YOGA

Seqncia de Exerccios YOGA CLSSICO

Esta seqncia de exerccios foi selecionada pelo Thadeu Martins para os encontros no Clube de Meditao AMYGO em Braslia. Os exerccios a seguir indicados constituem sugestes que devem ser cuidadosamente praticados de modo que Voc se sinta bem ao realiz-los. Portanto, faa-os com calma e ateno s suas percepes de bem-estar. Evite desconfortos ao praticar qualquer exerccio. Respeite os limites que o seu corpo lhe oferece, e aproveite para verificar se esses limites podem ser superados aos poucos e com prazer. A realizao desta seqncia tem durao aproximada de uma hora e meia. A tcnica de cada exerccio pode ser estudada em livros como os indicados na bibliografia que est ao final ou pode ser esclarecida com um instrutor experiente. Todos os exerccios so apenas artifcios para propiciar um comportamento atento e presente na vida. V com calma e aproveite.

No.

EXERCCIO e FIGURA

OBSERVAES Posio inicial em p, complementada por suave alongamento vertical com a respirao sincronizada com o movimento de levantar (inspirao) e abaixar (expirao) os braos. Faz-se o movimento por trs vezes, movendo-se simultaneamente ambos os braos. Atitude de tranqilidade.

TADSANA

STHITAPRARTHANSANA

Postura em p, complementada por pelo menos 3 respiraes suaves e completas. Olhos fechados ou mirando um objeto distante. As mos postas em orao. As pernas ligeiramente flexionadas e o abdome firme.

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Seqncia de Exerccios

EKAPADSANA

Equilbrio vertical em p, com uma das pernas flexionada, de modo que a planta de um p se apoie na virilha da perna oposta, enquanto se respira trs vezes calmamente, com as mos postas em posio de orao e se olha para um objeto distante a pelo menos 7 metros. Repete-se o exerccio, alternando-se a perna de apoio.

TALSANA

Alongamento vertical com a respirao sincronizada com o movimento de levantar (inspirao) e abaixar (expirao) os braos e os calcanhares. Alterna-se o exerccio para cada brao, trs vezes para cada um, e prossegue-se com outras trs vezes para ambos os braos movendo-se simultaneamente.

KONSANA

Alongamento lateral, alternando-se trs vezes para cada lado, inspirao ao se alongar e expirao ao voltar para a posio vertical. O peito permanece voltado para a frente; apenas o queixo vira-se para o ombro do lado que se deixa curvar, enquanto a mo desse lado desliza pela perna e a mo do lado oposto desliza pelo corpo na direo da axila. A mo que chega axila ento ergue-se sobre a cabea e vai pender, com o brao esticado, no sentido da curvatura do corpo. Ao sentir-se necessidade de expirar, volta-se para a posio vertical, desfazendo-se lentamente o alongamento, para reproduzi-lo para o outro lado at se conclurem as trs vezes de cada lado.

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Seqncia de Exerccios TRIKONSANA

Postura do tringulo. A partir da posio em p, ereta com os ps unidos, vai-se expirando lentamente, enquanto se flexiona o corpo para frente e para baixo, mantendo-se as pernas esticadas, projetando-se os quadris para trs. Somente a parte superior do corpo necessita ser baixada. Os braos, inicialmente, se alongam para a frente, como se fossem um prolongamento da coluna. A cabea, com o pescoo esticado, de modo a permitir que o olhar se dirija para a frente. Depois, quando o corpo j estiver na horizontal, os braos vo pendendo vagarosamente, at que as pontas dos dedos das mos se aproximem, tanto quanto puderem, dos dedos dos ps. Nessa posio, encolhe-se a barriga, finalizando-se a expirao, com uma reteno sem ar at que se sinta vontade de inspirar. Ao voltar para a posio vertical, flexiona-se um pouco as pernas e o corpo, para baixo, vai-se ento subindo o corpo medida que se vai desenrolando a coluna. Por ltimo elevando-se o pescoo e a cabea para a posio vertical. Os braos vo subindo lentamente, em sincronia com a inspirao, at estarem esticados acima da cabea. Repete-se essa seqncia mais duas vezes. 7 BHUJANGSANA

