Manual Alimentacao Inteligente

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Editor:
Direo-Geral da Sade Edenred Portugal
Ttulo:
Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais.
Autores:
Maria Joo Gregrio Maria Cristina Teixeira Santos Sara Ferreira Pedro Graa
Book Design, Composio e Paginao:

Dotzein, Lda. Lisboa, 2012 - 1 edio
ISBN
978-972-675-197-7 978-989-20-3395-2
Tiragem
5000 Exemplares ____________________________________________________________________________ Maria Joo Gregrio, nutricionista, docente de Poltica Nutricional e Comunicao da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto. Maria Cristina Teixeira Santos, mdica veterinria, docente de Segurana Alimentar e Qualidade Alimentar da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto. ____________________________________________________________________________
Todas as receitas presentes neste manual so da autoria do Chefe Hernni Ermida, a quem agradecemos toda a dedicao e colaborao neste projeto. Os preos dos alimentos presentes neste manual correspondem a preos mdios de 2012. A utilizao dos preos ao longo do manual tem o nico objetivo de estabelecer comparaes mdias de preos entre os vrios produtos, pelo que estamos em crer que as alteraes de preos que se verifiquem futuramente no iro alterar as diferenas em proporo presentes neste manual. Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortogrfico.
Maria Joo Gregrio Maria Cristina Teixeira Santos Sara Ferreira Pedro Graa
INTELIGENTE
coma melhor, poupe mais.
ALIMENTaO
Designado pela Organizao Mundial de Sade como um dos maiores desaos de sade pblica do nosso sculo, a obesidade responsvel por 10 a 13% das mortes na regio Europeia. Neste contexto, vrios intervenientes decidiram reunir-se num Consrcio para cruzar a experincia pblica e privada, a m de desenvolver ferramentas simples, adaptadas e divertidas de maneira a despertar a ateno dos consumidores para a alimentao saudvel. Sendo as empresas um cenrio importante e um canal de informao para a promoo da sade junto dos seus funcionrios, o programa alimentar Europeu FOOD promove hbitos alimentares saudveis no ambiente de trabalho e fora deste. Este pretende melhorar a alimentao dos trabalhadores, fortalecendo a interao entre os lados da procura e da oferta. Est a ser construdo um canal de comunicao nico e raro entre restaurantes e empresas, medida que o Consrcio pretende desenvolver a sua capacidade de inuenciar positivamente a oferta alimentar nos restaurantes, bem como os estilos de vida e hbitos dos consumidores europeus. Graas a uma vontade governamental e o envolvimento de Portugal, o Consrcio est muito honrado e satisfeito em ampliar a sua cobertura geogrca e receber um oitavo pas. Em nome do Consrcio FOOD e juntamente com a Direo-Geral da Sade, agora parte deste, estamos muito orgulhosos em partilhar algumas recomendaes, conselhos e dicas para ajudar os consumidores a comer melhor e mais barato, atravs de um livro designado Alimentao Inteligente. O livro particularmente inovador no sentido em que pretende ser prtico e no ser apenas uma anlise terica. Esperamos que os resultados da nossa colaborao sejam relevantes e frutferos, e que permitam a partilha de conhecimento e experincia, de forma a alcanar objetivos comuns. Vamos unir foras para a disseminao de melhores prticas alimentares em Portugal e em todos os pases integrantes do FOOD. Nathalie Renaudin
Coordenadora do programa FOOD Edenred
Os progressos tecnolgicos que ocorreram no sculo passado e mais marcadamente depois do m da segunda guerra mundial, repercutiram-se na produo e comercializao alimentar escala global. Em Portugal, na sequncia do 25 de Abril, mudou fortemente a oferta alimentar para os portugueses. A adeso Comunidade Econmica Europeia em 1986 abriu as fronteiras a alimentos e a produtos alimentares produzidos externamente e, simultaneamente levou ao desinvestimento nos setores produtivos da agricultura e pescas. Assim, as polticas agrcolas, de pescas e de comrcio exercem uma poderosa inuncia na disponibilidade de alimentos para as populaes, repercutindo-se nomeadamente nos preos. Sabe-se que quem tem menores rendimentos no s gasta maior proporo do seu oramento em alimentao como tambm tem uma diferente estrutura de compras, com menos produtos frescos como hortcolas e fruta e mais produtos ricos em gorduras e acares. Uma vez que as despesas com a alimentao constituem a fatia mais exvel do oramento familiar, em alturas de crise a qualidade da alimentao torna-se mais preocupante e o conhecimento revelase como uma excelente ferramenta para uma melhor escolha. Esse um dos grandes mritos da presente publicao pois transmite conhecimento prtico e rigoroso para a alimentao nos difceis tempos de crise. Ser certamente uma preciosa ajuda para quem responsvel pela alimentao familiar, informando e exemplicando como tirar melhor proveito dos bens alimentares de produo local contribuindo assim tambm para dinamizar a economia local. Formulo votos que este livro contribua para a capacitao dos cidados portugueses para uma melhor alimentao, um dos direitos fundamentais dos seres humanos. Maria Daniel Vaz de Almeida
Diretora da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto
Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais, que ora publicada, constitui uma obra til para especialistas e cidados. A Direo-Geral da Sade, associa-se, naturalmente, presente edio, uma vez que a alimentao saudvel representa uma frente de trabalho com absoluta prioridade. Todos reconhecem que a alimentao equilibrada , juntamente com a promoo do exerccio fsico, condio determinante para melhorar a sade dos cidados, das famlias e da coletividade no seu conjunto. A ingesto de calorias adequadas, menos acar, menos gorduras (especialmente as de origem industrial), e menos sal so receitas aparentemente simples mas de elevada complexidade na prtica do dia-a-dia. Tem, por isso, toda a oportunidade, insistir em princpios, que podem ser considerados bsicos, mas que so de observao indispensvel. Como organizar o frigorco? Como utilizar a roda dos alimentos? Que tomar ao pequeno-almoo? So questes simples, mas com respostas muitas vezes complexas, agora claricadas nas pginas seguintes. Informar devidamente todos os cidados, conduzindo elevao dos respetivos conhecimentos na perspetiva da adoo de escolhas promotoras de vida saudvel, so cascatas que no podemos ignorar num processo de literacia permanente que tem que ser impulsionado. Em ltima anlise, a alimentao saudvel assegura, comprovadamente, a reduo de riscos evitveis de doenas crnicas e, em consequncia, contribui para a reduo do burden da obesidade, da diabetes, de doenas cardio e cerebrovasculares e at de cancro. Isto , permite reduzir a probabilidade de os portugueses morrerem antes de tempo, traduzida pela taxa de mortalidade prematura que se pretende melhorar. Francisco George
Diretor-Geral da Sade
Como utilizar este manual?

O presente manual encontra-se divido em quatro partes iniciais que descrevem o percurso do alimento em nossas casas. Desde o momento em que planeamos a compra, at confeo e conservao. Para alm de informaes teis que permitem fazer as melhores escolhas nutricionais ao melhor preo pretendeuse sempre dar exemplos prticos como a reutilizao de sobras, receitas, utilizao adequada da energia ou do frigorfico. Saber comprar, escolhendo as opes mais econmicas sem perder a qualidade nutricional das nossas escolhas alimentares, deve ser objetivo de qualquer consumidor. Saber como pode confecionar os alimentos minimizando o custo das refeies sem perder o seu valor nutricional e o sabor, assim como, conservar adequadamente os alimentos de modo a evitar o desperdcio alimentar, so tambm mais valias em tempos de crise. Considerando a Roda dos Alimentos como um guia para as nossas escolhas alimentares dirias, este manual explica como possvel, ainda que com poucos alimentos disponveis em casa, conseguir ter um dia alimentar nutricionalmente equilibrado selecionando para isso um alimento representante de cada grupo de alimentos presente neste guia alimentar. Na parte final deste manual 5 passos para poupar na alimentao de uma forma simples e prtica foram selecionados 5 conceitos chave que deve ter em considerao para o planeamento de uma alimentao saudvel e ao mesmo tempo econmica. Pr de lado os alimentos que vulgarmente designamos por lixo alimentar, optar por um pequeno-almoo barato e bom, e saber como a alimentao das crianas na escola pode ser de qualidade e ao mesmo tempo econmica, saborosa e segura, so algumas das nossas sugestes para poupar na alimentao. Realamos ainda as potencialidades da sopa como um alimento verstil em tempos de crise e, por ltimo, sugerimos a dieta mediterrnica com um padro alimentar ideal. Mais do que sugestes de poupana, gostaramos que o leitor encontrasse neste manual um conjunto de ideias prticas para comer mais saudvel, que por acaso at so econmicas e fazem parte da nossa tradio alimentar.
ndice
Como utilizar este manual? 9 ndice 11 Introduo 12 Planear 16 Comprar 18
Dicas para compras inteligentes 20 Cereais, derivados e tubrculos 22 Leite e derivados 23 Fruta e hortcolas 24 Carne, pescado ou ovos.... ou alternativas 30 Cuidados especiais a ter no momento da compra 33
ndice
Confecionar
Lembre-se da sopa 35 Abuse dos pratos de panela 36 Experimente preparar algumas refeies sem carne 37 Reutilize as sobras 41 Faa um maior nmero de doses 42 Cozinhe bem os alimentos 49 Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero 50 Adeqe o tipo de carne ao mtodo de confeo 51 Gesto energtica 56
35
Conservar
Organize o seu frigorfico 60 E no congelador? 61 Reutilizao de sobras, que preocupaes? 62
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Gerir Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo) 63 Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudvel e a baixo custo 64 Os 5 passos para poupar na alimentao 71
Evitar comprar lixo alimentar 72 Um pequeno-almoo barato e bom 74 Alimentao econmica e com qualidade na escola 77 Sopa como uma soluo econmica 79 Dieta mediterrnica como uma soluo integrada de poupana 82
Concluso 85 Para saber mais... 86 Notas 87
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Introduo
Comer bem a baixo custo possvel. Ou seja, possvel comer de forma saudvel e segura gastando menos do que se pensa. Mas exige conhecimento, treino, tempo e pacincia. Este pequeno manual pretende contribuir com algumas sugestes prticas para atingir este objetivo. Mas comer bem tambm deve significar prazer e partilha mesa, algo muito comum na nossa maneira de viver e tradio mediterrnica. Esperamos que neste texto encontre um pouco de cada e que a sua leitura seja til. Comer a baixo custo, utilizando os alimentos produzidos localmente e fazer do pouco muito, preparando refeies deliciosas e saudveis para toda a famlia algo que se faz na bacia do Mediterrneo desde h muitas geraes. Porm, nos ltimos anos, a vida mais urbana e apressada, a necessidade de comer fora mais vezes e a necessidade de investir mais na vida profissional afastaram muitas famlias de um conjunto de conhecimentos e prticas (desde a compra confeo) que permitiam comer saudvel e de forma segura e econmica. este conjunto de saberes, transformados em solues simples e adaptadas aos tempos em que vivemos, que pretendemos transmitir neste pequeno manual. Tentmos juntar o conhecimento cientfico mais recente e algumas tcnicas e formas de comer da nossa tradio mediterrnica s necessidades dirias de muitas famlias. De facto, possvel comer de forma saudvel e saborosa. possvel comer a baixo custo sem perder de vista a criatividade individual e o prazer de estar mesa. possvel conciliar a defesa do ambiente e a produo nacional com a preparao de pratos saborosos. Por isso juntmos neste Manual, chefes de cozinha, nutricionistas e veterinrios. Foi um trabalho de partilha de conhecimentos que ainda podemos melhorar no futuro com a vossa colaborao. Comer de forma saudvel proporciona energia e bem-estar fsico ao longo do dia. Ajuda tambm a prevenir doenas crnicas como a diabetes, doenas do corao, alguns tipos de cancro e a obesidade. Se conseguir poupar dinheiro na alimentao e ao mesmo tempo fazer refeies equilibradas para toda a famlia estar, simultaneamente, a melhorar o seu bem-estar fsico e econmico. A chave de uma alimentao saudvel a variedade e o equilbrio entre os diferentes grupos de alimentos, presentes na Roda dos Alimentos*. Este guia portugus da boa alimentao indica que quantidades (pores) e que tipos de alimentos deve escolher diariamente, sempre com gua a acompanhar. Por isso o utilizmos como base para muitos dos textos e ideias ao longo deste manual. Muitas das sugestes apresentadas pretendem ajudar o cidado a consumir alimentos de forma econmica e saudvel, nomeadamente no momento da compra, na loja, que o local onde a maioria adquire os alimentos. Nos ltimos tempos, so muitos os portugueses que comeam a plantar os seus prprios alimentos ou a adquirir alimentos diretamente a amigos, familiares ou conhecidos. Esta pode ser uma excelente forma de adquirir produtos frescos, da poca, muito saborosos, de grande qualidade nutricional e mais econmicos. Voltaremos a este assunto em breve. Entretanto, bom apetite e boas escolhas.
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Introduo
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor, ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
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Introduo
PLaNeaR, CoMpRaR, CoNFecIoNaR, CoNseRVaR
Obter uma alimentao saudvel a um baixo custo nem sempre uma tarefa fcil.... ...Mas possvel! Este manual pretende auxili-lo a fazer um correto planeamento da sua alimentao e uma compra, confeo e conservao dos alimentos adequada, para que possa obter uma alimentao saudvel e econmica, saborosa e segura.
Planear, Comprar, Confecionar e Conservar

