Livro de Receitas PDF

L
E R E C E I TA S PA R
D
A
RO
A
V
I
LOS
P RIMEROS
MAM
& BEB
1 000 DA S
Recei tas nutritivas para os
primeiros anos de vida
A nu t r i o d u ra nte os prim eiros a nos do v ida do beb,

p od e fa ze r a diferena p a ra o resto da sua v ida .
NOTA IMPORTANTE: O leite materno o melhor para o seu beb e proporciona-lhe todos os benefcios da amamentao, tais como imunidade (diminuio
do risco de infeces e alergias) e a proteco de que ele necessita. importante que na gravidez e durante a amamentao a me ingira uma dieta
saudvel e equilibrada. A suplementao do leite materno com um leite para lactentes, nas primeiras semanas de vida pode reduzir a quantidade de leite
materno e voltar atrs nesta deciso difcil. As implicaes nanceiras e sociais de utilizar um leite para lactentes devem sempre ser consideradas.
Se utilizar um leite para lactentes deve seguir cuidadosamente as instrues do fabricante e respeitar as indicaes da embalagem para uma preparao
adequada de forma a evitar riscos para a sade do beb. A partir dos 6 meses, e de acordo com a recomendao do seu prossional de sade, poder
iniciar-se a introduo da diversicao alimentar. Este livro inclui assim receitas para bebs, indicadas apenas a partir dos 6 meses, e cujas texturas devero
ser adaptadas fase da diversicao alimentar em que o beb se encontra.
NOTA: traduzido e adaptado por Aptababy, a partir do livro 'The rst 1000 days recipe book, all the ingredients you need' (receitas fornecidas pelo chef
Neven Maguire e dietistas irlandeses), elaborado para o projeto 'First 1000 days', com o apoio de Danone Baby Nutrition Irlanda e Irish Nutrition & Dietetic
Institute.
BEM-VINDA AO LIVRO DE RECEITAS

PARA A NUTRIO DA MAM & BEB
A nutrio do beb durante os seus primeiros anos pode ajudar a
determinar a sua sade, capacidades cognitivas e desenvolvimento
fsico para o resto da sua vida.
Estudos cientcos recentes demonstram que uma parte da sade
futura do beb determinada pelos seus genes, enquanto que outra
parte inuenciada pelo meio ambiente envolvente, durante as
primeiras fases de vida. Este meio ambiente envolvente poder assim
ser positivamente inuenciado, desempenhando a nutrio um papel
fundamental.
A cincia que estuda o impacto da nutrio na sade futura
denominada por ENP (Early Life Nutrition Programming*), isto a
programao nutricional no incio de vida.
GRAVIDEZ
LACTNCIA
ALIMENTAO
COMPLEMENTAR
A PARTIR
DE 1 ANO
Os ltimos avanos da cincia de ENP* revelam que um nvel timo de

nutrientes e a sua adequada combinao, em conjunto com bons
hbitos alimentares, durante os primeiros anos de vida, podem ter um
impacto positivo na sade futura das crianas. uma oportunidade
nica na vida.
Uma nutrio adequada durante a gravidez, a amamentao em
exclusivo durante os primeiros seis meses de vida, e continuadamente
durante o maior perodo de tempo possvel em combinao com prticas
adequadas de introduo da alimentao complementar, podem
proporcionar os componentes fundamentais para um desenvolvimento
fsico e cognitivo normal.
incrivelmente importante que mes, pais e todas as pessoas envolvidas
na sade e no bem-estar de mes e bebs tenham conscincia do papel
que a nutrio desempenha durante os primeiros anos de vida. Assim
como fundamental consultar sempre o prossional de sade, em caso
de dvida.
A n utri o d u ra nte os p r ime iros a nos do v ida do beb, po de fa zer a diferena p a ra o resto da sua vi da.
* E N P (Ea r ly- life Nu t r i t i o n a l Pro g ra m m i n g = Pro g ra m a o Nu t r i c i o n a l n o In c i o d e Vi d a )
Todos os pais e mes desejam uma vida saudvel, feliz e graticante, para os seus lhos. Uma das chaves para o
alcanar est em proporcionar uma nutrio tima durante os primeiros anos de vida. Este curto intervalo de
tempo oferece uma oportunidade nica, para moldar um futuro em que a criana possa crescer, desenvolver-se
e aumentar assim o seu potencial.
ESTE LIVRO EST REPLETO DE CONSELHOS TEIS, E RECEITAS FCEIS, PARA ELABORAR EM CASA.
ESPERAMOS QUE LHE POSSA SER TIL, DURANTE ESTE PERODO DE VIDA TO DESAFIANTE E
IMPORTANTE.
A n utri o d u ra nte os p r ime iros a nos do v ida do beb, po de fa zer a diferena p a ra o resto da sua vi da.
IV
RO
EI
D E R E C TA S PA R A
MAM & BEB
ndice
G R AV I D E Z
L A C T N C I A
Rece itas nu tritivas p ara os

p rime iros anos d e vid a
Introduo
Conselhos
Substituies Simples
Receitas
6
7
8
9
Introduo
Conselhos
21
22
A L I M E N TA O
C O M P L E M E N TA R
A PA R T I R
DE 1 ANO
Introduo
Conselhos
Dicas sobre o glten
Receitas
24
25
26
27
Introduo
Conselhos
Lanches Saudveis
Receitas
38
39
40
41
GRAVI DEZ
GRAVID E Z
DURANTE A GRAVIDEZ RECOMENDADO FAZER ALGUMAS ALTERAES

