6 Regras para Perder Barriga

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6 Regras para Perder Barriga

Aviso Legal

Voc precisa ter a aprovao de um mdico e de um profissional de educao fsica antes

de comear este programa de exerccios, assim como de uma nutricionista. Estas
recomendaes no so orientaes mdicas, mas sim para propsitos educacionais e
informacionais somente. Voc precisa consultar sempre um mdico e um profissional de
educao fsica antes de fazer os exerccios, ainda mais se voc tiver alguma restrio de
sade ou leso a qual exerccios fsicos podem ser contra indicado. Estes exerccios so
para indivduos saudveis com 18 anos ou mais.!

As informaes neste documento tem o objetivo de complementar, nunca substituir,

treinos de exerccios apropriados. Todas as formas de exerccios tm alguns riscos
inerentes. Os editores e publicadores aconselham os leitores a tomarem total
responsabilidade pela sua segurana e conhecerem seus limites. Antes de praticar os
exerccios deste livro, certifique-se de que seus equipamentos estejam em bom estado de
uso e no assuma riscos alm do seu nvel de experincia, aptido, treinamento e
condicionamento fsico. As dicas de exerccios e alimentao deste livro no pretendem
ser um substituto para nenhuma rotina de exerccios, tratamento ou regime alimentar que
possa ter sido prescrita pelo seu mdico, profissional de educao fsica e nutricionista. !

No levante muito peso se estiver sozinho, for inexperiente, estiver lesionado ou fadigado.
No execute nenhum exerccio sem algum profissional de educao fsica certificado ter
mostrado a postura perfeita e tcnica apropriada para o exerccio. Sempre procure por
instrues e assistncia quando levantar pesos. No execute nenhum exerccio sem
instrues adequadas. Sempre faa um aquecimento antes dos treinos de fora ou
intervalados.!

Sempre consulte um mdico, nutricionista e um profissional de educao fsica antes de

fazer qualquer exerccio ou alimentao. Se voc est tomando algum medicamento,
voc precisa falar com seu mdico antes de comear qualquer exerccios, incluindo os da
ComoPerderBarriga.Tv. Se voc notar qualquer tontura, enjo, vertigem ou respirao
curta enquanto estiver fazendo os exerccios, pare o exerccio imediatamente e consulte
um mdico.!

Voc precisa ter exames mdicos completos se voc for sedentrio, tiver colesterol alto,
presso alta, diabetes, se for obeso ou se voc tiver mais de 30 anos. Por favor, discuta
todas as mudanas nutricionais com seu mdico ou com algum nutricionista certificado.
Se o seu mdico ou profissional de educao fsica te recomendar que no faa qualquer
exerccio do ComoPerderBarriga.Tv, por favor siga as ordens deles. Colocando estas
dicas de exerccios e alimentao, voc assume total responsabilidade pelos seus atos e
sabe que a ComoPerderBarriga.Tv e seus colaboradores no podero ser
responsabilizados.!

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Introduo
Estas 6 regras no so extremas ou no-saudveis. Pelo contrrio, elas so as melhores
prticas que voc pode incorporar ao seu cardpio do dia a dia para alcanar o corpo do
seus sonhos, mas tambm sade, disposio e bem-estar que talvez voc nunca imaginou
que seria possvel.
As 6 regras tambm no so uma dieta e nem um plano de curto prazo. Elas so simples e
fceis de seguir. Eu prometo que se voc seguir todas elas nas suas refeies do dia a dia
ir funcionar. Tudo o que voc precisa fazer juntar o mximo de comprometimento e
motivao e comear a coloca-las em prtica.
No siga as regras pela metade, siga-as 100% e veja o seu corpo se transformando de um
jeito que voc nunca viu antes.
Aos seus resultados!

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Pedro G. Moura
Autor de ComoPerderBarriga.tv

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Regra #1 - Coma protena em todas as refeies.

