A

B
C
D
E
F

segunda- peito e triceps

tera - quadriceps
quarta - aerobico jejum
quinta- ombro e biceps
sexta- costa post ombro e trapezio
sabado - Biceps femoral

TODA MODIFICAO ABAIXO ESTA EM NEGRITO.

OBS: Panturrilhas nos dois de pernas hein
OBS: Aerobico Segunda, Quarta e Sexta.
OBS: No correr 2 vezes no dia para preservar a massa magra
OBS4: 30 a 40 SEGUNDOS no maximo de intervalo de uma serie para outra, e quando
for mudar de equipamento (ou exercicio) descanse um minuto e meio.
Segunda:
A - Peito e triceps
Supino Reto 3x12 + Apoio de brao at a falha(todas as 3 series)
Supino Inclinado 3x10
Cross Over 3x12
Triceps
Pulley barrinha reta + pegada invertida 3x10
Mergulho - 3x12 (sem nenhum peso em cima)
Triceps testa (com barra) 3x10
AEROBICO DEPOIS QUE TERMINAR O TREINO 30 MINUTOS (isso aumentar a queima calorica
)
B - Quadriceps
Extensora individual 3x12
Agachamento livre 3x10
Leg 45 3x10
Extensora normal 3x10
PANTURRILHA.
C - AEROBICO EM JEJUM (treino de preferencia feito pela manh quando acordar) (50
minutos = 10 andando intenso + 30 trote + 10 andando normal esfriamento)
D - Ombro e Biceps e antebrao
Ombro:
(SUPERSERIE) arnold+ elevao frontal na barra reta 3x10 cada
Desenvolvimento Com barra 3x12
Lateral individual 3x10 (Aqui pode ser feito com algum haltere ou at mesmo no pul
ey)
Biceps:
rosca direta + rosca alternada 3x10 cada
alternada 3x10
martelo 3x12
Ante brao:
Inversa 3x15
Punho 3x12

E - Costa, Posterior de Ombro e Trapezio

Pull Down 3x10
Remada aberta 3x10
remada unilateral supinado 1-3x10 ou seja 10 de um lado, 10 do outro, ja volta p
ro outro lado, ate fazer 3x cada lado
Trapezio e Ombro
remada alta barra livre 3x10
encolhimento 10x8x6x6
posterior no cabo cruzado 3x10 (Pulley no cross over)
AEROBICO NO FINAL DO TREINO + 30 MINUTOS (isso aumentar a queima calorica)

F - Biceps Feumoral (posterior de coxa)

Flexora individual - 3x12
Stiff - 3x10
Hack (com os ps l em cima da placa) - 3x10
Flexora Normal (com os dois ps) - 3x10
PANTURRILHA.
AGORA NO TEM DESCULPAS, TREINE SERIO E COM AFINCO!
Eduardo Braz