Como monta um treino DIVISO OPO 01 [ 04 TREINOS POR SEMANA] SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO TERAS = PEITORAL + OMBROS + TRCEPS

QUARTAS = OFF QUINTAS = PERNAS COMPLETO SEXTAS = COSTAS + TRAPZIO + BCEPS SBADOS = OFF DOMINGOS = OFF DIVISO OPO 02 [ 05 TREINOS POR SEMANA] SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO TERAS = PEITORAL + OMBROS QUARTAS = OFF QUINTAS = PERNAS COMPLETO SEXTAS = COSTAS + TRAPZIO SBADOS = BCEPS + TRCEPS DOMINGOS = OFF PERNAS COMPLETO [ TREINAMENTO ] No treinamento de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRCEPS, o BCEPS FEMORAL, os GLTEOS e as PANTURRILHAS. QUADRCEPS: [ AS COXAS ] Dos 05 exerccios abaixo escolha 02 EXERCCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exerccios. Voc precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exerccio. 1]AGACHAMENTO 2]LEG PRESS 3]EXTENSO PERNA 4]AGACHAMENTO HACK 5]AGACHAMENTO MQUINA SMITH Exemplo: Em um treino voc pode escolher AGACHAMENTO e EXTENSO PERNA. Em outro treino pode escolher LEG PRESS e AGACHAMENTO MAQUINA SMITH. BCEPS FEMORAL [ PARTE DE TRS DAS COXAS] Dos 03 exerccios abaixo escolha 01 EXERCCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exerccios. Voc precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exerccio. 1]ROSCA PERNA DEITADO 2]ROSCA PERNA EM PE 3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA Exemplo: Em um treino voc pode escolher ROSCA DE PERNA EM P. Em outro treino pode escolher MEIO LEVANTAMENTO TERRA. GLTEOS [ BUMBUM ] Dos 04 exerccios abaixo escolha 02 EXERCCIOS em cada treino de Pernas. Varie

sempre os exerccios. Voc precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exerccio. 1]AVANO COM HALTERES 2]AVANO COM BARRA 3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH 4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA Exemplo: Em um treino voc pode escolher AVANO COM BARRA e CHUTE TRASEIRO COM CARGA. Em outro treino pode escolher PASSADAS NA MAQUINA SMITH e AVANO COM HALTERES. PANTURRILHAS [ GMEOS ] Dos 02 exerccios abaixo escolha 01 EXERCCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exerccios. Voc precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exerccio. 1]GMEOS EM PE 2]GMEOS SENTADO Exemplo: Em um treino voc pode escolher GMEOS EM P. Em outro treino pode escolher GMEOS SENTADO. No total seu trabalho de PERNAS ter 06 exerccios. QUADRCEPS 2 BCEPS FEMORAL 1 GLTEOS 2 PANTURRILHAS