| on Aipean see Ee > URS STA como prevenir as dores na sua colunaD G 2 TRABALHAR S NITADO Talvez ni saiba mas 40 horas sentado, foram mais as suas costas do que 40 horas em pé. Dia-a-dia ¢ semana apés semana, 0 “conforto” da sua cadeira pode estar_a contribuir para o surgimento de dores nas costas, fadiga ou mesmo lesées. Hoje em dia, com a proliferagiio dos computadores, cerca de % dos trabalhadores dos paises industrializados tém actividades profissionais sedentarias nas quais a posi periodos de tempo é provavelmente a postura mais utilizada no emprego. io de sentado por longos Apesar da posig&io que usualmente adoptamos no emprego nfo ajudar a proteger as nossas costas, a ‘mensagem que aqui se pretende passar & a de que nao é 0 seu tipo de trabalho que causa dores de costa Objectivos e fadiga, mas sima forma como cuida das suas costas, no emprego e fora dele. Re be La Este folheto tem como principal objectivo ajudé-la/o a prevenir problemas de dore/ou desconforto relacionados com uw a sura ocupagiio, J A dot/desconforto sao dois sintomas comuns nas pessoas que passam muitas horas na posigio de sentado, seja ao _| computador, a atender telefones, a guiar, ou em actividades repetitivas como por exemplo ser caixa de um supermercado. d O folheto esté construido de forma a facilitar a compreensio das possiveis causas € mecanismos que podem estar na origem desses sintomas, incluindo algumas nogdes basicas da anatomia da sua coluna, apresentando de seguida um conjunto de propostas que 0 poderdo ajudara prevenir ou minimizar as suas dores ou desconforto O aconselhamento utilizado neste folheto esta dirigido a prevencao. No caso de ja ter estas queixas, certifique-se junto do seu médico ou fisioterapeuta se a sua dor e/ou desconforto esta de facto relacionada coma sua ocupagao. |As Informagdes contidas nesta publicacdo so da responsabilidade| \dos autores endo reflectem necessariamente @ posicao ou a Jopinigo do DICT. 5 teal a ne, ceea VERTEBRA VISTA SUPERIOR MEDULA ESPINHAL APOFISE ARTICULAR LoRoose CERVICAL RAZ NERVOSA cirose SORSAL Lorpose, cirose LiameNTos SAGRADA isco Umas costas saudaveis so flexiveis, fortes e no dolorosas. As suas principais fungdes sfo 0 suporte do tronco, a protecgo da medula espinhal, permitir flexibilidade fornecer locais de insergdo para ligamentos e muisculos, que ajudam o corpo a movimentar-se. No seu conjunto, a coluna vertebral divide-se em quatro regides. A coluna cervical é composta por sete vértebras , a dorsal por 12 ¢ a lombar por 5. Existe ainda o sacro, que é formado pela fustio de cinco vértebras. As vértebras esto associadas a discos, ligamentos e miisculos. Uma coluna saudavel estd correctamente alinhada, mantendo as suas 4 curvaturas normais (lordose cervical,cifose dorsal,lordose lombar e cifose sagrada), suportadas por miisculos fortes ¢ flexiveis. Trabthar Serta - com prover as does na su colina‘A dor/desconforto_na sua coluna podem ser causadas por actividades ou gestos que pelas suas caracteristicas ou exigéncias vio além daquilo que 0 corpo humano ‘sente como natural. ] Uma postura incorrecta ou mantida por longos periodos, a falta de exercicio ou ainda 0 excesso de ] peso podem contribuir para 0 aparecimento de dor/desconforto nas costas. Uma postura incorrecta ] sobrecarrega a coluna cervical e lombar tornando-a mais vulnerdvel a lesdes. A falta de exercicio, associado a situagdes como a fadiga, stress ou factores de ordem psicolégica, tem como resultado a fraqueza muscular e um aumento das curvaturas. Por