DATA

BICEPS
PEITORAL
QUADRIL
ABDOMEN
COXA
PANTURRILHA
PESO
DATA
BICEPS
PEITORAL
QUADRIL
ABDOMEN
COXA
PANTURRILHA
PESO
DATA
BICEPS
PEITORAL
QUADRIL
ABDOMEN
COXA
PANTURRILHA
PESO

3/28/2016
35

4/29/2016
35

106
92

36.5

6/1/2016

36.2

105
91

102
58
40

58
40

82

101
56
41

36.8

104.5
89.5
55.5
40.5

7/28/2016

37.5

7/5/2016
35.5

108
88.5

100.7
58
40

58
40

?
9/10/2016

35.4

99.4
57
40

57
40

?
10/7/2016

11/7/2016

35.7

35.8

35.7

34.7

35.5

35.5

35

35

106
86.5

103

103
84

105

102
83.2

105.5

102
82

104

97
55
37
75.7

55
37

97
58.5
39
74.5

58
39

96.5
56.8
38
74.5

56
38

94
54.3
38.5
72.7

54.5
38.5

Segunda
Dorsal/Biceps

(3X)

1 Pull Down = 12

Rosca Silmutanea = 15

2 Remada Aberta = Exausto

Rosca Martelo = 10

3 Repulso na Smith = 15

Rosca Concentrada Apoiada = 8

4 Pulley Frente = 10

Rosca 21

Remada Horizontal com corda no

5 cross over = 20

Rosca Martelo com corda no cross

over = 10

250 Abdominais

Tera
Peito/Triceps

(3X)

1 Manguito = 2x15
1 Supino Inclinado = 10

Triceps Testa Inclinado = 10

2 Paralela Mquina = Exausto

Francs = 8

3 Fly Reto = 8

Triceps Corda = 8/16 (Pesado/Leve)

4 Peck Deck = 10/30 (Pesado/Leve)

Triceps Barra = 8 (Pesado)

5 Supino Reto = 6 (Lento)

Triceps Testa no Cross com corda = 15

250 Abdominais

Quarta
Aerbico
.

Hitt de 15' com tiros de 1 em 1

3x30 abdominais canivete no cross

over

20' de escada

3x100 abdominais infra / alternado

Alongamento

(3X)

Alongamento

Quinta
Peito/Triceps/Deltides

(3X)

1 Manguito = 2x15

2 Fly Reto = 12

Triceps Corda = 15

3 Paralela Mquina = 18

Remada Alta = 12

4 Crucifixo Declinado = 10

Triceps Testa Inclinado = 10

5 Supininho na Mquina = 15

Deltide Posterior no Cross Over = 12

5 Lombar = 3x15
250 Abdominais

Sexta
Dorsal/Biceps/Deltdes

(3X)

1 Pulley Frente Unilateral = 10

Elevao Lateral = 12

2 Remada Baixa com Triangulo = 8

Desenvolvimento Arnold = 10

3 Remada Curvada no Cross Over = 12 Elevao Frontal no Cross Over = 8

Desenvolvimento Barra para
4 Deltoides = 8 (Frontal

Rosca Inversa = 13

250 Abdominais

Sbado
Inferiores
1 Leg 80 = 21
Cadeira Abdutora = 8/15
2 (Pesado/Leve)
3 Cama Flexora = 12
Gmeos em p + Gmeos sentado =
4 15
5 Cadeira Extensora = 30 (Leve)
6 Cadeira Adutora = 15
7 Leg 45 unilateral = 12

8 Hack Horizontal = 10 (Carga Mxima)

250 Abdominais

(3X)

Remada Unilateral = 10

Pulley Costas = 8+12 (Pesado/Leve)

Peck Deck Inverso = 8
Lombar = 20

Rosca de Punho = 18

Flexo de Brao = 10
Cross Over = 10

PullOver = 10

Supino Mquina = Exausto (Pesado)

Crucifixo Reto = 10

Encolhimento para ombro (posterior)

= 15

Posterior de Ombros com Halteres =

12

Rosca Martelo = 8
Rosca Scoot Unilateral = 6

Rosca Direta no Cross Over = 12