PERIODIZAO COM NFASE EM HIPERTROFIA e EXPLOSO MUSCULAR

ESTE PLANEJAMENTO DEVE SER UTILIZADO NOS DOIS PRIMEIROS MESES DE TREINAMENTO
SEMANAS
1
2
3
4
5
6
7
8
3X12 3X10 3X8 3X6 4X12 4X10 4X8 4X6
COM ISOMETRIA*
M. EXCNTRICO**

EXERCCIOS A
LEG 45 (PARALELO+ABDUZIDO+AVANADO)
(8+8+8)
AGACHAMENTO NO SMITH* **
AGACHAMENTO ABDUZIDO NO SMITH* **
CADEIRA EXTENSORA * **
MESA FLEXORA* **
CADEIRA ADUTORA* **
CADEIRA ABDUTORA* **
LEG INVERTIDO NO SMITH**
EXTENO DE TRONCO (SEMPRE 3X 12)
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO
ABDOMINAL INFRA NO SOLO

SEMPRE

EXERCCIOS B
SUPINO RETO
SUPINO 30
PUXADA PELA FRENTE SUPINADA
REMADA PRONADA NO PULLEY BAIXO
TRCEPS NO P.A. C/ BARRA W
ROSCA BCEPS P.B. C/ BARRA W
TRCEPS MERGULHO NO BANCO RETO
ROSCA BCEPS TRISET SEMPRE 3X (8+6+4)
ABDOMINAL OBLQUO NO SOLO

3X

3 X MXIMO
3 X MXIMO

4 X MXIMO
4 X MXIMO

SEMANAS
1
2
3
4
5
6
7
8
3X12 3X15 3X20 3X12 4X12 4X15 4X20 4X12
CIRCUITO

3 X MXIMO

INICIE SEU TREINAMENTO COM NO MNIMO 10 DE TRANSPORT OU ESTEIRA .

TERMINE ALONGANDO TODOS OS GRANDES GRUPAMENTOS.
A *ISOMETRIA TER 10 e o MTODO **EXCNTRICO TER 5
BOM TREINO!!!

4 X MXIMO