DIETA E ESTILO DE VIDA, MAS SABE PORQU?
AS ESCOLHAS NUTRICIONAIS DURANTE A GRAVIDEZ PODEM TER IMPACTO NA
SADE DO BEB.
Seguir uma alimentao variada, rica em nutrientes essenciais e equilibrada pode
ajudar a um desenvolvimento normal do bebe1
1. Go dfre y e t al. 2010, Hanle y e t al. 20 1 0 , Tarr y-Adkins et al. 2 0 1 1 2 . Hn del MN et.al. Am J Clin Nutr. 2 0 1 5 Nov;1 0 2 (5 ):1 1 8 2 -9 5 .
CONSELHOS
G R AV I D E Z
Mantenha um peso saudvel antes e durante a gravidez. O aumento mdio de

peso durante os 9 meses de gravidez dever estar entre os 11,5 e os 16 kg. Se
tiver excesso de peso dever engordar um pouco menos durante a gravidez.
Em todo o caso, caso tenha dvidas sobre o seu peso, dever sempre
aconselhar-se junto do seu prossional de sade.
CIDO FLICO
o nutriente mais importante a incluir antes da conceo e durante as
primeiras 12 semanas de gravidez. Os folatos podem contribuir para o
crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez, assim dever consultar
o seu prossional de sade sobre a possvel utilizao de um suplemento de
cido flico durante as primeiras 12 semanas. Podendo incorporar ainda na
sua alimentao o consumo de vegetais de folhas verdes, bem como
alimentos enriquecidos com cido flico, tais como alguns leites e cereais.
FERRO
um nutriente essencial para o desenvolvimento cognitivo normal do beb,
contribuindo tambm para a formao normal de glbulos vermelhos
durante a gravidez. Deve tentar consumir alimentos ricos em ferro duas vezes
por dia, durante a sua gravidez. Os alimentos ricos em ferro incluem: carne
vermelha, ovos, frutos secos e vegetais de folha verde.
CLCIO
essencial para o desenvolvimento normal dos ossos do seu beb e para
manter os seus prprios ossos fortes e saudveis2. A melhor fonte de
clcio a que se obtm atravs do leite e produtos derivados do leite, tais
como o iogurte e o queijo. Outras fontes de clcio incluem os espinafres,
peixe enlatado e sementes.
VITAMINA D
Ajuda o seu corpo a absorver o clcio e ajuda a construir as reservas de
vitamina D do seu beb, por isso procure incluir na sua alimentao
alimentos como peixes gordos, ovos ou leites enriquecidos.
MEGA-3
O cido docosahexaenico um tipo de cido gordo que contribui para
o desenvolvimento cerebral e visual normal do beb. Tente incluir peixes
gordos na sua alimentao uma ou duas vezes por semana, tais como
salmo, cavala, truta ou arenque. Outras fontes de cidos gordos
mega-3 incluem sementes, como por exemplo as de abbora ou
ssamo.
No ta imp o rtante : os co nse lhos ne sta p gina referem-se a conselh os gen eralizados, relativos gravidez. Por favor aconselh e-se sempre com o seu
prossion al de sade assisten te.
2 . Hndel MN et.al. Am J Clin Nutr. 2 0 1 5 Nov;1 0 2 (5 ):1 1 8 2 -9 5 .
SUBSTITUIES SIMPLES
G R AV I D E Z
Em vez de
Escolha...
Porqu?
Em vez de
Escolha...
Porqu?
Saltar o
pequeno-almoo
Flocos de aveia ou
cereais com alto teor de
bras com leite magro
Saltar o pequeno-almoo vai fazer

com que se sinta letrgica. Precisa
de energia para si e para o seu beb.
Alimentos com alto teor de bras
libertam lentamente a energia e
ajudam-na a sentir-se saciada
durante mais tempo. Alimentos
com alto teor de bra de centeio
contribuem para o normal
funcionamento do intestino, e os
com alto teor de trigo acelerao
do trnsito intestinal.
Um refrigerante
Um copo de gua
natural ou infuso de
ervas
Durante a gravidez, mais do que

nunca, fundamental manter-se
hidratada. Para tal, procure beber
pelo menos 2 l de gua por dia.
Poder tambm beber infuses.
Um bolo s 11h da
manh
Tostas de trigo integral e

uma pea de fruta
Os bolos podem conter muita

gordura e um baixo valor nutritivo.
Esta opo saudvel contm bra e
uma melhor e maior quantidade de
nutrientes.
Uma sandes de
compra
Prepare a sua prpria

sandes com po
integral, salada e peru
ou frango
Uma sandes ou salada caseira e

com ingredientes integrais e
naturais sero sempre uma verso
mais saudvel.
Uma barra de
chocolate a meio da
tarde
Peixe branco panado

ao jantar
Fruta fresca cortada com

um iogurte natural
Filete de salmo no
forno
Ambos beneciaro deste lanche

saudvel com ingredientes nutritivos
essenciais para um beb em
crescimento.
Escolher salmo em vez de peixe
branco aumentar a ingesto de
leos de peixe essenciais como o
mega-3. O peixe branco fresco
tambm uma boa escolha, mas
escolha formas saudveis de
cozinh-lo (por exemplo,
grelhado ou no forno).
No ta imp o rtante : os co nse lhos ne sta p gina referem-se a conselh os gen eralizados, relativos gravidez. Por favor aconselh e-se sempre com o seu
prossion al de sade assisten te.
ROLI N H O D E S A L M O
E ES PA RG OS
G R AV I D E Z
INGREDIENTES
Rolinhos:
18 espargos, aparados
6 pores de 200g de salmo
6 fatias de ambre de peru (embalado)
Sumo de meio limo
1 colher de ch de manteiga
6 pores
Vinagrete de tomates secos:

