TREINAMENTO DE FORCA -CONSCIENTE is Estrategias para) jl Ganhojde) Massa Muscular, oo ‘Bompa, PhD % gy ens J. dha amenSUMARIO Prefdci Agradecimentos . Créditos... 07 08 PARTE 1: PLANEJANDO UM PROGRAMA CONSCIENTE Capitulo 1: Usando a Ciéncia para Obter Resultados Capitulo 2: Programa para Ganho Maximo Capitulo 3: Microciclos e Objetivos Semanai PARTE 2: PERIODIZAGAO DO TREINAMENTO Capitulo 4: Fase 1: Adaptagdo Anatémica (AA\ Capitulo 5: Fase 2: Hipertrofia (H) .. Capitulo 6: Fase 3: Treinamento Misto (M).. Capitulo 7: Fase 4: Forca Maxima (FXM) Capitulo 8: Fase 5: Defini¢do Muscular (DM) .. Capitulo 9: Fase 6: Transigdo (T) Capitulo 10: Programas de Treinamento Anual PARTE 3: ESCULPINDO O FISICO IDEAL Capitulo 11: Levantamentos de Maxima Estimulagio.. Capitulo 12: Planejamento Nutricional para a Definigao Capitulo 13; Recuperagio entre as Sessoes de Treinamento .... Capitulo 14: Treinamento Natural (por Mauro Di Pasquale, MD} Apéndice 1 Os Autores.....USANDO A CIENCIA ata RESULTADOS Para qualquer estudante de treinamento de forga ou culturismo, é importante conhecer a fisiologia muscular, particularmente aestruturae a fungdo da contiagio muscular, A Estrutura do Corpo © corpo humano estrutura-se ao redor de um esqueleto ésseo, em que dois ou ‘ais ossos unem-Se para formar uma articulagdo que se mantém unida por “tiras" de tecido conjuntivo chamadas ligamentos. O esqueleto & coberto por 656 miiset- los, que representam aproximadamente 40% do peso corporal total. Ambas as cxtremidades de um msculo juntam-se 408 oss0s por meio de uma espessa extn, tura de tecido conjuntivo denominada tendo, Toda a tens desenvolvida pelos miisculos ¢ dirigida para 0 osso por esta lignetio tendinosa, Quanto maior a tension maior a tragdo nas tendées ¢ ossos e, conseqiientemente, mais vigoroso é 0 movi, mento desse segmento. O uso da Periodizagao ird aumentar o tamanho ¢ 0 “tonus™ Iuscular, além de aferecer a tenddes ¢ a ligamentos oportunidade de adaptagto a0 aumento do tamanho muscular. Suporte Sanguineo para o Mésculo Todos os misculos contém vasos que se afunitam em pequenos tibulos especializados chamados de capilares e de vénulas. Os capilares so responséveis or proporcionar ao mdsculo sangue rico em oxigénio ¢ nutrientes, ow soja, ener. Bia, enquanto as vénulas removem os metabélitos ¢ subprodutos da produgao de energia, como 0 dibxido de carbono, ‘A quantidade de sangue necesséria para a contra muscular depende da in tensidade do exereicio. © suporte sanguineo necessétio para um trabalho de forca Pentti lore wens reso coment eantad de miele aera12 Treinamento de Forga Consclente maxima pode ser cem vezes maior do que o suporte de sangue necessério no repouso. Suprimento Nervoso para os Misculos Os mtisculos tém dois tipos de nervos: + Nervos motores (relativos ao movimento): cada nervo motor manda impulsos — que vém do Sistema Nervoso Central (SNC) — para terminagies nervosas musculares chamadas “placas motoras”, resultando na contragao muscular. + Nervos sensoriais: esses nervos mandam informag&o para o SNC a respeito de sensagdes como dor e orientagdo dos segmentos corporais Um misculo consiste em fibras especiais que variam em comprimento desde poucos centimetros até quase 1 metro, estendendo-se por todo o comprimento do mésculo. Essas fibras encontram-se agrupadas formando um “fasc{culo” envolvi- do por tecido conjuntivo chamado perimfsio, que as mantém unids ‘Cada fibra possui filaments protéicos chamados “miofibrilas”, formados pe las protefnas contréteis “miosina” (filamento espesso) e “actina” (filamentos fi- nos), que sao fundamentais para a contragio muscular (veja Figura 1.1). A habili dade de um misculo contrair-se e produzir forga é determinada pelo seu desenho, por sua drea de seco transversal, pelo comprimento da fibra e pela néimero de eae onl Mioioria EERE Framenta fino (aetna) z Linha z Frlamento grosso Saree, ———= imiosina) Figre 1.1 lta macaarUsonde « Ciéncia para Obter Resultados 13 fibras que formam o misculo. A genética determina o mimero de fibras em