exemplo, miisculos abdominais fracos ¢ |] facidos nao fornecem o suporte necessério a coluna lobar. Também 0 excesso de peso | agrava.asobrecarganas suas vertebras e discos. I TL yeatater Bentedo - como prawsair 6, doses ma sus ooture za20 ze wwetted (tow eo rae eel TEU Tenso/ espasmo e dor Ocorrem quando os misculos e/ou ligamentos da coluna sio estirados, torcidos ou sujeitos a grande esforgo. Este tipo de lesio resulta da incorrecta utilizagao das costas nas virias actividades, tais ‘como, dobrar-se a frente, evantar pesos, ou manter posigSes incorrectas e mantidas em pé e sentado, Stress Psicolégico Problemas econdmicos, preocupagies familiares, fadiga, ‘ete, podem levar a espasmo da musculatura da coluna. DoresdeCabeca _—Stress Psicolégico Tensao e Espasmo Muscular re Espondilartrose ° Lesdes Ligamentares >> Rupturas t ate pre \"'do Rupturas do Disco ‘ SS spisco ‘A parte central do disco pode romper ea substincia gelatinosa sai © comprimir as taizes nervosas. A dor pode iradiara partir do local da lesto | para outros locais a distancia. Por WA ‘exemplo, pode irradiar da coluna \ : avleal parKG WacOTOT Ga'SSNA \ leaabarban’ scoot pera (os Ta? | cistica). iW Desequilibrios Musculares Espondilartrose Afecta 0 disco ¢ 03 ossos em varios graus. Caracteriza-se por zonas de desgaste nas articulagdes das vértebras, podendo originar dor e rigidez. Existem muitas outras situagdes que podem originar dor nas costas, tais como problemas digestivos, circulatérios, tumorais, entre outros. Qualquer dor severa e persistente deve ser comunicada ao seu médico! noetlcnes aoe ceeanee |Ly to \ postura sentado depende por um lado do "design" da adeira, mas também de outros factores como sejam, a “'ittura © a inclinag&o do assento, a configuragio nclinagio do encosto, a presenga de outros tipos de il por © sabreasiafalOrnk Rabinial de Gm individin © sentar © 0 tipo de actividades que realiza nessa |] wosigdo. De uma forma geral na posigdo de sentado a ~ jresso sobre o disco é superior posigao de pé, A postura sentado posterior é a mais comum ea que origina maior némero de problemas. Nesta posigdo 0 rabo fica apoiado muito frente na cadeira, levando a inversdo das curvaturas normais dacoluna lombar e cervical Em vez de um trabalho muscular normal sao os ligamentos que passam a suportar 0 corpo, ficando estirados e causando dor, fadiga e tensio muscular. A. pressio exercida nas vértebras e discos, associada ao relaxamento dos misculos que estabilizam 0 tronco pode conduzir a lesdes no disco (hérnia discal), agravandoa dor Em resumo, uma postura sentado incorrecta pode levar a: Alteragio das curvaturas normais da coluna Sobreca a sobre os discos intervertebrais e ligamentos Perca de forga dos mitsculos que suportam a coluna, ‘adiga muscular, dor ¢ desconforto Se mov osm acur dimi trabc dese4 Se a sua actividade profi ional exige movimentos repetidos, posturas incorrectas ¢ se os momentos de pausa sio suficientes, a fadiga acumula-se, originando uma _progressiva 5 diminuig&o da sua capacidade funcional para 0 4 trabalho, aumentando 0 risco de surgir dor e s desconforto. Os principais factores que contribuem para a dor/desconforto, com origem na repetigio do 4 movimento sio: - Sobrecarga nas articulagdes devido a manutengio de posturas incorrectas e/ou estaticas por longos periodos de tempo, do corpo e/ou articulagdes em particular; - Utilizagao frequente dos mesmos movimentos; - Peso suportado pelos membros superiores durante movimentos repetitiv - Contraco prolongada dos