CMO ES Y CMO FUNCIONA LA ESPALDA?

1.Sostener

el cuerpo y permitir su movimiento. 2.Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como, sobre todo, en movimiento. 3.Proteger la mdula espinal en una envuelta de hueso.

LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral del humano est formada por 33 vrtebras. Las 7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares estn separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras estn fusionadas, al igual que las 4 coxgeas, formando los huesos sacro y coxis.

LAS VRTEBRAS

Las vrtebras son los huesos que forman la columna vertebral.

LOS DISCOS INTERVERTEBRALES

Entre las vrtebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador, llamado "disco intervertebral". 1- Disco intervertebral 2- Cuerpo vertebral 3- Agujero de conjuncin 4- Apfisis articular 5- Pedculo 6- Apfisis espinosa 7- Canal medular

FACTORES DE RIESGO PARA PADECER DOLOR DE ESPALDA

Sobrepeso. Alta

estatura. Flexo-extensin repetida de la columna. Torsin o rotacin de la columna. Esfuerzos. Vibracin.

FACTORES QUE PREDICEN LA DURACIN DEL DOLOR

1. Episodios previos de dolor. 2. Han perdido ms tiempo total de trabajo en los ltimos 12 meses por dolor de espalda. 3. Tienen, adems del dolor en la zona de la espalda, dolor irradiado a la pierna. 4. Tienen signos que demuestran que la raz nerviosa est siendo comprimida. 5. Tienen poca potencia y resistencia en la musculatura de la espalda -incluyendo abdominales-.

6. Estn en mala forma fsica. 7. No tienen buena salud, segn su propio criterio. 8. Fuman. 9. Tienen ansiedad o depresin psicolgica. 10. Se encuentran insatisfechos con su trabajo o tienen problemas personales. 11. Estn inmersos en pleitos mdico-legales.

RECOMENDACIONES BASADAS EN LA EVIDENCIA CIENTFICA DISPONIBLE ESTABLECEN:

a) El dolor y la limitacin de la actividad suele mejorar considerablemente en unos pocos das o semanas, aunque algunas molestias menores pueden durar hasta unos meses. b) Aproximadamente el 10% de los pacientes sigue teniendo sntomas un ao despus de que haya aparecido el dolor de espalda, pero la mayora de ellos puede llevar una vida normal pese a ellos.
c) Cuanto ms tiempo est un paciente sin trabajar a causa de su dolor de espalda, menor es la probabilidad de que vuelva al trabajo.

DOLOR, ANOMALIAS Y ENFERMEDADES DE LA ESPALDA

En algunos casos, este mecanismo es activado por alteraciones de la estructura de la columna vertebral ("alteraciones orgnicas de la columna vertebral"), que se pueden ver en radiografas o Resonancias Magnticas.

Los casos el dolor que aparece por causas, como: a).-sobrecargas b) lesiones de la musculatura c) los ligamentos.

CMO APARECE EL DOLOR DE ESPALDA

La activacin de los nervios que transmiten dolor La contractura muscular La inflamacin La compresin de la raz nerviosa CMO EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA Cumplir las normas de higiene postura y ergonoma. Hacer ejercicio. Mantenerse fsicamente activo y, en caso de que aparezcan molestias, mantener el mayor grado de actividad posible. Tener una actitud mental positiva y valiente ante el dolor. Cumplir otros consejos de salud general.

CMO EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA -->> CUMPLIR LAS NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMIA -->> TRABAJADORES -->> CUIDADOS AL CARGAR PESO

CUIDADOS AL CARGAR PESO Distintas tcnicas le permiten cargar peso con menor riesgo para su espalda: LA CARGA TRADICIONAL, Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene ms remedio que hacerlo as, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus rodillas estn flexionadas y que su columna est arqueada hacia atrs mientras lo hace, nunca hacia delante.

CARGA VERTICAL:

Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separacin entre las caderas) y lo ms cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, mantenindolo tan prximo al cuerpo como pueda, y levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo

1. Espalda recta 2. Peso prximo al cuerpo 3. Pies prximos al peso

CARGA DIAGONAL
Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente ms adelantado que el otro, con la punta del pie ms atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar, de modo que el tronco prcticamente estar encima del peso. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo tan prximo al cuerpo como pueda, y levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo

LEVANTAMIENTO EN BSCULA
:

Si no puede levantar un objeto con ninguna de las tcnicas descritas ms arriba (por ejemplo porque un obstculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclnese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinacin ocasionara en la columna lumbar 1. Columna vertebral recta 2. Levante la pierna opuesta al brazo que recoge la carga

CUIDADOS AL ESTAR SENTADO

Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura y el respaldo

a) ALTURA

Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.

b) RESPALDO

El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinacin ajustables.

c) TRABAJAR CON EL
ORDENADOR

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo.

d) CONDUCIR EL COCHE

Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.

