEL PARA VIVER PRECISAMOS DE ENERGIA - OBTIDA ATRAVS DOS ALIMENTOS

ALIMENTAO SAUDVEL
uma forma racional de comer que assegura variedade, equilbrio e quantidade justa de alimentos, escolhidos pela sua qualidade nutricional e higinica, submetidos a benficas manipulaes culinrias.
Emlio Peres

ALIMENTAO / NUTRIO
ALIMENTAO

- obteno do ambiente de alimentos, que contm substncias qumicas denominadas -nutrimentos um processo de seleco de alimentos, dependente da disponibilidade e aprendizagem de cada indivduo - alimento toda a substncia que se pode comer e no veneno

 NUTRIO

- inicia-se no momento da ingesto - consiste no conjunto de processos que utiliza, transforma e incorpora nas suas prprias estruturas um conjunto de substncias que recebe do mundo para obter energia, construir e reparar

Do ar recebemos o oxignio.... Dos alimentos os nutrimentos

Hidratos de carbono

Nutrimentos energticos Lpidos

Protenas lcool Minerais

Nutrimentos reguladores

Vitaminas Fibras gua

O que so Hidratos de carbono?

So substncias que fornecem energia: glicose, frutose, sacarose, lactose

O que so Protenas?
Servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano (msculos, ossos, pele). So indispensveis para o crescimento Permitem a contraco dos msculos, digesto dos alimentos

O que so Lpidos?
Tambm fornecem energia Protegem contra o frio Transportam algumas vitaminas Escondem-se nas nozes, amndoas, gema de ovo, bolachas, maionese, na carne, etc

O que so Vitaminas e Minerais?

Elementos que ajudam ao bom funcionamento e ao aproveitamento das substncias que constituem outros alimentos Protegem de doenas Necessrios em doses pequenas Os minerais so importantes na construo de tecidos, ossos, dentes

O que so Fibras?
So parte dos alimentos, no aproveitadas, servem para o bom funcionamento do intestino

O que gua?

Aumentam o volume das fezes indispensvel vida Regula a temperatura do corpo Transporta nutrientes do intestino para as clulas

REGRAS DE OURO DA ALIMENTAO SAUDVEL

Tomar sempre o pequeno-almoo Comer a intervalos mximos de 3,5 horas: o nosso organismo precisa de um fornecimento regular de energia para as actividades dirias Fazer vrias refeies pequenas durante o dia Mastigar e ensalivar bem tudo o que se come comer um acto solene: vida a entrar Utilizar o leite e seus derivados nas quantidades ajustadas s necessidades

Consumir com abundncia hortalias, legumes e fruta em natureza Afastar as bebidas alcolicas das crianas, grvidas e aleitantes Restringir a utilizao de leos, gorduras e alimentos gordos. Prefira carnes brancas e o azeite Ser contido quanto ao pescado e carne. Prefira mais vezes peixe do que carne No abusar do sal Preferir os cereais mais grosseiros

Variar no consumo de alimentos equilbrio variedade completa Comer a quantidade necessria de comida (varia com sexo, idade, exerccio, etc), no ficando cheio Pesado, porque: dificulta a digesto, causando sonolncia e aumento dos acidentes de trabalho

Beber gua em abundncia, principalmente fora das refeies Evitar os refrigerantes, so prejudiciais sade Reduzir o consumo de acar: bebidas embaladas, produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantes Distinguir os dias festivos dos dias comuns Variar na forma de cozinhar

COMER BEM SIMPLES E AGRADVEL

OBJECTIVOS DA ALIMENTAO SAUDVEL

ALIMENTAO SAUDVEL
Evita vrias doenas: Obesidade Hipertenso Aterosclerose e hipercolesterolmia Diabetes Cancro Osteoporose, etc......

 Dar prazer e satisfazer o apetite Despertar interesse por toda a comida, de forma a evitar que se recusem alimentos Formar e conservar as nossas clulas, tecidos e orgos Manter o peso dentro dos limites

 Reparar todas as destruies que se verificam ao longo da vida Estimular a imunidade contra a doena Enfraquecer a importncia das doenas por abuso de lcool, gorduras, sal e acar Preferir alimentos naturais ou manipulados com qualidade

 Mantermo-nos vivos. Alongar com qualidade a durao de vida Educar para uma alimentao saudvel ao longo da vida Permitir um correcto funcionamento fsico e intelectual do organismo Criar reservas de energia para emergncias e para intervalos entre

A RODA DOS ALIMENTOS

O QUE ?
um smbolo que nos

ajuda a escolher e a combinar os alimentos uma figura com diversos alimentos que devem fazer parte da nossa alimentao

QUE MENSAGENS TRANSMITE? comer alimentos de todos os grupos

seguir as propores indicadas pelo tamanho de cada grupo variar os alimentos dentro de cada grupo

PORQU COM TANTA IMPORTNCIA?