um misculo o treinamento nao afetard isso, mas terd um impacto significative nas outras varidveis. A dedicagtio ao treinamento aumenta a espessura das fibras, au- ‘mentando tanto o tamanho quanto a forga muscular. Mecanismo da Contragéo Muscular: A Teoria do Deslizamento dos Filamentos ‘A contragio muscular envolve as duas proteinas contriteis, actina e miosina, ‘em uma série de eventos mecinicos chamados Teoria do Deslizamento dos Filamentos Protéicos, Cada filamento de miosina é rodeado por seis filamentos de actina. Os filamentos de miosina contém “pontes cruzadas”, que slo finas exten- ses que atingem o filamento de actina. Quando um impulso do nervo motor atin- ge a fibra muscular, estimula-se toda a fibra, criando alteragBes quimicas que per- item a ligagao da actina com as pontes cruzadas da miosina. O contato da miosina com a actina, via ponte cruzada, resulta em liberagto de energia que faz a ponte ctuzada girar, puxando a actina para o filamento de miosina. Esse movimento promove 0 encurtamento do misculo, produzindo forga. Quando o estimulo ces sa, 08 filamentos de actina e miosina separam-se e 0 miisculo retorna ao seu com- primento inicial (relaxamento, veja a Figura 1.2). A atividade da ponte cruzada explica por que a forga muscular depende do comprimento inicial da fibra muscu- lar antes da contraglo, O comprimento ideal para a contragio muscular ¢ 0 com- Primento de repouso (ou um pouco maior), porque todas as pontes cruzadas po- ‘dem conectar-se com os filamentos de actina, getando o maximo desenvolvimen- to de tenséo, panda -1 linha -Z, banda -| banda-A__panda-I wona-2 8-H haz4 Treinamento a UNIDADE > + MuscULO MOTORA Sistema | Jungae nervaso | neuromuscular central | Neurdnio motor Forga Consciente A forga de contragio diminui quando o comprimento da fibra muscular é signi: ficativamente menor, antes da contragaio, do que o scu tamanho cm repouso (pat- cialmente contraido). Isso acontece porque, em um misculo jé contraido, os filamentos de actina ¢ de miosina jf se encontram parcialmente sobrepostos, ha- vendo menos pontes cruzadas livres para conectar com os filamentos de actina, Com menos pontes eruzadas dispontveis, menos tensfia ¢ forea podem ser proc- zidas. Quando 0 miisculo estende-se muito além do comprimento de repouso, & pro: dugio de forca também ser pequena, porque os filamentos de actina esto muito distantes das pontes cruzadas da miosina e ndo sdo capazes de se ligar e encurtar 0 miésculo, A capacidade contratil do misculo diminui tanto se o comprimento do miscu- Jo diminuir demais quanto se aumentar demais em relagdo ao comprimento de repouso, A maior produgio de forga dé-se quando a contragdo inicia-se em um Angulo articular aproximadamente de 110°/120° (comprimento de repouso), A Unidade Motora ‘Todo neurdnio motor que se conecta a um miisculo pode inervar uma ou milha- res de fibras musculares. Todas as fibras inervadas pelo mesmo neurOnio motor reagem com o impulso, contraindo-se e relaxando, Um neurdnio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas formam uma “unidade motora”, (veja Figura 1.3) Quando um nervo motor € estimulado, o impulso transmitido para as fibras musculares dessa unidade motora faz com que todas elas se contraiam ou no. Essa é a lei do “tudo ou nada”, ou seja, significa que um impulso fraco cria a ‘mesma tenso na unidade motora do que um impulso forte. Essa lei do tudo ou nada nfo se aplica a0 mifsculo como um todo. Enquanto todas as fibras musculares de uma unidade motora respondem a0 estimulo do neurdnio motor, nem todas as unidades motoras so ativadas em tuma contragtio muscular. O nimero de UM envolvidas em uma contracio depende da carga im- posta ao masculo, e isso possui correlago direta com a forga produrida, Por exem plo, se a carga é leve, apenas um niimero reduzido de UM sero reerutadas ¢ a forga produzida serd fnfima, Em contrapartida, se a carga imposta ao misculo é Neurbnios motores Figure 13 Vldde rote tapreso com pris de end Sherman esrew Mi 296 jae, 199, Henan Pho, 5h Hen York