Federacin Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness, A.C.

Asociacin de Fisicoconstructivismo y Fitness del Distrito Federal

Aparato Cardiovascular Federacin Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness

Dr. Jorge Fernndez Cuevas

Porqu necesitamos un aparato cardiovascular?

Funciones: 1. Transporte de nutrientes (oxgeno, glucosa, aminocidos, cidos grasos, agua) y de productos de desecho (bixido de carbono, urea, creatinina)

2. Control hormonal 3. Regulacin de la temperatura corporal

Las funciones del aparato cardiovascular, formado por el corazn y los vasos sanguneos, se basan en la sangre como medio de transporte, la cual est formada por clulas y plasma (agua y nutrientes).

Composicin de la sangre : En una persona normal sana, el 45% del volumen de su sangre son clulas: Glbulos rojos (la mayora), glbulos blancos y plaquetas. Un fluido claro y amarillento, llamado plasma, constituye el resto de la sangre. El plasma, del cual el 95% es agua, contiene tambin nutrientes como glucosa, grasas, protenas, vitaminas, minerales y los aminocidos necesarios para la sntesis de protenas. El nivel de sal en el plasma es semejante al nivel de sal en el agua de mar. El tubo de prueba de la derecha se centrifuga para separar el plasma y agrupar las clulas segn su densidad.

En esta fotografa de microscopio electrnico se pueden ver los elementos de la sangre circulante, glbulos rojos, glbulos blancos de varios tipos y plaquetas. Los glbulos rojos o eritrocitos contienen hemoglobina, una proteina que contiene hierro y transporta el oxgeno hacia las clulas y el bioxido de carbono hacia los pulmones. Los glbulos blancos combaten las infecciones y los podemos clasificar en granulocitos, que se producen en la mdula sea, y agranulocitos que se producen en los ganglios linfticos y el bazo. Hay dos tipos de agranulocitos, los linfocitos que producen anticuerpos y los monocitos. Las plaquetas se forman en la mdula sea y se encargan de la coagulacin de la sangre.

Imagen de un linfocito T (derecha) una plaqueta (centro) y un eritrocito (izquierda)

El aparato circulatorio, est constituido por vasos llamados arterias, venas, capilares y linfticos. Las arterias transportan sangre del corazn a las clulas. Las venas transportan sangre de las clulas al corazn.

Los capilares permiten la difusin de nutrientes y productos de desecho entre la sangre y las clulas. Los linfticos devuelven a la sangre el exceso de agua y nutrientes difundidos fuera de los capilares.

Arterias

Arterias

Arteriolas

Capilares

Arteria

Vena

La sangre circula en las venas gracias a la accin de los msculos, que al contraerse la impulsan en el sentido que sus vlvulas permiten.

El Sistema Linftico, considerado como parte del sistema circulatorio, est formado por conductos parecidos a los capilares, que transportan un lquido llamado linfa que proviene de la sangre y regresa a ella. Mantiene el equilibrio osmtico, es parte del sistema inmunitario y transporta grasas a partir del contenido intestinal.

Vaso Linftico

La linfa se mueve al contraerse la musculatura comprimiendo los tejidos. Los vasos linfticos estn abiertos y el lquido intersticial entra en ellos, pero no puede salir por las vlvulas que impiden que refluya.

Sistema Linftico y Organos Linfoides Bazo Timo Placas de Peyer Gnglios Linfticos Mdula Osea

El corazn es un rgano hueco de paredes musculares, que funciona como una bomba al contraerse rtmicamente y hacer circular la sangre por todo el cuerpo, a travs de los vasos sanguneos.

El Corazn, del griego Kardia, se encuentra junto con la Trquea el Esfago y los grandes vasos sanguneos, en el Mediastino (espacio entre los dos pulmones y que divide el pecho en dos partes) 2/3 a la izquierda y 1/3 a la derecha del plano sagital.

El corazn se encuentra envuelto en una membrana llamada Pericardio. Este tiene 2 capas, una externa, fibrosa, y una interna serosa.

El pericardio fibroso ancla al corazn en su lugar, lo protege y evita que se llene demasiado de sangre

El pericardio seroso tiene dos capas, una externa o Parietal y una interna o Visceral o Epicardio, separadas por un pequeo espacio, en el que se encuentra un lquido que lubrica el corazn y evita que se friccione con los tejidos circundantes durante su actividad.

El corazn tiene una masa de entre 250 y 350 gramos. La punta redondeada del corazn recibe el nombre de Apex y se inclina hacia la izquierda.
Colocando un estetoscopio sobre el corazn se pueden contar sus latidos por minuto.

