Nome: Danilo

Idade: 21 anos
Classificao: Iniciante
Objetivo: Fora resistncia
Treino na semana: 4 treinos
Determinao das cargas de treino:

Fraco
Numero de exerccio: 2 para cada grupo muscular
Numero de series: 3
Numero de repeties: 8 repeties
Intervalo de descanso: 1 minuto
% da carga: 60% adaptao, 40% desenvolvimento,
50%Manuteno
Voador
Supino
Puxada frente
Remada baixa
Rosca Direta
Rosca Alternada
Trceps corda
Puxada de Trceps em supinao
Elevao Lateral
Elevao frontal com barra
Extensora
Flexora

Mdio
Numero de exerccio: 3 para cada grupo muscular

Numero de series: 3
Numero de repeties : 10
Intervalo de descanso: 1 minuto
% da carga: 60% adaptao,60%Desenvolvimento,50%Manuteno

Voador
Supino
Crucifixo
Puxada frente
Remada baixa
Remada Serrote
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Concentrada
Trceps corda
Puxada de Trceps em supinao
Trceps coice
Elevao Lateral
Elevao frontal com barra
Remada na Vertical
Extensora
Flexora
Panturrilha em p

Forte
Numero de exerccio: 4 para cada grupo muscular
Numero de series :3
Numero de repeties : 14

Intervalo de descanso: 1 minuto e meio

% da carga: 40% adaptao,60%Desenvolvimento,50%Manuteno

Voador
Supino Reto
Crucifixo
Supino Inclinado
Puxada frente
Remada baixa
Remada Serrote
Levantamento terra
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Concentrada
Rosca scoot
Trceps corda
Puxada de Trceps em supinao
Trceps coice
Trceps Francs
Elevao Lateral
Elevao frontal com barra
Remada na Vertical
Elevao frontal com Halter/Pronao
Extensora
Flexora
Panturrilha em p
Maquina de glteo

Fase de adaptao: 24 semanas

Fase de Desenvolvimento: 36 semanas

Fase de Manuteno: 24 semanas