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MUDE NU
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NDICE
NDICE
APRESENTAO
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CAPTULO 01
06
CAPTULO 02
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CAPTULO 03
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CAPTULO 04
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CAPTULO 05
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CAPTULO 06
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CAPTULO 07
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CAPTULO 08
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CAPTULO 09
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Segunda-feira
Hormnios, no calorias
Alimentao natural
Mudana de hbito
Exerccios com foco em sade
O passo a passo para o seu novo corpo
As estratgias do inimigo
Perguntas e respostas
Como obter orientao de qualidade
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APRESENTAO
APRESENTAO
APRESENTAO
CAPTULO 01
CAPTULO 01
SEGUNDA-FEIRA
CAPTULO 01
trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem tempo ou vontade para fazer
uma mudana no estilo de vida.
Poucas pessoas se dispem a encarar um programa de dieta e exerccios. Mas,
quando se propem a fazer isso, o que encontram?
Um mar de informaes desconexas. Dietas mirabolantes estampadas em capas
de revistas que se contradizem a todo ms. Exerccios modinha que funcionam s
por uma temporada. E tudo, claro, com algum preo a pagar.
No precisa ser assim.
Comer e movimentar-se so duas coisas naturais para o ser humano. O problema
que vamos adicionando tantas camadas de complicao, que de repente no
sabemos mais o que fazer.
O objetivo deste livro, portanto, descomplicar.
Vamos buscar na cincia o que realmente funciona e explicar da maneira mais
simples possvel para voc. Seguindo este livro, voc ir ter uma sade e um corpo
bem alm do que poderia imaginar. O processo pode parecer longo, mas o que
realmente importa que ele definitivo. Estamos falando de um novo estilo de
vida, no de uma dieta de algumas semanas.
Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos
com suplementos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.
No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos
montes pela internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como
voc deve montar suas refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsicos
do modo mais efetivo.
CAPTULO 01
Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste livro, voc nunca mais
precisar fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso
achando que est queimando gordura quando na verdade est perdendo s gua
e massa muscular.
Ento, parabns pela deciso de baixar e ler este livro. Ao longo do caminho,
independentemente dos percalos, foque apenas em uma coisa: avanar. Se voc
seguir avanando, mesmo que um pouquinho de nada a cada dia, em breve voc
ir alcanar as suas metas.
O corpo humano est em constante renovao. Daqui a um ano, nenhuma clula
que voc tem no seu corpo hoje no ter se renovado. Portanto, se voc adotar o
roteiro de alimentao e exerccios fsicos deste livro, em breve ter um corpo novo
para chamar de seu.
CAPTULO 01
Carnes
Ovos
Frutas
Hortalias
Sementes
Nozes e castanhas
CAPTULO 02
CAPTULO 02
HORMNIOS, NO CALORIAS
Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Vou citar
como exemplo uma fictcia gordinha chamada Nadja.
Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora
do almoo, gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante.
De sobremesa, geralmente manda para dentro um chocolate, acompanhado de
um cafezinho com acar. noite, no gosta de comer muito. Ento come apenas
mais um ou dois pes, com suco de caixinha.
Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e
acar. Esses dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente
nenhum micronutriente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada.
O acar condenado por praticamente todos os nutricionistas, j que fornece
calorias vazias e responsvel por uma interminvel lista de problemas de sade,
que vo bem alm do acmulo de gordura que arruna a esttica do corpo.
J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil
digesto e por conter uma srie de antinutrientes.
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CAPTULO 02
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CAPTULO 02
O organismo dela, que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.
Nadja no entende que o corpo um organismo inteligente. Se ela passa a consumir
menos calorias, o organismo se ajusta para gastar menos calorais.
A soluo, mostra a cincia, no est no controle de calorias e sim no controle de
dois hormnios essenciais: insulina e leptina.
A leptina um hormnio proteico peptdico com um peso molecular de 16
kDa, que apresenta uma estrutura terciria semelhante a alguns membros da
famlia das citocinas. produzida principalmente pelos adipcitos ou clulas
gordurosas, sendo que sua concentrao varia de acordo com a quantidade de
tecido adiposo. Na obesidade, os nveis de leptina esto aumentados. Os animais
que noproduzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298 Bear, Connors,
Paradiso - Neurocincias). Alm de seu conhecido efeito sobre o controle do
apetite, evidncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle
da massa corporal, reproduo, angiognese, imunidade, cicatrizao e funo
cardiovascular. (Fonte: Wikipedia)
A leptina faz a conexo entre a gordura corporal (o tecido adiposo um rgo
endcrino do nosso corpo, portanto, vivo!) e o crebro. Quando os nveis de gordura
esto ok, a leptina envia mensagem para o crebro informando isso.
J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques, ou
seja, manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabolismo
e com a sensao de fome.
Se comemos mal e porcamente, o organismo pode desenvolver insensibilidade
leptina. O crebro no compreende mais a mensagem de que h gordura suficiente
e continua agindo para acumular mais gordura.
Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para
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CAPTULO 02
engordar mais! Um dos viles para isso o prprio trigo, que segundo o Dr.
William Davis, na verdade um estimulador do apetite.
O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em
forma a insulina.
Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de glicose no
sangue), ao promover o ingresso de glicose nas clulas. Esta tambm essencial
no consumo de carboidratos, na sntese de protenas e no armazenamento de
lipdios (gorduras).
