A: Seg B: Ter C: Qua A: Qui B: Sex C: Sb series entre 4x8 e 4x12 intervalos entre 30 e 40 segundos.

Treino A: (Peito/Triceps) Supino Reto Supino Inclinado Supino Canadense Pack Deck Testa (Triceps) Triceps na Polia Normal Triceps na Polia com Corda Treino B: (Costas/Biceps) Pulley Costas Pulley Frente Remada na Polia Pack Deck Inverso Rosca Direta com Barra W Scott Rosca Concentrada Rosca de Punho (Antebrao) Treino C: (Ombro/Perna) Desenvolvimento com Barra Remada Alta com Barra Elevao Lateral Elevao Frontal Agachamento Smith Leg Press 45 Cadeira Extensora Mesa Flexora Horizontal Gmeos sentado

TREINO SEMANAL

SEGUNDA TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C

TERA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SABADO

TREINO A TREINO B TREINO C

Peito/ triceps Costa/ biceps Ombro/ perna

EXERCICIOS PEITO
Supino Reto (Barra) Supino Inclinado (Barra) Supino Declinado (Barra) Supino Reto (Halter) Supino Inclinado (Halter) Supino Declinado (Halter) Pack Deck (Maquina) Voador (Maquina) Crusifixo reto (Halter) Crusifixo Inclinado (Halter) Crusifixo com cabo (crossover) Crossover Paralela fixa (Barras)

EXERCICIOS TRICEPS
Testa (Barra W) Triceps Puxador (Crossover) Triceps Supinado (Barra) Triceps Frances (Halter ou Barra) Triceps Coice (Halter)

EXERCICIOS COSTA
Pulley Costas (Maquina) Pulley Frente (Maquina) Pack Deck Inverso (Maquina)

EXERCICIOS BICEPS

EXERCICIOS OMBRO

Remada baixa sentada (Crossover) Remada alta (Barra) Encolhimento (Halter) Encolhimento (Barra) Remada Serrador (Halter) Remada Curvada (Barra) Remada Articulada (Maquina) Barra (Barra Fixa) Levantamento Terra (Barra) Levantamento Bom dia (Barra) Extenso Lombar (Maquina)

Rosca Direta (Barra W) Desenvolvimento (Barra) Rosca Scott (Maquina ou Barra W) Desenvolvimento Arnold (Halter) Rosca Concentrada (Halter) Remada Alta (Barra ou Crossover) Rosca Direta (Halter) Elevao Lateral (Halter) Rosca Alternada (Halter) Elevao Frontal (Barra) Rosca com cabo (Crossover) Rotao Interna (Crossover) ANTEBRAO Rotao Externa (Crossover) Rosca Martelo (Halter) Levantamento Frontal (Barra) Rosca Invertida (Barra) Elevao Frontal Inclinado (Halter) Rosca de Punho invertida (Barra)Elevao Lateral Inclinado (Halter) Rosca de Punho (Barra) Elevao Lateral Inclinado (Crossover)

EXERCICIOS PERNA
Agachamento Hack (Maquina) Leg Press (Maquina) Cadeira Extensora (Maquina) Agachamento Livre (Barra) levantamento Stiff (Barra) Panturrilha Sentado (Maquina) Mesa Flexora Horizontal (Maquina) Panturrilha no Leg Press (Maquina) Panturrilha em P (Maquina) Afundo (Halter) Extenso do Quadril (Caneleira) Ponte (Livre)