12 tomates semi-secos ao sol conservados em
azeite, cortados aos pedaos
200ml de azeite virgem extra
1 colher de ch de sumo de limo
1 pitada de malagueta em p
1 colher de ch de polpa de tomate
3 folhas de manjerico
Tempere com pimenta a gosto
CONSELHO:
Pea na sua peixaria para preparar o salmo fresco, sem espinhas e sem pele. E para uma
refeio ainda mais saudvel, experimente substituir o ambre por duas ou trs folhas de
alho-francs.
PREPARAO
1. Para o vinagrete, misture todos os
ingredientes num processador de alimentos
durante cerca de 1 minuto ou at car com
uma textura suave o suciente. Tempere ao
seu gosto.
2. Ferva os espargos durante 1 minuto. Escorra
e passe por gua fria corrente.
3. Coloque o salmo numa tbua e tempere
com pimenta.
4. Coloque os espargos por cima de cada
poro de salmo.
5. Envolva cada poro no ambre, para que os
espargos no se movam. Pincele com o
vinagrete e o sumo de limo.
6. Aquea a manteiga, ou se preferir substitua

por azeite, e assim que comear a borbulhar,
adicione o salmo.
7. Passe ligeiramente durante 2 minutos de
cada lado e termine de cozinhar no forno
(pr-aquecido) a 190C, durante 10 minutos
at car dourado.
8. Vire uma vez a meio da cozedura.
Para servir:
Salpique vinagrete no centro do prato e
coloque cuidadosamente o salmo por cima.
Sirva com rcula selvagem e guarnea com
cebolinho.
INFORMAO NUTRICIONAL
POR PORO
Energia: 489 kcal
Protenas: 32 g
Hidratos de carbono: 5,6 g
Lpidos: 37 g
Vitamina D, cido flico
e ferro
ESTU FA D O D E C ARNE DE VAC A

COM PU R D E B ATATA
G R AV I D E Z
INGREDIENTES
Estufado de carne de vaca:
1/2 cebola, picada
2 colheres de ch de azeite
0,5 kg de carne do lombo magra, em cubos
1 colher de sopa de farinha
3 cenouras, cortadas s rodelas
4 talos de aipo, picados
50 g de cogumelos
1 lata de 200 g de tomate pelado
5 pores
Pur de batata:
1 kg de batatas descascadas e cortadas em
cubos
3 colheres de sopa de azeite
150 ml de leite magro
1 pitada de noz-moscada moda
Pimenta preta moda
1 colher de sopa de salsa fresca picada
CONSELHO:
Use um leite magro enriquecido para aumentar a ingesto de vitamina D e cido flico.
PREPARAO
1. Numa caarola, aloure as cebolas at
carem transparentes mas no castanhas.
2. Envolva a carne em farinha e deixe fritar at
alourar.
3. Adicione os ingredientes restantes s
cebolas e carne.
4. Adicione pimenta e gua (apenas o
suciente para cobrir).
5. Cubra com uma tampa e, em lume brando,
deixe cozinhar at car totalmente cozido, e
at que a carne esteja suave.
Pur de batata:
1. Coza as batatas durante 10-15 minutos.
2. Escorra toda a gua e esmague bem as
batatas.
3. Com uma colher de pau, mexa bem as
batatas com o azeite e o leite morno, apenas
o suciente para obter um pur espesso e de
textura suave.
4. Tempere a gosto com noz-moscada,
pimenta e salsa.
POR PORO
Energia: 418 kcal
Protenas: 28 g
Hidratos de carbono: 45 g
Lpidos: 15 g
Fibra e ferro
F RANG O
T IKKA
INGREDIENTES
G R AV I D E Z
4 pores
250 g de arroz basmati

1/2 pimento vermelho, picado
1/2 pimento verde, picado
1 malagueta fresca, cortada e sem
sementes
1 cebola vermelha
15 g de sultanas
400 g de peitos de frango, cortados em tiras

ou cubos
150 g de iogurte natural magro
1 colher de sopa de caril em p
1 colher de sopa de sumo de limo acabado de
espremer
1 dente de alho, esmagado
CONSELHO:
Uma receita rpida e deliciosa, ao estilo indiano.
PREPARAO
1. Misture o frango com o iogurte, o caril em
p, o sumo de limo e o alho.
2. Deixe marinar durante cerca de 20 minutos.
3. Aquea o azeite numa frigideira grande,
adicione o frango e a marinada e cozinhe
durante 10 minutos, at que o frango que
totalmente cozinhado.
4. Enquanto isso, cozinhe o arroz basmati

durante cerca de 12 minutos.
5. Adicione os pimentos, a malagueta e a
cebola ao frango e deixe cozinhar durante
mais 5 minutos.
6. Misture as sultanas e, de seguida, sirva
tudo por cima do arroz.
POR PORO
Energia: 463 kcal
Protenas: 41 g
Lpidos: 5 g
Ferro e bra
G R AT INAD O
D E P EIX E
INGREDIENTES
900 g de batatas descascadas e
cortadas em pedaos
60 g de brcolos
85 g de milho
58 g de ervilhas congeladas
4 raminhos de salsa fresca
G R AV I D E Z
5 pores
300 g de salmo cru, sem pele ou espinhas

