M ar lia F.

S d o N asc iment o
C RN 6 1 526 4

RECEITAS DE ACORDO COM O CARDPIO

PANQUECA DE ARROZ:

1 copo de farinha de arroz integral

1 copo de leite desnatado

2 ovos

2 berinjelas picadas

2 colheres de sopa de requeijo light

1 tomate picado

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 pacote de molho de tomate

sal e pimenta a gosto

1 colher (sopa) de leo

PREPARO:

Refogue a cebola e o alho em uma colher de sopa de leo

Acrescente a berinjela e deixe cozinhar
Quando murchar, acrescente sal, pimenta e temperos a gosto, deixe cozinhar at toda a gua secar
Enquanto a berinjela cozinha, coloque no liquidificador o leite, os ovos, a farinha de arroz, 1 pitada de
sal e bata tudo por 1 minuto
Aquea uma frigideira antiaderente com um fiozinho de leo e coloque a massa at que preencha a
frigideira de forma uniforme numa fina camada
De preferncia, tampe a frigideira
Espere uns segundos, quando abrir a tampa e a massa estiver toda assada, com ajuda de uma
esptula, vire a panqueca para que d uma leve torrada do outro lado

Reserve num prato e repita at a massa acabar

O rendimento depende do tamanho da frigideira
Aps o trmino do cozimento da berinjela, acrescente o tomate picado, mexa com uma colher e abafe
a panela com a tampa e aguarde mais 3 minutos
Desligue o fogo, acrescente o requeijo.
Em uma forma, coloque uma camada de molho de tomate, monte as panquecas e distribua na forma
Coloque o restante do molho sobre as panquecas prontas.
Leve ao forno por 10 minutos

BOLO DE BA TA TA DOCE

1 k g d e b a ta ta d o c e
1 0 0 g d e ma rg a ri n a li g h t
3 ov os
1 p a c o te d e c o c o ra l a d o s e m a d i o d e a c ar
3 c o l h e re s d e a u c a r d ie t p a ra fo rn o e fo g o (d a s u a p re fe r n c i a )
1 l a ta d e l e i te c o n d e n sa d o d i e t
1 c o l h e r d e fe r me n to e m p

M O DO DE P RE PARO
C o zi n h e a b a ta ta , de s c a s q u e e p a s s e n o e s p re m e d o r a i n d a q u e n te
J u n te e m s e g u i d a o s d e m a i s i n g re d i en te s , m is tu ra n d o tu d o
D e sp e j e e m fo rm a u n ta d a , re ta n g u l a r o u fo rm a p a r a p u d i m , e l e ve a o
fo rn o m d i o p o r 4 5 m i n u to s
O re fe ri d o b o lo te m u m a c o n s i st n c i a m id a , b e m p r xi m o a u m p u d i m

BRI GA DEIRO DE BA NA NA

2 b a na n a s n a n i ca s , m a d ura s e a m a ss a d as
1 co l h e r de s o br em e sa d e m a rg a ri n a
1 l ata d e l e i te c o n de n s a do l i gh t
A u ca r m as c a vo

M OD O DE PR EPARO
Em u ma p a n el a d err eta a m a rg a rin a
Ad i c io n e as b a n an a s a m a ss a da s
M e xa e m fo g o b a i xo p o r ap ro x im a d a me n te 5 m in u to s
Ac re sc e n te o l ei te co n d e ns a d o
M e xa p o rm a i s 5 mi n u to s o u a t qu e a ma s sa d e sg ru d e d o

P O IN T E GRAL

4 0 0 m l d e g u a m o rn a
2 5 g d e fe rm e n to fre sc o p a ra p o
100 m l de leo
1 c o l h e r (s o b re m e s a ) d e s a l
2 c o l h e re s ( s o p a ) d e a c a r m a sc a v o
1 x ca r a ( ch ) d e a v e i a
1 /2 x ca ra (c h ) d e g rm e n d e tri g o
1 x ca r a ( ca f ) d e s e m e n te d e l i n h a a
2 c o p o s ( re q u e i j o ) d e fa r in h a d e tri g o i n te g ra l
Fa ri n h a d e tri g o a t d a r o p o n to
M O DO DE P R EPAR O
E m u m a v a s i lh a m i s tu re o fe rm e n to c o m o a c a r
A cre s c e n te o s o u tro s i n g re d i e n te s
E m u m a s u p e rfc ie l i s a e e n fa ri n h a d a so v e b e m a m a s s a
D e i xe c re s c e r a t d o b ra r d e vo l u m e
M o d e l e o s p e s e c o l o q u e e m fo rm a d e b o l o i n g l s fo rra d a co m
p a p e l m a n te i g a De i x e cr e sc e r n o v a m e n te , L e ve a o fo rn o .

PUDI M LI GHT

In g re d i e n te s
8 p o r e s
1 4 1 c a l o ri a s
1 l a ta d e l e i te c o n d e n s a d o d e s n a ta d o
1 e m e d i d a d e la ta d e su co d e a b a c a x i
1 e c olher de s opa d e am ido de m ilho
1 gem a
2 c l a ra s
M o d o d e p r e p a ro
Ba ta to d o s o s i n g re d i e n te s n o l i q u i d i fi c a d o r, C o l o q u e o c o n te d o e m
u m a ti g e l a re fr a t ri a e c o z i n h e e m b a n h o -m a ri a p o r 3 0 m i n u to s .
De sp e j e e m fo rm i n h a s i n d i v i d u a i s e l e v e p a r a a g e l a d e i r a .