miisculos, sem movimento; - Rapidez excessiva de movimento ou aumento da velocidade de trabalho; - Tensio visual por concentragio prolongada; - Auséncia de intervalos ou pausas durante a actividade profissional. ‘rabanarSontado - come pravanias dors n su colinatoy es APRENDA A CUIDAR DA to Agora que compreende melhor de que forma a posigao que adopta no seu trabalho e as actividades que realiza podem contribuir para as dores e desconforto nas suas costas, apresentamos-lhe um conjunto de conselhos e exercicios que o poderao ajudara prevenir esses problemas. 5 al J SENTE-SE CORRECTAMENTE ‘Uma correcta postura sentado permite que as suas costas suportem 0 peso do seu corpo. Para as proteger, deve colocar-se numa postura correcta mantendo as trés curvaturas naturais da sua coluna vertebral. ed LU Lat A pressio sobre o disco diminui quando se colocam as costas da cadeira mais verticais. O angulo ideal 110 ° (valor correspondente ao angulo entre o assento e as costas da cadeira). A pressio pode ainda diminuir quando se associa 4 verticalizagio das costas da cadeira um rolo de espuma para apoio lombar da ordem dos 10 cm de didmetro, de forma a mantera lordose (curvatura) normal da sua coluna. Se nao possui um rolo de espuma poder utilizar uma toalha enrolada (cerca de 5 a 8 cm de diametro). i Se a utilizacao deste rolo Ihe provocar ou aumentar as dores, suspendaa sua utilizagdoe procure aconselhamento. eo a < on Movimente-se em seguranga quando esta sentado, rode a cadeira, nio 0 tronco. Baixe-se lentamente e com apoio il| %;\@ AS SUAS ISTAS J Loe) oe Eel Mesmo as posturas mais correctas nao devem ser J \ mantidas durante muito tempo.A contracg’o muscular = mantida por longos periodos conduz ao desconforto, et fadiga e posteriormente a dor. i ] E Ao alternar a posigao de sentado com a posigao de pé esta a diminuir a pressio sobre o disco e vértebras, contribuindo também para diminuir o trabalho muscular que € necessério para manter uma postura correcta. Se precisa de ir buscar objectos atrés de si, faca-o rodandoacadeirae nao otronco. “Trabatar Seria - com provairas dors na sva coluna eee nae he Sec z aed 3aac ome ot ell tt . 4 ORE O SEU AMBIENTE DE TRABALHO Melhorar o seu ambiente de trabalho é um passo importante para comecar a cuidar das suas costas. I Adapte-o as suas caracteristicas e necessidades. f Sente-se em cadeiras que Ihe permitam ter os pés bem apoiados no chéo mantendo os seus joelhos alinhados com as ancas. Se a sua cadeira néo Tho permitir, arranje uma pequena altura, por exemplo utilizando uma lista telefonica, Encoste-se bem as costas da sua cadeira. Utilize um rolo de apoio lombar ou uma toalha enrolada. Nao se incline para a frente, nem deixe 0 seu rabo escorregar na cadeira. Nao se sente em cadeiras demasiado altas ou que estejam demasiado longe do seu local de trabalho 1 obrigando-o/a a arquear as suas costas. Se trabalha muitas horas no computador, coloque o monitor de forma a que os seus olhos estejam dirigidos para a parte superior do écran, mantendoacabega direita, Ajuste 0 teclado de maneira a que os seus punhos e maos estejam direitos quando escreve. Certifique-se que os seus ombros e cotovelos estio relaxados Se tiver dificuldade em manter os punhos e maos esticadas enquanto escreve, utilize uma pequena toalha junto ao teclado. Sc estiver a dactilografar documentos utilize um suporte colocando-o a mesma altura do seu monitor de forma a mantera sua cabeca direita. Sea sua ocupagao exige a utilizagio simultdnea do telefone ¢ computador, use auscultadores © microfone.