Exerccios FUNDAMENTAIS

Agachamento (Frontal e tradicional)

Leg Press
Supino
Levantamento Terra
Remada Curvada
Rosca Direta
Desenvolvimento Halteres (sempre tentando aumentar as cargas a cada treino)
---treino
R E I N O P I R A M I D E
PIRAMIDE ESTILO RICH VILLELA
Peso usado exemplo ficticio para o exercicio supino reto
Sempre use cargas que consegue manipular sozinho
Consulte prof na area etc etc etc
Treino Supino
TREINO 1 de peito
15 rep x 30 (peso TOTAL)kg
12 rep x 35kg
10 x 40
8 x 45
6 x 50
TREINO 2 de peito
17 rep x 30kg
15 rep x 35kg
12 x 40
10 x 45
8 x 50
TREINO 3 de peito
19 rep x 30kg
17 rep x 35kg
15 x 40
12 x 45
10 x 50
TREINO 4 de peito
21 rep x 30kg
19 rep x 35kg
17 x 40
15 x 45
12 x 50
TREINO 5 de peito (volta repeticoes ao original e empurra pesos um nivel para c
ima e comeca tudo de novo)
15 rep x 35kg
12 rep x 40kg
10 x 45
8 x 50
6 x 60

TREINO 6 de peito
17 rep x 35kg
15 rep x 40kg
12 x 45
10 x 50
8 x 60
__________________________________________________________________________
Agachamento Frontal
TREINO 1
15 rep x 10 (peso TOTAL)kg
12 rep x 10kg
10 x 20
8 x 20
6 x 25
TREINO 2
17 rep x 10kg
15 rep x 10kg
12 x 20
10 x 20
8 x 25
TREINO 3
19 rep x 10kg
17 rep x 10kg
15 x 20
12 x 20
10 x 25
TREINO 4
21 rep x 10kg
19 rep x 10kg
17 x 20
15 x 20
12 x 25
TREINO 5
meca tudo
15 rep x
12 rep x
10 x 20
8 x 25
6 x 30

(volta repeticoes ao original e empurra pesos um nivel para cima e co

de novo)
15kg
15kg

TREINO 6
17 rep x 15kg
15 rep x 15kg
12 x 20
10 x 25
8 x 30
__________________________________________
Agachamento Tradicional
TREINO 1

15 rep x 30 (peso TOTAL)kg

12 rep x 40kg
10 x 40
8 x 50
6 x 60
TREINO 2
17 rep x 30kg
15 rep x 40kg
12 x 40
10 x 50
8 x 60
TREINO 3
19 rep x 30kg
17 rep x 40kg
15 x 40
12 x 50
10 x 60
TREINO 4
21 rep x 30kg
19 rep x 40kg
17 x 40
15 x 50
12 x 60
TREINO 5
meca tudo
15 rep x
12 rep x
10 x 50
8 x 60
6 x 80

(volta repeticoes ao original e empurra pesos um nivel para cima e co

de novo)
40kg
50kg

TREINO 6
17 rep x 40kg
15 rep x 50kg
12 x 50
10 x 60
8 x 80
_________________________________________
Remada Curvada
TREINO 1
15 rep x 20 (peso TOTAL)kg
12 rep x 20kg
10 x 25
8 x 25
6 x 30
TREINO 2
17 rep x 20kg
15 rep x 20kg
12 x 25
10 x 25
8 x 30

TREINO 3
19 rep x 20kg
17 rep x 20kg
15 x 25
12 x 25
10 x 30
TREINO 4
21 rep x 20kg
19 rep x 20kg
17 x 25
15 x 25
12 x 30
TREINO 5
meca tudo
15 rep x
12 rep x
10 x 30
8 x 35
6 x 40

(volta repeticoes ao original e empurra pesos um nivel para cima e co

de novo)
25kg
25kg

TREINO 6
17 rep x 25kg
15 rep x 25kg
12 x 30
10 x 35
8 x 40
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Levantamento Terra
TREINO 1
15 rep x 50 (peso TOTAL)kg
12 rep x 50kg
10 x 60
8 x 60
6 x 80
TREINO 2
17 rep x 50kg
15 rep x 50kg
12 x 60
10 x 60
8 x 80
TREINO 3
19 rep x 50kg
17 rep x 50kg
15 x 60
12 x 60
10 x 80
TREINO 4
21 rep x 50kg
19 rep x 50kg
17 x 60
15 x 60
12 x 80

TREINO 5
meca tudo
15 rep x
12 rep x
10 x 80
8 x 90
6 x 90

(volta repeticoes ao original e empurra pesos um nivel para cima e co

de novo)
60kg
60kg

TREINO 6
17 rep x 60kg
15 rep x 60kg
12 x 80
10 x 90
8 x 90
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