PONTIFCIA UNIVERSIDADE CATLICA DE CAMPINAS

CCHSA - EDUCAO FSICA

DISCILINA: Treinamento em atividades aquticas. PROFESSORA: Isabel Guerra
8 perodo, Matutino, 2014.
Alunos: Douglas, Jssica Piton, Robson, Lucas lagoas e Tarcsio.

AULA HIDROGINSTICA DUPLO BIORITMO
Aquecimento: (10 minutos)
Fase 1: (5 min)
Fora da piscina, duas voltas em volta da piscina, realizando crculos com os braos, e aduo e
abduo aleatoriamente.
Fase 2: (5 min)
Alongamento fora da piscina, alongando todos os principais grupos musculares dos membros
inferiores e superiores:
- superiores: alongamento do trceps, bceps, deltoides, peitoral e dorsal.
-inferiores hiperextenso e flexo do tronco, extenso e flexo dos joelhos, rotaes dos
tornozelos, sentindo medial e lateral .
Desenvolvimento: (25 minutos)
-Com as costas apoiadas na parede, um p no cho da piscina, abdmen contrado, e glteos
contrados, flexionar o quadril unilateralmente at o mximo em que a pessoa conseguir,
alongando a cadeia posterior da coxa. Realizar 10 movimentos em cada perna. (3x10) 30
segundos descanso ativo
-Com as costas apoiadas na parede da piscina, realizar abduo e aduo do quadril, 10
movimentos em cada perna. (3x10) 30 segundos descanso ativo
-Apoiados na borda da piscina, realizar flexo do quadril com os joelhos flexionados, sem
apoiar os ps no cho da piscina, realizar 12 movimentos de forma bem devagar. (3x12) 30
segundos descanso ativo.
-Ainda apoiados na borda da piscina realizar flexo do quadril com os joelhos estendidos.
Realizar 12 movimentos. (3x12) 30 segundos descanso ativo.

-Ps no cho, joelhos semiflexionados, tronco semiflexionado, realizar bombeamento do brao
de forma rpida dentro da gua contar ate 10 de forma devagar. (3x10) 30 segundos de
descanso ativo.

Volta Calma/Recuperao final: (10 minutos)
Relaxamento ativo.