Universidade Federal do Rio Grande do Sul

Escola de Educação Física

Metodologia do Treino de
Força
I

Ronei Silveira Pinto

2008/1
 Metodologia do treino de
força

Controle e organização do processo de

treino, sobretudo das variáveis que
interferem diretamente nos resultados
obtidos em resposta ao treino
Seleção dos Ordem dos
exercícios exercícios

Variáveis agudas no
Treino de Força
(Kraemer, 1983)

Intensidade Períodos de
dos exercícios recuperação

Número de
séries
 Seleção dos exercícios
Exercícios multi-articulares (primários): necessitam
um período mais longo de adaptação neuromuscular

Exercícios mono-articulares (secundários): período de

adaptação mais curto

Ações musculares concêntricas, excêntricas e

isométricas
Força e hipertrofia musculares (conc ↑ +)
Aumento dos sarcômeros em série
Dor muscular tardia (DMT)
Especificidade do treino (treino isométrico)

Equilíbrio articular
 Ordem dos exercícios

Exercícios multi-articulares na fase inicial da

sessão de treino
Fadiga muscular
Coordenação do movimento x lesão

Há 3 formas básicas de organização do treino:

Os exercícios primários antecedem os secundários
Os exercícios para os membros superiores são alternados
com os inferiores (treino em circuito ???)
Treino parcelado (em diferentes sessões de treino)
 Número de séries
O nº de séries afeta o volume total da sessão de
treino (densidade dos exercícios)

VT exercício = carga x nº repetições x nº séries

1 x 3 séries

Posição do ACSM (2002): 1 série de cada

exercício para sedentários de ambos os gêneros
na fase inicial do processo de treino
 Número de séries

Curva dose-resposta para o volume

2.5
Tamanho do efeito

1.5 Treinados
Destreinados
1

0.5

0
1 2 3 4 5 6
Séries

Adaptado de Rhea e colaboradores (2003) – 140 estudos analisados

Ler os seguintes artigos (1 vs 3
séries)
Carpinelli, R.N., and Otto, R.M. Strength training: single versus multiple sets. Sports
Medicine, 26(2):73-84 (1998)

Peterson, M.D., Rhea, M.R., and Alvar, B.A. Applications of the dose-response for
muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for
designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research,
19(4):950-958 (2005)

Rhea, M.R., Alvar, B.A., Ball, S.D., and Burkett, L.N. Three sets of weight training
superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. Journal of Strength and
Conditioning Research, 16(4):525-529 (2002)

Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., and Ball, S.D. A meta-analysis to determine
the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 35(3):456-464 (2003)

Schlumberger, A., Stec, J., and Schmidtbleicher, D. Single- vs. multiple-set strength
training in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3):284-289
(2001)
 Intensidade
Variável mais importante de ser controlada na
organização do treino

A intensidade é que determina o tipo de

adaptação produzida em resposta ao treino

O nº de repetições relaciona-se inversamente à

carga deslocada
– Maior grupo muscular = maior nº de repetições para
determinada carga relativa
 Intensidade
% do 1 RM Nº repetições
100 1
95 2
93 3 Relação sobrecarga x nº de repetições

90 4 110
100 y = -2.4145x + 99.969
87 5 90
R2 = 0.9912
% do 1 RM
85 6 80
70
83 7 60

80 8 50
0 2 4 6 8 10 12 14 16
77 9 repetições

75 10
70 11
67 12
65 15
 Intensidade x objetivos do treino

RM ≤2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥20

Força Força Força Força

Objetivos do treino

Potência Potência Potência Potência

Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia

RML RML RML

Baechle e Earle (2000)

Intensidade x objetivos do treino

Sobrecarga
Objetivos Nº repetições
(% 1RM)
Força máxima ≥ 85 ≤6

Potência 75 – 85 1–5

Hipertrofia 67 – 85 6 – 12

RML ≤ 67 ≥ 12
 Intensidade x Adaptação
Maiores incrementos da força

Curva dose-resposta para a intensidade

2.5
Tamanho do efeito

2
Treinados
1.5 Destreinados

0.5

0
35 45 58 67 72 75 78 80 83 85 90
Intensidade

Adaptado de Rhea e colaboradores (2003) – Meta-análise de 140 estudos

 Períodos de recuperação
Entre as séries e/ou exercícios de uma
sessão de treino
Períodos + longos (3 a 5 min possibilitam maior
recuperação neuromuscular
Períodos + curtos (< 1 min aumentam a fadiga
neuromuscular e a manutenção dos níveis de força)
É proporcional à intensidade de treino

Entre as sessões de treino

Depende do volume da sessão de treino e das
condições de treino do sujeito
Períodos de recuperação entre as
séries de uma sessão de treino
Potência muscular x período de recuperação

110
% do torque de pico inicial

100

90 Intensidade 60%

80 Intensidade 80%
Intensidade 100%
70
Intensidade 120%
60

50

40
0 1 2 3 4 8
Tem po de recuperação (m in)

Adaptado de Hitchock (1989)

Ênfase nas adaptações promovidas
por diferentes períodos de
recuperação...

≥ 3 minutos: + força e
+ hipertrofia muscular

≤ 1 minuto: + RML e hipertrofia seletiva

Períodos de recuperação entre
as sessões de treino
Curva dose-resposta para a frequência de treino

2.5
Tamanho do efeito

1.5 Treinados
Destreinados
1

0.5

0
1 1.5 2 2.5 3
Frequência

Adaptado de Rhea e colaboradores (2003)

Modulação da carga de treino

Há 2 possibilidades de prescrever a carga

de treino:

– % do 1 RM (em função dos objetivos a atingir)

– Determinação de uma faixa de RMs

Utilização do Índice de Percepção do Esforço

(Escala de Borg)
Sessão de trabalho prático...
1
Avaliar o 1 RM nos exercícios supino (peso
livre) e extensão do joelho

Avaliar as RMs a 50, 60, 80 e 90% do 1 RM

com, no mínimo, 5 minutos de intervalo entre as
intensidades

A ordem das intensidades deve ser aleatória

Sessão de trabalho prático...
2
Avaliar o 1 RM nos exercícios puxada por trás e
rosca bíceps

Avaliar as RMs a 50, 60, 80 e 90% do 1 RM

com, no mínimo, 5 minutos de intervalo entre as
intensidades

A ordem das intensidades deve ser aleatória

Sessão de trabalho prático...
3
Avaliar o 1 RM no exercício voador frontal em 5
sujeitos

Após 5 minutos de recuperação, realizar uma

série de RMs a 40, 60 e 80% do 1 RM. Em
seguida, após intervalos de recuperação de 1, 3
e 5 minutos entre as séries em cada
intensidade, avaliar novamente o 1 RM

Objetivo: avaliar a curva 1 RM x tempo de

recuperação