Se o seu objetivo ficar em forma e perder gordura, definitivamente
voc deve incorporar protena em todas as refeies, inclusive nos
lanches entre as refeies. A protena a base para um metabolismo
mais acelerado e queimador de gordura.
Alm de acelerar o seu metabolismo, promovendo uma queima de
gordura maior, a protena ajuda a controlar o nvel de acar no sangue e
te dar uma sensao de saciedade maior nas refeies e por mais
tempo.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem no colocar protena
o bastante em todas as suas refeies. Tem gente que fica sem protena
durante todo o dia! o.0
Segue ao lado uma lista de fontes de protena para que voc possa
colocar alguma delas em suas refeies e lanches:

Fontes de

Protena
Carne Bovina,
Cordeiro, carne
magra de Porco
(orgnicos)
Frango, Peru,
Pato, Codorna,
Galinha (inclui
carnes brancas e
escuras e todos
caipira)
Ovos (de
preferncia
Caipira)
Peixes (todos os
tipos, com
exceo o Atum
que deve ser
consumido 1 vez
por semana no
mximo)
Queijo Cottage (de
preferncia natural
e orgnico. Bom
para consumir a
noite)
Nozes naturais
(no inclui
Castanha de Caju)
*Nozes tambm
sero includas na
categoria de
gorduras
saudveis

*Quanto mais natural as fontes de protena, melhor (orgnico, natural, animais criados
no pasto, etc)

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Pasta de nozes
naturais (exceto
pasta de
Castanha de Caju)
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Regra #2 - Coma gordura boa para perder gordura

Infelizmente, muitas pessoas acreditam que a gordura que as deixam
acima do peso. Isso parcialmente verdade.

Fontes de

Gordura

A mdia deveria deixar claro que s as gorduras hidrogenadas,

altamente processadas, gordura trans e no-naturais que esto deixando
as pessoas acima do peso.
Comer gorduras saudveis, que so achadas na natureza, ir ser uma
mo na roda para voc que quer perder barriga. Nosso corpo precisa
de gordura boa para queimar gordura!

Azeite de oliva
Extra Virgem (se
possvel orgnico)
Omega-3 ou
leo de
peixe (lquido ou
em capsulas)

saturada boa, desde que voc obtenha esta gordura de uma fonte

leo de Fgado de
Bacalhau (lquido
ou em cpsulas)

saudvel, por exemplo, o leo de cco. A gordura saturada de algum

leo de Linhaa

Outro equvoco popular que gordura saturada ruim. No! Gordura

produto industrializado com certeza deve ser de uma fonte ruim. Essa
deve ser evitada a todo custo.
Adicione estas gorduras boas em todas as refeies tambm. Menos na
refeio ps-treino. Tome tambm um bom suplemento de mega-3. Ele
milagroso!
Ao lado est uma lista de fontes saudveis de gordura.

Manteiga
Orgnica
Abacate
leo Extra Virgem
de Cco (se
possvel orgnico)
Nozes naturais
(no inclui
Castanha de Caju)
*Nozes tambm
esto na categoria
de protena

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Regra #3 - Coma carboidratos fibrosos

Carboidratos fibrosos acelera a perda de peso, consequentemente a
perda de barriga. Voc no precisa fazer uma dieta low-carb ou zerocarb para perder barriga. Voc s precisa escolher os carboidratos
certos para perder muitos quilos e mante-los perdidos.
Estes carboidratos fibrosos (frutas e vegetais) iro te dar os
micronutrientes (vitaminas e minerais) necessrios para te dar a energia.
E quanto mais fibras, mais seu corpo ter que trabalhar para digerir
todas elas, aumentando seu metabolismo e queimando mais gordura.

Fontes de

Carboidrato
Todos os Vegetais
Todas as Frutas
(no seu estado
natural. No como
suco de fruta ou
frutas secas)

Para estes, pode exagerar na dose a vontade. ;-) Coloque eles em todas
as refeies.
Eu incorporo sempre frutas e vegetais em minhas refeies, porm eu
no sou um grande f deles. Infelizmente, tenho que admitir que coloco
menos do que deveria. Mas para suprir os micronutrientes na quantidade
necessria, eu tomo multivitamnicos. Alguns suplementos com spirulina
e alfafa, so uma boa pedida para complementar os micronutrientes
tambm. Mas tenha em mente que melhor sempre obter os nutrientes
de alimentos frescos. Mas se o seu caso for igual ao meu, tome estes
suplementos. Afinal, se voc se torturar toda vez que for comer, voc vai
acabar largando da alimentao saudvel porque vai perder o prazer de
comer e vai cair na tentao de comer porcarias.