Exerccio da cobra. Alongamento para trs, o corpo deitado com o peito e a testa apoiados no cho, as mos postas ao lado dos ombros, as pernas juntas. Com o pescoo e a cabea relaxados, vai-se inspirando medida que se eleva o tronco com a sua musculatura. As mos apenas apoiam esse esforo do tronco. Eleva-se por fim o pescoo e a cabea, esticando-os vagarosamente at poder olhar para cima. Atingido o limite confortvel de alongamento, permanece-se assim retendo-se o ar inspirado at sentir-se necessidade da expirao, quando ento se volta vagarosamente posio relaxada inicial com o corpo e a testa apoiados no cho. Repete-se o exerccio duas ou trs vezes.
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SHALABHSANA

Exerccio do gafanhoto, com elevao alternada das pernas, deitado de bruos. A respirao sincronizada com o movimento de levantar (inspirao) e abaixar (expirao) as pernas esticadas. Mantm-se a perna esticada e levantada, durante um tempo confortvel, enquanto se retm o ar aps a inspirao. Alterna-se o exerccio para cada perna, trs vezes para cada uma, e prosseguese com outras trs vezes para ambas as pernas movendo-se simultaneamente. Importante manter os ossos dos quadris encostados no cho durante a elevao das pernas. Os braos podem ficar esticados para trs, de modo que as mos apoiem o corpo durante o exerccio.

PARVANAMUKTSANA

A partir da posio deitada de costas no cho, pressiona-se o tronco por meio da flexo das pernas. Aps uma inspirao, vai-se elevando e flexionando uma das pernas, enquanto se expira, tenta-se aproximar a coxa do peito com ajuda das mos. Permanece-se nessa posio, com reteno sem ar, at sentir-se vontade de inspirar. Ao inspirar, deixa-se a perna flexionada voltar para a posio inicial. Alterna-se o exerccio com a outra perna at faz-lo trs vezes com cada perna. Completa-se o exerccio, fazendo-o mais trs vezes com as pernas unidas. As pernas tambm podem subir esticadas at a vertical, antes de se flexionarem (tanto na ida como na volta), mas s para quem tenha uma excelente musculatura abdominal e consiga manter as costas coladas no cho, durante a elevao das pernas. Caso contrrio, pode-se causar dano coluna vertebral.

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VIPARITAKARANI

Postura invertida. Inicialmente, deita-se de costas; a seguir aproximam-se os ps das coxas e vo-se dobrando as pernas sobre as coxas, at poder-se dar um pequeno impulso e erquer-se do cho a poro inferior do corpo. Colocam-se as mos nos quadris para segur-los e, ento, expira-se e se distribui o peso do corpo sobre as palmas das mos, os cotovelos, os ombros, a nuca e a parte posterior da cabea. Depois, vai-se esticando as pernas para cima e equilibrando o corpo at sentir-se numa posio estvel e confortvel. As pernas podero ficar ou verticais ou inclinadas formando ngulo com o corpo (120 a 90 graus). Quando se alcana a posio de equilbrio, as mos devem deslizar dos quadris cintura, com os dedos ficando em direo aos ossos da bacia, e os polegares pressionando levemente ambos os lados do umbigo. A respirao suave e abdominal. A posio de equilbrio deve ser mantida de 1 a 2 minutos. O exerccio no deve ser repetido, na mesma srie. Ao se desfazer a posio, com bastante cuidado para evitar movimentos bruscos, vai-se flexionando de volta as pernas e aproximando-se as coxas do corpo, enquanto as mos se vo apoiando no cho para ajudar a sustentar a descida do corpo. S depois que o corpo j estiver apoiado no cho que se vo apoiar os ps no cho e estirar as pernas at deitar-se devagar e completamente.