so os elementos chave para uma BOA GESTO!
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Planear
Para garantir a prtica de uma alimentao saudvel essencial planear todas as suas refeies de forma atempada. Um correto planeamento da sua alimentao ir permitir: Obter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos respeitando as propores recomendadas; Garantir uma alimentao variada, evitando a repetio de refeies; Comprar apenas aquilo que necessrio; Utilizar os alimentos que ainda tem disponveis em casa; Poupar tempo ao fazer as suas compras.
Como fazer?
Planeie todas as refeies dirias - refeies principais e todas as outras ao longo do dia antes de ir s compras, tendo em considerao o oramento disponvel. Organize a lista de compras em funo do percurso que vai fazer no local de compra e no se esquea que os refrigerados/congelados so os ltimos produtos a colocar no carrinho de compras. Se tiver capacidade de armazenar produtos secos (como feijo, massa, arroz...) compre o necessrio para o ms, pois se comprar maiores quantidades, o preo pode ser inferior. Para os frescos as compras podero ser semanais. Consulte os folhetos/informao promocional, quando disponveis, e faa escolhas considerando os produtos alimentares em promoo mas sem esquecer a sua lista de compras. Planeie as suas refeies tendo em conta os alimentos da poca, pois so geralmente mais baratos. V s compras com tempo um dos fatores mas importantes para escolher acertadamente. Quando tiver tempo extra cozinhe um maior nmero de doses. Economize tempo e dinheiro pensando antecipadamente como reaproveitar sobras.
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Planear
Planear as suas refeies e as da sua famlia traz benefcios para a sua carteira e permite incluir todos os ingredientes necessrios para uma alimentao saudvel!
Planear
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Comprar
... Antes de comprar
Faa uma lista organizada de compras, tendo em considerao os alimentos que ainda tem disponveis na despensa de casa. Verifique nos folhetos de supermercado as promoes existentes. Guarde os cupes promocionais para os alimentos que planeou comprar e certique-se se de facto estes cupes trazem vantagens econmicas. Muitas vezes os produtos de marca branca conferem mais vantagens econmicas comparativamente a estes cupes promocionais. Antes de ir s compras faa uma pequena refeio. Se for a um supermercado com fome provvel que compre alimentos que no precisa.
...Quando est a comprar

Verifique e cumpra a sua lista de compras Compre apenas o que precisa. Compare os preos de produtos semelhantes. Consulte o rtulo nutricional e verifique o prazo de validade dos produtos alimentares. Experimente produtos de Marca Branca/Marca Prpria. So tambm saudveis e possuem um menor custo. D preferncia aos frescos em vez dos processados os alimentos frescos so uma mais valia nutricional. Tenha ateno ao custo acrescido dos alimentos pr-preparados, s refeies prontas e aos hortcolas congelados. Na escolha de fruta e hortcolas prefira sempre os da poca, so mais econmicos e nutricionalmente mais ricos. No desperdice Na compra de alimentos perecveis devemos pensar na quantidade exata que necessitamos. Esteja atento s promoes existentes no local de compra de alimentos. Aproveite as promoes e compre em maior quantidade, particularmente para os produtos secos (arroz, massa, azeite, leite) e congelados, considerando o espao que tem disponvel para armazenar.
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Procure informao sobre servio de entrega ao domiclio.
Comprar
Atum em leo Vegetal Emb. 200g - 1,99 9,95/kg PREO UNITRIO Atum em leo Vegetal Emb. 120g - 0,79 6,58/kg PREO UNITRIO
Azeite Virgem Extra Garrafa 75cl - 2,49 3,32/l PREO UNITRIO Azeite Virgem Extra Garrafo 3l - 9,56 3,19/l PREO UNITRIO
Feijo Branco Emb. 1kg - 1,38 1,38/kg PREO UNITRIO Feijo Branco Emb. 500g - 0,99 1,98/kg PREO UNITRIO
...Depois de comprar
Armazene de imediato os alimentos de modo a conservar a sua frescura/qualidade. Divida os alimentos em pores em funo das refeies planeadas de modo a evitar o desperdcio. Use primeiro os alimentos com os prazos de validade mais curtos.
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Comprar
Dicas para compras inteligentes
A Roda dos Alimentos tem como objetivo ajud-lo a escolher e a combinar os alimentos que devero fazer parte da sua alimentao diria. constituda por 7 grupos de alimentos de diferentes dimenses, os quais indicam a proporo de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentao diria. Nas prximas pginas pretendemos ajud-lo a comprar de forma inteligente, alimentos dos vrios grupos da Roda dos Alimentos, sem esquecer que fazer compras inteligentes exige um compromisso entre escolhas saudveis a preos acessveis. Todos os diferentes grupos da Roda dos Alimentos tm funes e particularidades especcas na nossa alimentao. Os alimentos pertencentes ao grupo dos Cereais, derivados e tubrculos so fornecedores de energia por excelncia, para alm de serem ricos em bras, vitaminas (complexo B) e sais minerais (magnsio e o ferro). Os alimentos dos grupos dos Hortcolas e Fruta so fornecedores insubstituveis de minerais, algumas vitaminas, antioxidantes e bra. O consumo de quantidades adequadas de alimentos pertencentes a estes grupos possu um importante efeito protetor para um elevado nmero de doenas: obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, doena cardiovascular, obstipao e decincias de vitaminas e/ou minerais. Para o grupo do Leite e derivados, destacase o facto destes alimentos serem os grandes fornecedores de clcio, assim como, boas fontes de protenas de elevado valor biolgico, fsforo e vitaminas do complexo B. Os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos, so fonte de protenas de qualidade, minerais (ferro e zinco) e ainda de vrias vitaminas (vitamina B12). As Leguminosas podem substituir os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos em algumas refeies, sendo timas fornecedoras de hidratos de carbono de absoro lenta, de protenas de origem vegetal de qualidade e boa fonte de bras, vitaminas (complexo B) e minerais (magnsio e ferro). Por ltimo, os alimentos pertencentes ao grupo das Gorduras e leos so tambm essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e possuem efeitos bencos quando consumidos nas propores recomendadas, pois fornecem cidos gordos essenciais e so o veculo para a ingesto de vitaminas lipossolveis (A, D, E e K).
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
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Comprar
Comprar
O que uma poro?
Por dia? Crianas de Homens Ativos e 1 a 3 anos Rapazes Adolescentes
Cereais e derivados, tubrculos
1 po (50g) 1 fatia de broa (70g) 1 e batata tamanho mdio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g) 6 bolachas tipo Maria/gua e Sal (35g) 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
4 a 11
11
Hortcolas Fruta
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g) 1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g) 1 pea de fruta - tamanho mdio (160g)
3a5 3a5
3 3
5 5
Laticnios
1 chvena almoadeira de leite (250ml) 1 iogurte lquido ou 1 e iogurte slido (200g) 2 fatias nas de queijo (40g) de queijo fresco tamanho mdio (50g) requeijo tamanho mdio (100g)
2a3
Carne, pescado e ovos
Carne/pescado crus (30g) Carne/pescado cozinhados (25g) 1 ovo tamanho mdio (55g)
1,5 a 4,5
1,5
4,5
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas e favas) (80g) 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
1a2
Gorduras e leos
1 colher de sopa de azeite/leo (10g 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina(15g) 1 colher de ch de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30ml)
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O nmero de pores dirio recomendado pela Roda dos Alimentos* depende das necessidades energticas individuais. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral
do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
As crianas de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante populao deve ter como referncia os valores intermdios.
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Comprar
Dicas para compras inteligentes
Cereais, derivados e tubrculos
Po, arroz, massa e batata como base energtica - so os principais fornecedores de energia. Escolha po fresco em vez do conservado/embalado. geralmente mais econmico e adequado do ponto de vista nutricional. Pense tambm nas seguintes opes alternativas ao po - Bolacha Maria, Bolachas de gua e sal; cereais de pequeno almoo (ex: cornakes, muesli, aveia); tostas. Prera arroz e massa simples - 1kg arroz Basmati custa mais do dobro de 1kg de arroz agulha.
Arroz Arroz Agulha Emb. 1kg Arroz Vaporizado Emb. 1kg Arroz Basmati Emb. 1kg Massa Massa Esparguete Emb. 500g Massa Farfalle Tricolores Emb. 500g 22 Massa Taglitelle c/ Ovo Emb. 500g
Preo 1,08 1,29 2,29 Preo 0,69 1,09 1,99
Comprar
Leite e derivados
Leite UHT Meio Gordo Emb. 1l - 0,52 0,52/l - PREO UNITRIO Leite UHT Meio Gordo Emb. 3x200 ml - 0,72 1,20/l - PREO UNITRIO
Compre preferencialmente leite em embalagens de 1 - 1,5l, normalmente so mais baratas do que os pacotes individuais (200ml). Os iogurtes so uma alternativa ao leite, embora mais dispendiosa. Na escolha dos iogurtes os packs com maior quantidade so habitualmente mais baratos. Tenha em ateno tambm o tipo de embalagem do iogurte, por exemplo as embalagens em vidro podem encarecer muito estes produtos. Evite comprar queijo j fatiado e embalado. Escolha em alternativa queijo inteiro ou pea para fatiar ou do fatiado ao balco. - Pode poupar cerca de 2 por kg.
Leite UHT Meio Gordo Emb. 1l - 0,13/250ml PREO UNITRIO Leite UHT Meio Gordo Emb. 200ml - 0,24/200ml PREO UNITRIO Iogurte lquido Emb. 180g - 0,44/180g PREO UNITRIO Iogurte Slido Emb. 125g - 0,20/125g PREO UNITRIO
Iogurte Lquido Emb. 4x180g - 1,78 2,47/kg - PREO UNITRIO Iogurte Lquido Emb. 8x180g - 2,99 2,08/kg - PREO UNITRIO
Queijo Flamengo Barra 1un. = 250g (aprox.)- 1,25 5,00/kg - PREO UNITRIO Queijo Flamengo Fatias Emb. 275g - 1,99 7,24/kg - PREO UNITRIO
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Comprar
Fruta e hortcolas
Na escolha de fruta e hortcolas prera sempre os da poca. So mais econmicos e nutritivamente mais ricos. Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortcolas so frescos e normalmente mais baratos. Na compra de fruta e hortcolas pense na quantidade exata que necessita de modo a evitar o desperdcio. No se esquea que o mesmo tipo de fruta tem preos diferentes de acordo com a categoria e o calibre. Adeque a sua escolha sua utilidade. Ex: as caractersticas de uma ma para comer enquanto pea de fruta, no tm de ser necessriamente as mesmas do que as que podem ser utilizadas por exemplo em saladas de fruta, pur, doce, batidos... Ateno ao custo acrescido dos hortcolas congelados e pr-preparados (minimamente/processados).
Alface Frisada Emb. 475g - 1,42 2,99/kg - PREO UNITRIO Alface Embalada Emb. 300g - 2,29 7,63/kg - PREO UNITRIO
Brcolos 1 unidade = 420g - 0,63 1,50/kg - PREO UNITRIO Brcolos Ultracongelado emb. 1Kg - 1,55 1,55/kg - PREO UNITRIO
Cenoura Fresca Emb. 1kg - 0,79 0,79/kg - PREO UNITRIO Cenoura Baby Ultracong. Emb. 750g - 1,11 1,48/kg - PREO UNITRIO Cenoura Ripada Emb. 200g - 0,66 3,30/kg - PREO UNITRIO
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400g de HorTofruTcolaS por dia, como conseguir?
A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda uma ingesto diria de 400g de fruta e hortcolas. O baixo consumo destes alimentos ao longo do dia favorece, a mdio prazo, o aparecimento precoce de doena cardiovascular e de alguns tipos cancro. Os padres alimentares que incluem regularmente e, com valores elevados de consumo, as frutas e hortcolas, parecem ter um efeito positivo na preveno da obesidade.
Como atingir a recomendao diria? Pequeno-almoo Almoo Lanche Jantar 1 pea de fruta (banana) Sopa de legumes 1 pea de fruta (laranja) Sopa de legumes 1 pea de fruta (pera) Total 70g de fruta 150g de hortcolas 100g de fruta 150g de hortcolas 100g de fruta 570g de fruta e hortcolas por dia
SOpa no incio das refeies principais e 3 peas De frUTa por dia suciente para garantir os 400g de frUTa e hOrTcOlas!
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Fruta e hortcolas
Pelo menos uma pea de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (Kiwi, Laranja, Tangerina, Morango...)
Custo dirio por pessoa Sopa (almoo e jantar) Banana Laranja Pera
Preo 0,32 0,15 0,39 0,35
26
Total
1,21
Comprar
Calendrio de Produo Nacional