Carboidratos refinados, como aqueles advindos de acar e farinha de trigo, so
transformados rapidamente em glicose no sangue. Quando os nveis de glicose no
sangue esto altos, o pncreas libera insulina para baix-los.
Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e estocando-a nas clulas
em forma de glicognio. Mas quando os estoques de glicognio esto cheios, o
excesso guardado em forma de gordura.
Isso feito porque, apesar de a glicose ser a fonte mais simples de energia do
organismo, quando em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.
Por exemplo, a diabetes uma doena metablica caracterizada por um aumento
anormal de glicose no sangue. Esse nvel anormal de glicose pode provocar excesso
de sono no estgio inicial, problemas de cansao e problemas fsicos-tticos em
efetuar as tarefas desejadas.
Quando no tratada adequadamente, podem ocorrer complicaes como ataque
cardaco, derrame cerebral, insuficincia renal, problemas na viso, amputao de
membros e leses de difcil cicatrizao, dentre muitas outras complicaes.
Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina, tambm acontece a
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CAPTULO 02
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CAPTULO 03
CAPTULO 03
A ALIMENTAO NATURAL
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CAPTULO 03
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CAPTULO 03
Zero!
No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante
caramelo IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador
de acidez citrato de sdio e os seguintes edulcorantes artificiais: ciclamato de sdio
24mg/100ml, acessulfame de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml
(alguns dos ingredientes da Coca-Cola Zero).
Os defensores afirmam que a alimentao natural um esforo em voltarmos a
nos alimentar da maneira como somos geneticamente preparados para comer.
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CAPTULO 03
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CAPTULO 03
Alcatra
Picanha
Maminha
Patinho
Contra-fil
Coxo duro
Coxo mole
Msculo
Fil mignon
Fraldinha
Pescoo
Acm
Capa de fil
Fil de costela
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CAPTULO 03
Lagarto
Ch-de-fora
Ch-de-dentro
Maminha de alcatra
Ponta de agulha
Aba de fil
Paleta
Peito
Frango ou Peru:
Coxinha da asa
Meio da asa
Asa
Peito
Fil de peito
Filezinho
Sobrecoxa
Coxa
Pescoo
Dorso
Sambiquira
Ovos:
Ovo de galinha
Ovo de codorna
Ovo de avestruz
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CAPTULO 03
Peixes:
Salmo
Hadoque
Truta
Atum
Sardinha
Tilpia
Badejo
Surubim
Cao
Linguado
Robalo
Tainha
Dourado
Pintado
Tucunar
Pacu
Tambaqui
Frutos do mar:
Camaro
Lagosta
Caranguejo
Guaiamum
Siri
Lagostim
Mexilho
Ostra
Lula
Polvo
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CAPTULO 03
Outras carnes:
Porco
Codorna
Carneiro
Frutas:
Morango
Framboesa
Cereja
Mirtilo
Aa
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Caf
Carambola
Caju
Caj
Caqui
Figo
Grapefruit
Goiaba
Jabuticaba
Pitomba
Kiwi
Laranja
Limo
Lichia
Mamo
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CAPTULO 03
Maracuj
Melancia
Melo
Manga
Ma
Mexirica
Pra
Pinha
Pssego
Uva
Jaca
Oleaginosas e sementes:
Castanha de caju
Castanha do Par
Amndoa
Pistache
Pinho
Nozes
Macadmia
Avel
Azeitona
Cacau em p
Gergelim
Semente de abbora
Semente de chia
Semente de girassol
Semente de linhaa
Abacate *
Coco *
* Frutas classificadas nutricionalmente como oleaginosas por sua composio
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CAPTULO 03
Hortalias:
Abobrinha
Abbora
Acelga
Agrio
Aipo
Alface americana
Alface crespa
Alface lisa
Alface romana
Alho
Alho-por
Almeiro
Aspargo
Berinjela
Beterraba
Broto de alfafa
Broto de bambu
Broto de feijo
Brcolis
Cebola
Cebola roxa
Cenoura
Cenoura Baby
Champignon
Chicria
Chuchu
Cogumelo shiitake
Cogumelo shimeji
Couve de Bruxelas
Couve-flor
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CAPTULO 03
Couve-manteiga
Endvia
Ervilha torta
Escarola
Espinafre
Folha de beterraba
Folha de mostarda
Jil
Maxixe
Mostarda
Nabo
Palmito
Pepino
Pimento
Quiabo
Rabanete
Repolho roxo
Repolho verde
Rcula
Taioba
Tomate
Tomate cereja
Vagem
Razes e Tubrculos:
Batata doce
Mandioca/macaxeira/aipim
Tapioca (fcula extrada da mandioca)
Inhame
Gengibre
Batata inglesa
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CAPTULO 03
Batata baroa
Car
Temperos:
Alcaparra
Alecrim
Alho
Alho-por
Anis estrelado
Aafro
Canela
Cebola
Cebola roxa
Cebolinha
Coentro
Cravo da ndia
Curry
Endro
Erva-doce
Gengibre
Hortel
Louro
Manjerico
Noz moscada
Organo
Pimenta branca
Pimenta cambuci
Pimenta da Jamaica
Pimenta de cheiro
Pimenta dedo-de-moa
Pimenta do reino
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CAPTULO 03
Pimenta malagueta
Pimenta rosa
Pimenta rosa
Pprica doce
Pprica picante
Raiz forte
Sal grosso
Sal marinho
Salsa
Slvia
Tomilho
Urucum
Gorduras e leos:
Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma
poro generosa de protenas (um tipo de carne ou ovo, sempre com a gordura)
e uma poro generosa de hortalias, complementadas, se necessrio, com um
pouco de frutas, razes e tubrculos.