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Seqncia de Exerccios HASTAPADANGUSTSANA

Toro lateral da coluna vertebral, alternando-se trs vezes para cada lado, expirao ao se torcer e inspirao ao voltar desfazendo a toro. A partir da posio deitada de costas no cho, dobra-se a perna direita de modo que a ponta do p apoie-se no cho e se encoste-se lateral do joelho da outra perna. A mo esquerda, pegando o joelho direito, ajuda a levar esse joelho no sentido do cho, medida que o corpo vai se torcendo no mesmo sentido de rotao. Durante o movimento, os ombros ficam prximos do cho, o queixo permanece voltado no sentido oposto da toro, como se Voc estivesse olhando para a mo direita, cujo brao deve permanecer no cho, aberto e estendido a 90 graus do corpo. Ao sentir-se necessidade de inspirar, volta-se para a posio anterior, desfazendo-se lentamente a toro, para reproduzila para o outro lado at se conclurem as trs vezes de cada lado.

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YOGENDRA PRANAYAMA IV

Respirao abdominal, com as pernas flexionadas, os ps, a cabea e as costas apoiados no cho, as mos postas no peito sobre as costelas, de modo que as pontas dos dedos percebam o msculo diafragma (sob as costelas e acima do estmago). Os olhos permanecem fechados enquanto a respirao prossegue apenas com o abdome. A respirao se dar em ciclos de quatro momentos: expirao; encolhimento do diafragma com reteno sem ar; relaxamento do diafragma com inspirao; reteno com ar. Evita-se estufar a barriga ou exagerar na inspirao. A nfase em esvaziar-se de ar e deixar que o novo ar entre sem esforo. Repete-se o exerccio quatro ou mais vezes. Cada um dos quatro tempos deve ser percebido de modo que se possa ir ampliando (dia a dia) o limite de conforto de suas duraes.

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USTRSANA

Alongamento para trs, inicia ajoelhado com o peito apoiado prximo s coxas, os braos relaxados ao lado do corpo, as mos prximas aos ps. Com o pescoo e a cabea relaxados, vai-se inspirando medida que se eleva o corpo, por fim o pescoo e a cabea, para sentar-se sobre os calcanhares. As mos vo-se apoiando no cho, ao lado dos ps. Inclina-se vagarosamente a cabea para trs, enquanto se vai elevando o corpo. Atingido o limite confortvel de alongamento, permanece-se assim retendo-se o ar inspirado at sentir-se necessidade de expirao, quando ento se vai voltando vagarosamente posio relaxada inicial com o corpo apoiado sobre as coxas e a testa prxima ao cho. Repete-se o exerccio trs vezes.

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PARYANKSANA

Postura de repouso sobre as coxas. Inicia-se ajoelhado, sentando-se de modo a encaixar-se entre os calcanhares. Mantm-se as pernas unidas e, com o auxlio das mos e cotovelos, deita-se de costas. Inspira-se medida que se vai reclinando o corpo para trs. Respira-se normalmente enquanto se permanece deitado, por um tempo de at uns 2 minutos. Volta-se posio inicial expirando. Para quem ainda tiver dificuldade de realizar o exerccio confortavelmente, sugere-se faz-lo na forma dinmica: de incio, apenas tentar encaixar-se sentado entre os calcanhares; depois, ir tentando adicionar a reclinao para trs, apoiando-se e percebendo seus limites sem ultrapass-los; com a prtica continuada, ir aumentando o tempo de permanncia at ficar os 2 minutos confortavelmente.

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BHADRSANA

Postura sentada com as plantas dos ps unidas, os calcanhares prximos da base da coluna, as pernas flexionadas e apoiadas no cho. A coluna ereta, a respirao normal, com permanncia de 1 a 2 minutos. Para os iniciantes, sugere-se ir aos poucos com a aproximao dos ps na direo do corpo sentado. Com as mos, manter as plantas dos ps unidas, enquanto, se faz com as pernas flexionadas o movimento semelhante ao bater das asas de uma borboleta, at que se torne fcil a abertura horizontal das pernas flexionadas.