Hortcolas Abbora Acelga Agrio Alface Batata nova Beldroegas Beringela Beterraba Brcolos Cebola Cebola nova Cenoura Chicria Chou-chou Courgette Couve de bruxelas Couve lombarda Couve portuguesa Endvias Ervilhas Espargos Espinafres Fava Feijo verde
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jan. fev. mar. abr. mai. jun.
jul. ago. set. out. nov. dez.
Fora de poca
Disponvel na 1 quinzena
Estao normal
Comprar

Hortcolas Grelos Nabias Nabo Pepino Pimento Rabanete Rbano Repolho Rcula Tomate jan. fev. mar. abr. mai. jun. jul. ago. set. out. nov. dez.
Fruta Alperce Ameixa Amora Anans dos Aores Banana da Madeira Cereja Diospiro Figo Framboesa Kiwi Laranja
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Fora de poca
Estao normal
Comprar

Fruta Limo Ma Melancia Melo e Meloa Mirtilo Morango Nspera Pera Pssego Rom Tangerina Uva jan. fev. mar. abr. mai. jun. jul. ago. set. out. nov. dez.
Frutos Secos Amndoa Avel Castanha Nozes Pinho
Fora de poca
Estao normal
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Comprar
Carne, pescado ou ovos... ou alternativas Carnes e Pescado
Reduza a quantidade que consome de carne/pescado Traz benefcios para a sade e para o bolso! Tenha em ateno os tipos de carnes, pois o preo tem uma variao muito signicativa. O peixe congelado sempre uma opo inteligente quer do ponto de vista da segurana quer da qualidade e ainda mais econmico. O todo mais barato que as partes Compre frango inteiro e corte em partes em casa em vez de comprar o frango j cortado, pois normalmente mais caro. O mesmo se aplica para o peixe, comprar inteiro mais barato que posta ou em letes. Evite comprar fiambre e outros produtos de charcutaria j fatiados e embalados. Pea para fatiar ao balco. A carne, o pescado, os ovos e os laticnios so as fontes proteicas de excelncia da nossa alimentao, sendo fornecedores de protenas completas fornecem todos os aminocidos essenciais. Tambm os alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas, nozes e outros frutos secos so fornecedores de protenas. Mas, neste caso, estes alimentos devero ser consumidos de forma combinada entre si de modo a obter protenas completas. As protenas devem fazer parte da alimentao diria, contudo devem contribuir apenas com 15-20% do total de calorias da dieta. Segundo as recomendaes da Roda dos Alimentos, o consumo dirio de carne, pescado ou ovos deve variar entre 45 a 135g. Para as crianas de 1 a 3 anos recomenda-se o limite mnimo (45g) e para homens ativos e/ou rapazes adolescentes o limite mximo (135g). Para a populao em geral, a quantidade de carne, pescado ou ovos recomendada de 90g por dia.
ATENO! A carne e o pescado so dos alimentos mais caros do mercado. No se esquea de privilegiar o consumo de peixe, em alternativa carne. Ao reduzir o consumo de carne/pescado para cerca de metade da quantidade consumida habitualmente est, em simultneo, a olhar pela sua sade e pela sua carteira! Fiambre Perna Extra 10,00/kg PREO UNITRIO Fiambre Perna Extra Fatias Emb. 120g - 1,50 12,50/kg PREO UNITRIO
30
Comprar
Ovos
Os ovos so uma excelente alternativa carne e ao pescado, com a vantagem de serem mais econmicos. Para pessoas saudveis, o consumo de ovos considerado adequado at 1 ovo por dia. Os ovos de classe M (mdia) possuem o tamanho adequado (53 a 63g) e no se esquea que s deve comer um por refeio.
So to bons fornecedores proteicos como a carne e o pescado com a vantagem de serem muito mais baratos. Possuem as protenas de melhor qualidade na nossa alimentao (respeita a proporo e quantidade de aminocidos essenciais). So ricos em vitaminas e minerais: vitaminas do complexo B (B2, B6, B12), vitamina A, vitamina D, vitamina K, fsforo, clcio, iodo, magnsio, zinco, selnio e ferro. O consumo de ovos para pessoas saudveis, considerado adequado at 1 ovo por dia, desde que integrados numa alimentao saudvel, ou seja em substituio de carnes vermelhas, gorduras e enchidos. O seu consumo adequado a todos os grupos etrios crianas (>1 ano), adolescentes, adultos e idosos.
E o Colesterol? De facto o ovo possu uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo. Mas, o aumento do colesterol sanguneo no est apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos atravs dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais relevante para o aumento do colesterol sanguneo a ingesto de alimentos ricos em gorduras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes vermelhas) e em gorduras trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos...).
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Leguminosas
As leguminosas tm protenas de elevada qualidade, embora incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas carne - 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 100g de carne. As leguminosas so tambm ricas em hidratos de carbono de absoro lenta e tm grande quantidade de bra, possuindo um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos nveis de HDL (efeito regulador dos nveis de colesterol sanguneo) e ajudam a regular o trnsito intestinal. So fornecedoras de clcio, ferro, zinco, cido flico e vitaminas do complexo B. Possuem baixo teor de gordura. Possuem um efeito protetor para as doenas cardiovasculares e para certos tipos de cancro. Recupere o lugar das leguminosas sua mesa!
Que combinaes permitem obter protenas completas? Se combinarmos no mesmo prato leguminosas com cereais ou derivados podemos obter protenas completas. Combine.... 1) Massa com Gro-de-Bico 2) Arroz com Feijo
Diminua o consumo de carne/pescado Pode consumir at um ovo por dia Aumente o consumo de leguminosas
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Cuidados especiais a ter no momento da compra
Os alimentos frescos so alimentos que se degradam muito facilmente e requerem cuidados especiais no momento da compra, conservao e confeo.
O que observar...
Carne A carne fresca deve estar sempre exposta em equipamentos de refrigerao e deve estar separada por espcies. Sinais de degradao consistncia mole ou viscosa, cor escurecida, existncia de manchas, odor desagradvel. A exposio da carne de bovino deve ser sempre acompanhada de rotulagem. A carne picada deve ser preferencialmente preparada pelo operador/manipulador a pedido do cliente. Produtos de charcutaria e salsicharia Pescado Pele e aspeto geral clara na aparncia, cor rme, aspeto brilhante e odor caraterstico. Odor odor moderado a maresia, sem cheiros anormais. Escamas aderentes pele, sem falhas de escamas. Peixe Viscosidade sem muco, transparente ou branco. Olhos limpos, convexos, pupila negra e brilhante. Guelras coradas e brilhantes, com cheiro a maresia ou neutro (sem odor estranho). Carne rme ao toque, bem aderente espinha. Cefalpodes Moluscos Bivalves Gastrpodes Crustceos Pele brilhante e aderente, olhos salientes e brilhantes, cheiro agradvel, tentculos resistentes, carne rme, elstica, branca ou rosada e barbatana rgida. Conchas bem fechadas, lquido intervalar limpo, fresco e cheiro agradvel a maresia, carne brilhante. Conchas pesadas, animais visveis soltando espuma e cheiro agradvel a maresia. Devem estar sempre rotulados (produtor, ingredientes, data de validade, modo de conservao). Sinais de degradao bolores, alteraes do cheiro, textura, sabor e viscosidade.
Aspeto brilhante e luzidio, cheiro agradvel a maresia, olhos negros salientes, com reao 33 a estmulos.
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O que observar...
Ovos Ovos Leite e Derivados Queijos curados Queijo fresco e requeijo Fruta e Hortcolas Fruta Hortcolas e Leguminosas Produtos congelados Aspeto geral das embalagens: vericar a integridade das embalagens e o interior das mesmas sempre que possvel. Vericar o prazo de validade. No comprar produtos em fase de descongelao ou com presena de cristais de gelo. No compre fruta: excessivamente madura, suja, com fendas ou ssuras, com casca enrugada, contaminada ou parasitada e com bolores. No compre hortcolas/leguminosas: com perda de cor, com amarelecimento ou escurecimento, amadurecidos, como odor estranho, com folhas velhas, com razes podres, murchas ou pisadas, com excesso de terra e demasiadamente hmida. No compre queijos nas seguintes condies: cheiro alterado, manchas superfcie, gretas e fendas superfcie e bolores no caratersticos. No compre queijo fresco ou requeijo nas seguintes condies: cheiro alterado, bolores e aguadilha. No compre queijo fresco ou requeijo sem ser pasteurizado. Vericar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso e no compre ovos partidos e sujos. Escolher os que no so armazenados temperatura de refrigerao.
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Relativamente a outros alimentos no referidos nas tabelas anteriores, tais como os laticnios (leite, natas, iogurtes), gorduras, secos e enlatados deve observar o aspeto quanto integridade das embalagens, se as mesmas se encontram ou no opadas/sujas/contaminadas/enferrujadas, bem como verificar o prazo de validade e a compatibilidade de cheiros e odores e ainda verificar se a temperatura de conservao adequada a cada produto est a ser respeitada. Crustceos, bivalves e gastrpodes quando adquiridos frescos tm que estar vivos.
Confecionar
A confeo de alimentos ocupa muito do nosso tempo, porm cozinhar pode ser encarada como uma arte onde podemos dar asas nossa imaginao no sentido de inovar e criar refeies nutricionalmente ricas e ao mesmo tempo apetitosas, saborosas e econmicas. Neste processo criativo devemos considerar os hortcolas e as especiarias como ingredientes mgicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional s nossas refeies. Envolva a sua famlia, incluindo as crianas, na preparao das refeies, com os devidos cuidados de segurana e, assim estar tambm a proporcionar mais um divertido momento de convvio familiar.
1 Lembre-se da sopa...
DICA DE POUPANA 1. Faa uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorfico em doses dirias/individuais. 2. Cada dia pode adicionar um hortcola diferente base j feita.
Poupa tempo e dinheiro!
A sopa uma forma saudvel e saborosa de confecionar os hortcolas. Lembre-se que as refeies do almoo e do jantar devem iniciar-se com um prato de sopa de legumes. A receita simples (quantidade por refeio para uma pessoa): 1 batata (80g) + 150g de hortcolas (3 ou 4 tipos de hortcolas) + gua + 1 colher de ch de azeite (5g) (adicionado no nal de toda a preparao).
DICA DE SEGURANA DOS ALIMENTOS 1. Conserve a sopa em recipientes adequados e bem fechados. 2. Se a sopa tiver na sua composio carne ou leguminosas mais seguro congelar.
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2 Abuse dos pratos de panela
- Os pratos de panela so ideais para obter uma refeio saudvel, com aroma, sabor e muita cor. - O mtodo de confeo utilizado nestes pratos o estufado, que se confecionado de forma adequada pode ser um mtodo de confeo saudvel. - Como exemplos destes pratos temos as caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados... - Utilize hortcolas e leguminosas nestes pratos. - A grande variedade de ingredientes que utilizada nestes pratos permitir, sem dar por isso, reduzir quantidade de carne/pescado Poupa dinheiro e ganha sade!
Estes pratos so nutricionalmente muito interessantes, uma vez que a gua de cozedura consumida mantendo assim todos os nutrientes que foram libertados para a gua.
Como fazer um estufado saudvel?