SO PA DE CEN OU RA

Ca lo rias: 45 p orp oro

Ca t ego ri a: Sop ae c ald o

D if i cul dad e: Fci l

Re nd ime nt o: 4 pore s

Te mpo d e Prepa ro: ( at 15 mi nut os )

Ti po : Pra t o prin cip al

Ing red ien tes

1 cebo la d escasca da
1 den te d e alh o amassa do
1 col her (s opa) d ea z
e it e
1/ 2 al ho -p or
1 ceno ura raspa da ( ou qu alq uer i te mdo g rupo l aran ja )
1 nab ora lad o ( ou qu al que ri te md o grupo a ma rel o)
1/ 2 repo lh o- roxo p ica do ( ou qu al que rit e md o grup o verde)
200 g de va gem
2 f ol has d eco uv e emt i rasf i nas

Mod o de fa zer
Ref og ue a cebo la e o al ho n o azei te . A dici on e o Sal d e ervas .
1l i tr o d e gua . J unt eo al ho -p or , ace no ura eo n abo .
Dei xe no f og o por 20 mi nu to s. Se ne cessri o, co lo qu em ais gu a.
Ac rescen te a cou ve. C ozi nhe a t os
leg umes f ica rem bem maci os.

SO P A DE BAT AT A DO CE CO M A VE IA

C alori as : 246 p orp oro

Cat eg oria : So pa e cal do

Di f icu ld ade : Fci l

Ren di men t o: 2 po r
es

Temp od e Pre paro: R p ido ( at 30 mi nut os )

Ti po: E nt rad a

I ngred ie ntes
2 ba t at as doce scru as
1 cen ou ra i nt ei ra
1 / 2a ip oc ru
1 / 2c ebol a peq ue na
1 al ho p equ eno
2 co lhe res( so pa) de f arel o de avei a
2 co lhe resd e sop ad e sa ld e ervas
4 co pos ( 200 ml ) d e gua
Mo do de faze r
Lav emu it o be mt o do sos veg et ai s. Ret i re aca scad as
bat at as e cort e- as em pe daos . Col oq ue as bat at as e o rest an te
d osi ngre di ent es ( exce t oo f are lo de av eia ) em uma p anel a md ia.
Ad ici one a co lhe rd e sal ref i nado e cu bra com ag ua
( se qui ser aso pa ma is l qu ida , col oq ue mai sdo q ue o s
q uat ro copo sp ed ido s) . Ferva t ud op or 30 min ut os. En t o,
mi stu re of are lo d e avei a em exa bem. Se pref eri r, ba t at ud o
n ol iq ui di fi cad or? apen as no co ea so pa bat i da, p oi s,
se o f izer, to dos o sn ut rien t esd os vege ta is sero pe rdi dos
e voc e sta r t o mand o apen as gua .

SO PA DE CHEI RO VERDE

Categoria: Sopaec aldo

Dificuldade: Fcil

Rendimento: 4por es

Tempo dePrepar o: Mdio(de30a45minutos)

Tipo: Prato princ ip al

Ingredientes
100gde msculoempedaos
1 cebola
4 mandioquinhas
1 maodecheiro-verde
4 xcaras (ch) de gua
1 vidro depalmit o
4 dentes de alho
1 colheres (ch) de azeite
2 xcaras (ch) de couve
Mododepreparo
Refogueoms culoc omac ebola, agua, amandioquinhae
cheiro-verde.Cozinhe30 minutos emfogobaixo.
Tireo cheiro- verd ee omsculoebatao resto noliqidific ador.
Refogueoalhonoazeitee ju ntea couve.
Despeje o caldonapanelacomopalmitoe deixeferver.

M ousse deA meixa Diet

Ing rediente s:
4 colhe res de leite co ndensado lig ht ou diet
2 colhe res de leite desnatad o
10 ameixas sem car oos.

Mo do de Prepa ro:
Bata tod os os ingred ie ntes no liquidificad or
at obter uma mistur a homo gnea. Coloqu e
nu ma tigela de vid ro e leve a o congelado r.
Deixar n o congelado r de 4 a 6 hor as.

Po r o de 12 2g: 176K cal , 32 g Ca rb oid r at os, 4gP ro te n a,

1, 6 Go r dur as T ot ais

A rroz Doce Integral Diet

Ingred ie ntes:
1 X ca ra de arroz inte gral
2 copos d e leite desnata do
4 colher es de sopa de adoante de sucra lo se
4 canelas e m pau
10 cravo s
canela em p
Modo d e Pr eparo :
Colo que o a rroz integ ral par a cozinhar q quando
comear a ferver, deixe por mais 30 minu tos.
Quando estive r quase s eco, acrescent e os dois
copos de le ite desnatad o, o adoan te, o cra vo
e a cane la em pau.
Esper e fer ver novame nte e con tin ue mexen do
at que o arr oz fique cr emoso.
Polvilhe com a canela e m p e sirva vontade.
Rendimento de 6 a 8 pores.
Poro d e 72g 6 co l. d e sopa : 50,4Kca l, 8 ,4 gCarb oid ra to s, 2,1g Protena,
0 ,6 Gordu ras Totai s

Enroladi nho de Repolho comC arne

Ingred ie ntes:
4 folhas d e repolho in teiras;
1 cebola;
200 g d e carne de patinho ou musculo
ou alcatr a ou contr a fil mo ida ;
Coentro ;
Molho d e tomate se m Acar.
Modo d e Pr eparo :
Cozin he prime ir o o re polho, em outra
panela, co lo que a car ne moida temper ada
com cebo la , alho, sal de e rvas deixand o
cozinhar a t secar. acre scente a car ne
moida e enrola um a por uma.
Par a finalizar, coloq ue um p alito no me io,
cubra co m o molho de toma te e leve ao
forno por ap roximadam ente 15 minutos.
Rendimento : 4 pore s
Poro d e 73,9g: 12,8Kcal , 12 gCarb oid rato s, 2 ,1g Protena,
2 ,4 Gordu ras Totai s.