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Regra #4 - Consuma carboidratos complexos S

depois do exerccio fsico
Carboidratos complexos como arroz integral, batata doce e gros so
comidas maravilhosas, mas muito densas em calorias e carboidratos.
Nosso corpo precisa de 50-100 gramas de carboidratos por dia para

Fontes de

Carboidrato

Complexos

funcionar bem. Uma xcara de arroz integral tem por volta de 45 gramas
de carboidrato. Ento, bem fcil passar bem alm da quantidade total
necessria no dia se comermos esses carboidratos em todas as
refeies.
Por isso devemos comer estes carboidratos complexos depois dos
exerccios fsicos. Fazendo isso, ele ir ser armazenado em seu msculo
em forma de glicognio para te dar energia, e no em forma de gordura.
Depois do treino seus msculos esto precisando desesperadamente

Arroz integral
Cevada (no
confunda com
cerveja ;-)
Quinoa
Aveia
Centeio

Nesta refeio melhor tirar as gorduras saudveis.

Espelta ou TrigVermelho ( um
primo prximo do
trigo com muito
mais nutrientes)

Em dias que voc no se exercita, melhor no consumir estes tipos de

Batata e BatataDoce

repor o estoque de glicognio e outros nutrientes para se recompor,

ento todo o carboidrato ser quebrado em glicose e transportado para
dentro dos msculos, e no sero armazenado em forma de gordura.

carboidratos complexos. O melhor a se fazer nestes dias consumir

refeies de Proteina+Gorduras saudveis+Carboidratos Fibrosos.

Feijo (todas as
variedades)

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Regra #5 - Comida processada: nem a pau,

Juvenal!
Comida processada todas aquelas comidas que quando voc l os ingredientes no rtulo,
mais parece um experimento cientfico do que comida. Seu corpo no vai reconhecer o que
aquilo e no vai saber o que fazer com esses ingredientes que voc nem consegue falar o
nome. Ento, o corpo ir armazenar como gordura.
So essas comidas que esto deixando nosso pas a cima do peso. O Brasil a terra que
em se plantando tudo d. No deveramos recorrer a estas comidas como, por exemplo,
comidas congeladas, bolos de caixinha, cookies e at as Barrinhas de Protena saudveis.
Leia os ingredientes destas barrinhas de proteina. Nada saudveis. Voc pode dizer que a
correria do dia a dia te fora a comer essas comidas, porm um bom planejamento do que
voc vai comer na semana j destri este argumento. Cozinhe em grandes quantidades e
congele a sua prpria comida em potinhos j com o tamanho das refeies (o tamanho do
seu punho fechado para protena + carboidratos fibrosos e gorduras boas). Quando for sair
de casa, esquente no microondas e leve com voc em uma bolsa trmica.
Se essas comidas industrializadas conseguem durar muito tempo, com certeza elas esto
cheias de substancias txicas para mante-las do jeito que so. E estas substancias do
mal, te deixam gordo. E ainda pior, elas tornam impossvel o seu corpo queimar gordura. Se
tiver muitos ingredientes estranhos ou xarope de milho, jogue ele na prateleira e saia
correndo! Por exemplo, se voc estiver comprando um molho de tomate e tiver muita coisa
alm de simplesmente tomate e condimentos naturais, faa bastante molho voc mesmo
com tomates e guarde. Seu corpo ir te agradecer com uma barriga sarada, pode ter
certeza. ;-)

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Regra #6 - Elimine todo acar e adoante

Acar refinado uma das principais causas de obesidade no mundo.
Ele extremamente viciante e causa sensaes de prazer e abstinncia
no corpo igual a maioria das drogas.

Exemplos de

Acares

Seu corpo no precisa de acar! Felizmente, voc ir perceber isso

depois de alguns dias sem acar. Uma vez que voc o tira da sua

Xarope de Milho

alimentao, depois de alguns dias, voc nem ir sentir falta dele.

Contudo, voc deve se alimentar bem e ingerir bastante micronutrientes

Caldo de Cana
Desidratado

(Vitaminas e Minerais). Nas pessoas que consomem acar, sempre bate

Dextrina

aquele desespero por alguma coisa doce e acham que precisam de

Dextrose

acar. S que no verdade. Ela apenas est viciada.

Frutose

Tambm h um grande equvoco generalizado de recorrer para

adoantes. Toda pessoa que vai parar de consumir acar, recorre a
adoantes. Eles so piores que o acar normal! Nosso corpo no sabe

Glicose
Mel industrializado
Acar invertido

o que fazer com eles.

Lactose

Adoantes artificiais causam ganho de peso porque desregulam os

Xarope de Malte

hormnios naturais do seu corpo. Voc dever tambm eliminar qualquer

Melao

Maltodextrina

comida ou bebida que tenha estes adoantes da lista ao lado.

