6 dias de treino de seg a sabado seg - 4 x 4-8 ter - 4 x 10- 12 qua - 3 x 15 e isso repete qui - sex - sbado

panturrilha tibial com halter treino C Desenvolvimento halter

treino A supino reto crucifixo inclinado supino declinado crossover comb com flexo de brao barra fixa remada curvada pegada aberta remada baixa pulldown com corda bom dia treino B Agachamento V-squat hammer flexora horizontal stiff com halter levamtamento terra adutora abdutora

elevao frontal crucifixo inverso unilateral remada alta triceps testa triceps paralela coice rosca scott rosca alternada rosca direta cross pegada neutra treino D Leg Press 45 supino reto com halter Lat pulldown elevao lateral comb com encolhimento panturrilha tibial triceps cross rosca direta