ELABORAO DE PROGRAMAS DE MUSCULAO

PROF. HENRIQUE STELZER NOGUEIRA

CREF 080569-G/SP
SUMRIO

-DEFINIO;

-PRINCPIOS DO TREINAMENTO;

-MODELOS DE ORGANIZAO DO TREINAMENTO;

-PERIODIZAO;

-MTODOS DE TREINO.
DEFINIO

Elaborao de planos de ao, fundamentados nas bases
fisiolgicas e biomecnicas de uma modalidade especfica.

PRINCPIOS DO TREINAMENTO

-PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA;

-PRINCPIO DA ADAPTAO;

-PRINCPIO DA ASSIMILAO COMPENSATRIA;

-PRINCPIO DA MANIPULAO DE CARGAS;

-PRINCPIO DA CONTINUIDADE;

-PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE.
PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

Indivduos diferentes respondem
de forma diferente ao mesmo
treinamento.

Indivduo = Gentipo + Fentipo.
PRINCPIO DA ADAPTAO



Capacidade que o ser humano tem de se adaptar a um agente de
stress.

O ser humano capaz de modular sistemas energticos e sua
morfologia at certo ponto como resposta a um determinado
estmulo.

Estmulos dbeis no acarretam adaptao;

Estmulos mdios apenas exercitam;

Estmulos entre mdios e fortes geram adaptaes;

Estmulos muito fortes causam leso
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PRINCPIO DA ASSIMILAO COMPENSATRIA





O tempo de recuperao deve ser proporcional intensidade do
trabalho para que exista a adaptao fisiolgica do organismo para
o tipo de estmulo dado a ele.


Tempo
C
o
n
d
i
c
i
o
n
a
m
e
n
t
o

F

s
i
c
o
Condicionamento
Fsico
Assimilao
Compensatria
PRINCPIO DA MANIPULAO DE CARGAS

O aumento de cargas de trabalho uma imposio para se obter
uma melhor performance.




Para saber se a prevalncia da carga aplicada de volume ou
intensidade devemos analisar a qualidade fsica visada e o perodo
de treinamento.

Qualidade fsica de curto espao de tempo = Intensidade;

Qualidade fsica de emprego prolongado = Volume.
PRINCPIO DA CONTINUIDADE


Uma condio fsica s ser alcanada aps uma continuidade de
treinamento.

Interrupes durante o programa so problemticas para a
evoluo do condicionamento fsico.

Alm disso, importante manter o indivduo em treinamento
constante, mesmo aps a concluso de uma temporada de
treinamento ou de um objetivo alcanado.

15
PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE
O treinamento deve ser estruturado baseando-se nas capacidades
fsicas, sistemas energticos, sistemas coordenativos, entre outros
especficos de uma modalidade esportiva especfica.
MODELOS DE ORGANIZAO



CLSSICO DE MATVEEV

BLOCOS - VERKHOSHANSKI
CLSSICO DE MATVEEV
Tempo
Volume
Intensidade
BLOCOS - VERKHOSHANSKI


O esporte evoluiu, tornando-se mais competitivo e preenchendo
calendrios com vrias competies dentro de uma mesma
temporada.

Esse modelo permite diversos estmulos dentro de uma mesma
semana e segue todos os princpios do treinamento de forma
pontual. Assim sendo, o indivduo dificilmente atinge o fenmeno do
plat`` em pouco tempo de atividade.





Notamos essa variabilidade de estmulos, que no pode ser
confundido em trocar um mtodo de hipertrofia por outro de
hipertrofia, ou um exerccio para um grupo muscular por outro
exerccio para o mesmo grupo muscular.

PERIODIZAO
MESES Maro - Abril Maio - Junho - Julho Agosto
MESOCICLOS Prep. Geral Prep.Especfica Pico
NFASE Neuromuscular Metablico
N. SESSES 20 20 20 20 20 20
CAPACIDADES
MOTORAS
Classificao do nvel de importncia (1=menos importante e 3=mais importante)
FORA MXIMA 3 1 1
HIPERTROFIA 2 2 1
RML 1 2 2
RESIST. AERBIA 1 2 3
CAPACIDADES
MOTORAS
Nmero de sesses em cada microciclo
FORA MXIMA 1 2 1 2 1 2 1 2 2 1 1 0 1 1 1 0 1 1 1 0 1 0 1 0
HIPERTROFIA 2 1 2 1 2 1 2 1 1 2 2 1 2 1 1 0 2 1 1 0 2 0 1 0
RML 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 1 1 2 2 1 1 2 2 2 1 2
RESIST. AERBIA 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 0 2 2 3 0 2 2 3 0 3 2 3
MICROCICLOS i c r c r c r c r o o c r o o c r o o c r c o c
i = incorporao; c = choque; r = regenerativo e o = ordinrio
PERIODIZAO


- MACROCICLOS;

- MESOCICLOS;

- MICROCICLOS;

- SESSES DE TREINO.
MACROCICLO





O Macrociclo entendido pela organizao total do treinamento
para uma competio ou pico de performance, ou seja, uma
periodizao pode conter mais de um macrociclo.
MESOCICLOS

Os mesociclos podem ser classificados como Preparao Geral,
Preparao Especfica, Competitivo ou Pico, Transio, entre outros
mais especficos de uma modalidade.