La pared del corazn est formada por tres capas. La primera y mas externa es una membrana llamada Epicardio. La mas interna, o Endocardio, recubre las cmaras del corazn. La capa media, mucho mas gruesa, se llama Miocardio (del griego mio, msculo y kardia, corazn)

El corazn funciona como una bomba doble. Una bomba izquierda que lleva sangre oxigenada a todas las clulas del cuerpo, y una bomba derecha, que lleva sangre con bixido de carbono hacia los pulmones, para volverla a oxigenar

Tanto la bomba izquierda, como la derecha, estn separadas por una pared llamada Septum, y cada bomba est formada por dos cavidades. Una cavidad superior llamada Aurcula y un inferior llamada Ventrculo

A la aurcula izquierda le llega por las 4 venas pulmonares, sangre oxigenada en los pulmones, la cual pasa al ventrculo izquierdo para ser llevada por la aorta a todas las clulas y tejidos del cuerpo.

La circulacin que va de la bomba izquierda y a travs de la aorta a todos los tejidos, aparatos y sistemas, recibe el nombre de Circulacin Mayor o Sistmica

A la aurcula derecha le llega por las venas cavas, sangre que ya entreg el oxgeno a los tejidos, la cual pasa al ventrculo derecho para ser llevada por la arteria pulmonar a oxigenarse en los pulmones.

La circulacin que va de la bomba derecha y a travs de la arteria pulmonar a los pulmones para oxigenarse, recibe el nombre de Circulacin Menor o Pulmonar

Aparato Respiratorio Cartlago Tiroides (Manzana de Adn) Glndula Tiroides

Traquea
Bronquios Bronquiolos Primarios

El Arbol Bronquial

Red capilar que envuelve los alvolos

Difusin del oxgeno y del bixido de carbono a travs de las membranas alveolar y capilar

Difusin

La Respiracin Celular: La funcin de la mitocondria es generar energa en forma de ATP, necesario para la actividad celular.

El sentido de la circulacin sangunea se asegura por un sistema de vlvulas que impide el reflujo de la sangre.

Tricspide

Mitral

Sistema de Conduccin elctrica del corazn Nodo SA Nodo AV

Haz de His Fibras de Purkinje

Fisiologa Cardiaca

La Frecuencia Cardiaca El Gasto Cardiaco

La Presin Arterial.

Frecuencia Cardiaca

La Frecuencia Cardiaca es el nmero de veces que el corazn late por minuto El corazn tiene la capacidad de latir a diferentes frecuencias, dependiendo de las demandas a las que se vea sometido. La frecuencia mas baja a la que puede latir se denomina Frecuencia Cardiaca en Reposo, y la mas alta, Frecuencia Cardiaca Mxima. La frecuencia cardiaca recomendada para un entrenamiento particular, es la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca en Reposo

La frecuencia cardiaca en reposo para el sedentario puede estar entre 60 a 100 ppm, en promedio, 80 ppm. La frecuencia cardiaca en reposo en el atleta es menor, alrededor de las 40 pulsaciones. Se han reportado frecuencias tan bajas como 28 ppm en el caso de Miguel Indurin, cinco veces campen del Tour de France.

Miguel Indurin

Condicin Aerbica y Frecuencia Cardiaca de Reposo HOMBRES Mala 20-29 86 o ms Normal 70-84 Buena 62-68 Muy Buena 60 o menos

30-39
40-49 50-59

86 o ms
90 o ms 90 o ms

72-84
74-88 74-88

64-70
66-72 68-74

62 o menos
64 o menos 66 o menos

60 o ms
20-29

94 o ms
96 o ms

76-90
Normal 78-94

70-76
Buena 72-76

68 o menos
Muy Buena 70 o menos

MUJERES Mala

30-39
40-49 50-59 60 o ms

98 o ms
100 o ms 104 o ms 108 o ms

80-96
80-98 84-102 88-106

72-78
74-78 76-82 78-88

70 o menos
72 o menos 74 o menos 78 o menos

Pulso Radial

Pulso Carotdeo

Variaciones del Ritmo Cardiaco en Reposo

Disminuye conforme aumenta la edad. 2. Disminuye con medicamentos betabloqueadores 3. Aumenta con el estrs 4. Aumenta por la emocin previa a la competencia 5. Aumenta por el efecto de la cafena y nicotina 6. Aumenta conforme la postura se acerca a la vertical 7. Aumenta en el caso de infecciones 8. Aumenta con la deshidratacin 9. Aumenta con el sobreentrenamiento 10. Disminuye con el acondicionamiento aerbico
1.