300 g de bacalhau cru, sem pele ou espinhas
1 colher de sopa de farinha de milho
1 cubo de caldo de legumes
1 cebola pequena, picada
25 g de manteiga
CONSELHO:
Esta uma excelente forma de incorporar peixe na sua dieta caso no seja grande apreciadora
de peixe! uma boa fonte de mega-3 e vitamina D.
PREPARAO
1. Pr-aquea o forno a 180 C. Retire os
legumes congelados do congelador.
2. Coloque gua a ferver numa panela grande
e coza as batatas at carem macias, durante
cerca de 15 minutos.
3. Enquanto as batatas esto a cozer, deixe
ferver um copo de leite numa panela grande.
4. Adicione a cebola, tempere com pimenta e
adicione o cubo de caldo.
5. Adicione os peixes, cortados em pedaos,
mistura do leite e deixe cozinhar em lume
brando durante cerca de 10 minutos at
conseguir lascar o peixe com o garfo.
6. Retire o peixe da panela (reserve a panela e o
lquido) e coloque numa assadeira de levar ao
forno.
7. Divida o peixe em pedaos mais pequenos,

misturando o salmo com o bacalhau.
8. Polvilhe salsa por cima do peixe e de seguida
adicione os legumes, misturando levemente.
9. Adicione a farinha de milho, a manteiga e 1/2
chvena de leite na panela onde o peixe esteve a
cozer. Mexa frequentemente com um batedor
de arames e cozinhe no fogo, em lume brando
a mdio, durante aproximadamente 2-3
minutos at engrossar.
10. Verta o molho sobre o peixe e os legumes.
11. Escorra a gua das batatas e adicione 1/2
chvena de leite e manteiga a gosto, e esmague
at car em pur.
12. Espalhe o pur de batata por cima do peixe,
e coloque no forno durante cerca de 20
minutos, at os legumes carem cozinhados.
POR PORO
Energia: 406 kcal
Protenas: 31 g
Lpidos: 13 g
mega-3, vitamina D,
cido flico, bra e clcio
TA RT E
DE L E N T I L H A S
INGREDIENTES
Recheio:
1 colher de sopa de azeite
1 cebola, namente picada
2 talos de aipo, namente picados
3 cenouras, descascadas e
cortadas em cubos pequenos
1 dente de alho, esmagado
1 colher de sopa de pur ou
polpa de tomate
G R AV I D E Z
5 pores
Uma pitada de acar

1 lata de 400 g de tomate
aos pedaos (ou 3 tomates
pelados e picados)
1 folha de louro
1 colher de ch de paprika
200 g de lentilhas secas
500 ml de caldo de
legumes caseiro
Pur:
800 g de batata-doce,
descascada e cortada em
pedaos grandes
Noz-moscada moda
1 colher de sopa de queijo
parmeso ralado
1 punhado de cebolinho
fresco
CONSELHO:
Um prato com muito ferro, e uma tima opo vegetariana!
PREPARAO
1. Aquea o leo ou azeite numa panela e
cozinhe a cebola, o aipo, as cenouras e o alho
at amolecerem.
5. Escorra a batata-doce e esmague

juntamente com o parmeso, a noz-moscada, o cebolinho e a pimenta.
2. Adicione os tomates, o pur de tomate, o

acar, a folha de louro, a paprika, as lentilhas
e o caldo de legumes e deixe ferver em lume
brando durante, pelo menos 20 a 25 minutos,
ou at as lentilhas estarem suaves. Poder
precisar de adicionar mais gua, pois as
lentilhas absorvem muito lquido.
6. Adicione sal (opcional) e pimenta s

lentilhas e, com uma colher, coloque-as num
prato grande para tartes (aprox. 28 x 20 x 5
cm).
3. No adicione sal at terminar de cozinhar,

pois ir endurecer as lentilhas.
8. Coloque no forno (pr-aquecido) durante

20 minutos a 180 C, deixe arrefecer um
pouco antes de servir.
4. Entretanto, deixe ferver os pedaos de

batata-doce em gua com sal durante
aproximadamente 15 minutos, at
amolecerem.
7. Espalhe o pur de batata-doce por cima e

use um garfo para alisar.
POR PORO
Energia: 428 kcal
Protenas: 18 g
Lpidos: 7 g
Ferro, bra, cido flico,
mega-3 e clcio
BO R R EGO M A R RO Q U I N O
COM DAMA S COS , A M N D OAS
E HO RT E L
INGREDIENTES
550 g de carne magra de borrego, aos cubos
1 cebola, picada
2 dentes de alho, esmagados
700 ml de caldo caseiro de borrego ou
de galinha
Raspa e sumo de 1 laranja
1 pau de canela
G R AV I D E Z
7 pores
1 colher de ch de mel
175 g de damascos secos prontos a comer
3 colheres de sopa de menta ou hortel
fresca picada
25 g de amndoas picadas
25 g de lascas de amndoas tostadas
Brcolos cozidos ao vapor e cuscuz para
acompanhar
CONSELHO:
Para variar, pode substituir o cuscuz por arroz integral
PREPARAO
1. Aquea o azeite numa caarola grande.

Adicione a carne de borrego e deixe cozinhar
em lume mdio a alto durante 3-4 minutos at
car dourado, mexendo sempre.
6. Adicione os damascos e 2/3 da menta, e

deixe cozinhar durante 30 minutos at a
carne de borrego car tenra.
7. Adicione as amndoas modas para
engrossar o molho.
2. Retire a carne para um prato, usando uma

escumadeira.
8. Espalhe o resto da menta e as amndoas

torradas por cima.
3. Envolva a cebola e o alho na mesma

caarola, e deixe cozinhar durante 5 minutos
at amolecerem.
9. Sirva com cuscuz e brcolos cozidos ao