E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o alimento,
fazer combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc.
Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quantidade,
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CAPTULO 03
ter maior satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis durante
todo o dia, consumir mais fibras, ter uma digesto mais facilitada e de quebra ir
controlar insulina e leptina, o que far voc queimar gordura.
Nessa lista h opes para, se voc quiser, no repetir nenhuma refeio durante
um ms inteiro. E, acredite, a no esto listados todos os tipos de carnes, frutas e
hortalias existentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar saudavelmente
repetitivo ou restritivo.
Seja sincero, qual a variedade que voc obtm podendo comer de tudo, como faz
atualmente? A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia
aps dia (po, macarro, arroz, biscoito etc.).
O maior problema em mudar a dieta que, se j difcil quebrar um hbito
qualquer, modificar um hbito alimentar que nos acompanha h anos, talvez
dcadas, muito mais difcil. A indstria dos alimentos possui um batalho de
cientistas, psiclogos e marqueteiros produzindo comidas que sejam cada vez
mais prticas, saborosas e viciantes.
Os mtodos da indstria alimentcia em muito se parecem com aqueles utilizados
pela indstria do tabaco, em sua poca urea. Esses mtodos foram mostrados em
detalhes pelo jornalista americano Michael Moss, ganhador do Prmio Pulitzer
em 2010, no livro-reportagem de 2013 Sal, Acar, Gordura: Como os Gigantes
da Comida nos Escravizam.
Em resumo, cada sorvete, cada salgadinho, cada biscoito pensado e testado em
laboratrio para ficar cada vez com um sabor mais agradvel e viciante. Dane-se
todo o resto, principalmente a sade de quem vai comer aquilo. Conforme diz o
prprio autor, a inteno das companhias usar a cincia no para responder s
questes de sade, mas sim para evit-las. O foco apenas o lucro.
A nica maneira de largar o acar, a farinha e todos os demais alimentos
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CAPTULO 03
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CAPTULO 03
E O LEITE?
Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a alimentao natural
tambm no estimula o consumo em larga quantidade. Nenhum animal no planeta
bebe o leite de outro animal, com exceo de ns, humanos. Isso deveria ser uma
pista da natureza sobre o que deveramos estar fazendo.
Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e
no tanto de carboidratos. Ento um pequeno consumo de leite integral e derivados
no industrializados, do ponto de vista nutricional, no ser contraprodutivo para
um objetivo de perda de gordura e ganho de sade.
GORDURA NO A INIMIGA
Esperamos que, com tudo o que foi exposto, fique claro para voc que gordura no
a inimiga quando o assunto obesidade. Pelo contrrio, ingerir boas doses de
gordura ser essencial para manter a fome saciada e informar ao seu organismo
que ele pode queimar a gordura que est ali, pois em breve vir mais. Evite apenas
a gordura trans, que no existe nos alimentos de verdade.
Os verdadeiros inimigos so os alimentos industrializados, o acar, a farinha
refinada e todos os demais tipos de carboidratos, protenas e gorduras que no que
no venham de carnes, ovos, hortalias, frutas, sementes, nozes e castanhas.
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CAPTULO 03
A HIDRATAO
Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no
sejam exatamente comida. O primeiro deles a gua.
O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em
mulheres adultas. Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O
sangue, por sua vez, contm 95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo
22%.
Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da
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A RESPIRAO
O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os
dias, respiramos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio
necessrio. A respirao algo to natural e automtico que passa despercebida
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CAPTULO 04
CAPTULO 04
MUDANA DE HBITO
Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos.
Hbito aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato
de j ter feito aquela mesma coisa diversas e diversas vezes.
A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste livro
pensamos que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que
precisa criar para entrar em forma.
Se queremos criar uma mudana a longo prazo, devemos refor-la constantemente.
preciso que sejamos condicionados para ter xito no apenas uma vez, mas
rotineiramente. Pensar o contrrio achar que possvel ir a uma academia de
ginstica apenas uma vez e achar que vai ter um corpo pelo resto da vida.
Continuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia no resultar
em nenhuma mudana em sua sade nem em sua forma fsica. Voc vai precisar
vencer a resistncia natural que o crebro tem contra a mudana.
Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se
alimentar bem, se voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza
acabar caindo nos velhos padres de alimentao. Nem o fato de termos falhado
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CAPTULO 04
diversas vezes antes faz com que deixemos de lado a ideia de que somente com a
fora de vontade vamos conseguir mudar nossa maneira de comer.
Quando o assunto o conjunto do nossos hbitos, nosso crebro opera no piloto
automtico, tendo as mesmas reaes que se acostumou a ter.
Os hbitos governam nosso crebro com padres de ao e reao previsveis,
sendo grandes responsveis pela forma como comemos.
Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte
de nossa vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou
no, um hbito. Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos,
como mostra uma pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos.
como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por
isso qualquer meta que voc define para sua sade deve ter uma estratgia para
formao ou quebra de hbitos.