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JANUSIRSHSANA

Alongamento posterior, sentado, com uma das pernas flexionadas, com a planta do p prxima da coxa da outra perna (que dever estar esticada no cho, com o p esticado para cima). medida que se vai expirando, vai-se deixando o corpo descer, flexionando-o altura dos quadris, enquanto os braos se vo alongando com as mos seguindo uma formiga imaginria que se vai dirigindo, sobre a perna, para os dedos do ps e os contorna indo at os calcanhares. Quando o corpo est bem flexvel, a cabea chega a apoiar-se no joelho e as mos pegam as plantas dos ps com facilidade, mas, at l, devese respeitar os limites de flexibilidade do prprio corpo, evitando for-lo a estender-se demais. Expira-se na flexo do corpo. Retm-se a respirao (sem ar) enquanto se permanece flexionado. Inspira-se, desenrolando-se a coluna, enquanto se volta o corpo para a vertical. Mantm-se a cabea pendente at que o corpo esteja ereto, quando se reapruma a cabea. Alterna-se o exerccio por trs vezes para cada lado.

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Seqncia de Exerccios PASHIMOTANSANA

Alongamento posterior total, idntico ao anterior, porm, com as pernas juntas e esticadas. 18 PARVATSANA Posio firme como uma montanha. Sentada, com as pernas cruzadas. Complementada por acentuado alongamento vertical com a respirao sincronizada com o movimento de levantar (inspirao) e abaixar (expirao) os braos. Faz-se o movimento por trs vezes, movendo-se simultaneamente ambos os braos. Permanece-se o tempo que for confortvel retendo-se o ar, com os braos esticados.

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YOGAMUDR

Alongamento para frente, permanecendo-se sentado no cho com as pernas cruzadas (os joelhos o mais prximos do cho ou apoiados sobre os calcanhares, por exemplo), vai-se deixando o corpo curvar-se vagarosamente na direo de um dos joelhos (as mos podem ir-se apoiando no cho ou se darem atrs das costas), enquanto se expira, at chegar-se ao seu limite de conforto ou at a cabea encostar-se no joelho. Permanece-se sentado sem elevar-se do cho; o abdome estar encolhido e o corpo se deixar ficar nessa posio curvada sem esforo e sem ar, numa atitude de gratido, deixar fluir a vida. Ao sentir-se necessidade de respirar, vai-se voltando posio inicial, desenrolando-se a coluna (por ltimo, se eleva o pescoo e a cabea) enquanto se inspira. Repete-se o exerccio na direo do outro joelho. Esse alongamento se d nove vezes, trs para cada lado e trs para frente (quando a cabea tende a apoiar-se no cho). Os olhos devem permanecer fechados para facilitar a atitude de deixar rolar, de agradecer pela vida.
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YOGENDRA PRANAYAMA VIII

Respirao alternada, permanecendo-se sentado no cho com as pernas cruzadas (os joelhos apoiados sobre os calcanhares, por exemplo), esvaziando-se o ar dos pulmes pela narina direita (os destros, ou a esquerda os canhotos), de modo a perceber-se uma contrao do peito, das costelas e do abdome; seguindo-se uma pausa com reteno sem ar; passando-se a inspirar pela mesma narina, de modo a perceber-se as expanses do abdome, das costelas e do peito; seguindo-se uma pausa de reteno com ar; passa-se a esvaziar o ar dos pulmes pela narina esquerda (os destros, ou a direita os canhotos), de modo a perceber-se uma contrao do peito, das costelas e do abdome; segue-se a inspirao pela mesma narina, de modo a perceber-se as expanses do abdome, das costelas e do peito; seguindo-se uma pausa de reteno com ar. Repetese o exerccio trs ou quatro vezes. Cada um dos tempos deve ser percebido de modo que se possa ir ampliando (semana a semana) o limite de conforto de suas duraes.

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YONIMUDR

Introspeco e abstrao dos cinco sentidos para ouvir o som interior, permanecendo-se sentado no cho com as pernas cruzadas (os joelhos o mais prximos do cho ou apoiados sobre os calcanhares, por exemplo). As pontas dos dedos polegares vo tampar os ouvidos; os dedos indicadores cobriro delicadamente os olhos fechados; os dedos mdios controlaro a entrada e a sada de ar das narinas; os dedos anelares junto com os mindinhos cobriro a boca fechada. Ajusta-se a presso dos polegares sobre a entrada auditiva para impedir a audio exterior, enquanto os demais dedos fazem uma presso delicada, apenas para simbolizar a abstrao dos demais sentidos. Realizam-se de trs a cinco ciclos completos de respirao (alternada ou com ambas as narinas simultaneamente) enquanto apenas se presta ateno no ato de respirar, deixando-se ouvir o som interior.
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Seqncia de Exerccios DHARANA DHYANA SAMADHI