vapor.
4. Volte a colocar a carne na caarola. Adicione

o caldo, a raspa e o sumo de laranja, canela,
mel, sal e pimenta a gosto.
5. Deixe ferver, em seguida baixe o lume, tape
e deixe cozinhar durante cerca de 1 hora.
POR PORO
Energia: 609 kcal
Protenas: 41 g
Lpidos: 29 g
Ferro, bra,
cido flico e clcio
C A N E LO N E S
D E E S P IN A F R E S
G R AV I D E Z
INGREDIENTES
2 cebolas picadas
2 dentes de alho, picados
2 colheres de sobremesa de azeite
Um pouco de farinha
1 frasco de molho de tomate
8 canelones
Manjerico (opcional)
8 folhas de lasanha
240 g de espinafres frescos ou congelados
1 pacote de queijo creme
80 g de queijo ralado
CONSELHO:
Sirva com uma salada da poca!
PREPARAO
1. Refogue o alho e a cebola no azeite, at
amolecerem, mas sem deixar escurecer.
2. Adicione um pouco de farinha e misture at
obter uma consistncia suave e espessa, que
descole dos lados.
3. Aos poucos, adicione o molho de tomate,
mexendo continuamente at obter uma boa
consistncia, sem grumos. Se desejar, adicione
manjerico para dar sabor.
4. De seguida coza os espinafres parte, em
pouca gua, e escorra bem.
5. Prepare uma panela com gua para ferver.

Adicione uma ou duas folha de lasanha de
cada vez, e deixe cozer durante aprox. 1-2
minutos, at estarem macias o suciente para
as poder enrolar sem partir. Deixe escorrer,
sobre um pano de cozinha limpo.
6. Usando uma faca, espalhe o queijo creme
na folha de lasanha, seguido de um pouco de
espinafres, e enrole.
7. Coloque os rolos num tabuleiro de levar ao
forno.
8. Verta o molho de tomate por cima do
tabuleiro com os rolos de espinafre, espalhe
queijo ralado por cima e cozinhe num forno
pr-aquecido a 200 C, durante cerca de 30
minutos, at o queijo estar bem gratinado.
POR PORO
Energia: 331 kcal
Protenas: 14,5 g
Hidratos de carbono: 24,4 g
Lpidos: 18,5 g
Fibra, cido flico
e clcio
S OPA DE AB B O R A
E PIMENTO V ER M ELH O
G R AV I D E Z
INGREDIENTES
1 cenoura
2 pimentos vermelhos
1 cebola grande
750 g de abbora
6 pores
2 dentes de alho
Caldo de legumes caseiro
(adicionar a gosto)
CONSELHO:
Ideal para congelar! Esta receita ser muito til naquelas noites em que pretende comer algo
rpido.
PREPARAO
1. Descasque e corte a cenoura, a cebola e a
abbora. Retire as sementes dos pimentos e
corte-os em pedaos.
2. Descasque o alho e esmague-o.
3. Aquea uma panela grande e aquea o
azeite.
4. Adicione todos os legumes cortados e
cozinhe durante aproximadamente 10
minutos, at os legumes comearem a
amolecer.
5. Aquea at 2 litros de caldo de legumes

caseiro.
6. Adicione panela com os legumes e deixe
ferver, mexendo ocasionalmente. Baixe o
lume e deixe cozinhar durante 8-10 minutos.
7. Retire do lume e misture usando um
liquidicador ou uma varinha mgica.
8. Sirva com po escuro ou integral
(opcional).
POR PORO
(com uma fatia de
po escuro)
Energia: 175 kcal
Protenas: 5 g
Lpidos: 3 g
Fibra, vitamina C
e cido flico
E SPA RG U E T E
CO M A L M N D EG A S
INGREDIENTES
500 g carne de vaca ou frango
picada
2 chalotas, namente picadas
1 colher de sopa de orgos
1 ovo batido
200 g de esparguete
Pimenta a gosto
G R AV I D E Z
4 pores
Molho:
1 courgete ralada
1 cenoura ralada
2 colheres de ch de salsa
1 colher de ch de manjerico picado
1 colher de sopa de polpa de tomate
Um o de vinagre
1 lata de tomate aos pedaos
3 tomates chucha, descascados e cortados
aos pedaos
CONSELHO:
Um prato clssico com muito ferro e excelente para toda a famlia!
PREPARAO
1. Numa tigela misture a carne, os orgos, o
queijo e o ovo. E tempere com pimenta, a
gosto.
5. Para fazer o molho misture simplesmente

todos os ingredientes, na mesma frigideira, e
aquea em lume brando durante 5 minutos.
2. Molde as almndegas.
6. Junte as almndegas ao molho, e deixe

cozer mais uns minutos.
3. Entretanto, ferva gua numa panela e

adicione o esparguete, cozinhe at car al
dente.
7. Sirva as almndegas sobre uma cama de

esparguete. Guarnea com salsa picada.
4. Aquea azeite numa frigideira, frite as

almndegas em lume baixo at carem
douradas. Retire da frigideira e reserve.
POR PORO
Energia: 704 kcal
Protenas: 45 g
Lpidos: 35 g
Ferro, bra e clcio
GRANOL A
G R AV I D E Z
INGREDIENTES
700 g de aveia
50 g de sultanas
100 g de damascos secos
1 colher de ch de extrato de baunilha
1/2 colher de sopa de especiarias
variadas (e.g. cravinho, cardamomo,
erva-doce,...)
1 colher de sopa de canela moda
50 g de sementes de linhaa inteiras
50 g de farelo de aveia
40 pores
50 g de avels
50 g de sementes de abbora
50 g de amndoas, inteiras, lascadas ou
modas
2 colheres de sopa de leo de colza ou de
girassol
150 ml de mel
200 ml de sumo de ma sem adio de
acar
50 g de frutos vermelhos desidratados
CONSELHO:
importante que o preparado cozinhe totalmente, pois um tempo de cozedura mais curto poder
deixar a granola hmida, e portanto, esta car estragada com apenas alguns dias de armazenamento
PREPARAO
1. Pr-aquea o forno a 160 C, e prepare dois
tabuleiros grandes com papel vegetal.
5. Deixe cozinhar no forno durante 45

