UNIVERSIDADE FEDERAL DE MATO GROSSO

FACULDADE DE EDUCAO FSICA

PROTOCOLO DE EXERCCIOS
Professor/Instrutor: Aiala Priscila Nunes de Castro
Local: Projeto Comunidade Em Movimento - PSF Santa Izabel
Aula do dia: 15/10/2014
Durao: 60
Aquecimento (10)
Em roda realizar exerccios de relaxamento e flexibilidade. Em seguida caminhar por cinco
minutos.
Parte Principal (40)

Extenso + Flexo de joelho

Objetivo: Fora de membros inferiores
Repeties 2 x 10 + 2 x 10
Material: caneleiras
Descrio: Sentados no banco realizar duas sries de extenso do joelho, em seguida
deve-se levantar, apoiar na parede e realizar duas sries de flexo de joelhos,
exerccio unilateral.

Remada Alta
Objetivo: Fora de membros superiores, ombros.
Repeties: 3 x 10
Material: Halteres ou basto
Descrio: Braos estendidos frente do corpo segurando dois halteres ou um cabo de
vasoura, mantenha as costas retas e o abdome contrado. Pernas levemente
afastadas. Realize flexo de cotovelo trazendo material at a altura do peito.

Marcha em Linha
Objetivo: Coordenao e Equilbrio
Repeties: Dinmico
Material: Giz para marcar o cho.
Descrio: Andar sobre uma linha realizando a macha com alternao de membros.
Progredir a velocidade com o desenvolvimento do exerccio.

Abdominal Lateral
Objetivo: Resistncia abdominal
Repeties: 3 x 10
Material: basto
Descrio. Em p, segurar o basto atrs do pescoo e realizar rotao do tronco.

Trceps Testa
Objetivo: Fora de membros superiores, trceps.
Repeties: 3 x 10
Material: Colchonete e halteres
Descrio: Deitar em decbito dorsal, com os cotovelos em 90, dobre levemente os
braos em direo testa com descida controlada e retorne a posio inicial.
Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha.

Alongamento (10)

Realizar cinco minutos de caminhada relaxando as articulaes.

Em roda, realizar o alongamento do pescoo aos tornozelos.