OBJETIVO DO PROGRAMA HIPERTROFIA MUSCULAR, GANHO DE FORA E MELHORA DO DESEMPENHO.

* Programa de treinamento sugerido para praticantes com mais de seis meses de treino (intermedirio avanado) e que tenha conhecimentos em treinamento com pesos para que possa executar o programa com segurana e de maneira correta para adquirir os resultados especificados. * Frequncia de treinamento: 1 opo - Segunda Sexta-feira e descanso total ou somente exerccios ergomtricos sbado e domingo (30 a 40 minutos). 2 opo - Segunda-feira Sbado e fazendo exerccios ergomtricos na Quarta-feira e descanso total somente aos Domingos. OBS: Programa sugerido dividido em A, B, C. NOTAS: * Utilize o sistema de exausto mxima (sries negativas) para todos os exerccios. * Execute os movimentos com sua mxima amplitude e de maneira correta. * Caso no se sinta com total segurana para realizar o programa procure informaes com seu professor ou profissional da rea. TREINO A - PEITORAL E BCEPS + ABD (ABDOME) * Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado. * Supino - 12-12- 12 * Crucifixo - 10-10-10 * Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10 * Crossover ou paralelas - 3x10 * Rosca direta barra livre ou cabo - 1510-8-8 * Banco Scott - 10-10-10

* Rosca concentrada - 3x12 * Rosca punho c/ barra - 2x20 * ABD - crunches banco - 4x20 * Encolhimento de pernas no banco plano - 3x15 Alongar geral final do treino. TREINO B - DORSAL OMBRO E TRAPZIO. * Aquecimento - mesmo treino A * Puxador alto p/ trs da nuca 3x12
(Pulley Costas)

* Remada unilateral - 3x10 * Remada curvada ou remada alta - 3x10 * Remada baixa 3x10 * Puxador alto frente inverso - 3x12 (Pulley
Costas)

* Desenvolvimento articulado ou halteres 3x10 * Elevao lateral ombros sentado - 3x10 * Elevao frontal simultneo - 3x10 * Crucifixo inverso (posterior de ombro) 3x12 Srie combinada * Encolhimento de ombros c/ halteres 3x12 Alongar geral final do treino. TREINO C - TRCEPS E MEMBRO INFERIOR + ABD * Aquecimento 10 min - mesmo treino A * Adutor - 20-3x10 * Cadeira extensora. - 15-10-8-8 * Leg press aberto - 2x10-2x8 * Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6 * Mesa flexora - 3x10 * Cadeira flexora ou stiff - 3x12 * Gmeos em p - 20-3x12 * Gmeos sentado - 3x15 * Pulley direto - 12-10-8-8 * Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6 * Mergulho entre bancos ou coice - 3x10 * ABD - Crunches cabo ou banco plano c/ peso - 4x20 * Alongar geral final do treino