1- Coloque na panela uma quantidade considervel de cebola, alho, alho francs, tomate, cenoura ou pimento, adicione um pouco de gua e deixe cozer em lume brando. 2- Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/ pescado) e adicione mais um pouco de gua.
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3- Por m adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar.
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3 Experimente preparar algumas refeies sem carne
possvel preparar refeies sem carne ou pescado mantendo o equilbrio nutricional. Ocasionalmente, se na refeio do almoo consumir cerca de 90g de carne/pescado poder prescindir destes alimentos na refeio do jantar. Veja os seguintes exemplos, que podem constituir refeies nutricionalmente equilibradas:
NOZES Excelente forma de enriquecer as suas refeies com sabor e valor nutricional. Este fruto seco possu uma elevada quantidade de cidos gordos mega-3, com potenciais benefcios para a reduo do risco de doenas cardiovasculares. As nozes possuem um custo elevado. No entanto, se as tiver disponveis no as desperdice! A existncia de nogueiras comum em certas regies do pas, nomeadamente no Alentejo, Trs-os-Montes, Beira Litoral e Ribatejo- Oeste. Sempre que as tiver disponveis no as desperdice!
Como? Opo 1 Opo 2 Opo 3 Opo 4 Sopa de legumes - Aorda de ovo e couve lombarda 1 pea de fruta Sopa de legumes com feijo e arroz - 1 pea de fruta Sopa de legumes com gro e massa - 1 pea de fruta Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes - 1 pea de fruta
Ovo como uma excelente alternativa carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata. Os laticnios (neste caso o queijo fresco) tambm so bons fornecedores proteicos. Arroz com feijo e massa com gro como combinaes perfeitas para obter protenas completas.
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Confecionar (Algumas sugestes de receitas)
Aorda de po com ovo e couve lombarda

Ingredientes (4 pessoas):
couve lombarda 500g de po de mistura 4 ovos 4 colheres de sobremesa de azeite 5 dentes de alho 1 ramo de hortel, salsa ou coentros Sal e pimenta q.b.
Preparao:
Limpe a couve corte-a em pedaos lave-a e deixe escorrer. Coza a couve em gua a ferver durante 12 minutos, escorra e guarde a gua da cozedura. Corte o po em pedaos e deite-o para uma tigela e de seguida regue-o com a gua de cozedura da couve, morna at o po car bem embebido. Descasque, pique os alhos e deite-os para um tacho juntamente com o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar at os alhos carem douradinhos. Junte a couve cortada em pequenos pedacinhos, e misture. Esmague bem o po e junte-o ao tacho. Mexa bem, deixe ferver, tempere de sal e uma pitada de pimenta acabada de moer e misture. Abra um ovo de cada vez para uma taa e deite-o em cima da mistura. Tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos. Por m polvilhe com hortel, salsa ou coentros e sirva quente.
Truques: O po pode ser o aproveitamento de sobras do dia anterior ou de po congelado. A couve pode ser aproveitada das sobras de um cozido. Nesta aorda pode tambm adicionar peixe limpo de pele e espinhas que tenha sobrado de uma refeio.
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40 minutos ser o tempo necessrio para preparar esta deliciosa refeio!
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Sopa de legumes com feijo e arroz

300g de feijo vermelho ou outro cozido 2 cenouras 1 cebola 2 dentes de alho 2 nabos com rama 1 couve portuguesa ou outra a gosto 400g de abbora 80g de arroz carolino (gro mdio) 6 colheres de ch de azeite Sal q.b.
Preparao:
Descasque a cebola, as batatas, as cenouras, os nabos, os alhos e a abbora e guarde a rama dos nabos. Corte a abbora em pedaos, a cebola, as batatas, uma cenoura e um nabo. Lave tudo e deite para um tacho juntamente com 2,5 litros de gua quente e leve ao lume. Deixe cozinhar durante 20 minutos. Entretanto, limpe a couve e corte-a em pedaos pequenos e corte tambm a rama do nabo em pedaos pequenos. Lave tudo e deixe escorrer, corte a outra cenoura em cubos e o outro nabo. Junte sopa metade do feijo e reduza tudo a pur. Leve de novo ao lume, deixe ferver, junte o arroz e mexa. Deixe de novo ferver e junte a cenoura e o nabo cortados e deixe cozer por 5 minutos. Junte a couve e a rama do nabo, misture, deixe ferver. Junte o resto do feijo e tempere de sal deixando cozer por mais 10 minutos. No m adicione o azeite e sirva quente.
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Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes

1 alface mdia 2 tomates maduros 2 queijos frescos 50g de miolo de nozes 1 colher de ch de orgos, coentros ou manjerico 4 colheres de ch de azeite 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto 1 colher de caf de mostarda Sal e pimenta acabada de moer q.b.
Preparao:
Limpe a alface corte-a em pedaos lave-a e deixe-a escorrer. Lave o tomate e corte-o em rodelas. Corte tambm o queijo fresco em rodelas. Coloque as rodelas de tomate e de queijo fresco em circulo em 4 pratos, ponha ao centro a alface e polvilhe com o miolo de nozes picado. Prepare o molho numa tigela. Misture a mostarda com o vinagre e mexendo bem, junte o azeite em o mexendo sempre. Junte as ervas aromticas escolhidas picadas, tempere de sal e pimenta mexa bem, regue a salada e sirva. Acompanhe com fatias de po escuro.
Guarde as folhas velhas da alface e o talo para utilizar posteriormente para uma sopa.
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4 Reutilize as sobras...
No ter sobras um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeies. No entanto, admite-se que inevitavelmente as sobras alimentares so uma realidade comum nas nossas casas. As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinrio ou tambm, dependendo da quantidade que sobrou, as sobras podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeio.
SOS sobras
Alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras, desde a carne at fruta madura:
Hortcolas Carne ou Pescado

Empado/Timbal Saladas Sandes Rissis/Croquetes Massadas e risotos Sopa Esparregado Arroz de legumes Pur de legumes Sandes
Po
Torradas, tostas Po ralado Aordas, ensopados e migas Pudim de po Pudim de peixe
Arroz ou Massa
Arroz ou massa no forno Empado de arroz Sopa Arroz doce
Fruta madura
Pur de fruta Batidos de fruta
Batatas
Pur de batata Sopa Saladas frias
Compotas Sobremesas doces
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5 Faa um maior nmero de doses
Quando tiver tempo aproveite-o para confecionar em maior quantidade. Consegue poupar tempo, energia e dinheiro: possvel sem gasto de tempo reaquecer a mesma refeio; possvel a partir de um prato criar novas refeies; Veja exemplos:
Reaquea ou crie novas refeies
Feijoada Base de Sopa

Sopa de agrio Sopa de couve lombarda Sopa de ervilhas Sopa de espinafres Feijoada Sopa Massada
Frango estufado com arroz de ervilhas

Empado de frango Massa de frango Timbal de frango Ensopado de frango
Pescada estufada com pur de batata

Empado de peixe Arroz de peixe Massa de peixe Rissis de peixe
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Carne assada
Carne assada Empado de carne Rissis/Croquetes Sandes de carne assada Massada
Confecionar (receitas utilizando sobras)
Massa com sobras de frango assado

frango assado 4 tomates bem maduros 3 dentes de alho 4 colheres de sobremesa de azeite 1 colher de ch de orgos 300g de massa cortada (macarro) Salsa picada, sal e pimenta q.b.
Preparao:
Limpe o frango de pele e ossos e dese. Descasque os alhos, esmague-os e deite-os para um tacho juntamente com o azeite, os tomates limpos de pele e um pouco de gua. Junte os orgos, tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza tudo a um pur, com a varinha mgica, de modo a obter um molho de consistncia cremosa. Separadamente, coza a massa em gua a ferver durante 12 minutos. Depois escorra e junte a massa ao molho de tomate. Junte o frango desado, misture e sirva polvilhado com salsa picada.
As sobras de frango podem ser tambm de frango estufado ou cozido. Pode tambm utilizar um outro tipo de massa, mas tenha em ateno que o tempo de cozedura diferente (por exemplo se for esparguete o tempo de cozedura apenas de 9 minutos).
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Queques de peixe
200g de sobras de peixe cozinhado (qualquer tipo de peixe, cozido, frito, grelhado, estufado ou assado) limpo de pele e espinhas cebola 1 raminho de salsa picada 3 colheres de sobremesa de azeite Massa: 250g de farinha 2dl de leite magro 1dl de leo de girassol 2 ovos 1 colheres de ch de fermento em p 1 pitada de sal Margarina vegetal para untar e farinha para polvilhar
Preparao:
Descasque a cebola, pique-a e deite num tacho juntamente com o azeite. Acrescente um pouco de gua e deixe cozinhar a cebola at esta car macia. Junte o peixe bem desado e a salsa e misture bem. Verique o tempero e desligue o lume. Pr-aquea o forno a 180 C e barre pequenas formas com margarina vegetal e polvilhe com farinha. Deite no copo do liquidicador o leite, o leo, os ovos, o sal e bata. Posteriormente, junte a farinha e o fermento e bata muito bem. Deite um pouco de massa em cada forma e junte uma colher da mistura de peixe. Cubra com mais um pouco de massa, mas sem encher demasiado as formas. Leve ao forno durante 20 minutos. Retire, deixe arrefecer um pouco e sirva morno ou frio com uma salada.
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Sopa de feijo com espinafres

500g de sobra de feijoada (qualquer tipo) 1 litro de gua 300g de espinafres limpos 5 colheres de ch de azeite Sal q.b.
Preparao:
Deite a feijoada no copo do liquidicador, junte metade da gua e bata. Retire o preparado e coloque num tacho. Junte o resto da gua (adicione gua quente, assim ferve mais rpido, minimizando o gasto de gs ou eletricidade) e leve ao lume, deixando ferver. Verique o sal e junte os espinafres e deixe cozer durante 3 minutos. Desligue o lume e tempere com o azeite.
Se a feijoada tiver alguma carne, retire-a e desfie. Junte sopa ao mesmo tempo que juntar os espinafres. Os espinafres podem ser substitudos por agries, acelgas ou nabias.
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Bolo salgado de po e legumes

1kg de sobra de po seco ou fresco (qualquer tipo de po) 1 litro de leite magro morno 5 ovos 3 colheres de sopa de amido de milho 1 cebola 1 raminho de salsa picada 600g de sobras de legumes cozidos (brcolos, couve or, feijo verde, couve, cenoura, nabo, etc.) 3 colheres de sopa de margarina vegetal Margarina vegetal para untar a forma
Preparao:
Corte o po em pedacinhos, deite-o para uma tigela e regue com o leite. Corte os legumes que tiver, em pedacinhos. Pr-aquea o forno a 180 C e barre uma forma com margarina. Junte ao po a cebola picada, a salsa, as gemas de ovo e o amido de milho e mexa muito bem. Verique o tempero e junte os legumes. Por ltimo junte as claras em castelo, misture delicadamente e deite na forma. Leve ao forno durante 20 minutos. Verique a cozedura com um palito, retire, desenforme e sirva morno ou frio.
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Pode utilizar qualquer hortcola que tenha sobrado. Esta receita pode tambm ser feita com os talos de agries crus, espinafres ou rcula, tudo em cru. Guarde sempre as sobras do po, congele-as e depois utilize em variadas receitas ou mesmo na preparao de po ralado.
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Pudim de po com laranja

16 fatias de po 4 mas 2 laranjas 4 ovos 150g de acar 7,5dl de leite 1 colher de ch de canela Acar e canela para polvilhar Margarina vegetal para untar
Preparao:
Ligue o forno a 180 C e barre a forma com um pouco de margarina vegetal. Retire a raspa s laranjas e o sumo, lave as mas e rale-as com a casca. Coloque na forma uma camada de fatias de po e regue-as com metade do sumo das laranjas. Cubra com a ma ralada, polvilhe com a canela e cubra com o resto das fatias do po e regue com o resto do sumo. Numa tigela misture os ovos com o acar e a raspa da laranja. Junte o leite em o mexendo sempre. Deite em cima do po e deixe repousar durante 20 minutos. Polvilhe com acar e canela e leve ao forno cerca de 45 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva.
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Tortilha de legumes no forno

6 ovos 1 alho francs 1 cenoura ralada 1 cebola pimento vermelho pimento verde 1 courgette pequena 2 batatas mdias Coentros picados Sal e pimenta q.b. 4 colheres de sobremesa de azeite
Preparao:
Comece por cortar os legumes e faa um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas s rodelas e coza. Bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente prprio para ir ao forno uma camada de batatas s rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por m regue tudo com os ovos batidos. Leve ao forno pr-aquecido a 180 C, durante mais ou menos 30 minutos.
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6 Cozinhe bem os alimentos!
Deve cozinhar bem os alimentos, especialmente carne, peixe e ovos. Se reaquecer alimentos j cozinhados assegure-se que o processo o adequado e no se esquea que este procedimento s deve ser feito uma vez.
Como pode assegurar que os alimentos esto bem cozinhados?