Devemos lembrar ainda que indivduos iniciantes ou com muito
tempo sem treinar numa sala de musculao, necessitam de uma
etapa de base (Preparao Geral) maior do que um praticante
veterano ou um atleta de alto rendimento.

Ento sempre devemos pensar no grau de instruo e tempo de
prtica que o indivduo possui para distribuir os mesociclos de forma
adequada.
PREPARAO GERAL



a primeira etapa do treinamento, onde se faz um trabalho de base
para depois evoluir para as caractersticas mais marcantes de uma
competio ou do pico a ser alcanado.

Nessa etapa o indivduo submetido a diversos estmulos no to
prximos ao objetivo competitivo, aprimorando capacidades que
serviro de apoio para as prximas etapas.
PREPARAO ESPECFICA



a etapa onde se aproxima um pouco mais das caractersticas de
uma competio ou do pico a ser almejado. Alguns estudiosos
entendem essa etapa como sendo intermediria na evoluo para o
objetivo.

Ento nessa etapa diminuem-se significativamente alguns
estmulos enfatizados na Preparao Geral e aumentam-se os
estmulos prximos da zona alvo.
COMPETITIVO - PICO




a etapa onde praticamente se anula os estmulos enfatizados na
Preparao Geral e basicamente se sustenta apenas os
interessantes dentro da competio ou do pico de desenvolvimento.

Assim sendo o indivduo competir em boas condies ou ter um
pico de desenvolvimento aceitvel.
TRANSIO


a etapa onde o indivduo encerra a competio ou termina sua
etapa de Pico e transitar para um novo ciclo de treinamento para a
prxima competio ou para o prximo pico.

Nessa etapa basicamente se faz uma manuteno geral das
capacidades com cargas de trabalho abaixo das cargas
normalmente usadas nas outras etapas, reduzindo assim o stress
criado na etapa de pico ou de competio e preparando o indivduo
para um novo ciclo de trabalho.
MICROCICLOS





Os microciclos podem ser classificados como de choque,
regenerativo, ordinrio, pr-competitivo, competitivo, entre outros
mais especficos de uma modalidade.
CHOQUE





Microciclo onde o volume de treinos dentro das caractersticas do
mesociclo correspondente maior.
REGENERATIVO





Microciclo onde o volume de treinos dentro das caractersticas do
mesociclo correspondente menor.
ORDINRIO





Microciclo onde se faz a manuteno das capacidades adquiridas.
Pode-se entender que quanto a distribuio dos treinos se faz de
maneira intermediria quando comparado aos microciclos de
choque e regenerativo.
PR-COMPETITIVO





Microciclo que antecede uma competio, enfatizando detalhes a
serem corrigidos.
COMPETITIVO


Microciclo onde o indivduo est em competio e por tanto as
sesses devem priorizar a regenerao de forma muito pontual para
preparar o indivduo para o prximo jogo ou corrida ou algo do
gnero.

Alguns autores nomeiam esse microciclo como sendo de Meeting,
como por exemplo em competies de futebol onde a equipe joga
de 4 e sbado ou 4 e domingo.
A competio (jogo, corrida, etc.) j fornece stress no organismo,
portanto devemos considerar isso no microciclo e na periodizao
em geral.
TRANSFERNCIA DE CAPACIADADES
Fora
Mxima
Hipertrofia
Resistncia
Aerbia
RML
MTODOS DE TREINO


- FORA MXIMA;

- HIPERTROFIA;

- RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA;

- RESISTNCIA AERBIA.
VIAS METABLICAS
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FORA MXIMA

ATP-CP;

Execuo em at 10 segundos;

1-3 repeties, 2-3 segundos por repetio;

Descanso 2 3 minutos;

90-100% de carga mxima.
EXEMPLO
Exerccios Sries x Repeties
Arremesso Olmpico
3 x 3
Agachamento
Terra
Supino Reto
Trao na Barra Fixa
HIPERTROFIA


Via Glicoltica;

Execuo 20-30 segundos;

Descanso 60-90 segundos (3 x 1);

75 85% de carga mxima.


TRADICIONAIS
3 X 10;

3 X 8;

3 X 12;

4 X 8;

Etc.....


CONTEMPORNEOS
Supersries;

Sries compostas Bi-set;

Tri-set;

Sries Gigantes;

Finish Pump;

Repeties Foradas;
Repeties Lentas;

Pirmide;

Pirmide Invertida;

Drop-Set;

Etc...

SUPERSRIES
Consiste em organizar a sesso de treino com grupos musculares
diferentes (antagonistas), por exemplo, bceps e trceps, em uma
mesma srie. Somente aps realizar os 2 exerccios em seqncia
que o indivduo far o descanso.


