Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo

segunda, quarta e sexta. Isto s para facilitar a compreenso da estrutura, mas pode-se
organizar o P.H.A. dentro de qualquer diviso possvel. Faremos ento 4 CICLOS, cada um
com 4 exerccios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final
de cada passagem para comear a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um
CICLO, descanse por 2 minutos antes de comear o prximo. NO PENSEM QUE ESSE SEJA
UMA SRIE GIGANTE, POIS NO !
A ROTINA
CICLO #1
- Agachamento fundo 3x 12 15 reps
- Flexo de braos 3x 12 15 reps
- Abdominal crunch 3x 20 reps
- Trceps testa 3 x 12 15 reps
CICLO #2
- Levantamento Terra 3x 12 15 reps
- Puxada pulley pela frente 3x 12 15 reps
- Flexo de joelhos 3x 12 15 reps
- Bceps direta c/ halteres 3x 12- 15 reps
CICLO #3
- Leg Press 45 3x 12 15 reps
- Supino c/ halteres 3x 12 15 reps
- Abdominal inverso 3x 20 reps
- Trceps entre bancos 3x 12 15 reps
CICLO #4
- Stiff 3x 12 15 reps
- Remada curvado 3x 12 15 reps
- Panturrilha na mquina 3x 12 15
- Bceps martelo 3x 12 15
MOLEZA, N? TENTA!!? Mas no acabou no! Agora hora do TRANSPORT, mas eu espero
voc tomar um gole dgua! No transport, observe a posio dos joelhos e ps rigorosamente
apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos
ps; calcanhar fazendo presso o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o
Transverso do Abdmen trancado o tempo todo! Voc vai precisar de um monitor de
frequncia cardaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de
recuperao ativa. Vamos comear, prontos? Ok, encontre um ritmo confortvel, talvez algo em
torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequncia cardaca fique em
torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos
comear com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha
por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequncia cardaca a 90%FCmax,
passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequncia cardaca
no caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA
NOVO TIRO. Comece com 6 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o

aerbio ser completado em meros 24 minutos!!! T NA HORA DO PS-TREINO E V PRA

CASA DESCANSAR!