9457 - Ginástica Localizada - A Aula - AEOS

UFCD 9457 – Ginástica localizada – a aula
GINÁSTICA LOCALIZADA
Curso Profissional Técnico de Desporto
Professor
João Guerreiro
UFCD 9457 – GINÁSTICA LOCALIZADA – A AULA
ÍNDICE
1. Conceito
2. História da modalidade
3. Objetivos da Ginástica Localizada
4. Benefícios da Ginástica Localizada
5. Materiais e formas de variar a
aula
6. Estrutura da aula
7. Música na aula
8. Normas prevenção/segurança na
aula
9. Tipologia de exercícios
1. Conceito
Ginástica localizada visa desenvolver a resistência muscular
localizada de um músculo ou grupos musculares, tornando-o
mais tonificado sem com tudo hipertrofiá-lo deixando o corpo
mais firme e resistente a fadiga (Costa, 1996).
Há evidências de que a atividade física tem vindo a ser
praticada desde os primórdios da humanidade. Atividades não
organizadas nem sistematizadas, mas sim pela necessidade da
sobrevivência o Homem atacava, defendia-se e procurava por
alimento. Para tal, corria, nadava, caçava, pescava entre outras
atividades, exercendo atividades físicas utilitárias. Além disso,
ainda havia os rituais, jogos e festividades, que foram
transmitidos através das gerações, com manifestações de
dança (Vieira, 2018).
A prática do exercício físico veio desde a Pré-história até aos

tempos de hoje.
Na Europa, no século IX, surgiram quatro grandes escolas: a
Escola Inglesa, a Escola Alemã, a Escola Sueca e a Escola
Francesa. E foi nesta altura que o termo “Ginástica”, fica
restrito apenas à prática de atividade física sistematizada.
No Brasil, as academias de ginástica surgiram na década de 30,

e na década de 70 ganharam dimensão dando origem ao
crescimento do movimento Fitness (Fernandes, Novaes,
Dantas, 2004).
Nos EUA, na década de 80, a ginástica aeróbica dá um grande
impulso às academias de ginástica (através da atriz Jane
Fonda), com a incorporação do ritmo musical, que traz um
novo estímulo aos praticantes e passa a ser uma “febre” a
partir de meados dos anos 80 até início dos anos 90 (Furtado,
2009).
No Brasil, na década de 80, a Ginástica Aeróbica surge com o
objetivo da obtenção, manutenção da saúde e melhora do
sistema cardiovascular.
No entanto, os excessos e a falta de conhecimentos dos
professores de ginástica aeróbica desta modalidade de “alto-
impacto”, fica classificada de lesiva para o corpo.
Após estudos mais sistemáticos e fundamentados
cientificamente sobre a ginástica, surge a modalidade de
“baixo-impacto” no entanto verifica-se que os resultados
cardiovasculares não eram tão bons como no alto impacto.
Na perspetiva de tentar fazer uma união entre estas duas

modalidade começaram aparecer a partir da década de 80,
modalidades como cardio-funk, hidroginástica, afro, ginástica
localizada, etc.
(Vieira, 2018)
Evolução e tendências
Quadro retirado de Manual do Curso Atividade de Grupo CEF, módulo localizada.


O tradicional objetivo da ginástica localizada é aumentar a
força de resistência ou endurance muscular, associada a um
eficaz alongamento das estruturas músculo-tendinosas e
articulares (Ramalho, 2002).
Público-alvo: indivíduos sedentários, cujas atividades diárias

ou profissionais são normalmente
sentadas.
Então quais são os OBJETIVOS da

prática de ginástica localizada?

 Promover a correta realização de tarefas do dia-a-dia;
 Treinar eficientemente cada grupo muscular para as

funções diárias (atenção que o corpo humano é uma entidade dinâmica,
constituída por segmentos interdependentes cuja actividade concorre para o
correto funcionamento do conjunto, e não um somatório de partes,
independentes umas das outras);
 Contribuir para o aumento da força e flexibilidade

funcionais

I. Modificação da composição corporal e aumento da
taxa de metabolismo basal (TMB);
II. Aumento da densidade mineral óssea;
III. Prevenção da osteo-arterite;
IV. Melhoria do perfil lipídico;
V. Diminuição da duração do
trânsito gastrointestinal;
VI. Melhoria do bem-estar
psíquico e social.

