Dieta

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Comer pequenas pores, sempre de 3 em 3 horas. Em todas as pores deve ter algum alimento rico
em protena
Ingerir, diariamente, alguma boa gordura, como o azeite de oliva; leo de coco ou manteiga orgnica.
Uma colher de sopa o suficiente
Trocar os carboidratos simples, como arroz, po e macarro por carboidratos fibrosos, como os
presentes nas frutas e legumes
No comer comida processada, como lasanha congelada, almndegas prontas, bolos de caixinha,
cookies e barrinhas de cereais industrializadas, pois contm muitas toxinas e favorecem o acumulo de
gordura. Quando consumidos noite, muito provavelmente sero armazenados como gordura na
barriga
Eliminar acar ou adoante, pois eles desregulam os hormnios do corpo, sendo prejudicial sade,
alm de conterem muitas calorias vazias. Opes mais saudveis so: mel orgnico ou o adoante
Stevia, pois este natural.
O que comer antes de fazer exerccio
Antes de fazer exerccio o corpo precisa de energia, por isso, comer 1 fruta ou tomar 1 copo de suco de
frutas uma tima opo.

O que comer durante o exerccio
Durante o exerccio, o corpo precisa de hidratao para evitar as cibras e para repor os sais minerais
perdidos no suor. Boas opes so as bebidas isotnicas, gua e gua de coco.

O que comer depois de fazer exerccio
Depois do exerccio fsico, o corpo precisa de mais protenas e, por isso, a melhor opo um alimento
fonte de protena magra, como 1 copo de iogurte ou 3 fatias de presunto light e de boa qualidade.

O que comer nos dias de descanso
Nos dias de descanso, quando no h exerccio fsico, recomenda-se evitar at mesmo as gorduras boas
e investir nos alimentos ricos em protenas e em carboidratos complexos, como arroz integral, cevada,
quinoa, aveia, centeio, feijo e batata-doce.
Dieta de proteina
Os alimentos mais ricos em protena so, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas
combinaes de vegetais tambm se transformem em grandes fontes de protena.

Lista de alimentos ricos em protena
Carnes
Peixes
Ovos
Leite
Queijo
Iogurtes
Alimentos ricos em protena vegetal
Os alimentos de origem vegetal tambm podem ser ricos em protena, mas, em geral, necessitam estar
combinados para que a unio dos aminocidos forme protenas de boa qualidade, como nos exemplos
listados em baixo.

Arroz e o feijo (qualquer tipo)
Ervilhas e milhete
Lentilhas e trigo sarraceno
Quinoa e milho
Arroz integral e ervilhas vermelhas
Tabela de alimentos ricos em protenas

Alimentos Quantidade de protena por 100 g
Carne de frango 32,8 g
Carne de vaca 26,4 g
Queijo 26 g
Salmo 23,8 g
Pescada 19,2 g
Ovo 13 g
Lentilhas 9,1 g
Feijo 6,6 g
Ervilhas 6,2 g
Iogurte 4,1 g
Leite 3,3 g
Dieta da protena ou hiperproteica

Uma dieta hiperproteica contm 1.5 gramas de protena por quilo de peso corporal por dia, e pode ser
uma boa estratgia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de
um bom programa de treino para hipertrofia muscular, uma dieta rica em protenas ajuda a aumentar
massa muscular, emagrecer e definir o corpo.
A protena presente nos alimentos de origem animal so consideradas de alto valor biolgico, o que
significa que absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fcil e eficiente para a construo de
tecido muscular. Isso fundamental no caso de um praticante de musculao, para o crescimento e
desenvolvimento, no caso de crianas e adolescentes, ou em qualquer processo de cicatrizao.
Combinar corretamente os gros e cereais ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a
refeio mais rica em protenas, mesmo sem a presena da carne ou outro alimento de origem animal.

Alimentos ricos em protena magra
Os alimentos ricos em protena magra so considerados como alimentos que so ricos em protena e
que tm baixa quantidade de gordura.
Assim os alimentos ricos em protena magra so:
Alimentos ricos em protena de origem vegetal como feijo, gro, favas, lentilhas ou ervilhas.
Alimentos ricos em protena de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem
pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.
Cada grama de protena tem 4 calorias enquanto a gordura tem 9 calorias por isso importante escolher
a protena magra para uma dieta alimentar equilibrada.

Dieta de carboidrato
Os alimentos ricos em carboidratos so os pes, os cereais, o arroz e as massas. Esses alimentos
so a base da alimentao e fornecem energia de forma muito eficiente para o organismo e,
por isso, so muito importantes para uma alimentao saudvel. Mas, quando consumido em
excesso, eles se transformam em gordura, que armazenada no corpo.
Cada grama de carboidrato fornece ao corpo 4 calorias e, uma alimentao equilibrada, deve
conter entre 50 e 55% de carboidratos, mesmo durante uma dieta para emagrecimento.
Tipos de carboidratos
Os alimentos ricos em carboidratos podem ser classificados em simples ou
complexos, de acordo com o seu grau de absoro, que pode ser analisado
atravs da curva glicmica.
So os alimentos ricos em carboidratos que formam a base da pirmide
alimentar. Ento, uma alimentao equilibrada deve conter entre 6 a 11 pores
de alimentos desse grupo. Uma poro de po equivalente a uma unidade de
50g, ou 4 colheres de sopa de arroz ou macarro j cozidos, por exemplo.
Carboidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular necessrio consumir, antes do treino, alimentos
ricos em carboidratos com curva glicmica baixa ou moderada. Eles fornecem
energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistncia do atleta
durante a atividade fsica, treinando melhor e mais tempo sem entrar em
exausto.
Logo aps o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto ndice glicmico
aceleram a recuperao muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou
sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo aps o treino, especialmente
durante os primeiros 30 minutos aps o fim da atividade, melhorando o
desempenho fsico.
Carboidratos simples
Os carboidratos simples so alimentos em que os "acares", ou carboidratos que
possuem, no precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo
rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. isso que
rapidamente "d" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples
esto presentes em alimentos bem doces, como acar refinado, po francs,
mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco,
macarro cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.
Esses so alimentos classificados como sendo de alto ou moderado ndice
glicmico, porque o acar deles segue rapidamente para o sangue.
Carboidratos complexos
Carboidratos complexos tm uma digesto mais lenta e, por isso, chega at o
sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um perodo maior. So
alimentos ideais para os diabticos e tambm durante regime de emagrecimento.
Eles so, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras, e
minerais.
Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos so cereais integrais, lentilhas,
gro de bico, centeio.