Vamos PLA que faz. voc’ relaxar? Essa pergunta pode ter as mais diversas respostas, de acordo com o estilo da pessoa e pret pessoais. Uma prova disso € a varie dade de opgées para aleangar a paz interior ou simplesmente exorcizar 0 peso daquela sensagio ruim. Confira virias dieas para reverter o processo! TECNICAS INFALIVELS IMEDITE sente-se sobre um tapete numa posicao confortavel ‘e com as pernas cruzadas. Feche os olhos e tente nao se concentrar em ideias ou preocupacées especificas. Procure nao pensar em nada, deixando a mente livre por alguns minutos. A eficiéncia da meditacao | contra o estresse é comprovada pela ciéncia, Esses $80 0s primeiros passos para comecar a aprender amedita.. | Aperfeicoe a técnica fazendo aulas com especialistas, DEIXE A MENTE FLUIR Reserve um momento do dia para esvaziar a mente: Durante o banho. Olhando pela janela a caminho do trabalho. | a Ouvindo uma musica relaxante.RESPIRE FUNDO Esse ato ‘tao natural muitas vezes nao é praticado de forma correta no dia a dia. A rotina pesada é, em geral, acompanhada de uma respira3o, apressada. Enfrente desafios respirando profundamente, para oxigenar as células cerebrais e manter a calma MASSAGEM Uma boa sessao de massagem transborda relaxamento para quem recebe. Que tal agendar uma com um especialista usufruir do bem-estar por todo © corpo? Ao pressionar os pontos- chave de energia, sao liberadas as ‘tenses acumuladas e 0 corpo fica mais leve. Pesquisas revelam também que quem oferece uma massagem se beneficia ainda mais. DIVIRTA-SE ‘RIA! so varias as pesquisas que concluiram que rir ajuda a diminuir o estresse. Uma boa risada também pode aliviar adore beneficiar as defesas do organismo. Um estudo do Journal of Neuroscience comprovou que 0 riso pode ser altamente contagiante. Mande o estresse embora com 60 maneiras de alcancar mais satide no seu dia a dia 'FACA ORIGAMI € um exercicio para o cérebro, relaxa os dedos e tira © foco das outras atividades. PES DESCALCOS beixe seus pés sem sapatos sempre que puder, para que respirem e descansem. Aproveite a sensacao no contato com o solo. TENHA UM HOBBY Pesquisa da Universidade de Maastricht, na Holanda, revelou que homens com hobby tem ‘menos propensio a tirar licenca de saide, além de menos depressio, niveis de estresse mais baixos e sistema imunolégico trabalhando melhor. Precisa de mais algum ‘motivo? Comece um curso e aproveite para conhecer pessoas. "REQUENTE SHOWS Niveis mais baixos de pressao ‘sanguinea e de depressao. Essas s80 as vantagens encontradas, por pesquisadores do Chelsea and Westminster Hospital, na Inglaterra, em quem vai em shows. J CANTE solte a voz embaixo do chuveiro, enquanto faz atividades domésticas ou quando sentir vontade. Isso promove uma sensagao de bem-estar,liberando endorfina, que alivia alguns sintomas do estresse. 1. [2 VEJA FILMES ENGRACADOS assistir 30 minutos de uma série ou filme engracado ja ¢ suficiente para elevar os niveis de substancias analgésicas no corpo. Sem falar 1a possivel reducao do efeito do estresse e aumento do numero de anticorpos. }. VA PESCAR! « sabedoria popular esta certa e uma boa pescaria é excelente antiestresse. A mistura de silencio, contato com agua, contemplacao e intervalos curtos de adrenalina sao alguns fatores positivos. q JOUGA MUSICA Abstraia com sons suaves. Escute como musica de fundo, durante ages ou até mesmo a caminho do trabalho,NO DIA A DIA } /IAJE PELAS LEITURAS Daixe-se envolver por bons livros. E uma forma de esquecer dos problemas da rotina, mergulhando em uma realidade diferente e ainda enriquecer a cultura pessoal ] EIXE A LUZ ENTRAR Isso mesmo... abra a janela! Luz natural pode ser