Diversas pesquisas cientficas tm estudado como podemos deliberadamente
abandonar ve-lhos Hbitos e criar novos. O jornalista Charles Duhigg reuniu
centenas delas, entrevistou mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou
tudo em um excelente livro chamado O Poder do Hbito.
A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT
(Massachusetts Institute of Technology), foi que a forma mais eficiente de mudar
um hbito entender o seu ciclo de formao e em seguida substitu-lo por outro.
As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa
ruim, os hbitos funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia.
Um experimento do Departamento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT
utilizou ratos de laboratrio para estudar a formao de hbitos e medir a atividade
cerebral.
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CAPTULO 04
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CAPTULO 04
rotina
gatilho
HBITO
recompensa
A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a
rotina, ou o hbito propriamente dito. Por fim, uma recompensa, que aquilo que
inconscientemente buscamos ao repetir o hbito.
No experimento do MIT com os ratos no labirinto, o som da porta se abrindo era o
gatilho. O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina. E comer o chocolate
era a recompensa.
Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra
pesquisa, dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no
Canad, estudou como os hbitos se consolidam entre os humanos.
O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos,
256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia
da atividade fsica. Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura
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CAPTULO 04
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CAPTULO 04
1. Identificar a rotina
2. Experimentar com recompensas
3. Isolar o gatilho
4. Ter um plano
Vamos olhar para essas quatro etapas com calma:
1. IDENTIFICAR A ROTINA
Para entender seus hbitos, voc precisa identificar em cada um deles os trs
componentes do ciclo: gatilho, rotina e recompensa.
O primeiro passo para entender o ciclo voc identificar a rotina:
Qual o comportamento que voc deseja modificar?
Depois, vem as etapas mais difceis:
Qual o gatilho para esta rotina? E qual a recompensa?
Essas no so respostas simples. Ns no comemos demais necessariamente porque
estamos com fome, por exemplo. O gatilho, o evento que dispara o hbito, pode
ser tdio, falta de um nutriente especfico, procrastinao.
E a recompensa tambm no necessariamente o sabor da comida. Pode ser passar
mais tempo mesa, estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de
distrao temporria do trabalho.
Como as respostas no so bvias, voc ter que fazer um pouco de experimentao
com seus prprios hbitos.
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CAPTULO 04
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CAPTULO 04
qual a recompensa que voc deseja. Isolando a recompensa que voc realmente
deseja voc poder remodelar suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo.
3. ISOLAR O GATILHO
Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to
bvios.
Alguns tm o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis
e ir para a academia. Outros tm o hbito de acordar, comer po, cereal matinal,
iogurte e bolachas enquanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos
diferentes.
Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio
aponta sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por
que voc j tomou banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela
manh?
Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatilhos
muitas vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que agir
como cientistas em busca dos gatilhos, para podermos modificar nossos hbitos.
O segredo aqui identificar categorias de comportamentos antes que eles
aconteam, para organiz-las de forma a reconhecer padres. As pesquisas
mostram que os gatilhos mais comuns caem em cinco categorias:
1) Lugar
2) Tempo
3) Estado emocional
4) Outras pessoas
5) Ao imediatamente precedente
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CAPTULO 04
4. TER UM PLANO
Agora voc identificou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu
fao a rotina Y para ganhar a recompensa Z.
Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modificar o seu hbito
(e, com isso, redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre
como far isso. Voc precisa criar um ambiente em que seja impossvel falhar.
Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico
hbito por vez.
Como vimos nos grficos, quando voc est fazendo algo que no habituado a
fazer, a atividade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.
Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavelmente
vai usar muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser uma
espcie de fadiga cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar sua
prpria mudana com as mais diferentes desculpas (plenamente justificveis,
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CAPTULO 04
no acompanhamento de hbitos.
Um dos aplicativos mais simples para o acompanhamento de hbitos o Joes
Goals. Trata-se de um aplicativo web gratuito que auxilia na formao de hbitos.
Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir
marcando quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identificar o
gatilho e a recompensa, conforme os passos anteriores.
Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca
por habit tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para
encontrar os aplicativos.
Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez.
Porm, lembre-se de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo
comportamento esteja formado. mais eficiente ir mudando um pouco a cada
vez do que tentar mudar tudo e acabar desistindo no meio do caminho. Como j
dissemos, comece pelo acar e pela farinha de trigo, um de cada vez.
Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunciar
para o mundo qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais
dificuldades de romper acordos com outras pessoas do que com ns mesmos.
Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a ns mesmos, mas no
gostamos de deixar os outros na mo. Sendo assim, se esse for o seu desejo, avise
aos seus amigos sobre a mudana de hbito que ir realizar (lembre-se: um hbito
por vez!): publique no Mude.nu, no Facebook, no Twitter, no seu Blog, anuncie
no trabalho. Torne pblico.
Milhares de pessoas vm obtendo resultados incrveis de emagrecimento ou ganho
de massa muscular fazendo um acompanhamento pblico pela internet.
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CAPTULO 04
Alm disso, estabelea uma punio caso abandone o seu plano. Alm da
recompensa positiva que inerente ao ciclo do hbito, o reforo negativo tambm
funciona. Quando anunciar sobre a mudana que est realizando para sua rede
de contatos, informe tambm o que ocorrer se voc quebrar o hbito e cair no
antigo modo de comer.