No caso das carnes, assegure-se que os lquidos que os alimentos libertam so claros e no avermelhados. Cozinhe muito bem os ovos e o peixe, at atingirem temperatura de coco no seu interior (2 a 3 minutos depois de ferver). Os alimentos de base lquida, como sopa e guisados devem ferver durante pelo menos 1 minuto. Quando reaquecer alimentos deve deix-los ferver por completo.
Cozinhar de forma segura no micro-ondas Tenha em ateno que os fornos micro-ondas podem no cozinhar os alimentos de forma uniforme, permitindo que algumas zonas mais interiores dos alimentos no atinjam temperaturas seguras. Deve por isso assegurar que os alimentos cozinhados no microondas foram integralmente cozinhados. As embalagens de plstico podem libertar qumicos txicos durante o aquecimento. Utilize apenas embalagens prprias para utilizar no micro-ondas.
Qualquer um destes smbolos, indica que os recipientes podem ser utilizados no micro-ondas.
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7 Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero
Prefira os estufados, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura e limite os fritos. Minimize a adio de gordura Para a sopa adicione o equivalente a 1 colher de ch (3g) de azeite por pessoa, para estufados adicione 1 colher de sobremesa de azeite (5g) por pessoa, para temperar por exemplo uma salada utilize 2 colheres de ch (6g) de azeite por pessoa. Reduza a utilizao de sal, utilizando especiarias, ervas aromticas e condimentos para conferir sabor aos alimentos o seu custo no elevado. No exagere no tempo de confeo dos alimentos Gasta mais energia e os alimentos perdem valor nutricional. Na preparao de pratos de carne e alguns peixes, no se esquea de retirar a pele e gorduras visveis. Guarde a gua de cozedura dos hortcolas e utilize-a para outra confeo, por exemplo para a sopa.
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo

Carne de Bovino Rabo Prego do peito Aba delgada Aba das costelas Chambo da perna Chambo da p Chambo do acm Cachao Ma do peito P Ch de fora
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Cortes 16 10 11 11 6 3 2 1 4 3 13 14 15
Adequao ao mtodo de confeo Sopa / Cozer / Guisar Cozer / Guisar Cozer / Grelhar / Picados Cozer / Grelhar Cozer / Estufar / Guisar Cozer / Estufar / Guisar Cozer / Estufar / Guisar Guisar / Picados / Assar Cozer / Guisar Assar / Bifes / Cozer / Guisar / Estufar / Picados Assar / Estufar Bifes / Grelhar Bifes / Grelhar
Custo

Rabadilha Pojadouro
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Carne de Bovino Acm comprido Acm redondo Alcatra Vazia Lombo Rosbife Cortes 2 2 12 9 8 8 Adequao ao mtodo de confeo Bifes / Grelhar / Assar / Estufar Bifes / Grelhar / Assar Bifes / Grelhar / Assar Bifes / Grelhar Bifes / Grelhar Grelhar / Alourar / Fritar Custo

No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mtodo de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira. Por exemplo, para bifes escolha rabadilha/pojadouro ou acm em vez de alcatra/ vazia/lombo. A diferena de preo notria.
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Carne de Porco Chispe Rabo Cabea Faceira Entremeada Toucinho Cachao Entrecosto P Costeletas do Fundo Costeletas com P Costeletas do Lombo Lombo Perna Cortes 1 2 3 3 4 4 5 6 7 8 8 8 9 10 Adequao ao mtodo de confeo Cozer / Guisar Cozer Cozer / Guisar Cozer Cozer / Grelhar Cozer / Fritar Guisar / Assar Guisar / Assar / Grelhar Grelhar / Fritar / Guisar / Assar Grelhar / Fritar Grelhar / Fritar Grelhar / Fritar Assar Assar / Grelhar Custo

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No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mtodo de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
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Por exemplo, para assar, utilizar cachao ou p de porco uma alternativa mais econmica ao lombo ou perna de porco.
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Carne de Ovino Cachaos Peito e aba P Costeletas do fundo Costeletas do p Costeletas do lombo Perna Cortes 1 2e3 4 5 6 7 8 Adequao ao mtodo de confeo Cozer / Caldos / Picados Cozer / Guisar / Picados / Estufar Assar / Estufar / Guisar Grelhar / Fritar / Assar Grelhar / Fritar / Assar Grelhar / Fritar / Assar Assar / Estufar / Grelhar Custo

No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mtodo de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
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8 Adeque o tipo de peixe ao mtodo de confeo
Pescado Carapau Sardinha Abrtea Pescada Marmotinha Cao Peixe Vermelho Raia Maruca Solha Lula Corvina Peixe-espada Salmo Bacalhau Polvo Adequao ao mtodo de confeo Grelhar Grelhar Cozer / Estufar Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar Cozer / Fritar Cozer / Estufar Assar Cozer / Estufar Cozer / Estufar / Assar / Fritar Assar / Fritar Estufar / Grelhar Grelhar Estufar / Assar Grelhar Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar Cozer / Grelhar / Fritar Custo

A grande variedade existente de pescado pressupe que no momento do planeamento/ compra se faam escolhas em funo do mtodo de confeo e tambm do preo. Verifique como possvel substituir numa receita um tipo de peixe por outro mais econmico sem que o resultado final seja muito diferente: Abrtea Substitui o bacalhau. Pescada Substitui filetes de peixe-espada preto. Peixe-vermelho e maruca Substituem o cherne ou corvina. Solha Substitui o linguado. Tamboril Substitui a lagosta.
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Receitas Um exemplo de substituio do tipo de peixe Medalhes de cherne com laranja
600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 2 laranjas 4 colheres de sobremesa de azeite 1 raminho de salsa ou coentros picados Sal q.b.
Preparao:
Ligue o forno a 180 C. Corte os lombos de maruca em 8 pores, descasque a cebola e os alhos e pique tudo. Deite e espalhe num prato prprio para ir ao forno o picado de cebola e alho e coloque a maruca por cima temperada de sal. Junte o sumo das laranjas, regue com o azeite, junte o louro, cubra com papel de alumnio e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva polvilhado com salsa ou coentros picados. Esta receita tambm pode ser preparada no tacho tapado e cozinhado em lume brando. NOTA: A textura da maruca muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituio sem que d pela diferena. O preo sim ser bem diferente, pois a maruca possu um preo consideravelmente mais baixo!
Cao ou tintureira, uma opo de peixe bastante econmica. Com o cao ou tintureira consegue obter uma enorme variedade de pratos, como arroz de peixe, aordas, estufados e gratinados. O cheiro e sabor caratersticos destes peixes requerem um bom tempero com limo, tomilho ou coentros e especiarias.
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Gesto energtica
A confeo dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas do gs e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo importante. Modicar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar mtodos de confeo ou equipamentos de cozinha com maior ecincia energtica pode reduzir a quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas ao nal do ms.
Que equipamentos de cozinha utilizar?

O micro-ondas o equipamento mais eficiente em termos energticos, seguindo-se o fogo e por m o forno. O micro-ondas usa 2/3 da quantidade de energia utilizada para confecionar a mesma refeio no forno. Genericamente os foges de induo apresentam uma maior eficincia energtica. Utilize o micro-ondas o tanto quanto possvel. Use a chaleira para ferver gua em vez do fogo.
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Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogo.
Confecionar
Como minimizar o gasto energtico?
No fogo...
Utilize sempre uma panela de tamanho adequado para a quantidade de alimentos que pretende cozinhar. Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura. Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o tamanho da panela. Por exemplo, se usar uma panela de 15 centmetros numa boca/chapa de aquecimento de 20 centmetros desperdia 40% da energia. Quando a temperatura pretendida for atingida reduza a intensidade deixe cozinhar os alimentos em lume brando pois confere vantagens no que diz respeito ecincia energtica.
No forno...
Mantenha o forno fechado enquanto est a cozinhar cada vez que abre a porta, o forno perde calor e requer mais energia para voltar temperatura inicial. Procure saber exatamente quanto tempo necessrio para pr-aquecer o seu forno apenas alguns minutos so necessrios. Os recipientes de vidro ou cermica so mais eficientes para usar no forno pode baixar cerca de 25 C a temperatura do forno e cozinhar os alimentos com a mesma rapidez. Se o forno for eltrico, desligue-o 10 minutos antes do final do tempo de confeo pois durante este perodo a temperatura mantm-se.
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Confecionar
Eficincia Energtica, outras dicas...
Descongele alimentos no frigorco durante a noite antes de cozinhar Reduz para metade o tempo de confeo! Corte os alimentos em pedaos menores Reduz o tempo de cozedura. Utilize a panela de presso Acelera o tempo de cozedura e reduz em cerca de 75% o gasto de energia. Mantenha o fogo e o forno bem limpos essencial para uma maior ecincia energtica. Use apenas a quantidade de gua suficiente para cozinhar os alimentos. Cozinhe com menor quantidade de gordura e gua Torna mais rpido o tempo de cozedura. Confecione mais do que um alimento na mesma panela e ao mesmo tempo Por exemplo cozer batatas, brcolos, cenouras e pescada no mesmo recipiente. No cozinhe os alimentos por um tempo excessivo Para alm de uma melhor ecincia energtica tambm preserva o valor nutricional dos alimentos. Tente cozinhar toda a refeio numa s panela estufados, sopas, caldeiradas, ensopados Utiliza uma nica boca/chapa de aquecimento para cozinhar e estes mtodos de culinria conferem ainda um elevado valor nutricional. Faa o dobro da quantidade para algumas das refeies que confecionar e depois refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde. Para uma prxima refeio apenas ter que voltar a aquecer. Para aquecer alimentos, alimentos j confecionados e sobras prefira primeiro o micro-ondas, como segunda opo o fogo e em alternativa o forno.
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Conservar
Uma adequada conservao dos alimentos deve ter incio logo no momento da compra. Ao colocar as suas compras nos sacos lembre-se que os slidos e/ou os de maior peso devem car no fundo e os mais frgeis superfcie. Para os produtos refrigerados e congelados, idealmente, deviam ser transportados em sacos trmicos de modo a manter a temperatura at chegar a casa. Tenha sempre em ateno o modo de conservao indicado na embalagem, bem como o prazo de conservao depois de aberta. Em casa, no se esquea que os alimentos que necessitam de conservao no congelador ou no frigorco so os primeiros a ser armazenados. Os restantes gneros alimentcios, que no necessitam de conservao no frio, devem ser armazenados na despensa , sendo este um local que deve ser fresco, seco e sem exposio solar. importante ter a sua despensa organizada, estando os alimentos agrupados por famlias (ex: bebidas, conservas, batatas/cebolas, arroz/massa, leite...) As conservas ou enlatados, depois de abertos, se no forem utilizados na sua totalidade devem ser armazenados no frigorco. No entanto, o seu contedo deve ser retirado da embalagem de origem e colocado num recipiente adequado antes de colocar no frigorco.
Antes de consumir qualquer alimento deve ter o cuidado de verificar se est dentro do prazo de validade. Mais ainda, deve consumir primeiro aqueles alimentos que tm um prazo de validade mais curto. Organize os locais de conservao de alimentos (despensa, frigorfico e congelador) de acordo com os seus prazos de validade.
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Conservar
Organize o seu frigorfico
Para a organizao dos alimentos no frigorco deve ter em considerao que a temperatura no seu interior no homognea. 1- Zona superior (zona mais fria) iogurtes, queijo, natas, compotas e alimentos j cozinhados (estes alimentos devem ser conservados em recipientes adequados e fechados; no os coloque ainda quentes no frigorco). 2- Zona intermdia carne e pescado, ambre e outros produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de pastelaria. 3- Prateleira inferior produtos em fase de descongelao (estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes que evitem o derrame de lquidos resultantes do processo de descongelao). 4- Gavetas inferiores Hortcolas, fruta e leguminosas frescas. 5- Porta do frigorco manteiga, margarina, leite, gua...
As carnes conservam-se no frigorfico at 3 dias, com exceo da carne picada que dever ser confecionada at 24h. O perodo adequado de conservao do peixe fresco no frigorfico de 24h. No encha demasiado o frigorfico pois o excesso de alimentos impede a circulao do ar frio no permitindo uma adequada conservao dos alimentos.
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Conservar
E no congelador?
Ao contrrio do frigorco, no congelador (6) indiferente o local onde se colocam os alimentos, pois a temperatura deve ser uniforme. No entanto, antes de congelar os alimentos deve seguir os seguintes procedimentos: Hortcolas devem ser lavados, retiradas as partes no comestveis e podem ser cortados. De modo a destruir as enzimas, reduzir os microrganismos e para manter a cor aconselha-se a escald-los durante 2 minutos e de seguida passa-los por gua fria, retirar a humidade e acondicionar corretamente nas pores necessrias. Carne quando possvel deve retirar pele, gordura visvel e ossos. Peixe deve escamar, retirar as vsceras, limpar e lavar.
A descongelao do congelador deve ser um procedimento regular, pois previne a formao de gelo no interior que por sua vez provoca um aumento dos gastos de energia, para alm de poder ser um meio de contaminao dos alimentos.
Os alimentos devem ser congelados em pores, ou seja, na quantidade que vai utilizar para uma refeio. Os alimentos congelados devem ser acondicionados em embalagens identicadas, datadas e prprias, de modo a evitar alteraes como a queimadura de frio, que seca a superfcie do alimento formando uma crosta esbranquiada, diminuindo a sua qualidade. Os alimentos aps terem sido descongelados nunca devem voltar a ser congelados. Dependendo das caractersticas dos alimentos, o seu tempo de vida em congelao ser diferente. Mas no se esquea que com o passar do tempo os alimentos perdem sabor, cor, textura e valor nutricional!
Tempos de conservao recomendados para alimentos no congelador a -18C Marisco Peixes gordos Peixes magros Po 3 meses 3 meses 6 meses 3 meses Bolos Frango e aves de caa Carne de vaca Hortcolas 3 meses 10 meses 12 meses 12 meses
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Conservar
Reutilizao de sobras, que preocupaes?
Depois de confecionados os alimentos devem ser deixados temperatura ambiente antes de os colocar no frigorco ou no congelador. No entanto, este perodo de arrefecimento no deve ultrapassar as 2 horas. Se dividir em recipientes em doses mais pequenas acelera o seu arrefecimento. Estes alimentos confecionados devem ser colocados na zona mais fria do frigorco prateleira superior para evitar/limitar o crescimento de microrganismos. Se os alimentos estiverem bem confecionados, conservam-se bem e com qualidade 3 dias (72h) no frigorco. Congele todos os alimentos que no prev consumir imediatamente (at 3 dias). A estratgia de descongelao mais adequada a descongelao gradual no frigorco, no entanto tambm poder fazer este procedimento no micro-ondas. Quando aquecer os alimentos deve deixar os molhos ou sopa levantar fervura. No reaquea mais do que 1 vez.
Descongele alimentos de forma segura no micro-ondas Os micro-ondas podem ser usados para descongelar alimentos, mas existe um risco de subsistirem zonas quentes onde os microrganismos podem proliferar. Os alimentos descongelados no micro-ondas devem ser cozinhados de imediato.
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Gerir - Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo)