energizante um estimulo saudavel. Pesquisas revelam que ambientes tomados Por iluminagao natural favorecem a atengo e dinamismo. Também colaboram na recuperacao rapida do 4nimo apés o almoso. ] APRENDA A DIZER *NAO" saiba val: tempo e a si mesmo e dig para pessoas e tarefas, quando julgar coerente e preciso. USE OCULOS DE SOL Acordou muito cedo? Ent3o proteja seu cérebro e olhos das luzes matinais que costumam ser desagradaveis. A dica também vale para momentos de sol muito intenso. J TENHA UM CADERNO Para qué? Voce decide. Use-o para fazer rascunhos de desenhos, escrever sobre sentimentos, banalidades, memérias. Faca dele uma rota de fuga quando precisar de um intervalo. j FACA SEXO ORGANIZE-SE 2 ANOTE NA AGENDA Procure usar uma agenda @ anote 0s compromissos com periodos definidos. Nao esqueca de estabelecer horarios para comer, descansar e fazer exercicios. 2 SEJA FLEXIVEL A organizacao de uma rotina ajuda a evitar imprevistos enfrentar as tarefas. Sé lembre que disciplina precisa ser acompanhada de flexibilidade. Ficar muito engessado também atrapalha, quando algo foge dos planos gera ansiedade 2 ‘CONTROLE SEU TEMPO Estime quanto tempo uma tarefa val durar e, apés terminar, registre ‘tempo que durou. Avalie quais processos tomaram mais atencéo e © que fazer para aperfeicoar isso. 2 FACA UMA COISA DE CADA VEZ Relatério do periédico Neuron informa que fazer varias coisas a0 mesmo tempo aumenta as chances de errar e diminui a eficiencia Grande chance de estresse. QA HITE terme rgarizato vial esas taets par diminuir a ansiedade. Separe as atividades em trés listas:curto prazo (para fazer em um dia), médio prazo (uma semana), longo prazo (um més). Enumere por prioridade e revise no comeco do dia 0 que esta ok e 0 {que ainda precisa ser feito. A cada semana, tente terminar uma prioridade da terceira lista NA CAMA 2 ‘NUNCA DURMA NERVOSO Estudos relacionam um sono inadequado a secrecéo de horménias como 0 cortisol, ligado a0 estresse. Prefira trocar uma noite insone para a resolucdo de problemas, por um planejamento antes de dormir do que fazer a Diversio na cama ajuda a atenuar 0 mau humor, as preocupacoes, fortalece os misculos e melhora os lacos de relacdes. Estudo da Universidade de Gottingen, na Alemanha, mostrou que relacdes sexuais duas vezes por semana s30 um antidoto para viciados em trabalho estressados. 2 TIRE UM COCHILO Tirar uma soneca de 30 minutos € maravilhoso para a produtividade e ainda reduz 0 risco de problemas cardiacos em um terco. Adote o habito apés 0 almogo em alguns dias da semana. 2 ISONO IDEAL Durma de 7 a 8 horas. € a quantidade mais saudavel de sono, para descansar bem e ser saudavel. A afirmacao é de um estudo publicado na revista Psychosomatic Medicine.NO TRABALHO 2 FACA PAUSAS 2 QO RESrerTe O HORARIO ‘Ao desempenhar uma DE ALMOCO tarefa dificil, procure parar Esqueca 0 habito de ficar horas rapidamente a cada hora. Avalie seguidas sem sair da sua mesa. se esté trabalhando de maneira Iss0 56 provoca esgotamento € produtiva ou se esta no piloto queda do desempenho. Aproveite automatico. Procure redefinir suas _integralmente o seu horario de prioridades em poucos minutos. almoso, assim estara melhor quando voltar ao trabalho. PEQUENAS ACOES 3 /ESCREVA SEUS PENSAMENTOS anote 3 CULTIVE O SILENCIO _ preocupacées, tarefas e como POR UMINSTANTE «tase sentindo. E uma forma de ‘Assuma 0 compromisso de no espantar a ansiedade e perceber falar por um periodo breve todas __melhor os fatos. 05 dias. Note sua voz interior e procure aquieta-la também. 