Determinacin de la Frecuencia Cardiaca en Reposo

1.

2. 3.

4. 5.

Tomarse el pulso radial al despertar durante 1 minuto completo y empezar a contar en 0 al arrancar el cronmetro Permanecer acostado mientras se toma el pulso Tomarse el pulso durante 5 das y eliminar las lecturas extremas (la mas alta y la mas baja) Sacar el promedio de las restantes lecturas El uso del monitor de ritmo cardiaco facilitar esta determinacin

Volumen Latido

Gasto Cardiaco
El gasto cardiaco es el volumen de sangre en litros bombeado por el ventrculo izquierdo en un minuto, y es el producto de la frecuencia cardiaca por el volumen latido.

En el sedentario el volumen latido es de aproximadamente 70 ml que multiplicados por una frecuencia de 70 latidos por minuto nos dan un gasto de 5 litros en nmeros cerrados. Un atleta aerbico puede llegar a un gasto cardiaco Atleta aerbico 90 ml de hasta 40 lts. por minuto durante el ejercicio.

Sedentario 70 ml

Dimensiones Cardiacas
Cavidad ventricular en el sedentario

Pared ventricular aumentada con cavidad normal en el hipertenso y levantador de potencia Cavidad ventricular aumentada, con aumento proporcional en el espesor de la pared cardiaca del atleta aerbico

La presin arterial se debe a la resistencia que las paredes de las arterias ofrecen al paso de la sangre.

La presin arterial tiene 2 componentes, la Sistlica (del gr. systol, de systllo, contraer, reducir) que es de 120 mm/hg y la Diastlica (Del griego diastell, yo dilato) que es de 80mm/hg, las cuales se miden con el Baumanmetro

El corazn entrenado

Capacidad Cardiopulmonar o Aerbica

Una buena capacidad aerbica indica el estado de rganos vitales como el corazn y los pulmones, y el estilo de vida de una persona.

Beneficios del Entrenamiento Aerbico

1 Cardio Pulmonares 2 Msculoesquelticos 1 Fisiolgicos Beneficios 3 Neuromotrices 4 Metablicos

2 Psicolgicos
3 Estticos y Sociales

Beneficios Cardio Pulmonares 1. Hipertrofia cardiaca (crecimiento de las paredes y cavidades del corazn, especialmente del ventrculo izq.) 2. Aumento del volumen sistlico y del gasto cardiaco 3. Disminucin del ritmo cardiaco en reposo 4. Vascularizacin o aumento de la red capilar de las paredes del corazn, asegurando as una irrigacin suficiente al miocardio

Beneficios Cardio Pulmonares

5. Disminucin del riesgo de sufrir un infarto al miocardio 6. Disminucin de la presin arterial en reposo 7. Disminucin de la resistencia de las vas areas al flujo del aire 8. Disminucin del riesgo de padecer arteriosclerosis 9. Aumento del volumen de ventilacin pulmonar 10.Aumento de la capacidad aerbica y del consumo mximo de oxigeno o Vo2max

Beneficios Msculo Esquelticos

1. Aumento de masa muscular esqueltica 2. Disminucin en el porcentaje de grasa corporal 3. El sistema muscular desarrolla ms fuerza y resistencia general 4. Aumento en el tono muscular, mejorando as el retorno venoso y disminuyendo el trabajo impuesto al corazn 5. Aumento de la densidad sea 6. Disminuye el riesgo de padecer osteoporosis 7. Aumento en la fuerza y resistencia de tendones y ligamentos 8. Aumento en el rango de movimiento de las articulaciones y de la flexibilidad en general 9. Mejora la postura

Beneficios Neuromotrices 1. Mejora la velocidad de reaccin 2. Mejora la coordinacin y el Balance 3. Favorece la coordinacin direccional del cuerpo, desarrolla la orientacin y nos da ritmo y dominio del espacio 4. Mejora la coordinacin para reclutar un mayor numero de unidades motoras en una sola contraccin muscular, lo que se traduce en un aumento de fuerza

Beneficios Metablicos
1. Aumenta el metabolismo basal 2. Incrementa el metabolismo de las grasas y disminuye el porcentaje de grasa corporal 3. Aumenta la tolerancia a la glucosa 4. Aumento en nmero y volumen de las mitocondrias en la clula 5. Mejora las funciones del aparato digestivo 6. Mejora en su limpieza y funciones a la piel por medio de la sudoracin incrementada 7. Aumenta la produccin de glbulos rojos (hematocrito) y hemoglobina mejorando la oxigenacin de los msculos 8. Mejora el sistema inmunolgico

Beneficios Estticos y Sociales

1. Mejora la figura 2. Aumenta la agilidad y flexibilidad corporales 3. Mejora el tono y textura de la piel rejuvenecindola 4. Mejora las relaciones interpersonales

Principales Beneficios del Entrenamiento Aerbico

1. Aumento de la pared del ventrculo izquierdo. 2. Aumento del volumen del ventrculo izquierdo. 3. Aumento del gasto cardiaco. 4. Disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo.