Um dos motivos pelos quais no cumprimos as promessas que fazemos a ns
mesmos que no h nenhuma punio. Crie-a deliberadamente: diga que vai
pagar uma multa, dar di-nheiro a algum, que vai pagar um mico, que vai fazer
o trabalho de outra pessoa. Qualquer coisa que voc encare como uma punio
serve.
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CAPTULO 04
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CAPTULO 04
Comer deve ser bom no apenas do ponto de vista nutricional, mas tambm
do paladar. Aproveite para desenvolver sua capacidade de ateno tambm ao
preparar e degustar os alimentos.
Passo 5: Preste contas
Esse ponto tambm foi bem estudado quando falamos de mudana de hbitos.
Voc deve comunicar ao mundo sobre a inteno de melhorar sua alimentao.
No mnimo, voc tem que comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que
voc.
No tente evangelizar todos a mudarem junto, mas explique a mudana que quer
fazer e pea apoio. Voc pode usar o Mude.nu, o Facebook, o Twitter, seu Blog ou
simplesmente combinar de relatar a um amigo por e-mail, mensagem de texto ou
telefone os progressos que vem fazendo.
Nos meus cursos, eu crio uma rea de acompanhamento para que as pessoas
prestem contas das mudanas que esto realizando em suas vidas. E d muito
certo!
Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem fcil: basta
tirar uma foto do prato com seu celular. No final da semana, d uma olhada no
que andou comendo e qual a prxima pequena mudana a ser feita.
A ideia a mesma que voc deve usar para modificar qualquer coisa em sua
vida: identificar a situao atual, escolher uma pequena ao, trabalhar nela e ir
expandindo, medida em que aproveita o processo e presta contas para o mundo.
Se voc acha que no consegue viver sem ______________ (refrigerante, pizza,
biscoito, doce, acar etc. etc. etc.) porque est viciado neste alimento.
No se preocupe, voc apenas mais uma vtima da indstria dos alimentos. Com
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CAPTULO 05
CAPTULO 05
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CAPTULO 05
Nosso corpo adaptado para estar em movimento. Portanto, para ter sade e
disposio, no fazer exerccios fsicos no uma opo.
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CAPTULO 05
Saltos ornamentais
Atletismo
Badminton
Basquete
Boxe
Canoagem
Caiaque
Ciclismo
Esgrima
Futebol
Futsal
Ginstica artstica
Handebol
Hipismo
Hquei
Jud
Jiu-jitsu
Pentatlo
Triatlo
Remo
Taekwondo
Tnis
Tnis de mesa
Arco e flecha
Vlei
Vlei de praia
Vela
Beisebol
Patinao
Skate
Golfe
Rugby
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CAPTULO 05
Softbol
Capoeira
Frescobol
Surfe
Kitesurfe
Mergulho
Corrida
Artes Marciais
Yoga
Pilates
Dana
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CAPTULO 05
para criar mais espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito
de fazer caminhadas de dez minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio.
Se voc no dispe de dez minutos, faa cinco minutos, mas faa!
Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que
voc est formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A partir
da, pode ir expandindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha um
exerccio que lhe desafie um pouco.
3. Eu no tenho dinheiro
Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro
para pagar uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor,
suplementos alimentares, um par de tnis com amortecedores ou roupas com
sistema de ventilao.
A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar.
Se voc no tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram
que caminhar descalo ainda melhor para a sade.
Caminhar, correr, nadar em locais pblicos, fazer flexes, agachamentos,
polichinelos, abdominais, alongamentos: nada disso requer que voc tire meio
centavo do bolso. Chega de desculpa esfarrapada.
4. Eu no tenho disposio
Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste livro, com certeza j deve ter
percebido um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas
listas de coisas a fazer, meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo
isso contribui enormemente para lhe dar maior disposio.
A outra maneira de aumentar seus nveis de energia justamente praticando
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Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:
1. Escolha uma modalidade que voc aprecie
Ns apresentamos uma lista com 45 opes e voc pode encontrar outras se
procurar. Uma delas voc deve gostar. Se voc j tem um comportamento reativo
de dizer que odeia todas elas, devolvemos a pergunta: voc j praticou todas elas?
No? Ento como sabe que no gosta?
Se voc no tem ideia de qual lhe apetece, simplesmente escolha uma aleatoriamente,
experimente e veja se gosta. Se no, escolha outra e tente novamente. No mnimo,
voc vai ter dezenas de experincias diferentes.
Se voc sedentrio h tempos, no espere nem mais um minuto para comear.
Desligue o computador agora mesmo, levante-se e caminhe por cinco minutos, seja
l onde voc estiver. Depois, mantenha a caminhada diria at que voc encontre
uma modalidade que aprecie.
2. Comece muito pequeno
Entrar em uma academia com uma srie de grandes expectativas de resultados e
prometendo mundos e fundos um erro que se repete a cada segunda-feira por
todas as regies do Brasil.
Pessoas que h anos no se exercitam querem de uma outra para outra tornaremse verdadeiros atletas, impondo-se uma disciplina espartana que no durar muito
em 90% dos casos.
Seja esperto e adote estratgia oposta: comece pequeno, muito pequeno. To
pequeno que seja impossvel para voc dizer no.