Ajuda a:
Aumentar o consumo de leite e produtos lcteos (excepto a manteiga) Manter o consumo de carne Aumentar o consumo de peixe e ovos

 Manter o consumo de azeite e manteiga; reduzir o consumo de outros tipos de gorduras Manter ou aumentar ligeiramente o consumo de cereais e leguminosas secas; reduzir o de acar Aumentar o consumo de produtos hortcolas e frutos

COMO CONSTITUDA?
Por 7 grupos de diferentes tamanhos so eles:

GRUPO LACTCNIOS
Leite Iogurte Queijo Requeijo
Principais caractersticas: excelentes fornecedores de clcio e fsforo principais fornecedores de protenas de elevada qualidade fornecedores de lactose ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e
2a3 pores/dia

Devido ao seu elevado teor em lpidos e sdio, aconselhvel um consumo moderado Protege da crie devido ao controlo do pH do dente Necessidades dos alimentos do Crianas e adolescentes, grvidas 750 ml Adultos 500 ml Aleitantes 1L Idosos 600 ml 1poro=1 copo de leite = 1 iogurte lquido = 30g queijo= 50g queijo fresco

grupo lacticnios

GRUPO II Grupo Ovos Carnes Peixe

Principais Ricos em protenas de alto caractersticas: valor biolgico Fornecem gorduras de 1,5 a 4,5 natureza diferente pores/dia Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fsforo, sdio e vit.B12 Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e msculos

 Vitaminas s nas vsceras e ossos: importante a confeco de peixes com espinhas Vitaminas A e D s existem no fgado do pescado: comer fgado 1 vez por semana No exceder as 50 100g de carne ou peixe Pescado rico em vitaminas do complexo B: comer peixe 3 a 4 vezes por semana, se possvel ,todos os dias Rico em ferro, clcio, sdio, iodo e potssio Ostras, amijoa, mexilho e berbigo ricos em 1 poro=30g carne/peixe cru = 1 ovos ferro e iodo

de 55g

Azeite - Manteiga leos Banha

Principais caractersticas: O azeite a gordura de eleio So importantes fontes de vitaminas lipossolveis (A,D,E,K) Aumentam a palatibilidade dos alimentos Mas ateno! Bastam pequenas

GRUPO GORDURAS E LEOS

1 a 3 pores/dia

 Banha e toucinho 210C Azeite e leo de amendoim 180C leos alimentares, milho, soja, girassol 160C Margarinas e gorduras hidrogenadas 140C 1 Manteiga colher de sopa de azeite/leo poro=1 120C (10g) = 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

GRUPO CEREAIS E DERIVADOS, TUBRCULOS

Po Arroz Massa Batata
Principais caractersticas: Excelentes fornecedores de energia facilmente disponvel Fornecem os hidratos de 4 a 11 carbono que melhor se pores/dia adaptam ao nosso organismo : tambm protenas, fibras, Fornecem amido minerais e vitaminas

 Quanto mais refinados mais pobresmaior perda de nutrimentos Moderao com os cereais de pequeno almoo: adio de acar, mel, chocolate, frutos secos Moderao com os produtos integrais (ricos em vit. E): irritam o intestino e diminuem a absoro de clcio e de ferro O Po de mistura, mais rico em vitaminas, minerais e fibras. Possui um

EQUIVALENTES DO GRUPO CEREAIS

1 poro = 1 po (50 g)= 4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados (110g) = 1 batata e (125g) = 6 bolachas de gua e sal ou Maria (35g) = 5 colheres de sopa de cereais de

GRUPO HORTCULAS
Produtos hortcolas- frutas
Principais caractersticas: So alimentos protectores- excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras Forte capacidade saciadoraconfortam o estmago
3a5 pores/dia

