Refeio 1

12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas
por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, at a mistura ficar mais
consistente. Pode ser feito tambm na panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendo
Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)
Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais
Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida
Refeio 5 (logo aps o treino)
50gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs
Refeio 6
Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de aveia
Refeio 7
300gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.