Qual a desculpa que voc vai dar para no realizar uma caminhada de cinco
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minutos na calada de casa ou no hall do prdio? O que lhe impede de fazer uma
flexo hoje mesmo? Um abdominal por dia algo que exija tempo, energia ou
dinheiro que voc no tem?
Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na
semana seguinte. Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve
ter em mente.
3. Trabalhe com gatilhos e recompensas
Lembre-se do ciclo de formao dos hbitos. Qual o gatilho que vai fazer voc
comear a se exercitar? Pode ser assim que acordar, assim que sair do trabalho,
antes do almoo, em dia e hora marcado com um professor.
No confie s na fora de vontade, no dependa do acaso: crie o hbito de se exercitar
em horas certas. Estabelea tambm recompensas: ao fim do exerccio, voc pode
se recompensar com uma gua de coco gelada, uma ducha mais demorada, um
papo com os amigos, o que quer que sirva como recompensa para voc.
4. Aproveite a jornada
Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite
a jornada de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modificar, de ver os
nveis de energia subirem, de aprender novos movimentos e tcnicas.
Se voc no associar a prtica do exerccio a momentos de felicidade, encontrar
qualquer desculpa do mundo para no se mexer.
5. Preste contas
Assim como qualquer hbito, comprometer-se publicamente e prestar contas do
que est fazendo uma tima maneira de formar o hbito de se exercitar. Se puder,
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encontre um parceiro para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer ao
mundo e pea para ele lhe cobrar.
As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca
um dia, preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita
muitas vezes, mas no jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um
dia. Mostre quem est no comando!
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18 a 25 anos
4 a 6%
8 a 10%
12 a 13%
14 a 16%
17 a 20%
20 a 24%
26 a 36%
26 a 35 anos
8 a 11%
12 a 15%
16 a 18%
18 a 20%
22 a 24%
24 a 28%
28 a 36%
36 a 45 anos
10 a 14%
16 a 18%
19 a 21%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
30 a 39%
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46 a 55 anos
12 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%
56 a 65 anos
13 a 18%
20 a 21%
22 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%
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18 a 25 anos
13 a 16%
17 a 19%
20 a 22%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
33 a 43%
26 a 35 anos
14 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
31 a 33%
36 a 49%
36 a 45 anos
16 a 19%
20 a 23%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 36%
38 a 48%
46 a 55 anos
17 a 21%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
32 a 34%
35 a 38%
39 a 50%
56 a 65 anos
18 a 22%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 35%
36 a 38%
39 a 49%
Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e esttica.
Se o seu objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser levadas
ao p da letra.
Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100
metros rasos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador de
MMA. Ento, se o seu objetivo est relacionado a resultado esportivo, talvez este
passo a passo no seja para voc.
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gordura.
importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies
acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual
de gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um
adipmetro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou
para menos.
Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela),
o ciclo completo do desafio ser o seguinte:
1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno
ganho de gordura.
3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela,
mantendo a massa muscular conquistada.
Confira nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que
um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.
As duas primeiras fotos so para fisiculturistas ou competidores. No saudvel
manter esse percentual de gordura to baixo no longo prazo. Esses competidores
geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio, para ficar com
um percentual to baixo. Pensando em sade, o seu alvo deve ser a terceira foto,
com um percentual de gordura por volta de 10%.
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A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um
percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher
diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura
corporal.
Objetivos especficos
Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar msculos.
Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a
flexibilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.
Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc
traar para voc.
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Protena
A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer fazlos crescer, deve ingerir pelo menos um grama de protena para cada quilo de
massa magra que possua.
Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg.
Deve consumir, ento, pelo menos 63 gramas de protena por dia. Claro que isso
apenas uma referncia, voc deve procurar um nutricionista para valores exatos.
Gorduras
As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da
dieta. Elas devem ser a base da sua dieta! Voc deve evitar apenas as gorduras
trans, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o
retardamento do metabolismo e, por consequncia, do crescimento muscular.
Essas gorduras boas so encontradas em alimentos como abacate, manteigra, leo
de coco, ovos, carnes, azeite de oliva, salmo, sardinha, nozes e castanhas.
Carboidratos
Carboidrato o tipo de nutriente mais fcil, rpido e barato de ser obtido, pois
est presente em quase todos os alimentos que o mercado pe venda. No
existem carboidratos essenciais e control-los a chave para manter em perfeito
funcionamento a liberao de insulina e leptina.
Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de hortalias. Depois,
de frutas, razes, nozes e castanhas.
Os carboidratos de alto ndice glicmico (vindos principalmente de acar e
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CAPTULO 06
Mesmo com apoio profissional, sempre bom ter uma noo de como os treinos
funcionam, at para avaliar se o instrutor ou personal est montando um treino
de acordo com os seus objetivos. Lembrando que se voc quer queimar gordura
ou ganhar msculos, deve atentar muito mais para a alimentao do que para
mudanas no treino. Estas so apenas subsidirias, respondendo por menos de
20% dos resultados.
No ganho de massa muscular, existem quatro exerccios que no deveriam nunca
ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino/flexo e
desenvolvimento todos com suas variaes.
Para quem quer perder gordura, geralmente h uma nfase maior nos exerccios
aerbicos. E aqui est um ponto em que as pessoas se confundem.
Muita gente acha que para queimar gordura, deve fazer exerccios aerbicos
moderados por um longo perodo. Da vm as interminveis caminhadas no
parque ou na esteira, quilmetros percorridos na bicicleta ergomtrica, voltas e
mais voltas na piscina.