Pobre em calorias, pela ausncia de gordura, HC e

PRODUTOS HORTCULAS
Caractersticas : Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais (clcio espinafres - , ferro couve portuguesa -, e iodo - depende da zona geogrfica e da gua- potssio), fibra e gua Preveno das doenas do ocidente: obstipao, diverticulose, cancro do clon e recto Pouca protena, vestgios de lpidos

EQUIVALENTES DO GRUPO HORTCULAS

1 poro = 2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g)= 1 chvenas almoadeiras de hortcolas cozinhados (140g)=

FRUTOS
Caractersticas:
Ricos em gua, vitaminas (vit.C e A)e minerais (potssio, clcio)

3a5 pores/dia

Teor de hidratos de carbono varivel: a banana, uvas, dispiros e figos, com valor mais elevado Ricos em fibras; os sumos contm uma quantidade inferior Frutos secos: ricos em clcio, ferro, vit. do Frutos gordos: amndoa, pinho, amendoim, noz complexo B) e avel (ricos em vit. E) Frutos amilceos: castanha. Rica em HC, clcio, fsforo, vit.C, B1 e B2

GUA
A gua ocupa a posio central na Roda por fazer parte da constituio de todos os alimentos e por ser o nutriente necessrio em maior quantidade pelo organismo (1,5 a 3 L/dia).

Flor gua potvel A mais segura de rede pblica

gua mineral consumo moderado gua quanta quiser- viva a gua!!

A Roda No inclui o grupo das bebidas alcolicas e refrigerantes, nem outros alimentos: doces, cacau, mel,

MEL E ACAR
Calorias vazias

NEM V-LOS Aparecimento de crie dentria

Pode desencadear a diabetes Favorece a obesidade e doenas cardiovasculares

SAL E PRODUTOS SNACK

6g/dia de sal

Cuidado com os alimentos com sal escondido Prod.snack desequilibrados: grande

BEBIDAS ALCOLICAS
1L DE VINHO DE 12: 120ml lcool + 880ml gua= 120* 0,8 = 96g lcool/L Cuidado com o lcool CALORIAS VAZIAS Bebidas destiladas com mais lcool do que as fermentadas

BEBIDAS NO ALCOLICAS

 Infuses e tisanas So uma fonte de gua Vantagens a nvel de sade Cuidado com folha de oliveira (hipotensa), casca de tremoo (hipoglicemiante), caf e ch (estimulantes) Os cafs longos tm mais cafena que os curtos

 Refrigerantes Alguns com cafena Para estimulao: 1 a 5mg/kg de cafena efeitos negativos ,estmago, tenso e rim Em doses de 100-200mg/kg pode provocar a morte Teor elevado de acar e pobres nutricionalmente Nctares de frutos
Adio de gua e acares ao

sumo de fruta (o mnimo de 50%)

 Sumos de fruta Devem conter 100% de sumo Se tiver adio de acar ter de ser indicado Sem fibra e vitamina C da fruta

ESPECIARIAS
Permitem a substituio do sal Uma menor utilizao de gorduras Papel importante nas doenas crnicas antioxidantes

COZINHA SADIA
Culinria arte e saber......... Deve ser gostosa, agradvel, econmica, fcil de cozinhar e

OBJECTIVOS E FUNES DA CULINRIA

 Tornar digervel os alimentos Esterilizar os alimentos e matar parasitas Facilitar a absoro de nutrimentos Abrandar texturas Anular substncias antinutritivas Combinar, realar e criar cheiros agradveis, sabores e aspectos

A- Cozidos
Submete os alimentos aco do calor hmido ou de vapor de gua Melhora a digestibilidade Cozer batata com casca para proteger a vit.C Aproveitar as guas de cozedura Utilizar a panela de presso: menor perda de tempo, dinheiro e nutricional O microondas tambm bom, mas a

B - Assados
Alimentos com adio de gordura submetidos a calor intenso e seco Cobrir os alimentos para evitar que os alimentos fiquem carbonizados Algumas perdas vitaminicas Utilizar marinadas para a assadura Quanto mais gordura sair, mais magro fica o alimento Aproveitar a gordura depois de gelatinar

C Estufados e Guisados
Os alimentos so primeiro salteados em gordura Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a alterao da gordura Utilize azeite ou banha O guisado exige maior adio de gordura, acabado num molho com vrios ingredientes