Pei xe ao M olho co mPiro de avei a

Ingred ie ntes:
400g de fil de pe ixe b ranco;
4 tomate s;
3 pimen tes(amar elo, verm elho e verd e)
1 cebola
1 cabea de alho;
coentro
120g de farinha de aveia.
Modo de Pr eparo:
Cozin he o fil d e peixe com 1 litr o de g ua e
com tod os os ingredien tes, exceto a fa rinha de
aveia. Espere fe rver e v sempre mexendo
com cuidado para o peixe no d esmanchar.
Quando o peixe ficar b em cozido, de slig ue o
fogo. Em um a panela p equena, co lo que um
pouco d o molho do peixe e acre scen te a
farinha d e aveia me xe ndo at formar o piro .
Rendimento : 3 pore s
P or o d e 220 ,0g : 31 3K cal , 22 g Ca rb oi dr at os, 28 gPr o te na ,
8 G or du r as To tai s.

Estrogonofe Light semLactose

Ingred ie ntes:
500g de fil em cub in hos;
1 caixa de cr eme de lei te de soja;
2 col de sop a de catchu p diet.

Modo d e Pr eparo :
Colo que os cub in hos de fil e m uma
panela d e teflon e deixe fer ve r com a
soja e o cat ch up diet m istur ando tud o.
Deixe a mistura ferver e pront o.

P or o d e 100 g: 14 0Kc al, 5 Ca rb oid r at os, 2 1, 5gP r ote n a,

2 ,4 G or du r as Tot ai s.

Guacamole
In g r ed i en t es :

2 Aba ca te s m ad u ro s
2 tom a te s se m p e le e s e m s em e nte
1 d en te d e al h o
1 Ce bo l a m di a
p i me n ta s em se m en te
Su co d e 1 o u 2 li m e s (d e pe n d e d a pre fe rn c ia a o g o sto
d o li m o )
1 co l he r d e s o pa d e c oe n tro (o p ci o na l )
Sa l , a go s to.

M o do de P r e p ar o :

Ab ra o s ab a ca te s a o m ei o , ti re o c a ro o
Co m a p o lp a co rtad a em pe d a o s c ol o q ue de n tro de u m
p i l o , o u u m re ci p ie n te p are c id o
Co rte os tom a te s (se m p e le e se m s em e nte s), a ce b ol a , o
d e nte de a l ho e a p im e nta
e m p e da o s b em pe q u en o s (d e ve m s er b e m p i ca d os )
J un te ao a ba c ate e a m as se a t fo rma r u ma pa s ta (q u an to
m a is h o m og ne o me l ho r)
Tem p ere c om li m o , sa l e o co e ntro p ic ad o .

P o de Queijo
Ingr edi ente s:
1 xc ara d e c h d e l e it e De sn a tad o
1 /2 x ca ra de ch de le o
2 xc ara s de ch de p ov il h o d o ce
2 o vo s
1 xc ara d e c h d e q u ei j o p a rm es o L ig h t
Sa l a g os to
le o p a ra un ta r

Mod o d e Pr epar o:
Bata tud o no l iq u id i fic a do r, in i ci a nd o p e l os l q ui d o s, a t
ob te r um a mi stu ra h o mo g ne a
Fei to i s so , de s pe j e a ma ss a a t a m e ta d e d a s
form i nh a s p a ra e mp a d as un ta da s ,
Le v e p a ra a s sa r em forn o pr -a q u ec id o a 1 8 0, p o r
ap ro xi m ad a me n te 1 5 mi nu to s o u a t do u rar
Re se rve p ar a a mo rn a re d es e nfo rm e

SO PA DE A BOBORA

Calo rias : 115por poro

Categoria :Sopa ecaldo
Dificuldade:Fcil
Rendimento:4 pores

TempodePreparo:Rpido (at30minutos)

Tipo: Pr ato prin cipal

Ingredientes
. 400gdeabboramadur aem cubos
. gua
. Salepiment aagos to
. 1cebolamdiapi cada
. 4colheres (s opa) dequeij oc ottage Lacfree
. 80 gde peitodeperulight emcubinhos
. Sals apic adin haa gosto
. 1colher (sopa) de azeiteextravirgem
Modo deprepar o
1.Cozinheaabborac om1/2 litro deguae salat fic armacia.
2.Retire alguns peda os daabbor acozidae reserve.
3.Refogue acebola emumpouquinho degua.
4.Juntec ebola ,a abboraea gua do cozimento ecoz in hemais umpouc o.
5.Emseguida, bata noliquidificador edepois c oloquea sopa novament eno fogo.
6.Acr esc enteapimenta,oamidodemil hodis solv id o no leiteemexaatferver.
7.Retire do fogo,adicioneoqueijoc ottage,os peda os de abbor aeo peit odeperu.
8.Porltimo,c oloq ue oparmes o easals a, ereguecom oazeite.

Pipoca sem leo no microondas

IN GR ED IEN TES
Te m p o d e p re p a ro
4m in
R e n d i me n t o
1 p o r o
M i cr o o n d a s
4 c o l h e re s d e s o p a d e mi l h o p a ra p i p o c a
4 c o l h e re s d e s o p a d e g u a
1 c o l h e r d e c h d e sa l
M O DO DE PR EP ARO
C o lo q u e to d o s o s i n g re d i e n te s e m u m p ra to d e v i d ro q u e p o s s a
i r a o m i cro - o n d a s
M i stu re b e m
C u b ra c o m u m fi l me p l s ti co
Fa a 4 fu ro s c o m o a u xl i o d e u m g a rfo
C o lo q u e p o r 4 m i n u to s n o m i cro -o n d a s

