ELABORAO DE PROGRAMAS DE MUSCULAO

PROF. HENRIQUE STELZER NOGUEIRA CREF 080569-G/SP

SUMRIO

-DEFINIO;

-PRINCPIOS DO TREINAMENTO;
-MODELOS DE ORGANIZAO DO TREINAMENTO;

-PERIODIZAO;
-MTODOS DE TREINO.

DEFINIO

Elaborao de planos de ao, fundamentados nas bases

fisiolgicas e biomecnicas de uma modalidade especfica.

PRINCPIOS DO TREINAMENTO

-PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA;

-PRINCPIO DA ADAPTAO;
-PRINCPIO DA ASSIMILAO COMPENSATRIA;

-PRINCPIO DA MANIPULAO DE CARGAS;

-PRINCPIO DA CONTINUIDADE;

-PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE.

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

Indivduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento. Indivduo = Gentipo + Fentipo.

PRINCPIO DA ADAPTAO

Capacidade que o ser humano tem de se adaptar a um agente de stress.

O ser humano capaz de modular sistemas energticos e sua morfologia at certo ponto como resposta a um determinado estmulo.

Estmulos dbeis no acarretam adaptao; Estmulos mdios apenas exercitam; Estmulos entre mdios e fortes geram adaptaes; Estmulos muito fortes causam leso

PRINCPIO DA ASSIMILAO COMPENSATRIA

O tempo de recuperao deve ser proporcional intensidade do trabalho para que exista a adaptao fisiolgica do organismo para o tipo de estmulo dado a ele.

Condicionamento Fsico

Condicionamento Fsico Assimilao Compensatria

Tempo

PRINCPIO DA MANIPULAO DE CARGAS

O aumento de cargas de trabalho uma imposio para se obter uma melhor performance.

Para saber se a prevalncia da carga aplicada de volume ou intensidade devemos analisar a qualidade fsica visada e o perodo de treinamento. Qualidade fsica de curto espao de tempo = Intensidade; Qualidade fsica de emprego prolongado = Volume.

PRINCPIO DA CONTINUIDADE

Uma condio fsica s ser alcanada aps uma continuidade de treinamento. Interrupes durante o programa so problemticas para a evoluo do condicionamento fsico.

Alm disso, importante manter o indivduo em treinamento constante, mesmo aps a concluso de uma temporada de treinamento ou de um objetivo alcanado.

15

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE

O treinamento deve ser estruturado baseando-se nas capacidades fsicas, sistemas energticos, sistemas coordenativos, entre outros especficos de uma modalidade esportiva especfica.

MODELOS DE ORGANIZAO

CLSSICO DE MATVEEV
BLOCOS - VERKHOSHANSKI

CLSSICO DE MATVEEV

Volume Intensidade

Tempo

BLOCOS - VERKHOSHANSKI

O esporte evoluiu, tornando-se mais competitivo e preenchendo calendrios com vrias competies dentro de uma mesma temporada. Esse modelo permite diversos estmulos dentro de uma mesma semana e segue todos os princpios do treinamento de forma pontual. Assim sendo, o indivduo dificilmente atinge o fenmeno do plat`` em pouco tempo de atividade.

Notamos essa variabilidade de estmulos, que no pode ser confundido em trocar um mtodo de hipertrofia por outro de hipertrofia, ou um exerccio para um grupo muscular por outro exerccio para o mesmo grupo muscular.

PERIODIZAO
MESES MESOCICLOS NFASE

Maro - Abril Prep. Geral Neuromuscular

Maio - Junho - Julho Prep.Especfica Metablico

Agosto Pico

N. SESSES
CAPACIDADES MOTORAS FORA MXIMA HIPERTROFIA RML RESIST. AERBIA CAPACIDADES MOTORAS FORA MXIMA HIPERTROFIA RML RESIST. AERBIA

20

20

20

20

20

20

Classificao do nvel de importncia (1=menos importante e 3=mais importante) 3 2 1 1 1 2 2 2 Nmero de sesses em cada microciclo 1 2 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 2 1 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 1 2 1 1 0 1 2 2 1 2 2 0 1 1 1 2 1 1 1 2 0 0 2 3 1 2 2 0 1 1 1 2 1 1 1 2 0 0 2 3 1 2 2 0 0 0 2 3 1 1 1 2 0 0 2 3 1 1 2 3

MICROCICLOS

i = incorporao; c = choque; r = regenerativo e o = ordinrio

PERIODIZAO

- MACROCICLOS; - MESOCICLOS; - MICROCICLOS; - SESSES DE TREINO.