3 DECORE SUA MESA Pesquisas apontam 3 IACENDA INCENSOS ambientes de trabalho sem personalidade como fator causador de estresse, Acrescente elementos pessoais, como fotos, itens decorativos e plantas, para acabar com a impessoalidade. Selecione os aromas ideais para cada momento do dia Misturas matutinas antes de sair de casa e calmantes para quando retornar ao lar. MEXA-SE- EXERCITE-SE Escolha uma modalidade fisica que goste e procure realizé-la regularmente. O bem-estar causado pela pratica ajuda a desestressar. & comprovado que apenas 10 minutos de exercicios podem trazer de volta a alegria de viver e diminuir a ansiedade e 0 desanimo.MEXA-SE pS pom perceba o bem-estar gerado pela pratica, além da eficiéncia no alivio de dores. Aqueles que tém agenda FACA I0GA Experimente uma aula e momento do dia e a0 fazer atividades rotineiras ou mesmo em festas. Experiment fazer aulas de danca pare aproveitar mais do prazer _apertada podem tentar encaixar 0 compromisso na hora do almoso fu nos fins de semana VIAJE \Ver novos lugares e pessoas pode ser extremamente relaxante. Seja um turista em qualquer lugar, até mesmo na sua cidade, conhecendo e observando regioes que nao costuma passa. terapéutico proporcionado pelo ato. VALONGUE-SE 3 Sentado ou em pé, um bom alongamento pode ser revigorante Experimente levantar-se da cadeira por alguns minutos para alongar os rmiisculos tensionados. NO PRATO, WA XICARA E NO COPO WNATUREZA 4o0reur UMA ARVORE Pr as méos na terra é uma fuga do mundo racional e iré incentiva-lo a ficar a0 ar livre 4] TENHA CONTATO COM ANIMAIS acaricie, passeie ou brinque com bichos. Diversos estudos apontam os animais de estimagao como mais eficazes para reducao do estresse do que pessoas. 4. dia bonito, Se puder, deite-se num gramado, observe os passaros e rnuvens. Apés alguns minutos, feche OLHE PARA O CEU Admire a beleza de um (08 olhos novamente por um instante e levante-se de lado devagar. 24 « CHEGA OF ESTRESSE 4: COMA BEM Uma alimentacao saudavel é importante no dia a dia e, em especial, nos momentos de estresse, que acabam com nutrientes essenciais. Inclua verduras, frutas no prato e preze sempre por variedade de cor. 4 4 iicana ve cud ‘Algumas ervas podem combater a ansiedade, dores ou desconfortos. Deguste: cha branco, de camomila, hortela, gengibre ou erva-doce. TEMPERE OS PRATOS Azeite relaxa 0s vasos sanguineos e diversos condimentos ajudam a controlar a insulina, © que diminui a ansiedade. Nao deixe de provar curry, cravo e canela, 4 BEBA AGUA Quando 0 corpo & mantido hidratado, a mente fica alerta e alcanca melhores resultados. Se for de fonte termal, (0 beneficios s6 aumentam com as propriedades calmantes e curativas.CUIDE DE VOCE! 4 FACA ‘AUTOMASSAGEM Quando sentir ue esta com 0s mGsculos tensos,libere a regido do pescoco e ombros rmassageando com suas proprias aos 0 local 4. |PRESENTEIE-SE Se as recompensas s30, escassas e 0 trabalho abundante, estabeleca compensacdes didrias. Dé de presente um momento especial no seu dia: comprar belas flores, ligar para um amigo, fazer aquilo que mais gosta, mesmo que seja nada. 4: RELAXE AS MAOS Unhas malcuidadas ¢ inquietude nessa parte do corpo sao indicios de ansiedade. Livrar-se das tensoes nessa regido gera relaxamento, porque terminagées nervosas nas palmas estdo ligadas aos pontos-chave que acumulam tensdes, como pescoco e ombros. 50 CRIE UM KIT ANTIESTRESSE Deixe alguns itens relaxantes & mao para ajudar em dias, agitados ~ pode guardé-lo na gaveta do trabalho ou na bolsa. Algumas ops6es so: florais, fotos, agua, alimentos saudaveis, lixa de unha, ete Spinco REVIGORANTE Pingue uma gota de dleo de hortela em um lengo e guarde-o com voce. Cheire o lengo nos momentos de desanimo, estafa RELACOES 4 SEJA VOLUNTARIO Sua escola ou empresa tem programas de voluntariado? Entdo, procure ajudar 0 proximo e sinta-se mais feliz e sereno. Pesquisas indicam que quem é voluntario vive mais ‘e melhor. E nao precisa ser nada complicado. 