I. Modificação da composição corporal e aumento
da taxa de metabolismo basal (TMB)
O aumento da massa muscular representa um maior consumo

energético em repouso, ou seja, uma taxa de metabolismo basal
mais elevada, contribuindo, deste modo, para evitar a acumulação
de tecido adiposo (o músculo “queima” mais calorias que a massa
gorda!). Por outro lado, o envelhecimento conduz a uma perca de
massa muscular, normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos após os
25 anos de idade, o que reduz o consumo energético de repouso
(TMB). Por isso, o treino de força ajuda a diminuir o decréscimo de
tecido muscular nos indivíduos mais idosos e, ao aumentar a sua
taxa de metabolismo basal, contribui para a redução do risco de
obesidade.

II. Aumento da densidade mineral óssea
O treino de força, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de

mineral e matrizes de colagénio do osso) típica do processo de
envelhecimento e, sobretudo, dos indivíduos do sexo feminino após
a menopausa.

III. Prevenção da osteoarterite
A forma mais comum de arterite, é uma doença cuja prevalência

aumenta com a idade e atinge, sobretudo, mulheres. Dado que se
pensa que está associada a uma atrofia e fragilidade muscular,
provoca instabilidade articular e dor, podendo o treino de força
reduzir estes efeitos.

IV. Melhoria do perfil lipídico
Na literatura mais antiga é referida uma diminuição dos níveis de

colesterol, triglicéridos e dos seus transportadores sanguíneos (as
lipoproteínas), em indivíduos sujeitos a um treino de força,
sobretudo quando o treino integrava exercícios poliarticulares para
os grandes grupos musculares. No entanto, os estudos mais
recentes não encontram diferenças significativas na alteração no
perfil lipídico como consequência quer do treino aeróbio quer do
treino de força. Isto faz com que se pense que as modificações
positivas no perfil lipídico são, fundamentalmente, motivadas pela
alteração nos hábitos de vida que a adesão ao exercício regular
provoca e não pelo tipo de treino adoptado.

V. Diminuição da duração do trânsito gastrointestinal
Sabe-se que um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e uma

reduzida atividade física estão associados ao aumento da
prevalência do cancro do cólon, situação que tende a aumentar com
o envelhecimento. Tem-se provado que o treino de força pode ser
eficaz na diminuição da duração do trânsito gastrointestinal.

VI. Melhoria do bem-estar psíquico e social
A modificação de composição corporal, o aumento da massa

muscular, a melhoria da coordenação intermuscular, a maior
facilidade em desempenhar as tarefas diárias, promove a auto-
imagem e auto-estima dos indivíduos, contribuindo, portanto, para o
seu equilíbrio emocional e sua integração social.
5. Materiais e formas de variar a aula

- Halteres;
- Barras;
- Elásticos;
- Steps;
- Kettlebell ;
- Tapete;
- Pesos para tornozelo;
- Cordas;
- Bolas medicinais;
- Fitballs;
- Cordas de TRX.
5. Materiais e formas de variar a aula

Na Ginástica Localizada, a forma como se combinam os
movimentos, como se organizam as séries de exercícios e a
utilização de diferentes tipos de resistências poderá ser parte
do "segredo" do sucesso desta aula.
6. Estrutura da aula
A aula de Ginástica Localizada divide-se em 3 fases:
1. Aquecimento (conjunto de movimentos contínuos que permitem uma
transição suave entre a inatividade e o exercício, promovendo, desta forma,
uma diminuição do stress físico e a prevenção dos riscos de lesão);
2. Parte fundamental (conjunto de movimentos ou combinação de

movimentos que têm como objetivos: a promoção da força e resistência dos
principais grupos musculares; a melhoria da capacidade funcional; e o aumento
da consciência corporal e atitude postural);
3. Alongamento – relaxamento final (tem a duração de 5 a 10 minutos

e tem por objetivo a recuperação muscular e a prevenção de lesões. Favorece a
relaxação, tão importante para o bem-estar psíquico e físico. Inclui exercícios de
alongamento muscular e técnicas de relaxação).
7. Música na aula
As atividades de grupo no fitness utilizam a música como forma de
marcação do ritmo para a realização de movimento. Na Ginástica Localizada
o BPM (batimentos por minuto) deve situar-se entre 126 a 130 bpm.
Na Ginástica Localizada a música tem as seguintes funções:

 Motivação (a música torna os exercícios agradáveis e promove o ambiente alegre e
divertido bem como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas);
 Garantir fluidez de movimentos e manutenção da
velocidade de execução pretendida
 Permitir um controlo do número de repetições executadas
numa série de exercícios bem como o intervalo entre séries.
8. Normas prevenção/segurança na aula

É fundamental haver normas de segurança de execução ao nível do
controlo postural e do ritmo respiratório de forma a evitar lesões ou
agravamento de patologias antigas ou desconforto desnecessário.
O controlo postural ou técnica de execução tem como princípios

orientadores:
 Qualidade de movimento;
 Desenvolvimento de consciência corporal;
 Eficiência do movimento.
O controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das

cinturas pélvica e escapular, assim como dos membros inferior e
superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posição
em que o exercício é realizado.