Programacin del Entrenamiento

El entrenamiento debe programarse Manipulando las Variables del Acondicionamiento Fsico o Principio FITT

1. 2. 3. 4.

Frecuencia Intensidad Tiempo o Duracin Tipo o Modo de Ejercicio

5. Progresin o Periodicidad

Componentes del Acondicionamiento Fsico

1. Capacidad aerbica o capacidad cardiopulmonar 2. Fuerza muscular 3. Resistencia muscular 4. Flexibilidad 5. Composicin corporal armnica

Capacidad Aerbica o Cardiopulmonar

La capacidad aerbica se define como la capacidad de captar, transportar y utilizar el oxgeno para realizar movimientos rtmicos y repetitivos con una intensidad de moderada a alta, por periodos prolongados de tiempo y de manera continua. En este tipo de actividades, la regeneracin del ATP, necesario para la contraccin muscular, se lleva a cabo dentro de las mitocondrias en presencia de oxgeno .

Programacin del Entrenamiento Cardiopulmonar

La programacin del Entrenamiento Cardiopulmonar se lleva a cabo manipulando las variables del acondicionamiento fsico:

1. Frecuencia
2. Intensidad 3. Tiempo o Duracin de la Sesin 4. Tipo o Modo de Entrenamiento

Frecuencia (nmero de sesiones por semana)

Principiantes: 3 veces por semana alternadas

Intermedios y Avanzados: 3 a 5 veces por semana

Intensidad (Grado de estrs que se aplica al organismo mediante el ejercicio)

Esta es la variable mas difcil de determinar

Tiempo (duracin en minutos de la sesin, sin incluir calentamiento o enfriamiento)

Principiantes: 20 a 30 minutos Intermedios y Avanzados: 20 a 60 minutos

Tipo o Modo (forma de entrenamiento)

I. Continuo, Duracin, Distancia o Estado Estable II. Discontinuo

1. 2. 3. 4.

Fartlek Intervalos Supercircuitos Cross Tranining

Continuo
En este tipo de
entrenamiento, la

intensidad no
vara.

Duracin
En este tipo de
entrenamiento, la

intensidad no
vara.

Distancia. En este tipo de entrenamiento la intensidad no vara.

Discontinuo: Fartlek (del Sueco Juegos de velocidad)

Es un entrenamiento por intervalos, pero que no est sujeto a tiempos especficos sino, originalmente, a las condiciones del terreno que Se iban encontrando en carreras a campo traviesa

Intervalos:
Implica realizar un Periodo de Carga muy intenso, alternndolo con un Periodo de Recuperacin.

Intervalos
1 Intervalos Aerbicos o Extensivos 3:1 (3min:1min) 2 Intervalos Mixtos 1:1 (1min:1min)
3 Intervalos Anaerbicos o Intensivos 1:3 (15seg:45seg)

Supercircuitos
En este tipo de entrenamiento se trabaja por estaciones, alternando una estacin de cardio con una de fuerza.

Cross Training

Cross Training

Intensidad
La intensidad del ejercicio aerbico se puede determinar mediante los siguientes procedimientos:

Consumo de Oxgeno o VO2 Produccin de Acido Lctico Frecuencia Cardiaca Escala de Borg de Percepcin del Esfuerzo

El VO2 Max es la cantidad mxima y total de oxgeno consumido en un esfuerzo exhaustivo, hasta llegar al colapso.

VO2 Max
El VO2 Max se mide en litros por minuto (valor absoluto) o en mililitros de oxgeno por Kg de peso corporal por minuto (valor relativo) que nos permite este ltimo, hacer comparaciones entre personas de diferente peso corporal.