Exerccios Repeties
Rosca Direta +

6 - 8

Pulley Trceps
SRIES COMPOSTAS BI-SET
Consiste em organizar a sesso de treino com 2 exerccios para o
mesmo grupo muscular (agonistas) na mesma srie. Somente aps
realizar os 2 exerccios em seqncia que o indivduo far o
descanso.
Exerccios Repeties
Rosca Direta +

6 - 8

Rosca Alternada
TRI-SET
Consiste em organizar a sesso de treino com 3 exerccios para o
mesmo grupo muscular na mesma srie. Somente aps realizar os
3 exerccios em seqncia que o indivduo far o descanso.
Exerccios Repeties
Pulley Trceps +

6 - 8

Rosca Francesa +
Rosca Testa
SRIES GIGANTES
Consiste em organizar a sesso de treino com sries com mais
exerccios para o mesmo grupo muscular na mesma srie do que
no Tri-set. Somente aps realizar os exerccios da srie que o
indivduo far o descanso.
Exerccios Repeties
Pulley Trceps +

6 - 8

Rosca Francesa +
Pulley Trceps Invertido+
Rosca Testa
FINISH-PUMP


Consiste em organizar a sesso de treino com 4 exerccios para o
mesmo grupo muscular, porm diferente das Sries Gigantes o
indivduo no realizar os exerccios em seqncia e sim realizar
intervalos entre as sries do mesmo exerccio.

Alm disso, o 1 exerccio ser realizado com uma intensidade alta
e os demais, de forma regressiva, realizados com uma intensidade
menor.
Exerccios Repeties
Pulley Trceps 6 - 8
Rosca Francesa 8 - 10
Pulley Trceps Invertido 10 - 12
Rosca Testa 12 - 15
REPETIES FORADAS
Consiste em organizar a sesso do treino da maneira que melhor
for conveniente dentre as j citadas, porm a execuo se
diferencia pelo fato de o indivduo realizar as ltimas repeties com
auxlio.
REPETIES LENTAS





Consiste em organizar a sesso do treino da maneira que melhor
for conveniente dentre as j citadas, porm a execuo se
diferencia pelo fato de o indivduo realizar as repeties de forma
mais lenta do que o usual.
PIRMIDE
Consiste em organizar a sesso de treino com sries onde se
manipula a carga de forma crescente e as repeties de forma
decrescente.
Cadeira Extensora Repeties
1 Srie 15
2 Srie 12
3 Srie 10
4 Srie 8
PIRMIDE INVERTIDA
Consiste em organizar a sesso de treino com sries onde se
manipula a carga decrescente e as repeties de forma
decrescente.
Cadeira Extensora Repeties
1 Srie 8
2 Srie 10
3 Srie 12
4 Srie 15
DROP-SET




Consiste em organizar a sesso de treino com sries de exerccios
de forma intervalada, porm em cada exerccio o indivduo realizar
um nmero de repeties at o ponto de falha, ento diminuir o
peso a ser levantado e continuar realizando repeties na
seqncia at o novo ponto de falha.
RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA





O treinamento de resistncia muscular localizada consiste em
utilizar a via metablica Oxidativa, portanto utilizada em eventos de
longa durao, por exemplo, 2 minutos.




1 estabelecer uma carga mnima, por exemplo, de 30% da carga
mxima e realizar quantas repeties forem possveis, sempre
pensando em progredir no nmero de repeties e no na
intensidade do exerccio.




2 estabelecer um limite mximo de tempo e repeties e quando o
indivduo atingir esse limite mximo, aumentar a intensidade do
exerccio, porm dentro do limite mnimo de tempo que caracterize
a via metablica Oxidativa.
RESISTNCIA AERBIA
O treinamento aerbio consiste em produzir atividade cclica e que
pode ter diversas interpretaes.

muito comum debates no meio acadmico sobre vias metablicas
utilizadas, por exemplo, numa corrida.
CONTNUO FIXO
0
2
4
6
8
10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
V
e
l
o
c
i
d
a
d
e
Srie1
CONTNUO PROGRESSIVO
0
2
4
6
8
10
12
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
V
e
l
o
c
i
d
a
d
e
Srie1
CONTNUO REGRESSIVO
0
2
4
6
8
10
12
14
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
V
e
l
o
c
i
d
a
d
e
Srie1
CONTNUO FARTLECK
0
2
4
6
8
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
V
e
l
o
c
i
d
a
d
e
Srie1
INTERVALADO FIXO
0
2
4
6
8
10
12
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
V
e
l
o
c
i
d
a
d
e
Srie1
INTERVALADO PROGRESSIVO
0
5
10
15
20
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
V
e
l
o
c
i
d
a
d
e
Srie1
INTERVALADO REGRESSIVO
0
5
10
15
20
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
V
e
l
o
c
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a
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e
Srie1
INTERVALADO FARTLECK
0
5
10
15
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tempo
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13-JIM STOPPANI. Enciclopdia de Musculao e Fora, ed.
ARTMED, 2008.

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