Planeie todas as suas refeies (por ex. semanalmente). Planeie o momento e o local/locais de compra. Faa uma lista de compras organizada. Verifique os alimentos que ainda tem disponveis em casa, antes de ir s compras. Veja nos folhetos dos supermercados quais os alimentos que esto em promoo. No v ao supermercado com fome. Verifique e cumpra a sua lista de compras. Compare os preos unitrios de produtos semelhantes. Verifique o rtulo alimentar e o prazo de validade. D preferncia aos frescos em vez dos processados. Para os hortcolas e fruta prefira os da poca. Compre apenas o que precisa.
Organize o seu frigorfico/ congelador. Organize a sua despensa. Reserve os alimentos em doses individuais ou em doses por refeio. Descongele os alimentos de forma segura. Guarde e reutilize as sobras alimentares com segurana.
Tenha sempre sopa em casa. D preferncia aos pratos de panela. Experimente fazer algumas refeies sem carne/pescado, tendo as leguminosas e os ovos como alternativas. Confecione um maior nmero de doses. Reutilize as sobras alimentares com segurana.
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Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma saudvel e a baixo custo?
Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um alimento representante considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a outras alternativas.
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(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor, ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
Po
Informao Nutricional Fibra Tiamina Riboavina Niacina Vitamina B6
1 Po de 45g 1,93g 0,05mg 0,14mg 1,44mg 0,045mg
% Adequao 7,7% 4,5% 12,7%* 10,3%* 3,5%
Informao Nutricional Folato Ferro Fsforo Potssio Magnsio
1 Po de 45g 14,85g 0,72mg 59,85mg 70,2mg 16,2mg
% Adequao 3,7% 4% 8,6% 2% 5%
uma excelente fonte de energia, de minerais (fsforo, magnsio e potssio), de vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), de fibras e de hidratos de carbono. um alimento timo para incluir diariamente no pequeno-almoo, no lanche ou nas refeies intermdias, em especial de mistura, centeio, de gua ou da av.
Leite
Informao Nutricional Clcio Potssio Vitamina D Protena
250ml de leite 280g 407,5mg 0,125g 8,25g
% Adequao 27,9%** 11,6%* 2,5% --* Boa fonte; **Excelente fonte
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingesto diria recomendada de CLCIO 1000 mg/dia.
* Boa fonte; **Excelente fonte
A percentagem de adequao corresponde percentagem de micronutrientes que estes alimentos fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingesto diria recomendado.
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Ovo
Informao Nutricional Protena Vitamina A Tiamina Niacina Riboabina Vitamina B6 Vitamina B12
1 Ovo de 50g 5,85g 85,5g 0,03mg 0,013mg 0,175mg 0,16mg 0,25mg
% Adequao --12,2%* 2,7% 0,09% 15,9%* 12,3%* 10,4%*
Informao Nutricional Vitamina E Vitamina D Ferro Zinco Fsforo Potssio Magnsio
1 Ovo de 50g 1,15mg 0,85mg 0,945mg 0,585mg 92,5mg 58,5mg 4,95mg
% Adequao 7,7% 17% 5,25% 7,3% 13,2%* 1,7% 1,5%

* Boa fonte
Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as protenas de melhor qualidade, semelhantes s do leite, para alm da riqueza em vitaminas e minerais vitaminas do complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fsforo, clcio, iodo, magnsio, zinco, selnio e ferro.
Feijo
Informao Nutricional Protena Fibra Tiamina Riboabina Niacina Vitamina B6 Triptofano
25g de feijo vermelho 5,45g 5,7g 0,15mg 0,04mg 0,35mg 0,15mg 0,87mg
% Adequao --22,8%** 13,6%* 3,6% 2,5% 11,5%* ---
Informao Nutricional Folato Potssio Ferro Fsforo Magnsio Clcio
25g de feijo vermelho 90mg 342,5mg 1,95mg 74mg 12,75mg 41,3mg
% Adequao 22,5%** 9,7% 10,8%* 10,6%* 3,9% 4,1%
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As leguminosas so tambm importantes fornecedores de protena, de hidratos de carbono de absoro lenta e de fibras. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo B) e minerais (ferro, fsforo e magnsio).
Laranja
Informao Nutricional Potssio Fibra
1 Laranja de 140g 222,6mg 2,52g
% Adequao 6,3% 10,1%*
Informao Nutricional Folato Vitamina C
1 Laranja de 140g 43,4g 79,8mg
% Adequao 10,8%* 106,4%**
1 laranja com um peso mdio de 140g fornece o valor da ingesto diria recomendada de VITAMINA C 75 - 90mg/dia.
Cenoura
Informao Nutricional Potssio Fibra Folato
100g de cenoura 312mg 2,6g 28g
% Adequao 8,9% 10,4%* 7%
Informao Nutricional Vitamina A Caroteno Vitamina C
100g de cenoura 933g 5600mg 3,0mg
% Adequao 133,2%** --4%
A cenoura uma importante fonte de vitamina A 100g de cenoura fornece mais do que o valor da ingesto diria recomendada de VITAMINA A 700g/dia. Os hortcolas so excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potssio, cido flico, vitamina A e vitamina C e de fibra.
Azeite
Informao Nutricional cidos gordos saturados cidos gordos monoinsaturados
5ml de azeite 0,72g 3,93g
% Adequao -----
Informao Nutricional cidos gordos polinsaturados cidos gordos trans cidos linoleico
5ml de azeite 0,34g 0g 0,31g
% Adequao -------
O azeite surge como a fonte de gordura mais saudvel, sendo os cidos gordos monoinsaturados os mais representados no azeite.
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gua
A gua est tambm representada na Roda dos Alimentos. A sua localizao no centro da roda simboliza a sua presena na composio de todos os alimentos e ainda a sua extrema importncia para a sade e para o bom funcionamento do nosso organismo. De facto a gua imprescindvel vida, possuindo funes essenciais no nosso organismo: transporte de nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulao da temperatura corporal, interferncia no funcionamento de todos os sistemas e rgos, sendo o meio onde se do todas as reaes do organismo como, por exemplo, a digesto. A gua hidrata e essencial para a sade! Sem o consumo regular de gua e em quantidade suciente mais provvel o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para insucincia renal crnica e nefropatia diabtica), a diminuio da secreo de saliva, o aparecimento de obstipao, o aumento da presso arterial (fator de risco de doena coronria), a presena de dores musculares, dores de cabea e pele e cabelos secos. A desidratao est tambm associada a uma menor capacidade de ateno, concentrao e memria, em especial em crianas e adolescentes. Ao longo do dia privilegie a gua como bebida de eleio! A ingesto de gua deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente. Beba cerca de 1,5 a 2l de gua por dia.
Redobre o cuidado com a hidratao em crianas e idosos.
LEMBRE-SE... Os refrigerantes e outras bebidas aucaradas so mais caros do que a gua e so desprovidos de nutrientes e ricos em acar.
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GUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA? A gua que distribuda pela rede pblica prpria para consumo humano e, uma opo mais econmica.
Um dia alimentar equilibrado e econmico....
....Quando as opes na despensa so: Leite, Po, Fruta, Hortcolas, Ovos e Feijo
Cereais, derivados e tubrculos - 10 Hortcolas - 4 Fruta - 3 Laticnios - 3
250ml de leite Meio Gordo (MG) 1 po de mistura 1 fatia de queijo (30g) 1 pea de fruta - ma
Carne, Pescado e Ovos - 2 Leguminosas - 1 Gorduras e leos - 2

1 poro de laticnios (250ml de Leite) 2 pores de cereais, derivadas de tubrculos (1 po) 1 poro de laticnios (1 fatia de queijo) 1 poro de fruta (ma) 1,5 pores de hortcolas (300g hortcolas para a sopa) 1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa) 1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml) 1 poro de hortcolas (100 g couve lombarda - aorda) 2 pores de cereais, derivados e tubrculos (2 pes - aorda) 1 poro de carne, pescado e ovos (1 ovo aorda) 1 poro de gorduras e leos (1 colher de sobremesa de azeite 5ml) 1 poro de fruta (1 laranja) pores de laticnios (125 ml de leite) 2 pores de cereais, derivadas e tubrculos (1 po) 1 poro de carne, pescado ou ovos (1 fatia de ambre) 1,5 pores de hortcolas(300g hortcolas para a sopa) 1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa) 1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml) 1 poro de leguminosas (25g de feijo vermelho) 1 poro de fruta (1 pera) pores de lacticnios (125 ml de leite)
Pequeno-almoo Merenda Manh
Almoo
Sopa de legumes Aorda de ovo e couve lombarda 1 pea de fruta - laranja
Lanche
125ml de leite MG 1 po mistura 1 fatia de ambre (30g) Sopa de legumes com feijo 1 pea de fruta Pera 125ml de leite MG
Jantar Ceia
Com estes alimentos - LEITE, PO, FRUTA, HORTCOLAS, OVOS e FEIJO - possvel obter um dia alimentar equilibrado respeitando as pores recomendadas para cada grupo da Roda dos Alimentos!
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Um dia alimentar equilibrado e econmico... ...Adequao Nutricional
Informao Nutricional Valor Energtico Protenas Hidratos de carbono Lpidos Fibra Vitamina A Vitamina C Vitamina E Caroteno Tiamina Riboavina Niacina Triptofano Vitamina B6 Vitamina B12 Folato Potssio Clcio Fsforo Magnsio Ferro Zinco Valor Obtido
1929,2 Kcal 71,3 g (15 %) 248,9 g (52 %) 70,1 g (33 %) 26,3 g 1004,6 g 127 mg 9 mg 4493,3 mg 1,2 mg 2,6 mg 13,4 mg 15 mg 1,4 mg 1,9 g 276 g 2987,7 mg 1149,9 mg 1328,2 mg 257,2 mg 11,3 mg 10,44 mg
Valor Dirio Recomenddo