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Meditao, permanecendo-se sentado no cho com as pernas cruzadas (os joelhos o mais prximos do cho ou apoiados sobre os calcanhares, por exemplo), a coluna vertebral ereta, a cabea na vertical, os olhos semicerrados, a pontinha da lngua tocando o cu da boca, as mos apoiadas sobre as coxas ou os joelhos, as pontas dos polegares e indicadores de cada mo se tocando. A ateno focaliza-se num nico ponto ou objeto (por exemplo, no espao entre as sobrancelhas, no espao entre o seu corao e o seu abdome, ou outro de sua escolha). Se algum pensamento ou som for percebido, prossiga percebendo a sua respirao e deixe o mais seguir o prprio rumo, enquanto Voc permanece tranqilo e focalizado no ponto ou objeto escolhido. Assim a meditao dever passar por trs estgios: a concentrao inicial; a contemplao tranqila do seu objeto; a transcendncia de qualquer dualidade. Cada pessoa tem a sua prpria experincia desses trs estgios, conforme o seu momento e a sua habitualidade. Pelo menos 10 minutos de meditao j favorecem benefcios e vontade de voltar a

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SHAVSANA

Meditao em estado de relaxamento consciente e profundo. Deitado, braos estendidos ao longo do corpo, pernas um pouco afastadas, olhos fechados, respirao suave. Imagine que duas mos divinas vo deslizando, a um milmetro da sua pele, desde a sua testa at os dedos dos seus ps. Voc se deixa relaxar suavemente medida que essas mos vo deslizando. Depois, voc vai comandando um relaxamento profundo desde os dedos dos seus ps at a raiz dos seus cabelos. Deixe-se estar bem relaxado e atento sua respirao por alguns minutos.
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BIBLIOGRAFIA 1. Ldia Pita, Uma introduo ao Yoga Clssico, Papel Virtual, Rio de Janeiro, 1999; 2. Sitadevi Yogendra, Yoga simplificada para a mulher, Editora Pensamento, So Paulo, 1972; 3. Shri Yogendra, Hatha Yoga Simplified, The Yoga Institute, SantaCruz, Bombay 55, 1980; 4. Shri Yogendra, Yoga asanas simplified, The Yoga Institute, SantaCruz, Bombay 55, 1980; 5. Jayadeva Yogendra Ph.D., Yoga Therapy, The Yoga Institute, SantaCruz, Bombay 55, 1987;

Currculo resumido em Yoga do Instrutor Thadeu Martins Iniciado em Yoga ao final da dcada de 60 na academia familiar de Vtor Binot, Rio de Janeiro, prosseguiu como autodidata at o final dos anos setentas, quando retomou a orientao de Vtor Binot em tcnicas de meditao. Ao longo dos anos oitentas, aprofundou-se na orientao do Yoga Institute (o mais antigo centro organizado de Yoga do mundo), Santa Cruz, Bombaim, ndia, em contato com os mestres: Paulo Sales Guerra, Ldia Pita, Dr. Jayadeva Yogendra e Shri Yogendra (brmane fundador do Yoga Institute). Teve oportunidade de viver e estudar no Yoga Institute, no segundo semestre de 1983, em contato direto com seus fundadores e seguidores, participando da autntica tradio dos ensinamentos clssicos do Yoga. De volta ao Brasil, Thadeu Martins prosseguiu praticando e transmitindo os conhecimentos do Yoga em crculos prximos e nos ambientes de trabalho, de modo a compatibilizar o Yoga com sua vida profissional. Thadeu incluiu ps-graduaes em Informtica, Comunicao Social e Psicologia sua formao de Engenheiro, especializou-se em Qualidade e Criatividade aplicada em ambientes empresariais e de organizaes. Exerce suas principais atividades como analista do SERPRO, ministra curso permanente de Yoga no clube de meditao AMYGO e atua como professor convidado e consultor para algumas instituies de ensino superior e de governo.
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