453 TENHA UM MELHOR AMIGO Acciéncia comprova que ter um ajuda a reduzir em 30% o risco de morte, Entao, que tal se aproximar daquela pessoa querida? Sap FiQue com as CRIANCAS © contato com filhos influencia diretamente na qualidade de vida, desempenho educacional @ emocional deles. Sempre que possivel, ecupere os momentos com as criangas, Dessa forma, iré auxiliar ra reducao do estresse de ambos 4S! ‘SEJA LEGAL 4s TENHA VIDA SOCIAL Organize encontros com pessoas queridas e desfrute desse contato para aliviar o estresse. Caso prefira preparar uma festa em casa, simplifique as coisas e saiba que os convidados querem a sua companhia enao que os sirva 5) ENCONTRE UM COMPANHEIRO Compartilhar a vida com alguém aumenta as chances de viver por mais tempo e de forma feliz. Também diminui a pressio sanguinea e doencas do coracio. Curta ou procure sua alma gemea espante o estresse, Xx |PECA E ACEITE AJUDA Permita-se ser ajudado, isso faz parte da vida ‘em uma comunidade. Sempre que puder, retribua os favores. Estabelecer boas relagdes ajuda a manter o estresse em niveis baixos. Procure sorrir, até mesmo para um desconhecido, pois s80 grandes as chances de ele sorrir para outra pessoa e passar a gentileza adiante. De acordo com a Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, sorrir faz com que a pessoa areca menos estressada e descansa 0 rosto. O otimismo também reduz a pressao sanguinea, gerando uma diminuicdo do risco de desenvolver doencas cardiacas, COMPORTAMENTO 5 )ACEITE MUDANCAS Na vida tudo é um etemo proceso de mudancas. Lutar contra isso pode gerar frustracao e insatisfacdo. Evite ressentimentos quando elas forem Inevitaveis e tente cultivar 0 desapego. x6, vicios! Qualquer tipo de vicio «ria ansiedade. Se fumar parece uma fuga do estress, saiba que a nicotina é estimulante, e deixar de fumar resultaré num corpo mais relaxado e saudavel (GHEGA DE ESTRESSE +25| Chama . 4a APAGADA Um dos mais altos niveis de estresse, o burnout atinge pessoas insatisfeitas com o trabalho ou que a se dedicam tanto que acabam esgotando todas as energias e, literalmente, se apagam | wn DAVIOCITRA. sgn LARISSA RAMOS ‘mpoucas palavras,a Sindromede Burnout pode ser definida como am estado de esgotamento fisico e mental em consequéncia de fatore ligados a0 trabalho. A expressio ing consumir-se por completo” e foi mu esporte para referir-se a atleta tinham dado tudo o que pod conseguiam mais manter 0 desempe nho. Os primeiros estudos sobre esse cb problema foram feite alemio radicado nos Estados Unidos Herbert]. Freudenberg, ainda nos anos 70. De la para cd, trabalhos cientificos sobre o assunto se multiplicou, como também os casos 3 Jentificados: segundo uma pesquisa publicada pela International Stress M agement Association do Brasil ISMa- -BR), cerca de 30% dos trabalhadores SINTOMAS MAIS COMUNS x Fadiga, apatia e desanimo constantes, mesmo quando se esta de folga ou em férias; X Irritabilidade, falta de concentracao e baixo rendimentobrasileiros sio vitimas da sindrome, considerada por muitos especialistas como o nivel mais alto do estresse, PREJUIZO DUPLO Evidentemente,a primeira e maior vitima do burnout é 0 profissional. Os sintomas podem ser fisicos, que vio desde un ansago até infarto do miocérdio; comportamentais, como impaciéncia eagressividade; e psiquicos, como falta de memsria, fadiga crénica e estado depressivo. Por outro lado, também as empresas perdem, uma vez que terio funcionarios pouco produtivos,além da possibilidade de licengas