MACROCICLO

O Macrociclo entendido pela organizao total do treinamento para uma competio ou pico de performance, ou seja, uma periodizao pode conter mais de um macrociclo.

MESOCICLOS

Os mesociclos podem ser classificados como Preparao Geral, Preparao Especfica, Competitivo ou Pico, Transio, entre outros mais especficos de uma modalidade. Devemos lembrar ainda que indivduos iniciantes ou com muito tempo sem treinar numa sala de musculao, necessitam de uma etapa de base (Preparao Geral) maior do que um praticante veterano ou um atleta de alto rendimento. Ento sempre devemos pensar no grau de instruo e tempo de prtica que o indivduo possui para distribuir os mesociclos de forma adequada.

PREPARAO GERAL

a primeira etapa do treinamento, onde se faz um trabalho de base para depois evoluir para as caractersticas mais marcantes de uma competio ou do pico a ser alcanado. Nessa etapa o indivduo submetido a diversos estmulos no to prximos ao objetivo competitivo, aprimorando capacidades que serviro de apoio para as prximas etapas.

PREPARAO ESPECFICA

a etapa onde se aproxima um pouco mais das caractersticas de uma competio ou do pico a ser almejado. Alguns estudiosos entendem essa etapa como sendo intermediria na evoluo para o objetivo.

Ento nessa etapa diminuem-se significativamente alguns estmulos enfatizados na Preparao Geral e aumentam-se os estmulos prximos da zona alvo.

COMPETITIVO - PICO

a etapa onde praticamente se anula os estmulos enfatizados na Preparao Geral e basicamente se sustenta apenas os interessantes dentro da competio ou do pico de desenvolvimento. Assim sendo o indivduo competir em boas condies ou ter um pico de desenvolvimento aceitvel.

TRANSIO

a etapa onde o indivduo encerra a competio ou termina sua etapa de Pico e transitar para um novo ciclo de treinamento para a prxima competio ou para o prximo pico. Nessa etapa basicamente se faz uma manuteno geral das capacidades com cargas de trabalho abaixo das cargas normalmente usadas nas outras etapas, reduzindo assim o stress criado na etapa de pico ou de competio e preparando o indivduo para um novo ciclo de trabalho.

MICROCICLOS

Os microciclos podem ser classificados como de choque, regenerativo, ordinrio, pr-competitivo, competitivo, entre outros mais especficos de uma modalidade.

CHOQUE

Microciclo onde o volume de treinos dentro das caractersticas do mesociclo correspondente maior.

REGENERATIVO

Microciclo onde o volume de treinos dentro das caractersticas do mesociclo correspondente menor.

ORDINRIO

Microciclo onde se faz a manuteno das capacidades adquiridas. Pode-se entender que quanto a distribuio dos treinos se faz de maneira intermediria quando comparado aos microciclos de choque e regenerativo.

PR-COMPETITIVO

Microciclo que antecede uma competio, enfatizando detalhes a serem corrigidos.

COMPETITIVO

Microciclo onde o indivduo est em competio e por tanto as sesses devem priorizar a regenerao de forma muito pontual para preparar o indivduo para o prximo jogo ou corrida ou algo do gnero. Alguns autores nomeiam esse microciclo como sendo de Meeting, como por exemplo em competies de futebol onde a equipe joga de 4 e sbado ou 4 e domingo.

A competio (jogo, corrida, etc.) j fornece stress no organismo, portanto devemos considerar isso no microciclo e na periodizao em geral.

TRANSFERNCIA DE CAPACIADADES

Resistncia Aerbia RML

Fora Mxima

Hipertrofia

MTODOS DE TREINO

- FORA MXIMA; - HIPERTROFIA; - RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA; - RESISTNCIA AERBIA.

VIAS METABLICAS

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FORA MXIMA

ATP-CP;

Execuo em at 10 segundos;
1-3 repeties, 2-3 segundos por repetio;

Descanso 2 3 minutos;
90-100% de carga mxima.

EXEMPLO

Exerccios Arremesso Olmpico Agachamento Terra

Sries x Repeties

3x3

Supino Reto Trao na Barra Fixa

HIPERTROFIA

Via Glicoltica; Execuo 20-30 segundos; Descanso 60-90 segundos (3 x 1); 75 85% de carga mxima.

TRADICIONAIS

3 X 10; 3 X 8; 3 X 12; 4 X 8; Etc.....

CONTEMPORNEOS

Supersries; Sries compostas Bi-set; Tri-set; Sries Gigantes; Finish Pump; Repeties Foradas;

Repeties Lentas; Pirmide; Pirmide Invertida; Drop-Set; Etc...