MET
Toda persona consume en reposo la misma cantidad de oxgeno en mililitros por kilogramo de peso corporal. Esto nos da una unidad llamada MET o Equivalente Metablico, que se define como una unidad de gasto de energa o de consumo de oxgeno frecuentemente usada por cardilogos y fisilogos y que corresponde a la cantidad de 3.5 ml de oxgeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto. 1 MET = 3.5 ml O2 X Kg de peso corporal X Minuto

OBLA
Otro importante indicador de la condicin aerbica es el umbral anaerbico, tambin conocido como Inicio de la Acumulacin del Lactato Sanguneo, OBLA. Que es el punto durante el ejercicio en que ste es tan intenso que las clulas musculares no pueden producir mas ATP por la va aerbica y por lo tanto esta produccin empieza a depender cada vez mas de la va glucoltica anaerbica o sistema del cido lctico para producir ATP. A este nivel el cido lctico se empieza a acumular, alcanzndose el umbral anaerbico con la consecuente sensacin de calor, enseguida ardor y finalmente la sensacin de quemadura y fatiga que se experimenta con el ejercicio muscular intenso y localizado y que nos impide prolongarlo mas all de cierto tiempo.

OBLA

Los valores en reposo del cido lctico oscilan entre 5 y 15 mg % (Para causar fatiga muscular por lo general se requieren concentraciones superiores a los 100 mg % en la sangre)

La Frecuencia Cardiaca como ndice de la intensidad del entrenamiento cardio pulmonar Cuando se utiliza un monitor de ritmo cardiaco y su uso se limita a la lectura del nmero que aparece en la pantalla, sin establecer una relacin entre ste y los procesos que en ese instante ocurren en el organismo para mantener un determinado ejercicio, nos estamos privando de los mltiples beneficios que la utilizacin de dicho aparato nos puede aportar.

Importancia de Monitorizar la FC durante el entrenamiento

Relacionar las diferentes frecuencias cardiacas con las distintas intensidades de entrenamiento, comprendiendo las derivas que sta pueda experimentar. Mejorar la calidad del entrenamiento al controlar su intensidad. Mejorar la capacidad de recuperacin.

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento

Es el rango de frecuencia cardiaca alcanzada durante el entrenamiento, que nos va a permitir lograr una adaptacin fisiolgica, es decir, un Efecto de Entrenamiento. La frmula simplificada basada en el porcentaje directo de la Frecuencia Cardiaca Mxima, no corresponde al Consumo de Oxgeno ni toma en cuenta la Frecuencia Cardiaca en Reposo, es decir el grado de acondicionamiento de una persona. FCE= FCM X % de Intensidad recomendado

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento

El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte ha establecido una Zona Ideal del entrenamiento aerbico, que va del 50 al 85% de la Reserva de la Frecuencia Cardiaca de Reserva. Entrenar dentro de los porcentajes de la Zona Ideal nos permite lograr un efecto de entrenamiento de manera segura y efectiva. Esta se encuentra mediante la frmula de Karvonen:

FCE = FCM FCR * % Intensidad + FCR

Frecuencia Cardiaca Mxima

Esta es la frecuencia mas rpida a la que nuestro corazn puede latir. La mejor manera de determinarla es sometindose a una prueba de esfuerzo mxima, sin embargo, esta prueba no es tan fcil de realizar y de ninguna manera deben intentarla personas con Factores de Riesgo para Ataque Cardiaco.

Prueba de Esfuerzo Mxima

1.

2. 3.

4. 5.

En bicicleta estacionaria y con un monitor de ritmo cardiaco hacer un calentamiento de 20-30 minutos y al final acelerar progresivamente hasta llegar a un sprint mximo. Recuperar activamente 10 minutos. Iniciar una subida a 130-140 ppm y acelerar cada minuto, elevando su FC en torno a 5 ppm cada vez, hasta llegar a la intensidad mxima y al colapso!. Recuperar activamente al menos durante 2 minutos. Enfriar apropiadamente.

Frmulas para Estimar la Frecuencia Cardiaca Mxima

220 - edad para Hombres 226 - edad para Mujeres (Brick)

220 o 226 - edad (?)

El Dr. Robergs estableci la falta de un estudio documentado en relacin con la frmula 220 edad. Robergs, ha revisado mas de 40 frmulas para determinar su validez y caractersticas.

Dr. Robert A. Robergs

Exercise Physiology Laboratories

University of New Mexico

Causas de Error de las Frmulas para Estimar la Frecuencia Cardiaca Mxima

La FCM est en gran parte genticamente determinada Las frmulas se basan en un descenso directamente proporcional de la FCM en relacin con la edad El mximo error aceptable debera ser menor a 3 ppm Las frmulas desarrolladas son especficas a la poblacin a la que se les aplic La FCM es especfica al tipo de entrenamiento y postura utilizada

Disminucin de la FCM con la Edad

El Dr Astrand en un estudio de 225 sujetos encontr la siguiente disminucin promedio en la FCM, con respecto a la edad y sexo:
.