minutos, v virando e separando os cereais a
cada 10 minutos aproximadamente.
2. Misture o leo com o sumo de ma e o mel

numa panela grande, e deixe ferver durante
alguns minutos para se misturarem.
6. Adicione os frutos secos, misturando tudo,

e deixe cozinhar durante mais 15 minutos.
3. Numa tigela separada, misture todos os

ingredientes secos, exceto os frutos secos.
7. Deixe arrefecer, e de seguida armazene

num recipiente hermtico, at um mximo de
2 semanas.
4. Junte a mistura de ingredientes secos

mistura lquida, e envolva bem. Aperte a
mistura com as suas mos, formando
pequenos aglomerados e, de seguida, reparta
e espalhe pelos dois tabuleiros.
8. Sirva com iogurte natural, amoras e

framboesas.
POR PORO
Energia: 246 kcal
Protenas: 11 g
Lpidos: 7 g
Clcio e cido flico
PA NQ U EC AS
S AU DV EI S
INGREDIENTES
G R AV I D E Z
2 pores
50 g de farinha integral
50 g de farinha de trigo
1 ovo
1 colher de ch de fermento em p
leo de girassol ou azeite para fritar
CONSELHO:
Estas panquecas podem ser salgadas ou doces! Por que no experimentar acompanhando com
morangos e framboesas, ou uma opo salgada com queijo cheddar e ambre de peru?
PREPARAO
1. Peneire a mistura das farinhas e fermento
para dentro de uma tigela. Faa um buraco no
centro e adicione o ovo.
2. Junte o leite e bata. Se a mistura estiver
muito espessa, adicione um pouco mais de
leite, ou use um liquidicador ou uma varinha
mgica para ajudar a misturar.
3. Coloque algum leo ou azeite numa
frigideira pr-aquecida em lume mdio.
4. Quando estiver quente, coloque massa

suciente para cobrir namente o fundo da
frigideira.
5. Cozinhe at o lado de baixo car dourado,
vire e cozinhe o outro lado at car dourado.
6. Sirva com a sua escolha de fruta fresca ou
iogurte; ou corte alguns mirtilos a meio e
misture na massa antes de cozinhar.
POR PORO
Energia: 364 kcal
Protenas: 20 g
Lpidos: 17 g
Ferro, bra, clcio
e cido flico
L AC T N C I A
L AC T N C I A
Amamentar uma parte fundamental da nutrio, nos primeiros anos de vida de um beb. A
Organizao Mundial de Sade recomenda a amamentao exclusiva durante os primeiros 6
meses de vida, e a sua continuao, juntamente com a alimentao complementar, at aos 2
anos de idade ou at mais tarde, sempre que possvel.
Amamentar o melhor para o seu beb agora, e ir beneci-lo ao longo de toda a sua vida. A
amamentao traz tambm importantes benefcios para a me, que dever manter uma nutrio
cuidada e equilibrada durante este perodo, assegurando que obtm todos os nutrientes
essenciais a esta fase to especial, para a me e para o seu beb.
TODAS AS RECEITAS PRESENTES NO SEPARADOR DE 'GRAVIDEZ',

SO TAMBM ADEQUADAS PARA A LACTNCIA.
A n utri o d u ra nte os p r ime iros a nos do v ida do beb, p o de fa zer a diferena p a ra o resto da sua vi da.
CONSELHOS
MEGA-3
Tente incluir peixes gordos na sua dieta uma ou duas vezes por semana. Os
peixes gordos habitualmente mais consumidos so o salmo, trutra, cavala e
a sardinha. Os peixes gordos so uma boa fonte de cidos gordos mega-3,
que so importantes para o desenvolvimento normal do crebro do beb.
VITAMINA D PARA SI
Inclua alimentos ricos em vitamina D todos os dias na sua dieta, pela sua
sade e pela do seu beb. Escolha ovos, peixes gordos e alimentos enriquecidos em vitamina D regularmente, para garantir que recebe uma quantidade
suciente desta vitamina essencial, que contribui para a manuteno normal
dos ossos e msculos.
VITAMINA D PARA O BEB
O organismo produz vitamina D mediante a exposio aos raios solares,
contudo esta poder no ser suciente. Fale com o seu prossional de sade
sobre a possvel necessidade de adicionar um suplemento.
L A C T N C I A
MANTENHA-SE HIDRATADA
Beba pelo menos oito copos (2 litros) de gua por dia, pois dever
manter-se bem hidratada enquanto amamenta. Beba um copo grande
de gua antes de se sentar para amamentar.
ALIMENTE-SE BEM
Ao amamentar o seu beb gasta aproximadamente mais 300-500
calorias por dia por isso no salte refeies, e lembre-se de fazer alguns
lanches ao logo do dia. No precisam de ser lanches muito elaborados,
por exemplo uma banana e um iorgurte dar-lhe-o o impulso que
necessita pela tarde!
A L I M E N TA O C O M P L E M E N TA R
A L I M E N TA O C O M P L E M E N TA R
INTRODUO DA ALIMENTAO COMPLEMENTAR

A introduo da alimentao complementar um momento crtico para oferecer ao beb uma vasta variedade de alimentos e texturas, ambos
essenciais para estabelecer bons hbitos nutricionais agora e no futuro.
Recomenda-se que a introduo de alimentos slidos comece aproximadamente aos 6 meses de idade. O momento exacto ser ditato pelo
prprio desenvolvimento do beb, e em consulta com o seu pediatra. No entanto, no dever introduzir-se a diversicao complementar na
alimentao do beb antes dos 6 meses de idade, de acordo com a recomendao da Organizao Mundial de Sade.
Como saber se o beb est pronto para dar incio alimentao complementar?
Sinais de que o beb poder estar pronto para receber alimentos slidos:
1. Tem um bom controlo sobre a cabea
2. Mostra interesse pelos alimentos. Poder observar os alimentos com impacincia, observ-la enquanto come ou morder os dedos
3. capaz de sentar-se com apoio
4. Comea a querer leite com maior frequncia, durante mais do que uma semana
CONSELHOS
A L I M E N TA O
ACEITAR NOVOS SABORES