SUPERSRIES

Consiste em organizar a sesso de treino com grupos musculares diferentes (antagonistas), por exemplo, bceps e trceps, em uma mesma srie. Somente aps realizar os 2 exerccios em seqncia que o indivduo far o descanso.

Exerccios Rosca Direta +

Repeties

6-8

Pulley Trceps

SRIES COMPOSTAS BI-SET

Consiste em organizar a sesso de treino com 2 exerccios para o mesmo grupo muscular (agonistas) na mesma srie. Somente aps realizar os 2 exerccios em seqncia que o indivduo far o descanso.

Exerccios Rosca Direta +

Repeties

6-8

Rosca Alternada

TRI-SET

Consiste em organizar a sesso de treino com 3 exerccios para o mesmo grupo muscular na mesma srie. Somente aps realizar os 3 exerccios em seqncia que o indivduo far o descanso.

Exerccios

Repeties

Pulley Trceps +
Rosca Francesa + 6-8

Rosca Testa

SRIES GIGANTES

Consiste em organizar a sesso de treino com sries com mais exerccios para o mesmo grupo muscular na mesma srie do que no Tri-set. Somente aps realizar os exerccios da srie que o indivduo far o descanso.

Exerccios Pulley Trceps + Rosca Francesa +

Repeties

6-8 Pulley Trceps Invertido+ Rosca Testa

FINISH-PUMP

Consiste em organizar a sesso de treino com 4 exerccios para o mesmo grupo muscular, porm diferente das Sries Gigantes o indivduo no realizar os exerccios em seqncia e sim realizar intervalos entre as sries do mesmo exerccio. Alm disso, o 1 exerccio ser realizado com uma intensidade alta e os demais, de forma regressiva, realizados com uma intensidade menor.

Exerccios Pulley Trceps Rosca Francesa Pulley Trceps Invertido Rosca Testa

Repeties 6-8 8 - 10 10 - 12 12 - 15

REPETIES FORADAS

Consiste em organizar a sesso do treino da maneira que melhor for conveniente dentre as j citadas, porm a execuo se diferencia pelo fato de o indivduo realizar as ltimas repeties com auxlio.

REPETIES LENTAS

Consiste em organizar a sesso do treino da maneira que melhor for conveniente dentre as j citadas, porm a execuo se diferencia pelo fato de o indivduo realizar as repeties de forma mais lenta do que o usual.

PIRMIDE

Consiste em organizar a sesso de treino com sries onde se manipula a carga de forma crescente e as repeties de forma decrescente.

Cadeira Extensora

Repeties

1 Srie
2 Srie

15
12

3 Srie
4 Srie

10
8

PIRMIDE INVERTIDA

Consiste em organizar a sesso de treino com sries onde se manipula a carga decrescente e as repeties de forma decrescente.

Cadeira Extensora 1 Srie 2 Srie

Repeties 8 10

3 Srie
4 Srie

12
15

DROP-SET

Consiste em organizar a sesso de treino com sries de exerccios de forma intervalada, porm em cada exerccio o indivduo realizar um nmero de repeties at o ponto de falha, ento diminuir o peso a ser levantado e continuar realizando repeties na seqncia at o novo ponto de falha.

RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

O treinamento de resistncia muscular localizada consiste em utilizar a via metablica Oxidativa, portanto utilizada em eventos de longa durao, por exemplo, 2 minutos.

1 estabelecer uma carga mnima, por exemplo, de 30% da carga mxima e realizar quantas repeties forem possveis, sempre pensando em progredir no nmero de repeties e no na intensidade do exerccio.

2 estabelecer um limite mximo de tempo e repeties e quando o indivduo atingir esse limite mximo, aumentar a intensidade do exerccio, porm dentro do limite mnimo de tempo que caracterize a via metablica Oxidativa.

RESISTNCIA AERBIA

O treinamento aerbio consiste em produzir atividade cclica e que pode ter diversas interpretaes. muito comum debates no meio acadmico sobre vias metablicas utilizadas, por exemplo, numa corrida.

CONTNUO FIXO

10

Velocidade

8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo Srie1

CONTNUO PROGRESSIVO

12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo

Velocidade

Srie1

CONTNUO REGRESSIVO

14 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo

Velocidade

Srie1

CONTNUO FARTLECK

14 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo

Velocidade

Srie1

INTERVALADO FIXO

12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo

Velocidade

Srie1

INTERVALADO PROGRESSIVO

20

Velocidade

15 10 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo Srie1

INTERVALADO REGRESSIVO

20

Velocidade

15 10 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo Srie1

INTERVALADO FARTLECK

15

Velocidade

10 Srie1 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tempo

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

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