P o de Aveia
Ing redientes
1 ovo de linha a substituto do ovo de galin ha
r eceita do ov o de li nhaa:
xcara d e farinh a de amn doas (ou a farinha de out ra oleaginosa de sua
pre ferncia)
* DICA: ao compra rmos a farinha d e amn doas, colocamos em uma frma
pa ra dar u ma torra dinha (be mp ouco, s at ficar mais dour adinha) e depois
de torrada acrescentamos u mp ouquinh o de a car de bau nilha, fica
simplesme nte p erfeito! Vo c pode acre scentar tamb m ess ncia/ extrato de
ba unilh a, mas a a dicione no incio, pois deve torrar junto co m a far inh a, fica
uma perfeio!! !
xcara d e aveia sem glte n
xcara d e fcula d e batata
1 xcara de fa rin ha de a rroz integral
2 colhe res (sopa) de leo vege tal (usamos o d e girassol)
1 p ita dinha de sal (apena sp ara realar o sabor)
3 colhe res (sopa) de melado
1 colhe r (sopa) de fermen to qumico
1 colhe r (ch) d e bicarbonat o de sdio
1 xcara sd e leite de arroz
Modo de faze r
Num recipiente, co mece mistura ndo o m elado, o le o e o o vo de linhaa.
Em seguida, a dicion e o restant e dos ingr edientes (deixando o ferm ento e o
bicarbo nato p or ltimo) e misture bem, at o bter uma massa ho mogn ea.
Despeje em u ma frma un tada e polvilha da com farinha d e amnd oas,
po lvilhe aveia sem g lte n sobre o po e leve -o a assar em f orno pr eaque cido
a 2 00 Cpor 25-3 5 min . (faa o te ste do palito ).

BOLO DE BANA NA E A VEIA

4 B ANANA S NAN IC AS
3 O VOS
1 XICA RA DE C H DE A CAR M ASCAVO
1 /2 XICAR A DE DE L EO DE SO JA
2 50 g DE AVEIA EM FL OC OS FINO S
1 C OL HER DE SO PAD EFER ME NTO

M OD O DE PR EPAR O:
AM ASSE AS 4 BAN ANAS, BATAN O L IQUID IF ICA DOR
O U BATEDEIR AAS BA NANA S, O VOS, A CAR E L EO.
D ESPEJ E AAVE IA EM FL O COS FIN OS CO M O FER MEN TO
E O PCION AIS AG OSTO E TOR NE A M ISTU RAR .
C OL OQ UE EM UM AFO RM AD E BUR ACO U NTADA E L EVE
A O FOR NO P R-AQ UECID O POR 4 0 M INUTO S OU QU AN DO
ESTIVER ASSAD O.

BARRA DE CE REAL CASEIRA

In gr edi ent es:
1 xca ra de f ru ta sse cas dei xada sd e mo lho e m g ua por 2h or as
(p ode esc olh er a pena su ma , ou po de fa zer um m ix com o t am ar as, a me ixas,
uvas pa ssa, c ram be r y. .)
3 colh er es de sop ad e agav e
1 xic de qu ino a fl oco s
1/ 2x icar a de a ma ran to e m f loc os( ou f lo cos de ar r oz)
1/ 2x ca ra d ea m ndo as pica das
1/ 2x ca ra d em i xd e out ra sca sta nhas p icad as, a o seu gost o
3 colh er es de sem en te de g ir assol ( ou a bbo ra )
2 colh er es de ger ge li m
1/ 3x ca ra d e gua
Mo do de pr ep ar o:
Ba ta no l iqu id if ica dor a sf r ut as secas se m a gu a eo a gave ut i liza do. De spej ee m
um r eci pie nt e e acr escen te os ou tr os in gr edi ent es exce to a g ua. Me xa bem com u ma
col her , el e te m qu e if car g ru dent o. A di cio ne a gu ae se n ecess ri o um p ouco m ai sd o
aga ve. C olo que e u ma f or ma f or r ada co m pap el m ant ei ga e desp ej ee ssa mi st ur a,
ape rt e bem com as m osp ar a fi ca um b lo co da al tur a qu ed esej ar ma sb em gr ud ado.
Leve a of or no b aixo p r -aq ueci do po r cer ca de 15 -2 0 mi nut os, ou at dou rar
(g ost o de dei xar 15 mi nut os
e depo is li gar o gr il ed eixa r 5 m inu ti nho s, m as opci ona l) . Re ti re d o fo rn oe d eixe
esf ri ar
CO M PLE TAM E NT E, r et ir e do pa pel m an te iga e co rt e com u ma f aca d e lam in a lis a
(t ip o de chef ) as bar ra sn o tam an ho des eja do! Est pr ont a!
El as dur am c er ca de 1 sem ana .
Po de adi cion ar c acau, pr ot en a, o uv ari ar os ing re die nte sse cos pa ra de ixar ao seu
gost o!

SARDIN HA CASEIRA
1 k g de s ard in ha trata da e s em ca be a
1 /2 c op o am eri can o d e vi na gre
1 /2 c op o am eri can o d e aze i te e xtra-vi rge m
2 c ol . d e sa l de e rv as
5 d en te s de al ho a ma ssa do s

MODODEPREPARO
Te mpe re a sa rdi nh a co mo a l ho , e sa l d e erva s.
Col oq ue e m uma pe ne ira o u es corre do rd e mac arro , d ei xe d es can sa rp or
un s 30 mi nu tos , va i so lt ar um ca l do (n o u se o c al do q ue fi co u no
es corred or, jo gu e fo ra) Dep oi s arru me as sa rdi nh as n a p an el a de p res so
e co lo qu e o a zei te e o vi na gre
po rci ma , tamp e e e spe re pe ga rp res so , co nte 1 0 mi nu to s e es t p ron to .

SAL DE ERVAS
M A N JE R I C AO
O R G AN O
S A LS A
A LE C R I N
S A L DE C O ZI N H A

- 2 C O L. D E S OP A
- 2 C O L. D E S O PA
- 2 C O L. D E SO P A
-2 C O L . D E S O P A
- 2 C O L. D E S O PA

M O D O D E PR E P AR O :
B AT E R T O D O S O S I N G R ED I E NT E S N O LI Q U ID I FI C A DO R
G U AR D A R EM U M R EC I P IE N TE C O M T AM PA , E C O L O C AR
A D A TA D E FA B RI C A O E V AL I D AD E .