D- Jardineiras e Caldeiradas
Mtodo intermdio entre o cozido e o estufado/guisado Cozer os alimentos numa calda: gua, gordura e outros ingredientes (especiarias, vegetais, etc....) No so atingidas temperaturas muito elevadas (100C as gorduras no se alteram), preservando as vitaminas e as gorduras

E - Grelhados
Peas de alimento de dimenses pequenas Calor directo alimento menos gordo Evitar partes carbonizadas Acompanhar sempre com vegetais- no so para enfeitar a travessa Dever colocar sal apenas previamente para romper a pele e sair a gordura. Com antecedncia, o calor faz explodir os cristais

F - Estrugidos (refugados)
Evitar que a gordura aquea excessivamente Cortar a cebola s rodelas, deixar desprender o suco e s depois juntar a gordura Juntar gua, alho ,tomate Quem gosta da cor escura: juntar cevada, vinho tinto ou aafro

E- Fritar
Submeter aco de gordura fervente O alimento perde gua e ganha gordura Aumenta a palatibilidade e diminui a digestibilidade Menor perda de vitaminas do que nos outros processos Escolher a gordura correcta para a fritura

PRINCPIOS DA COZINHA SAUDVEL

1- USO REDUZIDO DE SAL

Diariamente o povo portugus consome

12 a 18g de sal, quando o ideal seria 3 a 5g dirias : uso de caldos e sopas de pacote, produtos de charcutaria, bolos, bolachas de gua e sal, cereais de pequeno almoo, tremoos, pipocas, azeitonas

 Cozinhar com pouca gua Utilizar especiarias e ervas aromticas Juntar vrios alimentos no mesmo cozinhado Evitar alimentos enlatados Temperar com antecedncia de 2 ou mais horas. Quando se tempera no momento preciso o dobro do sal No utilizar bicarbonato de sdio S utilizar fermento ou farinhas

2- REDUO DE GORDURAS
Refugado: no frite a cebola em gordura refogue-a em gua com pouca gordura e adicione de incio uma colher de ch de polpa de tomate Utilize mais cebola Alimentos de origem animal devem ser limpos de peles e gorduras visveis antes de confeccionar Usar caldos de carne com pouca gordura

 Temperos com vinhos no so perigosas para as crianas, desde que o cozinhado v ao lume Utilize azeite porque no se altera tanto Coma mais peixe do que carne vermelha Prefira os grelhados aos fritos Espalhe menos manteiga/margarina no po Beba leite meio gordo ou magro

 Cozer o arroz crioula Cozer com legumes sem refugados puxados Cozer ou refugar a massa pouco puxado e tempere com molho de tomate ou molho branco aromatizado (limo, salsa, noz moscada) Evitar molhos base de natas e gema de ovo

Substitutos de sal e gordura

Vinagre de vinho tinto batido com cebola, salsa, azeite Iogurte magro com polpa de tomate Mostarda em p, alho e alecrim Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda

3 CUIDADOS A TER COM OS PRODUTOS ENLATADOS

Evitar os que contm grandes quantidades de sal, acar e aditivos qumicos Rejeitar os que se encontram fora do prazo de validade Rejeitar latas opadas, oxidadas

4- USO DE VEGETAIS
Comer sempre sopa- excelente fonte de gua, legumes e hortalias como de vitaminas e minerais Aproveite a gua de cozedura para molhos, sopas, confeco de arroz No utilize grandes quantidades de batata para a sopa

EXEMPLOS DE PRATOS SADIOS

Frango estufado com legumes Costeletas de porco no forno Esparguete com carne e legumes Bacalhau cozido com todos Caldeirada de lulas Bife de peru grelhado com arroz de cenoura Aorda de peixe/carne/bacalhau

 Arroz de polvo Iscas de cebolada com batata cozida Salada russa Frango assado com arroz de legumes Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas Empado de carne e salada Carne jardineira Arroz de bacalhau/carnes/valenciana

 VOLTA DA MESA, PARTILHA-SE A TRADIO, O CONHECIMENTO E A ALEGRIA

NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES NA IDADE PR-ESCOLAR 1. Necessidades nutricionais Tabela do manual de educao pgina 198 e livro da prof Daniel apartir de 44 -cada criana tem as suas necessidades prprias -Deve variar a alimentao -Verificar tabelas de crescimento -Visita peridica ao mdico