REFEIO 1

200 g de queijo tipo cottage

1 ovo cozido
100 g de abacaxi picado
50 g de cereal do tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeio lquida (contendo 45 g de protena, 22 g de carboidratos)
50 g de aveia
ou
50 g de mix protico
100 g de aveia
Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua fervente, banana fatiada, canela ou
passas se desejar.

REFEIO 2 (meio perodo da manh)

Escolher uma das opes da refeio 1
ou
40 g de mix protico
1 fruta (maa, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais.

REFEIO 3
200 g de peito de frango cozido ou grelhado
450 g de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200 g de carne vermelha
300 g de macarro cozido com molho de tomate

REFEIO 4 (pr-treino)
200 g de frango grelhado ou cozido
450 g de batata doce
ou
1 refeio lquida batida com gua (45 g de protena, 22 g de carboidratos)
100 g de aveia

REFEIO 5 (logo aps treino)

40 g de whey protein
30 g de maltodextrina
30 g de dextrose
15 de glutamina
6 g de creatina

5 g de BCAAs

REFEIO 6
200 g de frango grelhado
450 g de batata doce
ou
150 g de atum conservado em gua
450 g de arroz cozido

REFEIO 7 (ltima do dia)

Omelete: 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200 g de salmo
1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem
6 g de BCAAs