25 g/dia 700 g/dia 75 mg/dia 15 mg/dia --1,1 mg/dia 1,1 mg/dia 14 mg/dia --1,3 mg/dia 2,4 g/dia 400 g/dia 4700 mg/dia 1000 mg/dia 700 mg/dia 320 mg/dia 18 mg/dia 8 mg/dia
Percentagem de adequao
105,2 % 143,5 % 169,3 % 60 % --109 % 236,4 % 95,7 % --107,7 % 79,2 % 69 % 63,5 % 114,9 % 189,7 % 80,4 % 62,8 % 130,5 %
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Promova um dia alimentar com teor reduzido de sdio, confecionando com menos sal, utilizando ervas aromticas e escolhendo fiambre e queijo com teor reduzido de sal.
Os 5 passos para poupar na alimentao
De uma forma simples e prtica selecionamos 5 conceitos chave, representados na seguinte gura, que deve ter em considerao para o planeamento de uma alimentao saudvel e ao mesmo tempo econmica. 1 Evite comprar lixo alimentar. 2 Um pequeno-almoo barato e bom. 3 Alimentao econmica e com qualidade na escola. 4 Sopa a soluo mais verstil em tempos de crise. 5 Dieta Mediterrnica como uma soluo de poupana.
Evite comprar lixo alimentar
Um pequeno-almoo barato e bom
5 Conceitos
Dieta Mediterrnica como uma soluo de poupana
Alimentao
Saudvel Econmica
Sopa a soluo mais verstil em tempos de crise
Alimentao econmica e com qualidade na escola
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Evitar comprar lixo alimentar

O que no est na Roda dos Alimentos O que deve evitar comprar?
Lixo Alimentar
No existem alimentos proibidos! No entanto, aconselhvel restringir o consumo de alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou acar. De facto, existem produtos alimentares que no possuem qualquer valor nutricional e que funcionam apenas como uma fonte de calorias, s quais chamamos de calorias vazias. Estes produtos alimentares, que designamos por lixo alimentar, correspondem aos alimentos que possuem um elevado valor energtico (calrico) e um baixo valor nutricional. Estes alimentos so ricos em gordura (mais de 40%, em vez de 25 a 30% que o ideal) e em acar. Por outro lado possuem valores reduzidos de nutrientes reguladores e protetores como as vitaminas, os minerais, as fibras e os antioxidantes. Deixe estes produtos para os dias de festa, assim tambm estar a poupar nas suas compras.
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Que alimentos? Refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria...
Evitar comprar lixo alimentar

O que so calorias vazias?
Mesmo que a ingesto de alimentos seja excessiva, se no forem ingeridos todos os nutrientes indispensveis e em quantidades adequadas de modo a obter um bom estado de sade, poderse-o vericar decincias nutricionais. De facto, possvel que uma pessoa com obesidade tenha ao mesmo tempo decincias nutricionais. Alm de energia (calorias), o nosso organismo necessita diariamente e em quantidades adequadas de Hidratos de carbono, Gorduras e Protenas, assim como de Vitaminas, Minerais e gua. De nada serve a quantidade se no houver qualidade. possvel ingerir calorias sem nutrientes, o que designamos por calorias vazias! O importante ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, respeitando as propores por ela indicadas e variar sempre que possvel os alimentos dentro de um mesmo grupo.
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Hora de acordar, hora de tomar o pequeno-almoo!
Comece sempre o seu o dia com o pequeno-almoo! O pequeno-almoo deve ser realizado na 1 meia hora do dia. No se esquea, esta refeio deve ser realizada em famlia e preferencialmente em casa! Proporciona mais um momento de convvio familiar e tambm traz vantagens econmicas. Um bom pequeno-almoo dever corresponder a cerca de 20% da energia total do nosso dia. O pequeno-almoo deve ser completo, variado e equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absoro lenta, em protenas e com baixo teor de gorduras. Dever incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticnios e do grupo da fruta. As fontes de cereais como o po, as bolachas, as tostas ou os cereais de pequeno-almoo devem ser, de preferncia, de cor escura, por serem mais ricos em bras, vitaminas e minerais. Os laticnios so ricos em protenas de alto valor biolgico, pelo que devem fazer parte desta refeio, assim como, a fruta que confere vitaminas, minerais e bras importantes ao nosso organismo. Proporciona uma quantidade considervel de nutrientes, dicilmente recuperveis ao longo do dia se for esquecido.
As crianas que no tomam o pequeno-almoo apresentam menores nveis de ateno, tm mais dificuldade em concentrar-se, podendo mesmo resultar num menor sucesso escolar.
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O pequeno-almoo uma das refeies mais importantes do dia fundamental pois proporciona ao organismo a energia e os nutrientes necessrios ao comeo de um novo dia. O pequeno-almoo contribui para uma distribuio alimentar e energtica mais saudvel e equilibrada ao longo do dia.

Pequeno-almoo em casa vs caf
Tomar o pequeno-almoo fora de casa, em cafs ou confeitarias uma opo que acarreta custos signicativamente superiores e pode tambm ser sinnimo de um pequeno-almoo pouco equilibrado.
PEQUENO-ALMOO EM CASA Leite MG (250ml) + 1 po com manteiga 0,30 PREO TOTAL Ao fim de 1 ms 9
PEQUENO-ALMOO NO CAF Meia de leite (100ml de leite) + 1 bolo 1,75 PREO TOTAL Ao fim de 1 ms 52,5
Se optar por fazer a refeio do pequeno-almoo em casa pode poupar cerca de 43,5 num ms e 522 ao fim do ano!
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Preparar um pequeno-almoo de Rei simples!
Um pequeno-almoo completo compreende alimentos de 3 grupos da Roda dos Alimentos:
LEITE e DERIVADOS, CEREAIS e DERIVADOS e FRUTA. Algumas sugestes para o seu pequeno-almoo
250 ml de leite Meio Gordo + 1 po com compota + 1 pea de fruta
1 iogurte + 40 g de cereais de pequeno-almoo pouco aucarados + 1 pea de fruta 1 po com queijo + 1 sumo de fruta natural (120 ml) 1 iogurte com fruta fresca + 4 tostas 250 ml de leite batido com fruta (1 pea de fruta) + 6 bolachas Maria/Torrada
Beba um copo de gua ao pequeno-almoo!
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1 No deixe as crianas sarem de casa sem o pequeno-almoo
Insista na importncia de comear um novo dia com o pequeno-almoo! Todos ns beneciamos com a ingesto do pequeno-almoo, mas as crianas e os adolescentes, por se encontrarem numa fase de rpido crescimento e desenvolvimento, no devem mesmo esquecer esta refeio. Sabese tambm que as crianas que ingerem regularmente o pequeno-almoo, apresentam benefcios adicionais ao nvel da ateno, concentrao, memria e desempenho escolar.
2 Como preparar a lancheira das crianas?

A meio da manh e da tarde, as crianas devem fazer uma refeio ligeira de modo a no passarem mais de 3 horas sem comer e o ideal levarem este lanche de casa. A merenda da tarde poder ser idntica ao pequeno-almoo, enquanto a merenda da manh deve ser uma refeio mais ligeira. Verique as seguintes opes para uma merenda saudvel:
Merenda da Manh:
1 iogurte ou, 1 pacote de leite ou, 1 pea de fruta e 4 bolachas de gua e sal redondas ou, 1 po com queijo
Merenda da Tarde:
1 copo de leite MG com 6 bolachas Maria ou, 1 copo de leite com 1 po com ambre ou, 1 po com queijo e uma pea de fruta ou, 1 iogurte com 6 colheres de sopa de cereais pouco aucarados
No proba nenhum alimento na alimentao das crianas, deixe os produtos aucarados (chocolate, bolos, refrigerantes) para o fim de semana e em pequenas quantidades.
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Preparar um lanche nutricionalmente adequado para as crianas poder tambm ser vantajoso para o seu bolso. Um lanche constitudo por produtos aucarados e ricos em gordura pode custar mais do dobro de uma merenda nutricionalmente adequada.
Lanche Saudvel
1 pacote de leite meio gordo simples + 1 po de mistura com ambre CUSTO TOTAL - 0,44
Lanche no Saudvel
1 refrigerante + 1 bolo de pastelaria CUSTO TOTAL - 0,95
3 Refeies principais em ambiente escolar

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Nos dias de hoje muitas so as crianas que fazem a refeio do almoo na escola. A qualidade da alimentao oferecida nas cantinas/refeitrios escolares melhorou consideravelmente e de facto as cantinas escolares oferecem refeies de qualidade a baixo custo.
Sopa como uma soluo econmica

Sopa para todos...
A sua presena mesa obrigatria, pela sua riqueza nutricional e baixo valor calrico... A sopa deve fazer parte de uma refeio completa, equilibrada e saudvel e traz benefcios para a sade, principalmente quando o primeiro prato a ser servido. A ingesto de sopa de legumes, que tem baixa densidade energtica, no incio da refeio contribui para que no se verique um excesso na ingesto de alimentos no prato principal e contribui para o aumento da ingesto de produtos hortcolas refeio.
Verifique as vantagens da sopa:

Elevado valor nutricional - rica em vitaminas e minerais e baixo valor calrico. Combinao perfeita entre um elevado teor de fibras e de gua o que contribui para uma maior saciedade e um melhor funcionamento intestinal. Na sopa consegue-se obter um maior aproveitamento das vitaminas e minerais, j que a gua de cozedura no desperdiada.
A receita simples!
-Na base da sopa coloque apenas um destes alimentos, ou batata ou massa ou arroz, exceto quando a sopa for o nico prato da refeio. -Em cada sopa adicione apenas 3 a 4 hortcolas diferentes, mas varie esta combinao ao longo da semana. -Adicionar leguminosas na sopa (feijo ou gro) pode ser uma das formas de recuperar o lugar destes alimentos mesa. -Tempere a sopa com azeite, o equivalente a uma colher de ch por pessoa e s quando esta j estiver pronta.
A sopa pode ser o nico prato da refeio. Pode ser uma soluo ideal para pessoas com falta de apetite ou com dificuldades na digesto (ex: idosos).
Para as crianas, a sopa muitas vezes o nico meio de ingesto de hortcolas. Mas no se esquea que os pais devero ser os primeiros a dar o exemplo.
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Sopa desportista
Na prtica de desporto de alto rendimento as necessidades energticas esto aumentadas e a massa deve ser considerada como uma importante fonte de hidratos de carbono.
Hortcolas
(150 g)
1/2 Batata
(40 g)
Sopa 1 Alimento (bebs)

Os caldos ou purs de legumes so um dos primeiros alimentos utilizados na diversicao alimentar. Na confeo da sopa deve adicionar 2,5-5 ml de azeite em cru e 10-15 g de carne, sem nunca adicionar sal. Deve comear-se por introduzir as carnes brancas (frango, peru e coelho) por volta dos 6 meses, e s mais tarde as carnes vermelhas (vitela e borrego). A quantidade deve aumentar progressivamente, iniciando-se com 10 g e alcanando-se os 30g.
1/2 Batata
(40 g)
Massa
(30 g)
(10 -15 g)
Frango
(Cenoura, abbora e couve)
Hortcolas
Feijo vermelho (25 g)
Sopa Completa
possvel obter uma refeio nutricionalmente equilibrada tendo a sopa como nico prato da refeio, desde que se adicione leguminosas e/ou carne. Uma tima opo para os idosos que apresentem falta de apetite ou diculdades de mastigao/digesto.
80 1 Batata
(80 g)
Frango (30g)
Hortcolas
(150 g)
Hortcolas
(150 g)
Sopa Saudvel
Para crianas, adolescentes e adultos a sopa muitas vezes o nico veculo de ingesto de hortcolas. Adicionar leguminosas na sopa (feijo, gro...) uma excelente forma de introduzir estes alimentos na sua alimentao.
1/2 Batata
(40 g)
Feijo vermelho
(25 g)
Hortcolas
(150 g) (Cenoura, alho francs, couve lombarda, cebola e nabo)
1 Batata
(80 g)
81
Dieta Mediterrnica como uma soluo integrada de poupana