LASANH A DE BERINJ ELA

3 be r in ge la s g ra nd es c ru as
1/ 2 l at a de m ol ho de t om a t e de s ua p r ef er nci a
1 m a o de c oe nt r o co r ta do e pe da os p eq ue no s
Az ei to na s se m car o o co r ta da s
30 0 g de qu ei j o r ico t a fa ti a do
1 co lh er e sd e a ze it e
Q ue ij o co al h o

M O D O D E P R E P AR O
C or t e as b er i ng el as e m fa ti as f i na s, n o se nt i do d o co m pr i m en t o
Em u m a as sa de ir a r e t ng ul ar r ef r at r i a, col o qu e no f un d o as d ua s
c ol he r es de az ei te e um po uc o de m ol ho d e t om a te
C ol oq ue e n t o um a cam a da de b er i ng el a
C ub ra com m o l ho d e to m a te , sa lp i qu e co m a ze it on as e c oe nt r o e e m
s eg ui da c ol oq ue um a c am a da d e r i cot a . A se gu ir , co l oq ue u m a ca m ad a
de b er i ng el a , cu br a co m m ol ho de t om at e e po r c im a col o qu e
um a c am a d a de q ue ij o co al h o. R e pi t a os p ass os 3 e 4 p a r a fo r m ar m ai s
du as ca m ad a s C ol oq ue p or ci m a d a l ti m a c am a da q ue i jo c oa lh o, a go st o,
e cu br a a a ssa de i ra com p ap el a lu m ni o L eve a o f or n o em t em p er a tu r a de
18 0 gr a us p or cer ca de 3 0 m i nu to s pa r a co zin ha r A p s i sso r e ti r e o p ap el
al um n io e d e ix e po r m a is 5 a 10 m in ut os p ar a g ra t in ar . S i rv a qu en te

SAL A DA D E GR O- DE- BICO

1 c eb ol a
1 c ol he r d e so pa d e m o st ar da
2 c ol he r es d e so pa d e ch ei r o- ve rd e
4 c ol he r es d e so pa d e az ei te
4 d en te s de al ho
2 00 g d e g r o -d e- b ic o
S uc o de 1 li m o
S al a go st o

M O D O D E P R E PA R O
M i st ur e a ceb ol a , o al h o, o a ze it e, a m o st ar da e o su co do li m o
C o zi nh e o gr o- d e- bi co , r et i r e a ca sca e re se r ve
C o lo qu e em u m a a ssa de ir a , sa lp iq u e o sa l, c ol oq ue o m ol ho
e m i st u re be m
L eve ge la d ei r a po r 3 0 m in ut o s
S al p iq ue o che i ro - ver d e na hor a d e s er vi r

PANQU ECA DEBRCOLIS

2 ca beas m dia sde brc olis (c erc a de 2 x caras )
1 ce bola peq uena
3 ov os
1/4 de xc ara de f arin ha de coc o (se qu iseru se t rig o)
1 pit ada de s al
1 co lh er de c h a lh o em p
Qua nto bastar de aze it e de oliv a
Modo de pre paro
Em um proce ssa dorde al imentos tritu r e o brcolise a ce bola .
Tran sfi ra par a um a ti gela e mi stu re com os dem ais i ngre dientes,
exce to o aze ite . Mis tu re tu do a t que fo rme uma mass a.
Em uma frig i deira , aq uea o a zeite de oliv a. Co lo qu e um a
peq uena por o da m ass a na pan ela, deix e coz in ha rpor
c erc a de 4 m inuto s cada l ado ou a t do urar . Por fim, sirv a
c om o ac omp anhamento q ue mais gos tar: p at, ovo mex ido,
legumes refogad os o u fru ta s. V oc dec ide!

OMELETE DE LEGUMES
INGREDIENTES
1/2 ce bo la p i ca da
1 co l de sop a d e marg ari na l i ght
1 de ntes d e a lh o
1 ce no uras ra l ada s
50 g d e rep o lh o pi ca do ,
2 ovo s
Sa l l ig ht ou de e rv as o u do Hi ma la i a
MODODEPREPARO
Col oq ue a m arg ari na e mu ma frig i de ira m di a, pi qu e a c eb ol a, o al ho ,
ral e a ce no ura , co rte o re po lh o q ue bre o s ovo s e co lo qu e e mu ma tig el a
de v id ro e b ata at fic ar com e spu ma s, d ei xe d esc an sar u mp ou co
Ac en da o fo go e c ol oq ue a ceb ol a e d u ma fri tad a ho mog n ea d ep oi s
ad ic io ne o a l ho , a ce no ura , o rep o lh o co lo qu e sa l a g osto me xa tud o
po r2 mi n utos c ol oq ue u ma tamp a n a fri gi de i ra e de ix e co zi nh arn o b afo
po rma is 5 m in uto s, se mpre c ui da n do p ara n o q ue ima r .
Fe it o i sso ti re a tamp a e co lo qu e o s ovo s na frig i de ira e m exa tu do d e
fo rma ho mo g ne a, ta mpe a fri gi de i ra , co zi nh e em fog o b ai xo p or mai s de z
mi nuto s mai s ou m en os, sem pre cu i da nd o pa ra n o qu ei ma r
Obse rve se es t c re sce nd o e fure c om um g arfo pa ra ve rse est fofo,
es te
o po nto Re ti re d o fo go e sirv a qu en te .