En Mujeres, 12 ppm en 21 aos y 19 ppm en 33 aos En Hombres, 9 ppm en 21 aos y 26 ppm en 33 aos

Frmulas para Estimar la Frecuencia Cardiaca Mxima

220 - edad y 226 - edad Brick 2. 217 - (edad * .85) Miller 1993. Hombres y mujeres obesos 3. 208 - (edad * .7) Tanaka 2001. Hombres y mujeres activos 4. 206.3 - (edad * .711) Londeree & Moeschberger 1982. Atletas de nivel nacional 5. 205.8 - (edad X .685) Inbar 1994. Hombres y Mujeres sanos 6. 205 - (edad X .5) Kallio and Seppanen. Atletas maduros
1.

Porcentaje Directo de la FCM

1 Constante de (?) Edad ( 55 ) Frecuencia Cardiaca Mxima Estimada 2 X .50 X .85Porcentajes de la Zona Ideal 82 140 FC de entrenamiento 220 - 55 165

Los 4 Pasos de la Frmula de Karvonen

1 220 - 55 165 2 - 50 115 3 X .50 57 4 +50 107

Constante de Brick (?)

Edad ( 55 ) Frecuencia Cardiaca Mxima Estimada Frecuencia Cardiaca en Reposo Reserva de la Frecuencia Cardiaca Porcentajes de la Zona Ideal Porcentaje de la Reserva Frecuencia Cardiaca en Reposo Zona Ideal de entrenamiento

X .85 97.75 +50 148

Los 4 Pasos de la Frmula de Karvonen

1 205.80 - 37.67 168 2 - 50 118 3 X .50 59 4 +50 109

Constante de Inbar (Hombres y

mujeres sanos) Edad X .685 ( 55 X.685 = 37.67) Frecuencia Cardiaca Mxima estimada Frecuencia Cardiaca en Reposo Reserva de la Frecuencia Cardiaca Porcentajes de la Zona Ideal Porcentaje de la Reserva Frecuencia Cardiaca en Reposo Zona Ideal de entrenamiento

X .85 100 +50 150

Los 4 Pasos de la Frmula de Karvonen

1 205 - 27.5 177.5 2 - 50 127.5 3 X .50 63.75 4 +50 114

Constante de Kallio & Seppanen

(atletas maduros) Edad X .5 ( 55 X.5 = 27.5) Frecuencia Cardiaca Mxima Estimada Frecuencia Cardiaca en Reposo Reserva de la Frecuencia Cardiaca X .85 Porcentajes de la Zona Ideal 108.37 Porcentaje de la Reserva +50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 158 Zona Ideal de entrenamiento

Los 4 Pasos de la Frmula de Karvonen

1 2 3
4

170 - 50 120 X .50 X .85 60 102 +50 +50 114 152

Frecuencia Cardiaca Mxima Real Frecuencia Cardiaca en Reposo Reserva de la Frecuencia Cardiaca Porcentajes de la Zona Ideal Porcentaje de la Reserva Frecuencia Cardiaca en Reposo Zona Ideal de entrenamiento

Los 4 Pasos de la Frmula de Karvonen

Resumen Mnima Mxima
140 148 150 158 152

% de FCM 82 Brick 107 Inbar 109 Kallio & Seppanen 114 FCM Real 114

Las 4 Zonas de Entrenamiento

1.
2.

3.
4.

Easy, Zona de Recuperacin 50-65% Endurance, Zona de Resistencia Aerbica Extensiva 65-75% Endurance Edge, Zona de Resistencia Aerbica Intensiva (Fuerza) 75-85% Elite, Zona de Desempeo Mximo (Intervalos) 85-100%

1 Easy, Zona de Recuperacin 50-65%

1.

2. 3. 4. 5. 6.

7.

Mximo porcentaje de grasas utilizado como fuente de energa Zona de entrenamiento lento o de distancia Se puede mantener una conversacin fcilmente Se puede mantener la intensidad y el paso por periodos prolongados Excelente para principiantes o para los que reanudan su entrenamiento despus de haberlo abandonado por largo tiempo Se utiliza para calentamiento, enfriamiento y sesiones de recuperacin y al da siguiente de sesiones muy intensas Corresponde del 1 al 3 de la escala modificada de Borg

2 Endurance, Resistencia Aerbica Extensiva 65-75%

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Mejora la capacidad cardiovascular Mejora la capilarizacin en los msculos Incrementa las enzimas respiratorias responsables del metabolismo aerbico Mejora la resistencia Ideal para personas que no desean entrenarse muy intensamente Puede mantenerse fcilmente entre 15 y 60 minutos Todava se puede mantener una conversacin Se utiliza para estado estable o subidas ligeras. Constituye con la siguiente, el 70 a 80% del programa. Corresponde del 4 al 6 de la escala modificada de Borg (Zona Ideal)

3 Endurance Edge, Resistencia Aerbica Intensiva 75-85%

1. 2. 3. 4. 5. 6.