médicas. Estima-se que 0 Brasil tenha um prejuizo de 3,5% Produto Interno Bruto (PIB, ou a soma de todas as riquezas produzidas pelo pais) anualmente devido a improduti- vidade relacionada a0 burnout. VITIMAS PREFERENCIAIS ‘Teoricamente, profissionais de todas » sujeitos ao burnout. No entanto, estudos indicam que os mais afetados pelo problema sio médicos e enfermeiros, seguidos de profes- sores, psicdlog policiais e bombeiros. Em comum, a excegio dos professores, sio profissdes que colocam o individuo em contato com outros, em geral, em situagdes desconfortiveis, de sofrimento e até morte. O fato de se sentir impotente diante de situagdes desesperadoras acaba gerando um estresse dificil de ser controlado, uma vez que a cada dia tudo pode se repetir. no trabalho; Baixa autoestima, insénia, palpitacdes, dores de cabeca desordens gastrointestinais; X Comportamento agressivo com os colegas de trabalho; Releres PREVENCAO primeiro passo para se curar do burnout & reconhecer que sofre com © problema e buscar tratamento com um psicslogo, psiquiatra ou assistente social. Mas, tal como acontece com ‘outras modalidades de estresse, 0 ideal 6 prevenir-se e evitar que o problema atinjao nivel que exija tratamento, Veja algunas atitudes que ajudam a eviti-lo: Y procure estreitar os lagos fami liares e de amizades fora do trabalho; Y pratique atividades fisieas ou um esporte que The dé prazer; ¥ se possivel, fagaalgum trabalho voluntirio; ¥ se possi erenga religios dedique uum pouco mais de tempo’ sua relig ¥ faga alguma terapia que propor cone relaxamento, como yoga ou tai chichuan, por exemplo; Y se a insatisfacio com a profissio € muito grande, atualize o curriculo € se possivel, arrisque uma mudanga paraalguma érea que realmente goste; + busque o autoconhecimento € respeite seus limites fisicos e mentais, ¥ evite a0 maximo levar trabalho para casa, especialmente nos finais de semana, que devem ser dias de des canso totals ¥ cuide da alimentacio, evitando alimentos gordurosos eindustralizados, bem como excessos,principalmente de bebidas aleoslica; ¥ sempre que possivel, dé uma pausa no trabalho, nem que seja para tomar uum copo de sigua apenas ¢ aproveite para fazer alongamentos,respirarfundo ¢ dar uma relaxada de leve X Relacionamento cada vez mais distante com amigos e familiares; Uso de medicamentos ou bebidas alcodlicas para relaxar; X Sensagao de estar sobrecarregado(a) de trabalho o WORKAHOLISM Nem sempre a causa da Sindrome de Burnout esta na profissdo em si, mas no individu. Mais especificamente, no comportamento diante do trabalho. A situacao tem até um termo especifico: workaholism, um trocaditho «em lingua inglesa com as palavras work (trabalho) e alcoholism (alcoolismo). Assim, pode ser traduzida por vicio em trabalho e descreve um dos comportamentos que mais geram o burnout. Em geral, 0 workaholic é perfeccionista, tem uma grande paixo por sua profissdo e cobra muito de si mesmo (e dos colegas de trabalho). principio, parece ser algo positivo, pois € um individuo altamente produtivo. No entanto, devido a esse envolvimento intenso, quando ha risco de perda do cemprego ou os resultados esperados ndo s8o alcangados, © trabalhador se torna uma vitima potencial de burnout. © impacto de uma noticia negativa sera sempre maior para esse tipo de pessoa, por isso, € preciso estar atento 208 sintomas, que sao bem subjetivose silenciosos. Em geral, quando o workaholic chega ao extrem, ja é tarde demas. @ tempo todo; Vida sexual insatisfatéria; * Falta de perspectivas em relacao ao futuro e sensacao de que o trabalho nao é recompensado como deveria; (CHEGA DE ESTRESSE +27 tcum des sade do tabathadr Ag pa eis aS