No se engane com os produtos Zero Acar dos rtulos! Sempre leia
os ingredientes nos rtulos e veja se tem algum destes ao lado.
Alternativas saudveis para adoar so:
Mel natural (aqueles que vem at com favo)
Stevia (acar natural da planta stevia)
Suco da Fruta

Aucar bruto ou
refinado
Xarope de Arroz
Sacarose
Sucralose
Xarope
Xilose
Suco de fruta
Concentrado
Xarope de Milho
Maltose

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Regra Bnus - No beba calorias!

As pessoas no param para pensar quantas calorias elas bebem por dia. No que contar
calorias seja preciso, porque no . Mas so muitas calorias lquidas por dia. Corte todos os
lquidos que tenham calorias e beba somente a boa e velha gua filtrada. No beba nem
sucos de frutas! J parou para pensar quantas laranjas voc precisa espremer para fazer um
copo de suco? Mais ou menos umas 4 laranjas dependendo do copo. Agora tenta comer
quatro laranjas seguidas para ver se voc no fica cheio. Se der vontade de fruta, coma a
fruta inteira.
Acho que nem preciso falar para cortar qualquer tipo de refrigerante, n? J vimos que at
os Zero acar no prestam.
Mas beber gua enja voc pode falar. Bom, para isso existe algumas artimanhas.
Esprema meio limo ou 1 limo na gua e beba. Se preferir um pouco doce, coloque um
pouco de Stevia. Pode-se utilizar tambm a tcnica de fatiar rodelas de limo de manh e
colocar numa jarra cheia de gua e ir bebendo ao longo do dia. Podemos tambm colocar
algumas poucas frutas vermelhas na gua para mudar o sabor. Use a imaginao.
importante que voc controle o quanto de gua
bebeu. Pegue alguma garrafa, jarra ou at um
galo que voc sabe quantos mililitros ou litros
tem, e encha de gua e leve com voc em todos
os lugares. No tenha vergonha dos outros.
Quando eles verem os resultados em voc, vo
querer fazer o mesmo. Seus objetivos e sua
vontade de mudar muito maior que a vergonha.
Um indivduo com 90 kg, por exemplo, precisa
tomar diariamente 3L de gua por dia (mais
precisamente 2,95L/dia). Pegue o seu peso e
faa uma regra de trs que voc aprendeu no
colgio. Vamos l tire as teias de aranha e as
ferrugem e relembre essa ferramenta da
matemtica. ;-)
Voc vai ver resultados muito expressivos s de
parar de beber calorias, pode acreditar.

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Aterrizando tudo...
Vou passar resumidamente o que eu fao numa dieta (no gosto muito dessa palavra porque
pra mim um estilo de vida) de 7 dias, caso vocs queiram fazer tambm. Segue a tabela
abaixo:
Segunda
Treino

Tera
Descanso

Quarta
Treino

Quinta
Descanso

Sexta!
Treino

Sbado! Domingo!
Descanso Descanso

Caf da

Caf da

Caf da

Caf da

Caf da

Caf da

manh

manh

manh

manh

manh

manh

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

Lanche

Lanche

Lanche

Lanche

Lanche

Lanche

manh

manh

manh

manh

manh

manh

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

Almoo

Almoo

Almoo

Almoo

Almoo

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

Lanche

Lanche

Lanche

Lanche

Lanche

tarde

tarde

tarde

tarde

tarde

descanso + Lanche
refeio de tarde

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

recompensa P+CF+G

Ps-treino

Jantar

Ps-treino

Jantar

Ps-treino

Jantar

P+CC+CF

P+CF+G

P+CC+CF

P+CF+G

P+CC+CF

P+CF+G

Jantar

1h antes de Jantar

1h antes de Jantar

1h antes de

P+CF+G

dormir

dormir

dormir

P+CF+G

P+CF+G

Mesmo

P+CF+G

padro dos Almoo

P+CF+G
dias de

P+CF+G

P+CF+G

P+CF+G

P = Protena. CF = Carboidrato Fibroso. G = Gordura. CC = Carboidrato Complexo

No fim de semana, defina um dia e uma refeio para te dar de recompensa por voc ter
seguido firme com o plano de perder barriga. Isso importante para voc no sentir que
est se privando das coisas. Vai bater uma vontade de sair dos trilhos durante a semana, e
ficar mais fcil voc resistir sabendo que no fim de semana voc poder comer aquela
comida. E melhor ainda, sem culpa! No entanto, moderao a chave. Uma fatia de pizza
tem "400 e poucas" calorias. Mas tambm no pense nisso nesse dia. Tome sua bebida
favorita, at uma cervejinha pode vai. Isso vai fazer bem pro seu psicolgico. S no coma
at ficar estufado.
Para os treinos, faa exerccios que utilizam vrios msculos ao mesmo tempo para otimizar
a queima de gordura. Fique ligado no blog do ComoPerderBarriga.Tv e na nossa Pgina do
Facebook que vou postar como fazer esses exerccios e tambm vou postar receitas
deliciosas e saudveis. Voc vai estar em melhor forma no vero!