7. 8. 9.

Mejora la resistencia Familiariza al organismo con un paso mas veloz Mejora la velocidad que se puede sostener sin acumulacin excesiva de cido lctico y fatiga Se puede llevar una conversacin aunque de manera entrecortada En personas no muy bien acondicionadas los carbohidratos son la fuente principal de energa, an por va aerbica En personas bien entrenadas, el organismo se adapta a consumir porcentajes mayores de grasa como substrato energtico Se puede mantener entre 5 y 8 minutos de manera continua Se utiliza para subidas mas pronunciadas y algunos sprints Corresponde al 7 y 8 de la escala modificada de Borg

4 Elite, Desempeo Mximo 85-100%

1. 2. 3.

4. 5.

6.

7. 8.

Aumenta la tolerancia al cido lctico Aumenta las enzimas responsables del metabolismo anaerbico En algunos casos puede no sentirse muy intensa hasta que se tiene que disminuir el paso, que es cuando se puede sentir el corazn latiendo apresuradamente Se puede mantener hasta un mximo de entre 2 y 3 minutos Se experimenta la fatiga caracterstica de la acumulacin del cido lctico Aumenta el umbral al dolor y la habilidad para entrenarse intensamente por periodos mas largos de tiempo con frecuencias cardiacas mas bajas Se utiliza para montaa (pared) y sprints mximos y nunca en dos sesiones consecutivas. Corresponde al 9 y 10 de la escala modificada de Borg

Variacin en la FCE
1. Postura Corporal
2. Temperatura 3. Humedad 4. Deshidratacin 5. Hora del Da

6. Deriva de la Frecuencia Cardiaca

Influencia de la Postura en la FCM

La postura y la masa muscular involucrada durante el ejercicio afectan la FCM como sucede en un triatleta:

Carrera Ciclismo Natacin

180 ppm 176 ppm 171 ppm

En estos casos, la FC obtenida en la carrera ser la verdadera FCM y a las otras les llamaremos Frecuencia Cardiaca Pico, para esas actividades especficas.

Influencia de la Temperatura
Arriba de 21 C la frecuencia cardiaca aumentar progresivamente, conforme aumenta la temperatura. El aparato cardiovascular tiene que enviar sangre a los msculos activos y adems a la piel como mecanismo para perder calor.

Influencia de la Humedad
Cuando la humedad ambiental es elevada, el sudor no se alcanza a evaporar, privando al organismo de su mejor mecanismo para la prdida de calor. La frecuencia cardiaca aumenta en 10 latidos cuando entrenamos en ambientes con un 90% de humedad en comparacin con un 50%

Influencia de la Deshidratacin
Si la temperatura y la humedad ambientales son elevadas, los mecanismos de prdida de calor no alcanzan a compensar la elevacin de la temperatura corporal, provocando deshidratacin y riesgo de Golpe de Calor. En estos casos se recomienda hidratarse constantemente y utilizar vestimenta que favorezca la prdida de calor

Influencia de la Hora del Da

El reloj biolgico se ajusta al horario acostumbrado de entrenamiento. Si se cambia la hora de entrenamiento es de esperarse un aumento de la FC en 3 a 8 ppm

Deriva de la Frecuencia Cardiaca

En entrenamientos de larga duracin, de 60 a 90 minutos, es de esperarse que la FC vaya aumentando conforme pasa el tiempo, an cuando la carga de trabajo o intensidad se mantenga igual. La causa, adems de la deshidratacin es la disminucin de la glucosa sangunea y de las reservas de glucgeno musculares y hepticas

Escala del Esfuerzo Percibido

Relacin de la FCM, VO2 y RPE

% FCM % VO2 RPE
SENSACION

<35
35-59 60-79

<30
30-49 50-74

<9
10-11 12-13

Muy Ligera
Ligera Algo Fuerte

80-89
>90

75-84
>85

14-16
>16

Fuerte
Muy Fuerte

Dr. Jorge Fernndez Cuevas

04455-5176-2951 ajusgym@prodigy.net.mx

Medio Interno
Las clulas son capaces de vivir mientras dispongan de la cantidad correcta y precisa de oxgeno, iones, glucosa, aminocidos, grasas y otras substancias que se encuentran en el lquido extracelular que las baa y rodea, el cual fue bautizado por Claude Bernard como el Medio Interno, a diferencia del medio externo o ambiente, que rodea a los organismos.

