MTODO FST-7 (FASCIA STRETCH TRAINING-SEVEN)

Dia 1: Dia 2: Dia 3: Dia 4: Dia 5: Dia 6: Dia 7: Bceps, Triceps, Panturrilhas Pernas, Ombros e Antebrao Peitoral, Triceps e Lombar Costas e Panturrilhas Bceps, Triceps, Panturrilhas Pernas e Ombros Peitoral e Triceps COSTAS Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12 Remada Curvada: 3 x 8-12 Remada Maquina: 3 x 8-12 Pullover na Maquina ou Cabos: FST7 x 8-15 POSTERIOR DE COXA Mesa Flexora: 3-4 x 10-15 Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12 Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15 Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15 TRAPZIO Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12 Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12 DELTOIDE POSTERIOR Elevao Posterior Curvado: 3-4 x 1215 Mquina Voador Inverso ou Elevaes com cabos Curvado: FST7 x 12-15 PANTURRILHAS Gmeos em P: 4 x 10-12 Gmeos Sentado: 4 x 15-20 Gmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12

QUADRCEPS Extenso Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15 Agachamento com Barra: 4 x 8-12 Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 815 Extenso Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15 PEITORAL Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 812 Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12 Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12 Mquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12 OMBROS Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12 Elevao Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12 Elevao Lateral: 3 x 8-12 Elevao Lateral Mquina: FST-7 x 8-12 BCEPS Rosca Alternada: 3-4 x 8-12 Rosca Scott Maquina:3 x 8-12 Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12 TRCEPS Supino Fechado: 3-4 x 8-12 Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12 Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12 ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12