BISCO ITO D E PO L VIL H O L IGH T

In gr e di en te s:

2 co lh er e sd e s op a de c re m e d e r ic ot a l ig ht
4 co lh er e se m ei a d e so pa d e po lv i lh o az ed o
1 ov o
1 co lh er de ch d e sa l
50 gr de q ue i jo r a la do l i gh t ( po de s er pa r m es o o u qu ei j o br a nco )
M od o de Pr e pa r o:
M i stu r e t odo s o s in gr ed i en te s at o bt er um a m ass a li sa q u e d p ar a
m an us ea r. F a a r ol i nh os o u bo li nh a s, co l oq ue n um a a ss ad ei r a de ix an do
ao m e no s 1 cm de d is t nci a e nt r e e le s pa ra n o gr ud em . L eve a o f or no
pr -a qu ec id o 1 80 p or 20 m i n ut os o u 10 m in ut os n a ai r fr ye r .

Pastelo sem Glten

I N G R E D I E N T ES
2 x ca r as (c h ) d e cr e m e de ar r o z
1 x ca r a ( ch ) de f c ul a d e b a ta t a
1 / 2 x c ar a (c h ) d e a m i do de m i lh o
1 / 2 x c ar a (c h ) d e p ol vi lh o do ce
2 0 0 g d e m an t e ig a
2 ge m a s
g ua ge la d a
1 / 2 c ol he r (c a f ) d e sa l
M O D O DE P R E P A R O
M i st u r e o cr em e d e a r r oz , a f c ul a d e b a t at a ,
o am id o, o p o l vi lh o d oc e c om o sa l e a
m a n t ei ga ge l a da at fo r m a r u m a f ar o fa m i da
A c re sc en t e a s g e m a s e m i st u r e n ov am en t e
A d ic io n e gu a ge l ad a a o s po u co s a t t o m ar
c on si st nc ia
F o r e o f u nd o e a s la t e ra i s de u m a f o rm a
m d ia de f un d o r e m o v ve l
R e ch ei e a se u go st o
A b r a o re st a n t e d a m a ss a e n tr e do is sa co s
p l st i co s, po l vi lh e co m um p o uc o d o cr e m e
d e a r r oz p a r a n o g r ud ar
C o lo q ue so br e o r e ch e io , f e ch e b e m as la t er a is
e r ec or t e t i ra n d o o s e xce ss os
P i nc el e c om u m a g em a d e o vo
e le ve ao f or n o m d i o p or
a p ro xi m a da m en t e 1 ho r a o u
a t q ue e st ej a be m a ssa d a e co m
a m a ssa cr o ca n te

Cart ola Light

2 b ana nas b ranca s
2 co lher es (ca f ) de ca nela
1 00 g d e qu eijo coa lho ligh t

MODO DE PREPARO
Colo que a s ban ana se m um r efra trio e leve a o micro ond as por 2 minu tos
Polvilhe co m a ca nela, co loque o qu eijo e p olvilhe u m po uco ma is de cane la
L eve ao m icro onda s por 1 minuto
Sirva q uent e

Sufl de L egumes
In g red i e nte s
1 Un id a d e d e Abo b ri nh a e m cu b i n ho s
1 Un id a d e d e Ce no u ra ral a d a
M a o de Br co l i s Co z id o e p i ca d o
1 Un id a d e d e Ce no u ra em rod e l a s o u c ub i n ho s
3 0 G ram a s d e Q ue i j o c o al g o l i g ht ra l ad o
3 Un id a d es d e Ov o
1 Co lh e r de s op a de Fa rin h a d e a rroz
1 Co lh e r de s op a de Az ei te d e ol i v a
2 5 0 m l d e L e i te d e sn a tad o
n o z mo s ca d a
Pi me n ta d o rei n o
s al
Pre p a rar e s sa rec e it a d e s ufl d e l eg u me s m ui to s i mp l e s! Co me ce p o r
p re p ara r o c re me d is so l v en d o a fa rin h a n o le i te e l ev a nd o a o fo go m d i o ,
m e xe n do a t e n gro s sa r. Te mp e re c o m sa l , p i m en ta e n oz mo s ca d a e
re s erv e .
Em se g ui d a refo g ue a c e b ol a no a ze i te a t fi ca r ma c ia . Acre s ce n te o s
l e g um e s, o c re me e o q ue i j o, e e n v ol v a tu do m ui to b e m. De s li g u e o fo g o e
re ti fi q u e o sa b o rc o m o s te mp e ros .

Ba ta a s c l ar as de o vo e m n ev e , a t q u e fi q ue m fi rm es , e a d ic i on e -a s a o
p re p ara d o a n te rio r j fri o . Ne s te m om e nto i m po rta nte in c o rpo ra r as cl a ra s
d e l ic a da m e nte , p a ra q u e o s ufl d e l eg u me s c re s a e fiq u e ma ci o .

Ve ri fi q u e o sa l e v erta e ss a m is tura p a ra u ma fo rma un ta d a c om ma n te i g a .

L e ve a a s sa r n o fo rno p re aq u e ci d o a 1 80 C p o r 20 -3 0 m i n uto s.

Cartol aProteica Di et
Ingred ie ntes:
2 Ba nanas tipo prata;
3 Colhere s de sopa de adoante ;
de sucra lose;
1 Colher de sopa de ca cau em p sem acar
2 Copos de le it e desnata do
1 Medid a de Whey
Modo d e Pr eparo :
Fatie as bananas e m 3 par tes e em se guida,
coloque- as na frigide ir a teflon vir ando o tempo
todo pa ra dou rar os d ois lados da ba nana.
Par a a calda, colo que nu ma panela, o adoan te,
o cacau e m p, a Whey e o leite desna tado.
Misture os ingredient es acrescenta ndo 30 mL
de gua e deixe fer ver at engro ssar .
Colo que as b ananas em uma tigela,
acrescen te a calda pr onta e sir va .
Poro d e 90g : 223 Kca l, 11 ,5 g Ca rb oid ratos, 15gProtena, 0 Go rduras To ta is

Carne Moidade Soja

INGREDIENT ES
2 xcaras de protena de soja desidr ata da
1 cebola picada
1 tomate picado
2 dentes de a lh oa massados
1 colheres de sopa de azeite extra virgem
1/2 tablete de caldo de carne /costela
1 pitada de lo uro em p
1 pitada de sal Light
Coentro e cebo linha p icados a go sto
MODODE PREPARO
Coloque as 2 xcaras da protena de soja de molho
em gua fer vente por 10 minutos
Enquanto isso junte a cebo la ,o to mate ,o alho, o louro
em p, azeite e refogu ea t a
cebola ficar transpar ente
Dissolva o 1/2 tablete de caldo de carn e num pouco
de gu a quente e junte ao refogad o
Baixe o fogo , Lave e e scorr a asoj a numa peneira,
espreme ndo bem at retirar toda gua
Junte ao ref ogado na panela e mexa
Deixe co zin har por uns 2 minutos e desligue.