Os bebs podem precisar de experimentar os novos alimentos 10 a 15
vezes antes de os aceitarem, por isso no desista! Lembre-se que a
variedade fundamental desde o incio do processo.
OFEREA VARIEDADE
Assim que o seu beb se habituar a comer pela colher, aventure-se e
oferea muitas frutas e legumes diferentes, carne, frango e peixe.
Isto vai prepar-lo para a vida.
TEXTURA
comum os bebs engasgarem-se quando passam dos purs para
texturas mais espessas. Pode ser assustador quando isso acontece mas
completamente normal. medida que o beb se habitua textura mais
espessa ir gradualmente deixar de se engasgar.
ALIMENTOS PARA COMER MO
Aceitar pedaos e alimentos para comer mo uma parte importante do
processo de introduo da alimentao complementar. Aos 6-7 meses
uma boa altura para introduzir novas texturas e alimentos com grumos na
dieta do seu beb.
O seu beb estar mais disposto a aceitar alteraes na textura nesta
idade. Se deixar isto para mais tarde, poder car com uma criana muito
seletiva em relao ao que come.
QUE QUANTIDADE?
Os bebs so muito bons a regular a sua ingesto de alimentos e bebidas e
sabem quando esto saciados. Se no comerem toda a comida que
preparou no os force porque, nesta fase, isso acontece porque esto
saciados.
No se esquea que nunca deve deixar o seu beb sozinho enquanto

ele est a comer!
Idade do beb
Nmero de
refeies por dia
Consistncia
Alimentos
adequados
Cerca de 6 meses
(fase 1)
2-3 refeies/dia
Pur suave, pouco

espesso e sem grumos
Papas de cereais para

bebs, pur de legumes,
por ex., cenouras, abbora,
batata. Fruta descascada e
em pur, por ex., banana e
pera. Carnes brancas, bem
cozidas e em pur.
De 6 a 9 meses
(fase 2)
3 refeies/dia
Denso com grumos

macios
Frango ou carne picada

bem cozinhada. Peixes
brancos (sem espinhas e
sem pele). logurte
adaptado, queijo
pasteurizado, po, massa,
arroz.
De 9 a 12 meses
(fase 3)
3 ou mais
refeies/dia
2 ou 3 lanches
Textura em pur,
grosseiramente
triturado (ou
esmagado), passando
para pedaos macios
de tamanho mastigvel
Os alimentos da maior
parte das famlias so
agora adequados, mas no
adicione acar nem sal,
nem aconselhvel
oferecer at pelo menos
aos 12 meses leite de vaca.
CONSELHOS SOBRE O GLTEN

A L I M E N TA O
O glten uma protena encontrada no trigo, centeio, cevada e aveia, e dever ser introduzido na dieta do seu beb aproximadamente aos 6 meses de
idade. Primeiro devero ser introduzidas quantidades muito pequenas de glten, tal como o glten contido em algumas papas para bebs.
Posteriormente, poder ento aumentar gradualmente a quantidade de glten na dieta do seu beb nas 4-6 semanas seguintes. Em caso de qualquer
dvida, dever sempre aconselhar-se junto do seu prossional de sade.
SUBSTITUIES SIMPLES
Em vez de
Escolha...
Porqu?
Em vez de
Escolha...
Porqu?
Sumos de fruta
concentrados
gua
Sumos concentrados podero

conter demasiado acar para
o seu beb, o que tambm no
aconselhvel para os dentes
em desenvolvimento.
Molhos industriais,
como o molho de
tomate ou bolonhesa
Tomates picados e
triturados com ervas
frescas
Os molhos industriais podem

conter nveis de acar e sal no
adequados a bebs pequenos.
Nuggets de frango
Doces e bolachas
Fruta ou iogurte
Os doces devero ser evitados na

alimentao do beb, pois no so
nutricionalmente adequados a
esta fase do seu desenvolvimento.
Tiras de peito de frango

cozidas
As carnes processadas podem conter

um nvel mais baixo de ferro, e por
norma contm demasiado sal para a
alimentao de um beb.
Cereais de
pequeno-almoo com
acar
Papas de cereais para

bebs
Os cereais para adultos ou

crianas crescidas contm
demasiado acar e sal, e no
so recomendveis para o
desenvolvimento do beb.
SOPA DE LEGUMES
COM CEVADA
A L I M E N TA O
INGREDIENTES
50 g de cevada
2 talos de aipo, aos cubos
1 cebola, aos cubos
1 cenoura, aos cubos
1 alho-francs pequeno, aparado e aos cubos
1 colher de ch de tomilho fresco picado
12 pores
2 peitos de frango sem pele

1,2 litros de caldo de legumes ou de
galinha caseiro (sem cubo de caldo
processado ou adio de sal)
1 colher de sopa de salsa fresca
picada
Pimenta preta moda no momento
Po escuro, para servir (opcional)
CONSELHO:
Se o seu beb j comea a ingerir alimentos moles para comer mo, pode cortar pequenas
pedacinhos de po escuro para ele comer com a sopa.
PREPARAO
1. Coloque a cevada numa peneira e lave bem

com gua fria corrente.
2. Numa panela, adicione a cebola, a cenoura,
o alho-francs, o tomilho, o caldo, a cevada, os
peitos de frango e deixe ferver. De seguida,
baixe o lume e deixe cozinhar durante cerca de
30 minutos ou at os legumes, o frango e a
cevada estarem tenros.
3. Retire o frango cozido, deixe arrefecer
ligeiramente e corte em cubos pequenos. Volte
a adicionar o frango, agora em cubos, e a salsa
e tempere a gosto.
4. Triture a sopa at obter a consistncia

desejada (dependendo da fase de introduo
da diversicao alimentar do seu beb),
usando uma varinha mgica ou um
processador de alimentos.
5. A cada dose de sopa (e j no prato do beb)
adicione 1 colher de ch de azeite e mexa bem.
POR PORO
Energia: 134 kcal