A melhor estratgia integrada de adaptao em tempos de crise
A dieta mediterrnica tem sido considerada como um dos padres alimentares mais saudveis do mundo. No entanto, as particularidades da dieta mediterrnica no esto apenas associadas a um padro alimentar, mas sim a um estilo de vida para uma vida saudvel. As refeies das populaes do mediterrneo caraterizavam-se por um elevado consumo de hortcolas, fruta, po e outros cereais pouco renados, leguminosas e frutos secos; consumo dirio se bem que baixo a moderado de leite e derivados, nomeadamente, o iogurte e o queijo; consumo de quantidades moderadas de peixe, aves e ovos em detrimento das carnes vermelhas; utilizao do azeite como principal fonte de gordura; consumo baixo a moderado de vinho, principalmente nas refeies e ainda consumo de produtos frescos da regio, da poca e pouco processados. O modo de cozinhar tambm era muito peculiar, sendo o alho, a cebola, o tomate, o azeite, as ervas aromticas e as especiarias elementos quase sempre presentes nos cozinhados, obtendo-se como resultado pratos com uma excelente combinao de vitaminas e minerais e ao mesmo tempo refeies deliciosas. A cozinha mediterrnica era caraterizada por uma cozinha simples onde predominavam as sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando para os dias de festa uma culinria mais rica e elaborada assim como iguarias mais caras e tambm mais ricas em acar, gordura e calorias. O prazer de estar mesa, considerado como uma forma de convvio entre familiares e amigos era essencial para estas populaes. A este padro alimentar de excelncia aliavam-se outros hbitos de vida saudveis, como a prtica diria de exerccio fsico. Os benefcios para a sade da alimentao mediterrnica so muitos, tais como proteo contra doenas cardiovasculares, alguns tipos de cancro e outras doenas crnicas: diabetes, colesterolemia, hipertenso arterial e obesidade.
82
83

Dieta Mediterrnica
A dieta mediterrnica carateriza-se pela utilizao abundante de produtos de origem vegetal, produtos da poca locais e quantidades moderadas de carne. Este tipo de alimentao reconhecidamente saudvel no mais do que as orientaes que demos ao longo deste manual.
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Concluso
A receita pode ser simples!
Recuperar o padro alimentar caraterstico da Dieta Mediterrnica a melhor estratgia para conseguir obter uma Alimentao Inteligente. A Dieta Mediterrnica para alm de ser um dos padres alimentares mais saudveis do mundo, parece tambm ser a melhor forma para conseguir poupar dinheiro ao mesmo tempo que investe na sua sade.
Para uma boa gesto da sua alimentao PLANEIE, COMPRE, CONFECIONE e CONSERVE de acordo com os princpios da DIETA MEDITERRNICA!
Tudo comea com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o ms.
COMPRE respeitando o planeamento, aproveitando as promoes, escolhendo em funo da

segurana, qualidade e preo e no esquea a sazonalidade.
CONFECIONE com higiene, segurana, poupando tempo e energia, preservando a

qualidade nutricional e nesse sentido utilize os mtodos de confeo/culinrios adequados.
CONSERVE respeitando o planeamento, a confeo, o tipo de alimentos e os prazos de

validade, sem esquecer os cuidados especiais a ter no reaproveitamento de sobras, com base na higiene, segurana e qualidade.
85
Para saber mais...

1. Rodrigues S, Franchini B, Graa P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the Portuguese Population. Journal of Nutrition Education and Behavior. 2006; 38:189-195. 2. Food and Nutrition Board. Dietary References Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 3. Martins I, Porto A, Oliveira L. Tabela de Composio de Alimentos. Centro de Segurana Alimentar e Nutrio. Instituto Nacional de Sade Doutor Ricardo Jorge. Lisboa, 2007. 4. Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010; 1(2): 156-60. 5. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendation regarding eggs. J Am Call Nutr. 2004; 23(Suppl 6): 596S-600S. 6. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and eggs yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010; 26(9): 336-9. 7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Int J Clin Pract Suppl. 2009;163(1-8):28-36. 8. Baptista P, Linhares M. Higiene e Segurana Alimentar na Restaurao Volume I Iniciao. Forviso Consultoria em Formao Integrada. 2005. 9. World Health Organization. WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva, 2003. 10. Gajre NS, Fernandez S, Balakishna N, Vazir S. Breakfast eating habit and its influence on attentionconcentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatr. 2008; 45(10):824-8. 11. Sandercock GR, Voss C, Dye L. Association between habitual school-day breakfast consumption, body mass index, physical activity and cardiorespiratory fitness in English schoolchildren. Eur J Clin Nutr. 2010; 64(10):1086-92. 12. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005; 105(5): 743-60. 13. Matthys C, De Henauw S, Bellemans M, De Maeyer M, De Backer G. Breakfast habits affect overall nutrient profiles in adolescents. Public Health Nutrition. 2007; 10(4):413-21. 14. Spill MK, Birch LL, Roe LS, Rolls BJ. Serving large portions of vegetable soup at the start of a meal affected childrens energy and vegetable intake. Appetite. 2011; 57(1): 213-9. 15. Buckland G et al. Adherence to a Mediterranean diet and risk of gastric adenocarcinoma within the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort study. Am J Clin Nutr. 2010; 91(2): 381-90. 16. Almudena Snchez-Villegas, et al. Association of the Mediterranean Dietary Pattern with the incidence of depression. Achives of General Psychiatry. 2009; 66(10): 1090-1098. 17. Prez-Martinez P, Garcia-Rios A, Delgado-Lista J, Prez-Jimnez F, Lpez-Miranda J. Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus. Curr Pharm Des. 2011; 17(8): 769-77. 18. Soares I. Definio anatmica das peas de talho II: cortes de Braga e Viana do Castelo. Lisboa: Junta Nacional de Produtos Pecurios, 1984. 19. Soares I. Definio anatmica das peas de talho: cortes de Lisboa e do Porto, Ministrio da Economia, Junta Nacional de Produtos Pecurios, 1959. 20. USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion. Choose My Plate. Disponvel em www.chooseMyPlate.gov. 21. Yukon, Health and Social Services Health Promotion. Eat well for less! Disponvel em www.hss.gov. 22. British Columbia, Ministry of Health Planning. Healthy eating. Cheap and easy. 23. Padro P, Teixeira PJ, Padez C, Medina JL. Estabelecimento de recomendaes de ingesto hdrica para os portugueses. Semana Mdica. 2012.
86
Notas
87
Notas
88
Notas
89
Notas
90
OS PARCEIROS DO PROGRAMA FOOD EM PORTUGAL

DIREO-GERAL DA SADE A DGS tem por misso, regulamentar, orientar e coordenar as atividades de promoo da sade e preveno da doena, definir as condies tcnicas para adequada prestao de cuidados de sade, planear e programar a poltica nacional para a qualidade no sistema de sade, bem como assegurar a elaborao e execuo do Plano Nacional de Sade e, ainda, a coordenao das relaes internacionais do Ministrio da Sade. O Programa Nacional de Promoo da Alimentao Saudvel (PNPAS) um dos programas prioritrios da DGS e tem como finalidade melhorar o estado nutricional da populao, incentivando a disponibilidade fsica e econmica dos alimentos constituintes de um padro alimentar saudvel.
http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt
EDENRED PORTUGAL A Edenred Portugal, filial do grupo francs Edenred, tem como misso desde 1984, criar e implementar solues para empresas e autoridades pblicas que permitem entregar aos seus beneficirios fundos alocados a fins especficos, com impacto direto no poder de compra dedicado. De entre o vasto conjunto de ttulos de servio pr-pagos, que tm como principais consequncias a melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores e suas famlias bem como a eficincia das empresas, destaca-se como principal soluo o Euroticket. O Euroticket um ttulo destinado a subsidiar a refeio durante o dia de trabalho e est totalmente isento de IRS e TSU at ao limite definido pela lei. Oferece mais poder de compra para alimentao sem custear a empresa e o trabalhador e impulsiona uma melhoria substancial da alimentao de todos aqueles que beneficiam desta soluo. Ainda de destacar outras solues de benefcios sociais e fiscais, tais como o Cheque Creche e o Cheque Estudante destinados a comparticipar as despesas da educao dos filhos dos colaboradores das empresas.
http://www.edenred.pt Tel.: 808 200 030
PROGRAMA FOOD O Programa FOOD centra-se na promoo de boas prticas e hbitos alimentares, nomeadamente durante o dia de trabalho. Esta iniciativa surge para dar resposta a um problema de sade pblica e tem dois objetivos principais: educar os trabalhadores para os ajudar a fazerem as melhores escolhas nutricionais e melhorar a qualidade nutricional atravs da promoo das boas prticas alimentares. O Programa FOOD (Fighting Obesity through Offer and Demand Luta contra a Obesidade atravs da Oferta e da Procura) uma iniciativa lanada pelo Grupo Edenred na Europa. A Edenred Portugal integrou este Programa desde o incio de 2012 e para o efeito, estabeleceu uma parceria com a Direo-Geral da Sade, que integrou a iniciativa atravs do PNPAS. Tendo a Edenred Portugal e a DGS objetivos e vises semelhantes quanto ao desejo de melhorar a qualidade da alimentao a nvel nacional, estas duas entidades decidiram abraar o programa FOOD com o intuito de criar ferramentas que atinjam esses mesmos objetivos.
http://www.food-programme.eu/en

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Copyright 2012 de Food Program

Direo-Geral da Sade Edenred Portugal

Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais.

Book Design, Composio e Paginao:

Coordenadora do programa FOOD Edenred

Como utilizar este manual?

Organize o seu frigorfico 60 E no congelador? 61 Reutilizao de sobras, que preocupaes? 62

Concluso 85 Para saber mais... 86 Notas 87

Planear, Comprar, Confecionar e Conservar

...Quando est a comprar

Procure informao sobre servio de entrega ao domiclio.

Cereais e derivados, tubrculos

Carne, pescado e ovos

Preo 1,08 1,29 2,29 Preo 0,69 1,09 1,99

Preo 0,32 0,15 0,39 0,35

Calendrio de Produo Nacional

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

Calendrio de Produo Nacional

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

Calendrio de Produo Nacional

Frutos Secos Amndoa Avel Castanha Nozes Pinho

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

Como fazer um estufado saudvel?

Confecionar (Algumas sugestes de receitas)

Aorda de po com ovo e couve lombarda

40 minutos ser o tempo necessrio para preparar esta deliciosa refeio!

Sopa de legumes com feijo e arroz

Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes

Hortcolas Carne ou Pescado

Compotas Sobremesas doces

Reaquea ou crie novas refeies

Feijoada Base de Sopa

Frango estufado com arroz de ervilhas

Pescada estufada com pur de batata

Confecionar (receitas utilizando sobras)

Massa com sobras de frango assado

Sopa de feijo com espinafres

Bolo salgado de po e legumes

Pudim de po com laranja

Tortilha de legumes no forno

Como pode assegurar que os alimentos esto bem cozinhados?

8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo

Que equipamentos de cozinha utilizar?

Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogo.

Gerir - Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo)

Informao Nutricional Fibra Tiamina Riboavina Niacina Vitamina B6

1 Po de 45g 1,93g 0,05mg 0,14mg 1,44mg 0,045mg

% Adequao 7,7% 4,5% 12,7%* 10,3%* 3,5%

Informao Nutricional Folato Ferro Fsforo Potssio Magnsio

1 Po de 45g 14,85g 0,72mg 59,85mg 70,2mg 16,2mg

% Adequao 3,7% 4% 8,6% 2% 5%

250ml de leite 280g 407,5mg 0,125g 8,25g

% Adequao 27,9%** 11,6%* 2,5% --* Boa fonte; **Excelente fonte

* Boa fonte; **Excelente fonte

1 Ovo de 50g 5,85g 85,5g 0,03mg 0,013mg 0,175mg 0,16mg 0,25mg

% Adequao --12,2%* 2,7% 0,09% 15,9%* 12,3%* 10,4%*

Informao Nutricional Vitamina E Vitamina D Ferro Zinco Fsforo Potssio Magnsio

1 Ovo de 50g 1,15mg 0,85mg 0,945mg 0,585mg 92,5mg 58,5mg 4,95mg

% Adequao 7,7% 17% 5,25% 7,3% 13,2%* 1,7% 1,5%

Informao Nutricional Protena Fibra Tiamina Riboabina Niacina Vitamina B6 Triptofano

% Adequao --22,8%** 13,6%* 3,6% 2,5% 11,5%* ---