SEGUNDA: PEITO/PANTURRILHA Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x8 Crucifixo Inclinado 4x8 Cross-over 4x8 Panturrilha Sentado

4x10 (Superset 10) Panturrilha em P 4x20 (Superset)

Tera: Brao Rosca Direta Halter 4x8 Rosca Direta Sentado Inclinado 3x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Scott 4x8 Pulley Barra EZ 4x8 Pulley Corda 3x8 Pulley que ja estou fazendo (ou testa inclinado) 4x8 Paralelas 4x7

Quarta: Ombro/Abs Desenvolvimento Ombro 4x8 Elevao Lateral Sentado 4x8 Remada Alta 4x8 Military Press 4x8 Abs Corda no cho 4x15 Abs Normal 4x20 Levantamento de Perna (maq dips) 4x15

Quinta: Pernas Externsor Perna 7x30 Squat (hack vertical) 4x10

Leg Press (hack horizontal) 4x10 Panturrilha Sentado 4x10 (Superset 10) Panturrilha em P 4x20 (Superset)

Lat Pull Down Wide Grip 4 sets x 10 reps Lat Pull Down Close Grip 4 sets x 10 reps Low Row 4 sets x 10 reps Deadlifts 4 sets x 10 reps Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset) Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset) Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset) Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

Sexta: Costas/Abs Puxador Costas Aberto Puxador Costas Fechado Remada Baixa Levantamento Terra

MODIFICADO

Segunda (A): Costas/Pantu Levantamento Terra 4x10 Puxador Costas Aberto Puxador Costas Fechado Remada Baixa Panturrilha Sentado 4x10 (Superset 10) Panturrilha em P 4x20 (Superset)

Tera (B): Peito/Abm Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x8 Crucifixo 4x8 Cross-over 4x8 Pull-Over 3x12 Abm Corda no cho 4x15 Abm Normal 4x20 Levantamento de Perna 4x15

Quarta (C): Pernas/Ombro Agachamento Terra (Hack vertical) 4x10 Flexora 4x10 Extensora 4x10 Leg Press horizontal 4x10 Military Press 4x8 Elevao Lateral Sentado 4x8 Elevao Frontal 4x8 Remada Alta 4x8 Encolhimento 4x10

Quinta (D): Brao Rosca Scott 4x8 Rosca Direta Sentado Inclinado 3x8 Rosca Alternada Halter 4x8 Rosca Martelo Barra H 4x8 Pulley Barra EZ 4x8 Pulley Corda 3x8 Pulley Exteno (ou testa inclinado) 4x8

Paralelas 4x7

.bota triceps ou no mesmo dia de peito ou longe dele pq no dia seguido prejudica a recuperaao