L asanha de Espinafre
Ingredientes
- 120gdemassa paralasanhaintegra ousem Glten(crua)
- 160gdeespinafre
- 2colheresde sop adericota
- 1colherde chde margarinalight
- 1colherde chde alho
- 200mlde molhode tomate (caseiro)
- 1colherde chrasa dequeijoparmesolight
Cobertura
- 40mlde leitedesnatado
- 2colheresde sop adericota
Modode fazer
Emuma panela,refogue a margarina, oalho, oespinafre e mexa
at secar bem. Acrescente a rico ta esfareladae misturebem. Em
um refratrio,coloqueem camadas omolho, massa erecheio,at
acabarem os ingredientes, terminando com o molho e a rico ta
batidacom leite no liqu idificador.Salpique o queijoeleveao forno
at dourar.Sir va emseguida.
Dica da Nutri: se preferir var iaro sabor, sub stitua o esp inafre por
couve.
Tempode preparo:aproximadamente40 min utos
Rendimento:2pores
Caloriaspor poro:269 calor ias

P izza de T apioca
In gre die nte s:
Mas sa
-1 Ovo
-3 col . d e so pa ra sa d e go ma d e ta p io ca
-Pitad a se s al
-Or ga no a go sto
Rec he io :
-1/2 xca ra de p rotei na de so j a gra nu la da
-1/2 to ma te
-1/2 ce bo la
-1 de nte de al ho
-sal , p im en ta d o rei n o, c rcu ma a g os to .
Modo de Pr eparo
Rec he io :
-Hid ra te a p ro tei na s e soj a e m1 xi c. d e g ua q ue nte
c om um p ou co d e vi na gre o u li m o, esp rema e la ve co m g ua
fri a.
-Jun te os temp ero s pro te in a d e so ja , refog ue e rese rve .
Mas sa :
Ba ta com u m ga rfo o o vo a g om a de ta pi oca , o s al , o re ga n o
at fic ar ho mog n eo .
-Aq ue a u ma a ssa de ira a ntia de ren te, d es pe je me tad e da mass a,
as se de um l ad o e vi re. En qu an to a ss a o ou tro l ad o, ac re sc en do
o rech ei o s ob re o la do da ma ssa j a ssa nd o e o re stan te d a
mas sa. Vire p ara a ssa re sse l ad o n ov ame nte.
Sirva e m se guida .
Dic a da Nutri:Voc pode inc re me ntar o re cheio
com queijo bra nc o e s eme nte s.

P izza de T apioca
In gre die nte s:
Mas sa
-1 Ovo
-3 col . d e so pa ra sa d e go ma d e ta p io ca
-Pitad a se s al
-Or ga no a go sto
Rec he io :
-1/2 xca ra de p rotei na de so j a gra nu la da
-1/2 to ma te
-1/2 ce bo la
-1 de nte de al ho
-sal , p im en ta d o rei n o, c rcu ma a g os to .
Modo de Pr eparo
Rec he io :
-Hid ra te a p ro tei na s e soj a e m1 xi c. d e g ua q ue nte
c om um p ou co d e vi na gre o u li m o, esp rema e la ve co m g ua
fri a.
-Jun te os temp ero s pro te in a d e so ja , refog ue e rese rve .
Mas sa :
Ba ta com u m ga rfo o o vo a g om a de ta pi oca , o s al , o re ga n o
at fic ar ho mog n eo .
-Aq ue a u ma a ssa de ira a ntia de ren te, d es pe je me tad e da mass a,
as se de um l ad o e vi re. En qu an to a ss a o ou tro l ad o, ac re sc en do
o rech ei o s ob re o la do da ma ssa j a ssa nd o e o re stan te d a
mas sa. Vire p ara a ssa re sse l ad o n ov ame nte.
Sirva e m se guida .
Dic a da Nutri:Voc pode inc re me ntar o re cheio
com queijo bra nc o e s eme nte s.

Pat de Tof com E rvas l ight

In g r ed i en t es :

1 quei jo t of u com o soro q ue vem jun to

Sa lsin ha a go sto
Pi me nt a-d o- re ino a g ost o
1/ 2 cebol a
1/ 2 dent e de a lho
Ma nje ri co ou o ut ra er va do se ug ost o
Sa l ag ost o
Po de- se adi cio nar 1 0 azei to nas pr et as sem car oo, o u ver des

M o d o d e P r ep a r o:
Co loqu e no li qui di fi cado r o sor o, a ce bol a, o a lho , a sal sinh a, as a zeit on as
e jun te ao sp ouc os ot of u em peda os, b at end oa t f i car um pat ou d ee rva s,
ou de aze it on as ver des, o u pr eta s.
Se f ica r m uit o co nsist en te j unt e um p ouco d el ei te sem lac tos e.
Si rva co m t or ra das, acom pan ha sal adas ve rd es.