Diversos estudos recentes comprovam que a melhor forma de praticar exerccios
aerbicos por meio do chamado aerbico intervalado de alta intensidade (ou
HIIT, na sigla em ingls). E o que seria isso?
Aerbico intervalado o nome que se d ao treino de corrida, bicicleta, calistenia
ou natao em que a pessoa alterna perodos curtos de alta e baixa intensidade.
Por exemplo, em uma corrida no parque, voc d tiros de um minuto, correndo
no mximo de sua capacidade, e depois caminha por um ou dois minutos at
recuperar o flego. Depois, repete o ciclo por mais algumas vezes.
Vamos dar um exemplo trazido no livro Body for Life, de Bill Philips, que prope
um aerbico intervalado de apenas 20 minutos na esteira. O treino ficaria mais ou
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menos assim:
Minutos 1 e 2: andando para aquecer, em uma velocidade 5.0
Minuto 3: andando, em uma velocidade 6.0
Minuto 4: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 5: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 6: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 7: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 8: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 9: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 10: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 11: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 12: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 13: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 14: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 15: volta a andar, na velocidade 6.0
Minuto 16: andando rpido, em uma velocidade 7.0
Minuto 17: trotando, em uma velocidade 8.0
Minuto 18: correndo, em uma velocidade 9.0
Minuto 19: correndo muito, em uma velocidade 10.0
Minuto 20: desacelerar e voltar a andar em uma velocidade 5.0
PASSO 6: DESCANSE
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma, porm
ele to importante quanto o treino ou a alimentao.
Seus msculos no crescem durante o treino. Na verdade, quando voc faz um
treino de fora est na verdade quebrando ou machucando os msculos. Depois,
voc d nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimentao.
Mas o momento em que o msculo realmente se recupera durante o descanso,
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com destaque para o sono. Uma srie de hormnios necessria para um bom
fortalecimento muscular e uma boa sade em geral melhor produzida
enquanto dormimos bem.
Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No existe
uma regra para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente descansado.
Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.
Alm do sono, o estresse outro componente essencial para quem quer entrar
em forma. Quando estamos estressados, o corpo libera um hormnio chamado
cortisol, que tem a funo de regular a presso sangunea. Porm, o cortisol tambm
aumenta a quantidade de glicose no sangue, o que j vimos que no nada bom.
Este hormnio existe por ter uma funo especfica, essencial em momentos de
estresse. Se pensarmos bem, o ser humano antigamente tinha apenas momentos
especficos de estresse, sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza.
O problema que, na sociedade moderna, muitas pessoas esto estressadas o
tempo todo. Com toda essa quantidade de cortisol no organismo, ocorre o mesmo
que ocorreria se tivssemos comido algo cheio de carboidratos. E, como j vimos,
acar no sangue acaba em gordura estocada no corpo.
Para piorar, o cortisol aumenta o apetite e cataboliza massa muscular e at massa
ssea. Ou seja, tudo o que voc no quer.
Por isso, relaxe. Descanse. Tenha boas noites de sono. Procure reduzir o estresse e
levar uma vida mais amena.
Seu corpo agradece.
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AS ESTRATGIAS DO INIMIGO
Se voc vai seguir o caminho da alimentao natural, como propomos neste livro,
prepare-se para enfrentar um grande e poderoso inimigo: a indstria de alimentos.
No que o inimigo aja por maldade. Trata-se apenas de empresas jogando o jogo
do capitalismo: obter o maior lucro possvel. O problema que quase sempre o
lucro acaba passando por cima da sade das pessoas, inclusive com apoio do governo.
O vencedor do prmio Pulitzer, Michael Moss, dissecou grande parte das
estratgias da indstria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em
um caminho nutricional destrutivo e degradante.
O artigo publicado por Moss no The New York Times revela que milhes de
dlares so gastos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os
consumidores sejam viciem-se em alimentos baratos e convenientes, a chamada
fast-food.
Moss investigou ativamente e entrevistou mais de 300 ex-funcionrios de algumas
das mais importantes empresas da indstria alimentcia americana e descobriu que
a indstria de alimentos , sim, a principal responsvel pelo fato de a obesidade
atingir um tero dos adultos e uma em cada cinco crianas nos EUA. Epidemia
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reclamao das mes com a alimentao dos seus filhos era a falta de tempo
para preparar o almoo que eles levariam para a escola a Oscar Mayer lanou o
Lunchables, uma refeio pronta contendo carne embutida, uma imitao de
queijo, alguns biscoitos do tipo gua e sal e um bombom doce.
Essa refeio contm dois teros do total de sdio recomendado para uma criana
e inacreditveis TREZE colheres de ch de acar!
Para coroar a criao do fantstico produto eles o lanaram com um slogan
direcionado especificamente para ao pblico infantil:
O dia todo voc tem que fazer o que os adultos mandam, mas a hora do almoo
toda sua!
impossvel comer um s!
O cidado americano consome, em mdia, seis quilos de salgadinho por ano.
Levando em conta que uma embalagem de salgadinho para lanches rpidos
contm algo entre 30g e 60g de produto, fcil perceber que seis quilos uma
quantidade imensa e impressionante de salgadinho.