| l Ie (ogo: NOs Faca estes exercicios regularmente no seu local de trabalho, de forma a manter a sua coluna flexivel eos mitsculos elasticos e sem tensio. Sempre que permanecer mais do que | hora na posigio de sentado, faga uma pausa ¢ execute este programa. A execucdo deste conjunto de exercicios demora aproximadamente 10 minutos. Ao realiza-los tenha em atengio os seguintes aspectos: © Execute os exercicio lentamente mantendo sempre o mesmo ritmo; © Se ao executar o exercicio surgir dor, verifique se a dor melhora 4 medida que 0 vai repetindo. Se a dor persistir ou agravar, pare imediatamente! © Dores persistentes ¢ severas, tonturas e/ou vertigens, devem ser comunicadas ao seu médico ou fisioterapeuta. Flexao-Extensao I. Inicie os movimentos partindo com a cabega na posigdo vertical. Realize os movimentos lentamente ¢ mantendo ga ‘0 mesmo ritmo. Siga a sequéncia apresentada__Inclinagao Lateral (fig. 1,2.€3) Execute dez repetigdes para cada movimento. Rotagao 1. Partindo da posigdo apresentada na figura 4, com as costas bem encostadas & cadcira, alongue 0 sou pescogo de forma a fazer um duplo queixo sem dobrar o seu ppeseogo, ao mesmo tempo que cexpira 2 Quando alcangar © maximo de alongamento’ aguente cinco DUPIO Queixo segundos e depois relaxe. Repita cinco vezes Trabatay Senta - com prove a5 dores na sua conei Alongamento dos Peitorai 1. Regidio dorsal bem apoiada na cadi movimentos partindo da posicao apresentada na figura 5. FAGA EXERGICIO NO SUL 2. Puxe os seus cotovelos para tras enquanto expira (deitar 0 ar fora), sem mover a cabeca. 3. Mantenha o alongamento enquanto dura a sua expiracdo e depois relaxe. Repita cinco vezes Flexdo do Tronco + ; Zast | | = 1, Sentada/o na sua cadeira, dobre a sua coluna e tente levar a cabeca até aos joelhos. 2. Mantenha a posicdo trinta segundos. 1, Regio dorsal bem apoiada na cadeira e bbragos levantados. Inicie os movimentos partindo da posigao apresentada na figura 9 2. Estique os seus bragos em direcdo ao tecto enquanto expira (espreguigar). 3. Mantenha o alongamento enquanto dura a sua expiracio e depois relaxe. Repita cinco vezes, mente te et, CAA a Espreguicar , bragos levantados € maos colocadas atras da cabeca. Inicie os j 1Alongamento Misculos 2 Posteriores da — Ade Coluna Cervical e Dorsal aT 1, Regio dorsal bem apoiada na cadeira, bragos levantados e maos colocadas atras da cabega, Inicie os movimentos partindo da posigao apresentada na figura 6, 2. Puxe os seus cotovelos para a frente enquanto expira e dobra 0 seu pescogo e tronco. 3. Puxe os seus cotovelos para tras, enquanto inspira ¢ estica o seu tronco ¢ pescoco. Repita dez vezes 1, Regio dorsal bem apoiada na cadeira e os bragos conforme a figura 8, 2, Execute os movimentos dos bragos de o forma alternada. Mobilizago da 3.No final de cada movimento mantenhaa — Gojuna Toraica posig&io durante trés segundos. Repita 0 movimento seis vezes. co Extensdo da Coluna Lombar 1. De pé, coloque as maos na regio lombar ¢ faga extensio das suas costas, 2. Aguente 5 segundos e volte a posigdo inicial. Repita 10 vezes. A realizagio destes exercicios durante o seu dia de trabalho pode fazer a diferenca entre umas costas pesadas, dolorosas e desconfortaveis ¢ umas costas saudaveis. ‘Trabathar Senada come proven 35 doves na sua coluna teFAGA EXERCICIO EM SUA CASA Este conjunto de exercicios para realizar em sua casa constituem um complemento para o ajudar a manter as suas costas saudivi Bascula da Bacia 1. Partindo da posiglo