NUTRICION

Alimentacin en los deportes de combate

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INTRODUCCION

Carne de cabra: salto Carne de toro: corredores Carne de cerdo luchadores y gladiadores

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PRINCIPIOS INMEDIATOS

PRINCIPIOS INMEDIATOS

carbohidratos 4kc

protenas 4kc

Lpidos 9kc

alcohol 7kc

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Clasificacin de HC en funcin de su ndice glucmico

Alto 60-100 Pan blan. Arroz Muesli Pasas Pltano Maz Zanahori. Miel IG Moderado 40-60 Avena Pasta Copos cer Uvas Naranjas Boniato Patata Fr. Base tarta IG Bajo < 40 Judias Garbanzos IG 69 82 66 64 62 59 92 87 49 50 54 44 40 48 51 46 Manzanas Melocoton Leche Yogur Fructosa 39 29 32 36 20
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CARBOHIDRATOS

Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucgeno dentro de los msculos y el hgado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua. Reserva total de glucgeno del organismo es de 1600-2000 Kcal.

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CARBOHIDRATOS

1. 2. 3. 4.

5.
6.

Reservas bajas de glucgeno conducen a: Fatiga prematura Disminucin de la intensidad de entrenam. Reduccin de los beneficios del entrenam. Aumento del riesgo de lesin Recuperacin ms lenta Sntomas de sobreentr. Si es crnica.
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CARBOHIDRATOS

Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depsitos musculares de glucgeno lo ms rpidamente posible. La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga.

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CARBOHIDRATOS
Antes Durante ejercicio ejercicio Cuanto 50g 30-60g Despus ejercicio Entre Entrenam.

1g/kg 60% peso corp. energa Perodo 5-30min Int.reg a 0-2h 4-6 partir 30 comidas IG Alto Alto Alto Bajo-mod Ej. Pltano Beb. Isot Pasas
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Pasta
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PROTEINAS

Compuestas por unidades ms pequeas llamadas aminocidos. Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales

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PROTEINAS

AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptfano, treonina, valina. La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos.

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PROTEINAS

Elementos de estructura Elementos contrctiles Necesarias para la produccin hormonal Transportadoras Implicadas en la defensa inmunitaria

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PROTEINAS

El ejercicio intenso produce descomposicin de protenas durante e inmediatamente despus del ejercicio. Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas despus del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su funcin anabolizante. Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso.
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LIPIDOS

1. 2. 3. 4.

FUNCIONES: Principal reservorio de energa Constituyentes de membranas cel. Precursores de hormonas Transportadores de vitaminas.

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LIPIDOS

No buscar dieta exenta de grasas La ingesta debe estar entre el 10-20% de la dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas.

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LIPIDOS

CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas estn hidrogenadas convirtindose en grasas saturadas.

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VITS. OLIGOEL.Y MINER.

Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior. Su necesidad es en cantidades tan pequeas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes.
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HIERRO

Adulto sano pierde 1mg/da de Fe. Absorcin del 10% de la ingesta. Necesidades diarias de 10mg/da. Mujeres y adolescentes el doble. Favorece la absorcin la vit.C. Dificulta la absorcin los lcteos.
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HIERRO

Dficit en deportistas frecuentemente. Control de niveles de Fe y ferritina en sangre cada tres meses. Suplementos en deportistas de alto nivel, sobre todo mujeres.

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HIDRATACION

Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energtico de nuestros msculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor. El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro)

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HIDRATACION

1. 2. 3.

Si me deshidrato: Disminuye el rendimiento Sobrecargo corazn y sistema circ. Disminuye la sudoracin=aumento de T corporal. PELIGRO de golpe de calor.

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HIDRATACION

MAXIMA: Si entreno bebo. No esperar a que aparezca la sensacin de sed. Cuando lo hace ya hay deshidratacin intracelular. Beber a lo largo del entrenamiento varias veces. 100-125ml cada 15-20 min.

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HIDRATACION

1. 2. 3.

QUE BEBER. Entrenamiento de 60 a 90min. AGUA. Si mucho calor o mayor duracin: bebida isotnica. Si adems entrenamiento muy intenso o hace mucho fro: aadir HC a la bebida. 5%.
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HIDRATACION

Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto ndice glucmico y buena rehidratacin, tanto para recuperar los lquidos perdidos como para que haya una buena sntesis de glucgeno muscular.

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ALCOHOL Y DEPORTE

Compuestos qumicos orgnicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH). El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol.

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ALCOHOL Y DEPORTE

1. 2. 3.

Efectos del alcohol sobre el organismo Disminuye la fuerza, velocidad y resist. Disminuye el nivel de glucosa en sangre Diurtico

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ALCOHOL Y DEPORTE

Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardacas. Si vamos a entrenar no beber. Si bebemos que sea despus del entrenamiento o en das que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados.
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ALCOHOL Y DEPORTE

MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000 litros ahogan, as que imaginemos con las bebidas alcoholicas que adems marean.

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DIETA DEPORTIVA

1. 2. 3.

Los porcentajes alimenticios se dividen: 60-65% Hidratos de Carbono 1520% Protenas 10-20% de lpidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mnimo.

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DIETA DEPORTIVA

1. 2. 3. 4.

Reparto de las caloras 25 % en el desayuno 30-35% en la comida 10% entre horas 20-25% en la cena

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DIETA DEPORTIVA

1. 2. 3. 4.

DESAYUNO.Debe constar de: Una bebida caliente: caf o t. Un producto lcteo Cereales Fruta

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DIETA DEPORTIVA

1. 2. 3.

COMIDA. Rica en HC complejos. Verduras frescas o hervido Arroz o fculas con legumbres o pasta con salsas no grasas. Postre: tarta casera o macedonia de frutas

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DIETA DEPORTIVA

MERIENDA Dos piezas de fruta o una porcin de lcteos.

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DIETA DEPORTIVA

1. 2.

3.

CENA. Comida proteica del da. Ensalada, hervido o sopa. Racin de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompaarse de pan. Zumo de frutas.

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DIETA DIA CAMPEONATO

Rica en carbohidratos Pobre en grasas y protenas Baja en fibras No voluminosa y de fcil digestin

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DIETA DIA CAMPEONATO

DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotn COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada. POSTRE: Pltano o pasas BEBIDA: Agua
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DIETA DIA CAMPEONATO

ltima comida fuerte 2h antes del campeonato De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de alto ndice glucmico Despus del campeonato si hay que competir al da siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR. Da siguiente al campeonato sobrecarga de protenas.
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