1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderas

e) MOVIMIENTOS AL ESTAR
SENTADO

Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
1. Girar todo el cuerpo a la vez 2. Andar cada 45 minutos

CUIDADOS AL ESTAR DE PIE

Estar de pie, parado y quieto, es daino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar daarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atencin a su calzado

a) NORMAS AL ESTAR DE PIE

Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escaln, un objeto o un reposapis. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

b) CALZADO

Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacn de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

CUIDADOS AL ESTAR INCLINADO

Para coger objetos y transportarlos, habitualmente tambin debe inclinarse, las normas para hacerlo protegiendo su espalda se muestran en el prximo apartado, referido a cmo cargar peso.

a) LAVARSE LOS DIENTES

De ser posible por la configuracin del lavabo, su pie izquierdo debera estar prcticamente en la vertical de la mano izquierda. Mientras est en esa postura, la mayor parte del peso ser soportada por su mano izquierda y su pie derecho.

b) CMO INCLINARSE

Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo.
1. Manos apoyadas sobre rodillas 2. Rodillas flexionadas 3. Espalda recta

CUIDADOS AL LEVANTARSE Y SENTARSE a)LEVANTARSE DE LA SILLA

Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apyese en los reposabrazos.

b) SENTARSE EN LA SILLA

Mientras se est sentando, apyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y sintese lo mas atrs posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

c) COMO ENTRAR EN EL COCHE:

Para introducirse en el coche, sintese primero con los pies fuera del automvil y luego grese e introdzcalos, uno despus de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.

CUIDADOS AL ESTAR ACOSTADO

a) POSTURAS
Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas

b) COLCHN CARACTERSTICAS
DEL COLCHN

El colchn debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna

1. Apoyar toda la columna 2. Colchn firme y recto

c) ALMOHADA

Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ngulo que al estar de pie.

Si duerme apoyndose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurndose que no caiga ni rote

REALIZAR TAREAS DOMSTICAS

a) BARRER Y FREGAR EL SUELO
Al barrer y fregar el suelo, asegrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona mantenindose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar y hgalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurndose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada

b) PASAR LA ASPIRADORA

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo

LIMPIAR LOS CRISTALES

Vigile que su columna est recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

PLANCHAR LA ROPA

Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapis y alterne un pie tras otro.

FREGAR LOS PLATOS

Asegure de que el fregadero este a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en el con la columna recta y los codos formando un ngulo de 90, y mantenga el pie apoyado en un objeto o reposa pies

TRABAJAR EN LA COCINA

Este sistema es til cuando no se va a mantener en una postura inclinada mucho tiempo y lo que debe retirar no es muy pesado.

HACER LAS CAMAS

Flexione las rodilla, levante la esquina del colchn con la mano del lado cuyo pie est frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sbana por debajo.

IR DE COMPRAS

Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y transportar varios kilos de peso.

CUIDADOS AL ATENDER A LOS NIOS

Los padres y abuelos deben cuidar su espalda al realizar determinadas actividades, como coger a los nios de la cuna, baarlos, ensearles a andar y pasear. Tambin, es necesario educar sanitariamente a los nios para que protejan su espalda, al llevar los libros al colegio.

COGER AL NIO DE LA CUNA

Cuando tenga que coger al nio de la cuna, piense en l como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Crguelo cumpliendo las normas para levantar peso.

BAAR AL NIO

Para introducir o sacar al nio de la baera, pngase de pie junto a la baera con el nio en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello.

ENSEAR A PASEAR Y ANDAR AL NIO

Si alguna vez quiere guiarlo, pngase de frente al nio, separe ligeramente las piernas y retrase un pie, y flexione las rodillas hasta que sus codos se apoyen sobre ellas.

EJERCICIO:
Coger un objeto

NUNCA DEBES:
Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas Levantar el tronco para sentarse

ASI SE HACE:
Flexiona las rodillas con la espalda recta Saca las piernas de lado y sintate apoyando el peso sobre el brazo Reparte el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera Flexionar las rodillas, acrcate el peso lo ms posible y haz el esfuerzo con las piernas Acerca el asiento cerca del volante Usa almohadas anatmicas y colchones adecuados

Levantarse de la cama

Llevar mochilas o bolso

Colgarlo de un lado

Levantar un peso del suelo

Doblar la espalda

Conducir un coche

Estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asiento Con almohadas grandes y colchones grandes Llevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manillar o levantar la cabeza de forma antinatural

Dormir

Montar en bicicleta

Elija siempre su talla correcta y mantn una postura natural y relajada sin crear tensiones en brazos y cuello

Correr

Llevar una postura rgida y en tensin como si te pasaran control.

Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados y complementa con abdominales para fortaleces la espalda. Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturn-faja lumbar para evitar lesiones.

Musculacin

Levantar pesos excesivos y sin proteccin de espalda

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1

Duracin : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2 Y 3

EJERCICIO 4 Y 5

EJERCICIO 6 Y 7

EJERCICIO 8

POR SU ATENCION GRACIAS!