A pesar de que las condiciones del ambiente o medio externo que nos rodea cambien constantemente, somos capaces de mantener el delicado equilibrio de las condiciones del Medio Interno de nuestro organismo, es decir una Homeostasis, sin la cual no podramos sobrevivir.

Homeostasis
El trmino, acuado en 1932 por Walter Cannon, del latn Homo (igual) y Stasis (permanecer) indica la habilidad de los organismos para mantener su Medio Interno en condiciones estables y constantes (Estado Estable) por medio de un Equilibrio Dinmico.

Equilibrio Dinmico
El equilibrio dinmico ocurre cuando dos procesos contrarios reversibles, tienen lugar a la misma velocidad. Esta dinmica, da como resultado un balance, un equilibrio, es decir, una aparente estabilidad.

Propiedades de la Homeostasis

1. Es ultra estable. El organismo siempre est ajustando las condiciones del medio interno dentro de unos parmetros estrechos y precisos (temperatura, acidez, salinidad, concentracin de glucosa, etc.). 2. Todo el organismo tanto estructural como funcionalmente, contribuye a la homeostasis

Ejemplos de Homeostasis

1. Regulacin del agua y sales minerales por los riones. 2. Regulacin del oxgeno y bixido de carbono por los pulmones. 3. Regulacin de la temperatura por la piel. 4. Regulacin de los niveles de glucosa por el hgado y el pncreas.

Mecanismos de la Homeostasis: Retroalimentacin

Retroalimentacin Negativa (Regulacin del CO2) Retroalimentacin o Feedback Retroalimentacin Positiva (Regulacin de la coagulacin sangunea)

Los organismos no solo deben mantener la homeostasis de su medio interno, sino evolucionar tambin para lograr una Adaptacin Fisiolgica a las modificaciones del ambiente o en caso contrario, morir.

Sndrome General de Adaptacin

El Mdico Canadiense Hans Selye autor de la teora (1936), dice que pasamos por tres fases de adaptacin: 1. Alarma o Choque SGA 2. Adaptacin

3. Agotamiento o Estancamiento

Principios de Entrenamiento
.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Efecto de Entrenamiento Sobrecarga progresiva Sobreentrenamiento Estancamiento o Plateau Reversibilidad Individualidad

1. Efecto de Entrenamiento
.

El Efecto de Entrenamiento es la suma de los cambios positivos, es decir la Adaptacin Fisiolgica, que experimenta el organismo en respuesta al estmulo estresante que constituye el ejercicio.

2. Sobrecarga Progresiva
.

Este principio nos dice que para que exista un efecto de entrenamiento, debe haber una sobrecarga, es decir un sometimiento del organismo a intensidades de ejercicio a los cuales no se ha adaptado y que sta debe ser progresiva y gradual para evitar el sobreentrenamiento o una lesin.

3. Sobreentrenamiento
.

Se llama as a los cambios negativos que ocurren en el organismo como efecto de un estmulo demasiado intenso o frecuente por medio del ejercicio, al cual el organismo no se puede adaptar.

Sntomas del Sobreentrenamiento

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. .Fatiga acumulada Falta de motivacin Baja en el desempeo Falta de apetito Dolores musculares y articulares Fracturas por estrs Depresin del sistema inmune Somnolencia diurna Insomnio nocturno Aumento de la frecuencia cardiaca de reposo

4. Estancamiento o Plateau
.

Se llama as a la suspensin en la obtencin de un efecto de entrenamiento debido a la aplicacin de un estmulo al cual el cuerpo ya se ha adaptado, o a la frecuencia insuficiente en la aplicacin de dicho estmulo por medio del ejercicio.

5. Reversibilidad
.

Este principio nos dice que el efecto de entrenamiento no es permanente, solo persiste mientras exista el estmulo necesario para que el organismo se adapte.

6. Individualidad
.

Este principio nos dice que los niveles de acondicionamiento fsico y el potencial de cada persona son diferentes, por lo que es imposible esperar que distintas personas respondan igualmente a una misma rutina de entrenamiento. Un programa de ejercicio ser ms efectivo y seguro cuando se haya planeado individualmente, de acuerdo a las metas, necesidades y sobre todo, capacidades de cada participante.

Principios de Entrenamiento
.

Constancia

Entrenamiento Efectivo

Progresin Especificidad

Inicial (4-6 semanas) Mejora Mantenimiento

Dr. Jorge Fernndez Cuevas

04455-4142-0234 ajusgym@prodigy.net.mx