Steven Withery, um pesquisador da Frito-Lay, empresa americana especializada
em salgadinhos, explicou a Moss o que faz com que seja possvel consumir uma
quantidade to grande de salgadinho:
Isso possvel devido ao que chamamos de desaparecimento da densidade
calrica. Se alguma coisa derrete rpido na boca, o seu crebro entende que no
tem calorias ali e assim voc consegue comer aquilo para sempre.
O grande truque da Frito-Lay e provavelmente de todas as outras grandes empresas
fabricantes de salgadinhos consiste no fato de que ela investe cerca de 30 milhes
de dlares por ano em pesquisa e possui at uma mquina que simula a boca
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PERGUNTAS E RESPOSTAS
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em quantidade.
O segundo item que esse custo se paga no longo prazo. Pense que comendo
bem voc ter menos doenas, logo gastar menos com remdios. Tambm ter
muito mais energia para se empenhar em projetos que impulsionem sua carreira,
fazendo voc ganhar mais dinheiro.
Frutas engordam?
Dos alimentos naturais, as frutas so as nicas que contm uma carga considervel
de acar, em forma de frutose. Embora esse acar seja bem melhor do que o
acar refinado, ainda assim acar. Logo, se o seu plano perder peso, pegue
leve nas frutas. Uma a trs pores ao dia so suficientes.
Se voc daqueles que no vive sem frutas, e isso uma boa coisa, escolha as
frutas que possuam menos frutose. Sua melhor escolha est nas frutas do bosque:
morango, cereja, mirtilo, framboesa etc. Infelizmente essas frutas no so muito
comuns no Brasil.
Frutas ctricas (abacaxi, acerola, laranja, limo, lima etc.) so nutricionalmente
melhores. Abacate, coco e aa, por sua vez, contm mais gorduras.
Ningum fica gordo ou obeso por comer frutas demais, mas restringi-las pode ser
uma medida necessria para quem quer queimar gordura corporal.
E quanto aos sucos de frutas?
Sucos de frutas geralmente so vistos como fontes de sade. Gelados, coloridos,
repletos de vitaminas e gua. Aparentemente, um alimento ideal para uma boa
sade, certo?
Infelizmente, no. O suco seria ideal se fosse a fruta completamente liquidificada
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verduras e legumes.
importante que os alimentos sejam orgnicos?
Os vegetais chamados orgnicos so aqueles produzidos sem agrotxicos, o que
obviamente melhor para a sade. O problema que esses alimentos so mais
caros. Ento, se isso for um obstculo para voc, compre verduras, legumes e frutas
normais mesmo.
A desculpa de que eles so carregados de agrotxicos no passa disso, uma
desculpa, para quem quer continuar com maus hbitos alimentares. Ou voc acha
que a batata que usam para fazer sua batata-frita de tubo orgnica? Ou voc cr
que o trigo do seu po ou macarro orgnico?
Em relao a carnes e ovos, da mesma forma melhor consumir carne de animais
que sejam alimentados em pasto, de maneira livre. Ovo de galinha caipira melhor
do que ovo de galinha criada presa e alimentada com rao. Mesmo assim, se o
custo para consumir esses alimentos for impeditivo, fique com o regular.
Resumindo: quanto mais natural o alimento melhor. O orgnico melhor do que
o cultivado com agrotxico, mas o cultivado com agrotxico ainda infinitamente
melhor do que o alimento industrializado.
No consigo repetir os mesmos alimentos todos os dias.
Nem ningum consegue. Nem esse estilo de alimentao requer isso. Ns
apresentamos uma lista com dezenas de alimentos diferentes e colocamos no
frum outras dezenas de receitas. Voc pode passar um ms inteiro sem repetir
uma refeio sequer.
Conforme falamos antes, as pessoas supervalorizam uma suposta diversidade de
alimentos quando esto comendo tudo o que querem. Mas, na prtica, elas ficam
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perde a hora de acordar e pula o caf da manh em casa. A salada tende a virar um
cookie na cantina do trabalho. Se voc sai com os amigos, o frango grelhado vira
Coca-cola com fritas. Se est com dor de cabea ou estressado noite, o omelete
d lugar a uma lasanha congelada.
Os exemplos so muitos. Viagens, atropelos no trabalho, mal humor, trnsito.
Tudo pode atrapalhar o planejamento de uma dieta.
A melhor maneira de lidar com esses imprevistos , justamente, prev-los.
Voc sabe que os dias no sairo sempre conforme o planejado. Sabe que haver
obstculos como esses que citamos.
Por que no, ento, antecipar suas desculpas no incio do plano e saber o que fazer
quando esses imprevistos acontecerem?
Quem comea uma dieta geralmente j tem escrito os horrios e os alimentos, certo?
Ento acrescente tambm o que far em cada caso. Planeje com antecedncia
para no se tornar vtima do acaso.
A dica aqui controlar o seu ambiente. Tenha sempre mo (em casa, no carro, no
trabalho) alimentos adequados ao regime ao qual voc est se propondo. Mantenha
um estoque de emergncia, para ser utilizado nos dias crticos.
Agindo desta maneira, voc aumenta exponencialmente as suas chances de
sucesso e corta suas prprias desculpas pela raiz.
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Livros
Sites
Vdeos
Entrevista com Dr. Jos Carlos Souto
Slim is simple, de Jonathan Bailor (em ingls)
Why you got fat (em ingls)
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