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Segue algumas opes e ideias de refeies:

Opes de Caf da Lanches Matutinos
Manh
e Vespertinos
- 2-4 ovos caipira (ou
apenas uma gema o
resto s clara se no for
caipira)
- Cogumelos, cebola e
pimento
- 50g Queijo Branco
Sobremesa:

- 1/2 xcara Aveia

- 1 xcara de Queijo
Cottage
- 1 xcara de Morangos
- 2 colheres Amndoas
naturais (sem ser
torrada e nem salgada)

- 1 Ovo + 5 Claras

- 113g-140g Salmo
grelhado

- 1 Banana

- Salada de Acelga

- 1/2 xcara Leite de

Cco

- 1-2 colheres sopa leo

com vinagre de maa

- 1/2 xcara gelo

- 10-15 uvas

- Stevia e essncia de
Baunilha a gosto

- 2 ovos bem cozidos

Shake (Misturar e bater):

- 1 xcara Aveia

Sobremesa:

- Fatias de pimento
amarelo, verde e
vermelho

- 1 Pra

- 1/2 xcara Morangos

- Tomate Fatiado

Opes de Almoo
e Jantar

Shake (Misturar e bater):

- 1 Maa mdia

- 85g-113g Salmo
defumado

Opes!
Ps-Treino

- 1 Ovo + 5 Claras
- 1 xcara Mirtilos ou
Morangos ou Amoras

- 113g-140g Carne
magra moda com
cebola e pimento
(feitas com pimentas
do reino e chili
mexicano) em cima de
uma cama de alface
com 1-2 colheres sopa
de azeite extra virgem
- 10 morangos

Shake (misturar e bater):

- 2 Ovos Caipira (lave a
casaca com um pano
com lcool antes)
- 1 7 0 g d e Yo g u r t e
Natural
- 14g Nozes picadas

- 85g Peito de Peru

- Cenoura e talo Salso
- 14g Castanha do Par
picadas

- 85g-140g Peito de
Frango

- 113g-140g Peito de
Frango

- 1 / 2 - 1 x c a r a A r ro z
Integral com vegetais
salteados (pimento,
cebola, brcolis, etc)

- 1 xcara Espinafre
cozido salteado com
alho

- 1/2 Maa fatiada com

1 colher ch de mel
puro

- 1/2 xcara Mirtilos

- Generosa Salada Verde

- 1 - 2 c o l h e re s s o p a
azeite extra virgem
- 1 xcara mix de frutas
vermelhas

Imprima esta pgina e coloque na geladeira, se quiser. ;-)

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Para finalizar...
Agora voc tem um arsenal de informao nas suas mo que ir te dar a sade e o corpo
que voc sempre sonhou. Tudo o que voc precisa fazer comear agora mesmo! Defina e
escreva em algum lugar um objetivo, respondendo a pergunta Porque eu quero
emagrecer?. Defina um motivo que seja muito forte, que s de voc ler j te inspira a
levantar do sof e fazer alguma atividade fsica ou rejeitar algum docinho que te ofeream.
Por exemplo: Quero emagrecer porque quero aguentar a brincar mais com meu filho at ele
cansar e no o contrrio. Voc vai precisar de um estimulo forte quando precisar decidir
entre alguma coisa saudvel e no-saudvel.
Veja seus resultados, anotando suas medidas e tirando fotos de antes e depois. Nada mais
motivante do que resultados visveis! No negligencie isso.
Comece hoje mesmo! Voc tem as melhores ferramentas em suas mo. Coloque-as em
prtica agora!

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Pedro Comprometido Com Seu Sucesso Moura
Autor ComoPerderBarriga.tv
Acesse meu Blog em ComoPerderBarriga.tv e aumente o seu conhecimento para perder
barriga. Quanto mais conhecimento voc tem, mais fica prximo de seus objetivos. Afinal
no basta s Treinar Hard, voc tem que treinar SMART tambm. ;-)

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Nota: Sempre procure um mdico, um profissional de educao fsica e uma nutricionista antes de qualquer atividade fsica
ou dieta.

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