10KM AVANADO | 8 SEMANAS

1
A
SEM
SEG |
1X
LE
50
TER |
1X 1X 1X
LE MO LE
10 40 10
QUA |
OFF
QUI |
1X
LE
60
SEX |
OFF
SB |
1X 1X 1X
LE MO LE
10 60 10
DOM |
OFF
2
A
SEM
SEG |
1X
LE
50
TER |
1X 8X 1X
LE FO MO LE
10 3 2 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 8X 1X
LE FO LE LE
10 1km 2 10
SEX |
OFF
SB |
1X 1X 1X
LE MO LE
10 10km 10
DOM |
OFF
3
A
SEM
SEG |
1X
LE
50
TER |
1X 1X 1X
LE FO(SU) LE
10 20 30
QUA |
OFF
QUI |
1X 7X 1X
LE PRO LE LE
10 1km 30 10
SEX |
OFF
SB |
1X 3X 1X
LE FO int LE
10 3km 4 10
DOM |
OFF
4
A
SEM
SEG |
1X
LE
50
TER |
1X 10X 1X
LE MF MO LE
10 2 3 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 8X 1X
LE FO LE LE
10 1km 1 10
SEX |
OFF
SB |
1X 1X 1X
LE MO/FO LE
10 9km 10
DOM |
OFF
5
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X
LE
50
QUA |
OFF
QUI |
1X
LE
50
SEX |
OFF
SB |
1X
LE
50
DOM |
OFF
6
A
SEM
SEG |
1X
LE
50
TER |
1X 10X 1X
LE MF(SU) int LE
10 300m 3 20
QUA |
OFF
QUI |
1X 9X 1X
LE PRO LE LE
10 1km 30 10
SEX |
OFF
SB |
1X 4X 1X
LE FO int LE
10 2km 4 10
DOM |
OFF
7
A
SEM
SEG |
1X
LE
50
TER |
1X 10X 1X
LE MF MO LE
10 3 2 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 12X 1X
LE MF LE LE
10 500m 30 10
SEX |
OFF
SB |
1X 1X 1X
LE MO/FO LE
10 7km 30
DOM |
OFF
8
A
SEM
SEG |
1X
LE
50
TER |
1X 10X 1X
LE MF MO LE
10 4 1 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 1X 1X
LE MO LE
10 40 10
SEX |
1X
LE
40
SB |
OFF
PROVA
10km
TABELA DE FREQUNCIA CARDACA
CA LE Caminhada leve 55% a 65% da FC mxima
CA (SU) Caminhada com subida 55% a 65% da FC mxima
CA MO Caminhada moderada 65 a 75% da FC mxima
LE Leve 55 a 65% da FC mxima
MO Moderado 65% a 75% da FC mxima
MO (SU) Moderado com Subida 65% a 75% da FC mxima
FO Forte 75% a 85% da FC mxima
FO (SU) Forte com Subida 75% a 85% da FC mxima
MF Muito Forte 85% a 96% da FC mxima
MF (SU) Muito Forte com Subida 85% a 96% da FC mxima
PRO Progressivo 500m MO, 400m FO, 100m MF
int Intervalo