de deitado com as pernas dobradas, ‘coninaia ox misculos do abdémen, tentando apoiar as costas no chao. 2. Mantena a posigdo durante 5 segundos, enquanto expira. Repita dex vere. Abdominais 1. Assuma a posigio inical, deitado eom as pemas, dobradas 2. Lewe os ois jocthos & barriga a0 mesmo tempo que levanta os bragas, tronco ¢ eabega 3. Mantenha a eabega, bragos © pernas Ievantadas durante 5 segundas, enquanto deita 0 ar fora Repita 10 vezes, Extensdo da Coxa |: 2a, 1. Assuma a posiga inicial, deitado de barriva para baixo, {eom as pera esticadas. tnteado. Aguene cinco segundos. Rept 0 mess 3. Repita dev veres para ead pera. ee cae ei eat Rotagao da Coluna Lombar e Tordcica Inferior 1. Partindo da posigdo de deitada com as pornas dobradas, Usixe eair as daas peas em direcyio ao chlo, primeira para um lado e depois para o outro. 2. Repita o movimento der. vezes para eada ado. Estiramento dos. gry Masculos Posteriores da Coxa !a! 1. Assuma a posigio inicial, deitado com as pemas dobradas, a apoiads ¢ queixo para dentro, 2. Tente esticar um joetho mantendo a ‘mesmo tempo que expira, Mantenhsr a posiglo do peseogo © fo jactho esticado durante 20 segundos, 3. Repita o mesmo movimento cor o outro joctho, Faga 3 repetiges para eada perna Extensdo da [7% Coluna Lombar 1. Assuma a posigio inictal, detado de barriga para baixo. Pema esicads, entovelos dobrados, mos apoiadas. 2. Faga extensdo do tronco, ésticando ox seus eotovelos som perder e contacto dt sua bacia com o cho. Reksxe fox misculos das nidegas. Mantenha a posi cinco segundos 3. Repita © mesma movimento dez vezes BFaga os seus passeios a pé com regularidade Andar com regularidade contribui para a satide dos seus discos intervertebrais, permitindo a saida e entrada de fluidos, tornando-os fortes ¢ flexivei Andar pode contribuir para tomar mais fortes os masculos das suas costas. Pode também ajudar a estirar miisculos encurtados ¢ tensos, dando a sua coluna um melhor suporte. ‘Comege por fazer um passeio de cinco minutos ¢ vi aumentando o tempo de forma progressiva Vai ver que vai valer a pena! Escotha acti idades nas quais utilize movimentos contrarios aos da sua ocupacio ‘Quando esté em casa ow a passear evite repetir posigdes (exemplo: sentado) ou gestos (exemplo: manuseio do teclado do seu computador pessoal) que utilize regularmente no seu emprego. Aprendaalidar com oseu “stress” Descubra qui \ctores que mais contribuem para o seu “stress”. seja na sua actividade profissional, nas suas relagdes pessoais ou nas mudangas da sua vida. Perceber o que aumenta os seus niveis de “stress” pode serum bom comego para aprender a geri-lo de forma positiva. Controle o seu peso Controle periédicamente o seu peso, adopte uma alimentagio eq} ajuda no seu médico. c em caso de necessidade procure eee eC Ce Rr eC R eo) Os Fisioterapeutas so profissionais habilitados para avaliar e tratar os seus problemas de coluna Pode recorrer aos servigos destes profissionais em hospit clinicas, centros de satide, clubes desportivos, ete. Apés a avaliagio, 0 seu Fisioterapeuta planeia um programa de tratamento especifico para o sew problema. Para o tratar o Fisioterapeuta executa técnicas de mobilizacio vertebral, podendo também utilizar outros meios como calor, frio, electroterapia, ete. O tratamento inclui ainda o ensino de exercicios especificos e 0 aconselhamento de posigdes que o ajudam a cuidar correctamente das ‘suas Costas. Serta come prover on doves na sua couna %Te Sy) bmo-prevenit a5. Suey Reitote tars bt ee ee oe ee