SO RVETE DE IO GU RTE D IET

In gr e di en te s
3 i ogu r te s d esn at ad os
2 co lh er e s ( ch ) d e es sn ci a de ba un il h a
2 co lh er e s ( sop a) de s uco de l im o
2 co lh er e s ( sop a) de a do a nt e em p

M O D O D E PR E P AR O
C ol oq ue t o do s os i ng re di e nt es n um a vas il ha
M i stu r e be m e l eve ao co ng el ad or p ar a e nd ur ec er
R et ir e , co lo q ue n o l iq ui di f ica do r e ba ta p or 5 m i nu to s
Vo lt e a o co ng el ad or po r 2 h or a s
R et ir e e ba ta n ov am e nt e p or 5 m in u to s
R ep it a a o pe r a o a p s2 ho ra s e l ev e ao c on ge la do r a t o di a
se gui n te ,
qu an do e st ar p r on to p ar a s er ser vid o
Po de - se su b st it ui r o suc o de l i m o pe lo d e l ar an j a

CREPIOCA
IN GREDIENTES
1 o vo
1 c ol h e rc he i a po l vi l ho d oc e (o u ta p i oc a o u p o l vi lh o az e d o)
1 c ol h e rd e co tta g e o u re q u ei j o L i gh t .
1 c ol h e rd e g u a
1 p i ta d a s al (o u a g os to )
MOD O DEP REPARO
Bate tu d o n o mi xe r ou co m g a rfo
De sp e je um a co n ch a d a m a ssa n u ma fri g id e i ra a nti a de re n te , ta m pe ,
de i xe d ou ra r Re ch ei e co m o s re ch e i os m e no s c al o ri co s i n di c ad o
pe l a n u tric io n i sta , d ob re ao me i o c o mo u m c re pe

SAL A DA MA RRO Q UIN A

IN G R E D IE N T ES
25 0 g de pe it o d e fr a ng o
1 x ca ra e m ei a d e t ri go pa ra qu ib e
4 m a s
15 0 g de uv as pa ss as
15 0 g de az ei to na s ver d es
1 pi m e nt o ver d e, 1 am a r el o e um v er m e lh o
1 ce bo la
3 co lh er e s de s op a de l i m o
2 co lh er e s de m o st ar d a
M ai on es e a g ost o

M O D O D E PR E P AR O
D ei xe o t r ig o d e m o lh o de u m di a p ar a o o ut r o
Es cor r e r m u i to b em o t r ig o
C ozi n he o f r an go com ca l do ki n or
D ep oi s de sf ie (d i ca eu de sfi e i no t r i tu r ad or m as e u co le i a
el i ce de pl s ti co
qu e fa z m a ssa d e b ol o e f ico u u m a b el eza )
Pi q ue a m a o pi m en t o e a c eb ol a e m c ub in ho s be m p e qu en in in ho s
M i stu r e t od os o s in gr ed i en te s ( dei x e a m a po r lt i m o)

SALPICO LI GHT

2 cenor as cozidas epicadas

1/2 xicara de passas
1 latade milhoverde
200 g dequeijo coalho light
1 xcara de frangodesfiado, sefor assado antesficamais gostoso.
1 ma verde picada
iogurte natur al desnatado 1 pote ou requeijolight
MODODE PREPARO
em umrefratrio misture todos os ingredientes

SA LA DA DE BE RIN J EL A N O FO RN O
I
3 b e ri n j e l a s
1 p i m e n t o v e rd e
1 p i m e n t o v e rm e l h o
1 p i m e n t o a m a re l o
1 ce b o l a g ra n d e
1 /2 xc a ra d e ch d e a ze it e
1 /4 xc a ra d e ch d e vi n a g r e
3 co lh e re s d e s o p a d e a z e i to n a p re ta p i c a d a s
2 d e n te s (g ra n d e s) d e a l h o p i ca d i n h o
1 fo l h a d e l o u ro
2 co lh e re s d e s o p a d e o r g a n o
2 co lh e re s d e s o p a d e s a l sa p i c a d in h a
Sa l a g o s to

M O D O D E P RE PAR O
R e ti re u m p o u c o d a c a s c a d a b e ri n j e l a , c o rte e m fa ti a s fi n a s
n o s e n ti d o d o c o m p ri m e n to e d e p o i s c o r te e m ti ri n h a s
C o l o q u e a s b e ri n j e l a s c o rta d a s d e m o l h o e m g u a c o m s a l
d u ra n te m e i a h o ra d e p o i s p a s s e n a g u a p a ra r e tir a r o s a l e
d e u m a e s p re m i d a Co r te a c e b o l a e p i m e n t o e m ti r in h a s ,
c o l o q u e e m u ma a ss a d e i ra j u n te a b e ri n j e l a , o a lh o , o l o u ro ,
a s a l s a , o r g a n o , a z e i to n a e o s a l
R e g u e c o m m e ta d e d o v i n a g re e l e ve a o fo rn o m d i o p r a q u e ci d o p o r 4 5 m i n u to s
R e ti re d o fo rn o e r e g u e c o m o a ze i te e o r e sta n te d o v i n a g re
D e i x e e sfr ia r e s i rv a

PAN Q UEC A L IGH T

In gr e di en te s:

1 co po d e l ei te de sna ta do (2 50 m l )
1 co lh er so pa d e l e o
2 ov os
1 pi t ad a de sal
3 co lh er e s ( sop a) de f a ri n ha d e av ei a
4 co lh er e s ( sop a) de f a ri n ha d e tr i g o in te gr a l
R ech ei o a g os to de ca r ne m o da , f r an go e tc .
Q ue ij o r al a do l i gh t pa r a po lv il ha r a go st o

M O D O D E PR E P AR O
Ba t er to do s os i ng r ed ie nt es n o l iq ui di f ic ad or
U nt ar um a fr i gi de i ra com u m p ou q ui nh o de a ze it e e co l oc ar a
m as sa co m um a con ch a Q ua nd o co m e ar a do ur ar as b o rd as
vi r e e de ix e do ur a r o o ut r o l ad o D ep oi s s c ol oc ar o r ec hei o d e
su a pr ef e r n ci a e en r ol ar . C o lo qu e um m o l ho p or cim a