CONTROLO POSTURAL
Posições de execução dos exercícios:
1. Posição bípede;
2. Posição bípede com projeção do tronco em frente;
3. Posição de sentado;
4. Posição de quatro apoios;
5. Posição de decúbito lateral;
6. Posição de decúbito dorsal;
7. Posição de decúbito ventral.

1. POSIÇÃO BÍPEDE
Alinhamento ideal:
 Pés paralelos e afastados à largura da bacia.
Distribuição do peso corporal pelos dedos dos pés,
calcanhares e pelas extremidades exteriores dos pés;
 Bacia em posição neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilíacas e os
polegares no final da caixa torácica e verificar se as costelas estão alinhadas
com a bacia e que esta não se encontra inclinada para a frente ou para trás;
 Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro;
 Cabeça centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo.
Erros Frequentes:
 Costas arredondadas, peito côncavo;
 Anteversão da bacia, com aumento da lordose lombar.

2. POSIÇÃO BÍPEDE COM PROJEÇÃO DO
TRONCO EM FRENTE
Alinhamento ideal:
 Pés à largura da bacia, peso corporal distribuído uniformemente
pelos apoios, joelhos desbloqueados;
 Flexão da coxa na articulação coxo-femoral, projetando o tronco para a frente, ficando
com as costa paralelas ao teto;
 Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas próximas;
 Abdominal ativado para manter a bacia em posição neutra;
 Cabeça no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o chão;
 Mãos apoiadas nas coxas;
Erros Frequentes:
 Projeção do tronco em frente é executada a partir da flexão lombar e não na articulação
coxofemural, provocando a inversão da curvatura lombar;
 Alteração da distribuição do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte
anterior do pé);
 Joelhos em hiperextensão ou em flexão;
 Cervical em hiperextensão (queixo aponta para cima e para a frente).

3. POSIÇÃO DE SENTADO
Alinhamento ideal:
 Usar esta posição somente se usar um step na altura máxima,
caso contrário sentar no chão provoca grande stress na
articulação coxo-femural devido à excessiva flexão bem como
pela falta de mobilidade a nível da bacia;
 Sentar e manter as costas direitas;
 Fletir os joelhos e colocar os pés apoiados à largura da bacia;
 Contrair a musculatura abdominal para dar suporte à zona lombar;
 Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trás e para baixo;
 Cabeça no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte
Erros Frequentes:
 Tendência para a retroversão da bacia com inversão da curvatura lombar;
 Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas);
 Hiperextensão da cabeça (queixo para a frente e para cima);
 Distribuição não equitativa do peso nos 4 apoios (nádegas e pés);
 Desalinhamento dos membros inferiores (“joelhos para dentro ou para fora”).

4. POSIÇÃO DE 4 APOIOS
Alinhamento ideal:
 Joelhos e mãos (ou antebraços) apoiados no chão;
 Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios;
 Alinhar a mão em linha com o cotovelo e ombro assim como
joelho debaixo da bacia;
 Joelhos estão afastados um do outro à distância da largura da bacia;
 Coluna paralela ao teto, contração da parede abdominal (manter bacia neutra);
 Pescoço alinhado com a coluna e olhar dirigido para o chão;
 Ombros afastados das orelhas;
 Peito aberto com omoplatas próximas e ombros rodados.
Erros Frequentes:
 Desalinhamento da coluna cervical (tendência de olhar para o professor em vez de olhar
para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal;
 Anteversão da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento pélvico);
 Distribuição incorreta do peso corporal pelos quatro apoios;
 Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro
não estão em linha recta e/ou joelho não está na mesma linha da coxa).

