/Melhor forma de usar equipamento no Deep Water

Coloque o colete na cintura, bem abaixo das costelas sempre com a parte mais grossa para trs
e para cima (ele pode ficar para frente apenas quando estamos nadando ou mergulhando de
bruos);
Coloque-o de maneira que fique justo, mas sem impedir uma respirao normal, para que no
fique subindo durante a aula (Obs.: dentro de gua ele vai relaxar um pouco).
OBS: Algumas pessoas costumam intensificar o treinamento tirando o colete ou usando apenas
caneleiras, mas o CDOF no aconselha este procedimento para indivduos sedentrios com
musculatura fraca, com problemas de coluna e articulares em geral, ou que tenham pouca
capacidade de coordenao dos movimentos.
Dicas para o Iniciante
Maneira correcta de correr: A chave para uma corrida segura estar sempre com a coluna
alinhada com a cabea. Antes de achar seu ponto de equilbrio vai sentir dificuldades de sair do
lugar, mas uma vez encontrando-o ir ganhar velocidade aos poucos;
Como executar: Incline seu corpo um pouco para frente correndo sempre com os joelhos at ao
nvel dos quadris. Leve seu brao frente imediatamente com a perna contrria. Mantenha sua
cabea elevada, abdmen contrado (respirando normalmente), peito aberto tentando ganhar
velocidade puxando tanto a gua com as mos para trs, quanto com os ps, impulsionando os
joelhos para frente.
Certo

Errado

Cuidados com Alguns Exerccios

Abdominal com Halteres: Inicia, geralmente, com os braos ao lado, posio deitada, e em
seguida lev-los frente, empurrando os halteres em direco dos ps;
:-) Contrair abdmen soprando o ar na subida e inspirando na volta.

Exerccio Cruzado: De p, com os braos ao lado. Levar a frente o brao contrrio a perna,
alternadamente;
:-) Contrair abdmen , mantendo o equilbrio corporal de maneira que uma perna sempre fique
atrs e a outra na frente .

Flexo/Extenso de Joelhos: Assentada, com os braos ao lado. Flexionar os cotovelos levando

as mos ao peito, ao mesmo tempo que chuta gua para frente com a ponta dos ps,
alternadamente (mantendo os joelhos na altura dos quadris;
:-) Manter o alinhamento do tronco equilibrando-se no centro de gravidade do corpo.

Flexo/Extenso de Cotovelos: De p, mantendo equilbrio no centro de gravidade, estender os

cotovelos e flexion-los.
:-) Para ajudar no equilbrio utilizar de exerccios de pernas como abduo/aduo de quadris ou
elevao de joelhos.