Mrcio Silva

Idade: 33 Anos Peso: 87 kg Altura: 1,72 ndice de Atividade: Levemente Ativo Taxa Metablica Basal: 1900 Kcal Necessidades Calricas Dirias: 2613 Kcal 450 kcal(dficit calrico) = 2163 Kcal
1 refeio:
2 Fatias de po integral (4,7g protena 25g carboidrato 1,8 gordura) 125 kcal 2 fatias fina de queijo minas frescal (6,95g protena 1,2g carboidrato 8g gordura) 105 kcal 200 ml de leite desnatado (6g protena 9g carboidrato 0g gordura) 60 kcal 2 bananas (1g protena 30g carboidrato 0g gordura) 95 kcal 30g de aveia (4,17 protena 19,98 carboidrato 2,55 gordura) 118 kcal

2 Refeio:
1 Fruta Banana, ma, mamo (1g protena 20g carboidrato 0g gordura) 73,5 kcal

3 Refeio:
150g de arroz cozido (3,75g protena 42g carboidrato 0,5 gordura) 192 kcal 200g de Fil de frango ou Carne vermelha (50g de protena 0g carboidrato 5g gordura) 238 kcal 1 Concha de feijo (6g protena 17g carboidrato 0g gordura) 100 kcal Salada vontade Legumes moderados

4 Refeio:
2 Fatias de po integral (4,7g protena 25g carboidrato 1,8 gordura) 125 kcal 2 fatias fina de queijo minas frescal (6,95g protena 1,2g carboidrato 8g gordura) 105 kcal 1 Suco Cligth (opcional) (0g protena 2g carboidrato 0g gordura) 25 kcal

5 Refeio
200g de Fil de Frango ou fil de peixe ou peito (50g protena 0g carboidrato 5g gordura) 238 kcal Salada vontade Cenoura, beterraba, abobrinha a vontade

6 Refeio
1 ovo inteiro (6g protena 0g carboidrato 6g gordura) 75 kcal 2 Claras (6g protena 0g carboidrato 0g gordura) 30 kcal

OBSERVAES: Na refeio 1 pode-se variar o queijo minas com requeijo zero (marca Danubio), tambm pode-se adicionar peito de peru e a vitamina ao invs de ser de banana pode ser de morango, sem a aveia. Podese tambm trocar a vitamina por algum suco natural adoado com adoante, ou at mesmo suco cligth. Na refeio 2 pode-se alternar entre frutas e barras de cereais, d sempre preferncia as frutas. Porm em baixas quantidades. Na refeio 3 o arroz j o pesado cozido, j o frango o peso dele cru e em relao aos legumes, tais legumes como cenoura, beterraba, abobrinha, abbora pode-se comer vontade j batata, inhame e mandioca e outros com alto teor de carboidratos consumir em menor quantidade. Em todas as refeies pode-se adicionar um suco cligth como bebida, ou sucos naturais adoados com adoante. Deixando claro, que necessria a prtica de alguma atividade fsica para que possa ocorrer a perda de peso e tambm que uma dieta voltada ao dficit calrico, com objetivo de perda de peso, no de massa muscular ou outra coisa. Em todas as refeies que se tem carnes pode-se variar, tanto entre carne vermelha, carne branca, ou outra, s que todas carnes magras, sem gordura. E no perodo da noite d preferncia a carnes brancas pois so de mais fcil digesto.