5. POSIÇÃO DE DECÚBITO LATERAL
Alinhamento ideal:
 Deitado de lado, pouse a cabeça sobre o braço de baixo numa
posição confortável (dobrado ou esticado). O braço de cima está
apoiado à frente do peito de modo a manter o equilíbrio;
 Flexão dos joelhos de modo a que fiquem à frente do corpo aumentando a base de apoio
e consequentemente o equilíbrio;
 Manter a coluna alinhada, as cristas ilíacas formam uma linha vertical e a zona lombar
está neutra.
Erros Frequentes:
 Dificuldade em manter o equilíbrio e a posição neutra;
 Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior;
 Desalinhamento a nível da coluna cervical (mão apoiada na cabeça de lado);
 Quando há movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o
segmento.

6. POSIÇÃO DE DECÚBITO DORSAL
Alinhamento ideal:
 Deitado dorsal, joelhos fletidos e pés apoiados no chão na linha
da bacia;
 Manter a coluna cervical e bacia em posição neutra;
 Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotação externa;
 Pode optar-se por colocar o braço com a mão da palma virada para o teto.
Erros Frequentes:
 Desalinhamento da coluna lombar em retroversão (encostada ao solo) ou anteversão
(demasiado afastada do solo);
 Muita tensão nos ombros que estão em rotação interna e elevados;
 Hiperextensão da cabeça (o queixo aponta para o teto);
 Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nível dos joelhos que saem da
linha média para fora ou para dentro);
 Manter a cabeça elevada para ver o professor.

7. POSIÇÃO DE DECÚBITO VENTRAL
Alinhamento ideal:
 Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da
bacia;
 Testa sobre as mãos sobrepostas;
 Alinhar a cabeça e o pescoço com o resto da coluna;
 Ombros afastados das orelhas;
 Omoplatas aproximadas;
 Coluna cervical neutra;
 Bacia em posição neutra (púbis em contacto com o colchão).
Erros Frequentes:
 Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona
dorsal;
 Anteversão da bacia (relaxamento dos abdominais);
 Hiperextensão da coluna cervical.
• Gap – O Gap é uma aula com um trabalho muscular
localizado e de resistência específica para os glúteos,
abdominais e pernas;
• Super local – Aula com trabalho muscular e resistência
geral para todo o corpo, utilizando pesos de mão e outros e
outros acessórios;
• Local Flex – Aula dividida por duas partes, a primeira
localizada, a segunda de flexibilidade;
• Abdominais – Aula que trabalha a musculatura do
abdómen visando a melhoria da resistência, tónus muscular
e a definição muscular (30 minutos).
Por Grupo Muscular
7.1. MEMBROS SUPERIORES 7.2 TRONCO
- Bíceps - Peitorais
- Tríceps -
Dorsais/lombares
- Ombros - Abdominais
7.3 MEMBROS INFERIORES

- Quadrícepes
- Ísquios
- Glúteos
- Abdutores
- Adutores
- Gémeos/solear
9. Tipologia de exercícios BÍCEPS

7.1 MEMBROS SUPERIORES
Exercícios Grupo(s) Movimento articular Indicações e
muscular(es) modificações
Uni ou bilateral
Bicípete braquial,
(simultâneo/alternado);
Curl Bicípete braquial anterior, Flexão do antebraço
"martelo"; supinação;
braqueoradial
pronação; "rosca".
9. Tipologia de exercícios TRÍCEPS

Push-Ups-Tricipete Tricípete, grande Flexão do braço, Supino no step (cotovelos
Flexões braço peitoral, deltóide anterior extensão do braço junto ao corpo),
contração isométrica

Tricípete Uni ou bilateral; com
“Kick back” Tricípete braquial Extensão do antebraço apoio do joelho ou flexão
na coxo-femural

Tricípete, deltóide
Extensão do antebraço, No step; com apoio em
Fundos para Tricípete anterior, grande peitoral
flexão do braço halteres
(porção clavicular)

Tricípete à Testa Tricípete Extensão do antebraço Decúbito dorsal

9. Tipologia de exercícios OMBROS

Elevações Laterais Deltóide médio Abdução do braço Unilateral; Bilateral


Flexão do braço,
Deltóide anterior,
extensão do antebraço, Cotovelo em frente:
Prensa de Ombros angular omoplata,
rotação superior das ângulo mais funcional
grande dentado, tricípete
omoplatas
AVANÇADO

Unilateral; Bilateral
Elevações Frontais Deltóide anterior Elevação anterior
Supinação mais funcional

Cotovelo à altura do
Deltóide, trapézio, Abdução do braço com
Remada Alta ombro; mãos à altura do
bicípite flexão do antebraço
peito

De pé com flexão na
Abdução horizontal do
Deltóide posterior, coxo-femural (tronco
Voos ombro, adução da
rombóides, trapézio paralelo ao solo);
omoplata
sentado
AVANÇADO

De pé; De pé com flexão
Rotação externa do Infraespinhoso, pequeno Rotação externa do
na coxo-femural; deitado
ombro redondo braço
ventral ou lado
9. Tipologia de exercícios PEITORAIS

7.2 TRONCO
Adução horizontal do Supino;
Grande peitoral, deltóide
Prensa de peito braço, extensão do supino inclinado; supino
anterior, tricípete
antebraço declinado

7.2 TRONCO
Aberturas planas de Grande peitoral, deltóide Adução horizontal do Plano, inclinado ou
braços anterior braço declinado

7.2 TRONCO
Adução horizontal do
Push-ups-Peitoral Grande peitoral, deltóide
braço, extensão do Braços afastados
Flexões de braço anterior, tricípete
antebraço

7.2 TRONCO
Grande dorsal, grande
Pullover Extensão do braço Deitado dorsal
peitoral
AVANÇADO
9. Tipologia de exercícios DORSAIS

7.2 TRONCO
Grande dorsal, deltóide Extensão do braço, Unilateral, bilateral;
Remada baixa
posterior, trapézio flexão do antebraço sobre joelho, de pé

7.2 TRONCO
Decúbito ventral no chão
Extensão da coluna Extensores da coluna Extensão da coluna
ou no step

7.2 TRONCO
Deltóide posterior,
Sentado ou de pé,
Remada horizontal rombóides, trapézio, Extensão do braço
depressão dos ombros
grande dorsal
9. Tipologia de exercícios ABDOMINAIS

7.2 TRONCO
Reto abdominal, Plano, inclinado ou
“Crunch” Flexão do tronco
oblíquos e transverso declinado

7.2 TRONCO
Oblíquos, reto Flexão do tronco e Plano, inclinado ou
Abdominais oblíquos
abdominal e transverso rotação do tronco declinado

7.2 TRONCO
Reto abdominal, Extensão/Flexão coxa Com extensão do joelho
“Toe taps” transverso e flexores da (abdominais como (maior intensidade);
coxa estabilizadores) Em plano inclinado

7.2 TRONCO
Prancha de Reto abdominal e
Apoio de antebraços e
antebraços transverso; extensores (Exercício estático)
joelhos; dedos dos pés
“Tampo de mesa” da coluna

7.2 TRONCO
Empurrar
Abdominais Estáticos simultaneamente mãos
Parede abdominal (Exercício estático)
com joelho a 90º contra joelhos e joelhos
contra mãos
Grande Glúteo;
Agachamento Extensão da coxa, De pé, com resistência
Quadrícipete; Isquio-
(Squat) extensão da perna (elástico ou haltere)
Tibiais
Amplitude parcial
Grande Glúteo;
Agachamento Extensão da coxa, (até 90º)
Quadrícipete; Isquio-
(Squat) extensão da perna Estacionário; dinâmico;
Tibiais
Unilateral; bilateral
Agachamento Glúteos; Quadrícipete; Extensão da coxa,
Estacionário, dinâmico
“sumo” Isquio-Tibiais; Adutores extensão da perna,
Extensão da coxa,
Grande Glúteo; Estacionário; dinâmico
Afundo extensão da perna,
Quadrícipete; Isquio- (walking lunge);
(Lunge) flexão plantar do
Tibiais; Solear; Gémeos Unilateral; bilateral
tornozelo
Grande Glúteo, Decúbito ventral, no
Extensão da coxa Extensão da coxa
Isquiotibiais step; de pé; 4 apoios
Grande Glúteos;
Joelhos em semiflexão,
Isquiotibiais;
Peso morto Extensão da coxa peso no centro dos
Extensores da
apoios (kettlebell)
coluna (estabilizadores)
De pé com flexão na
“Avião”
Extensores da coluna, Extensão da coxa; coxo-femoral ou decúbito
Elevação oposta
Grande Glúteo Extensão do tronco ventral ou na
braço/perna
posição de 4 apoios
Deitado dorsal;
Ponte de glúteos Glúteos e isquio-tibiais Extensão da coxa
Bilateral e unilateral
De pé com apoio da
Flexão da perna Isquio-tibiais Flexão da perna perna contrária; decúbito
ventral
Abdutores da coxa
De pé; decúbito lateral;
Abdução da coxa (grande glúteo e médio Abdução da coxa
c/ e s/flexão do joelho
glúteo)
De pé, sentado, rotação

Elevação de interna /externa da
Gémeos, solear Flexão plantar
calcanhares tornozelo, unilateral e
bilateral
“Flexão do pé” Tibial anterior Dorsiflexão Sentado, de pé

Bibliografia
- Arsego, N. R., (2012), Motivação à prática regular de atividades físicas na
academia de ginástica: uma revisão de literatura, Universidade Federal do Rio
Grande do Sul Escola de Educação Física, Porto Alegre;
- Costa, M. G. (1996), Ginástica localizada, Editora Sprint;
- Fernandes, A.D.O., Novaes, J.S., Dantas, E.H.M., (2004), Efeitos do treinamento
de localizada e musculação nos níveis de força máxima de membros inferiores,
superiores e lombar de mulheres adultas não atletas, Fitness Performancé, 3, 1,
pp.33-40;
- Manual do Curso Atividade de Grupo CEF, módulo localizada;
- Furtado, R. P., (2009), Do fitness ao wellness: os três estágios de
desenvolvimento das academias de ginástica, Pensar a prática 12/1: 1-11,
jan./abr;
- Ramalho, F. (2002), Ginástica localizada: uma forma de desenvolver a força
funcional, Centro de Estudos Fitness, edição SPEF, nº23;
- Vieira, G. A. S. (2018), Ginástica localizada – a importância da atividade física,
Revista Científica Educ@ção, v. 2, nº3, maio 2018, Educação em sua
Diversidade.

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A prática do exercício físico veio desde a Pré-história até aos

No Brasil, as academias de ginástica surgiram na década de 30,

Na perspetiva de tentar fazer uma união entre estas duas

Quadro retirado de Manual do Curso Atividade de Grupo CEF, módulo localizada.

3. Objetivos da Ginástica Localizada

Público-alvo: indivíduos sedentários, cujas atividades diárias

Então quais são os OBJETIVOS da

3. Objetivos da Ginástica Localizada

 Treinar eficientemente cada grupo muscular para as

 Contribuir para o aumento da força e flexibilidade

4. Benefícios da Ginástica Localizada

4. Benefícios da Ginástica Localizada

O aumento da massa muscular representa um maior consumo

4. Benefícios da Ginástica Localizada

O treino de força, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de

4. Benefícios da Ginástica Localizada

A forma mais comum de arterite, é uma doença cuja prevalência

4. Benefícios da Ginástica Localizada

Na literatura mais antiga é referida uma diminuição dos níveis de

4. Benefícios da Ginástica Localizada

Sabe-se que um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e uma

4. Benefícios da Ginástica Localizada

A modificação de composição corporal, o aumento da massa

5. Materiais e formas de variar a aula

5. Materiais e formas de variar a aula

2. Parte fundamental (conjunto de movimentos ou combinação de

3. Alongamento – relaxamento final (tem a duração de 5 a 10 minutos

Na Ginástica Localizada a música tem as seguintes funções:

8. Normas prevenção/segurança na aula

O controlo postural ou técnica de execução tem como princípios

O controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das

8. Normas prevenção/segurança na aula

8. Normas prevenção/segurança na aula

8. Normas prevenção/segurança na aula

8. Normas prevenção/segurança na aula

8. Normas prevenção/segurança na aula

8. Normas prevenção/segurança na aula

8. Normas prevenção/segurança na aula

8. Normas prevenção/segurança na aula

7.3 MEMBROS INFERIORES

9. Tipologia de exercícios BÍCEPS

9. Tipologia de exercícios TRÍCEPS

9. Tipologia de exercícios TRÍCEPS

9. Tipologia de exercícios TRÍCEPS

9. Tipologia de exercícios TRÍCEPS

Tricípete à Testa Tricípete Extensão do antebraço Decúbito dorsal

9. Tipologia de exercícios OMBROS

Elevações Laterais Deltóide médio Abdução do braço Unilateral; Bilateral

9. Tipologia de exercícios OMBROS

9. Tipologia de exercícios OMBROS

9. Tipologia de exercícios OMBROS

9. Tipologia de exercícios OMBROS

9. Tipologia de exercícios OMBROS

9. Tipologia de exercícios PEITORAIS

9. Tipologia de exercícios PEITORAIS

9. Tipologia de exercícios PEITORAIS

9. Tipologia de exercícios PEITORAIS

9. Tipologia de exercícios DORSAIS

9. Tipologia de exercícios DORSAIS

9. Tipologia de exercícios DORSAIS

9. Tipologia de exercícios ABDOMINAIS

9. Tipologia de exercícios ABDOMINAIS