Protenas: 10 g
Lpidos: 3 g
Fibra
E S T U FA D O D E G R O - D E - B I CO
E CO E N T ROS
A L I M E N TA O
INGREDIENTES
4 pores
1 colher de ch de azeite
1/2 cebola picada
Lata de 400 g de gro-de-bico (escorrido)
4 colheres de sopa de tomate pelado e bem picado
1 colher de sopa de folhas de coentro picadas
150 g de espinafres-beb, lavados
CONSELHO:
O gro-de-bico muito prtico e uma boa fonte de ferro para o seu beb. D sempre jeito
ter algumas latas de gro-de-bico na despensa. No tenha medo de adicionar legumes sua
escolha a esta receita.
PREPARAO
1. Adicione a cebola, o gro-de-bico e o
tomate panela e deixe ferver durante cerca
de 15 minutos, at o gro-de-bico amolecer o
suciente para ser esmagado com as costas de
um garfo.
2. Adicione os espinafres e mexa at

murcharem. Retire do lume e adicione os
coentros.
3. Faa um pur ou esmague at obter a
consistncia desejada (dependendo da fase de
diversicao alimentar do seu beb).
POR PORO
Energia: 137 kcal
Protenas: 9 g
Lpidos: 4 g
Ferro, bra e
vitamina C
H M U S C A S E I RO
FAC L I M O
A L I M E N TA O
INGREDIENTES
12 pores
400 g de gro-de-bico em lata (escorrido)

3 colheres de sopa de tahine
1 colher de sopa de leo de linhaa (leo de girassol ou
azeite)
Sumo de meio limo
Uma pitada de pimenta preta moda
Uma pitada de cominhos
Uma pitada de pimenta caiena
CONSELHO:
Tahine ou Tane um creme ou pasta feito de sementes de ssamo muito usada na cozinha do
Oriente Mdio, e essencial para um hmus mais tradicional.
PREPARAO
1. Coza os alhos por 2 minutos em gua a ferver.
2. Triture o gro-de-bico num processador de alimentos at car suave, adicione o
tahini, leo de linhaa, alho, sumo de limo, cominhos e pimenta caiena.
3. Acerte o tempero adicionando pimenta preta moda no momento.
4. Adicione alguma gua, se necessrio. Sirva temperatura ambiente.
POR PORO
Energia: 126 kcal
Protenas: 5 g
Lpidos: 9 g
Fibra, ferro e
mega-3
CARNE PICADA SABOROSA

COM PUR DE TOMATE E
NABIAS
INGREDIENTES
A L I M E N TA O
12 pores
1/2 colher de sopa de azeite

30 g de cebolas, namente picadas
125 g de carne de vaca magra picada
250 g de nabias, picadas
2 tomates sem pele e sem sementes, picados
250 ml de caldo caseiro de galinha ou de carne sem sal
CONSELHO:
No h nada melhor do que boa carne de vaca magra! Certique-se de que pede no seu
talho que escolham um bom corte magro de carne de vaca para picar.
PREPARAO
1. Num tacho, coloque a cebola, um pouco de

gua e o azeite, e deixe alourar.
4. Baixe o lume, cubra e deixe cozinhar durante

30 minutos.
2. Adicione a carne de vaca picada e salteie,

mexendo ocasionalmente at car dourada.
5. Misture ou triture at obter um pur com a

consistncia desejada (dependendo da fase de
diversicao alimentar do seu beb).
3. Adicione as nabias e o tomate, verta o

caldo por cima, reserve algum se preferir uma
consistncia mais espessa, e leve ao lume a
levantar fervura.
POR PORO
Energia: 68 kcal
Protenas: 7 g
Lpidos: 4 g
MASSA DE FRANGO E
BRCOLOS COM QUEIJO
A L I M E N TA O
INGREDIENTES
3 pores
adequado a partir dos 7 meses
75 g de peitos de frango sem pele, cortados s tiras

30 g ou 1/2 chvena de massa
50 g de brcolos frescos
150 ml de gua
CONSELHO:
muito prtico ter alguns legumes congelados no congelador para aqueles dias em que
tem menos tempo. Os brcolos congelados funcionam muito bem nesta receita e so
igualmente nutritivos.
PREPARAO
1. Coloque gua a ferver.

2. Adicione as tiras de frango e os brcolos e
deixe cozer durante 20 minutos at carem
tenros. Escorra e reserve.
Nota:
Esta receita tem uma consistncia mais rme,
por isso mais adequada para o seu beb nas
fases mais avanadas de introduo da
diversicao alimentar (a partir dos 8-9
meses).
3. Coza a massa durante 10-15 minutos at

amolecer.
4. Escorra a massa e adicione o frango e os
brcolos e misture com queijo ralado.
5. Amasse bem ou triture at obter um pur.
POR PORO
Energia: 141 kcal

Hidratos de Carbono: 6 g
Protenas: 14 g
Lpidos: 7 g
Clcio
B O L I N H OS
DE PEIXE
A L I M E N TA O
INGREDIENTES
300 g de salmo (ou outro peixe, a gosto)
4 batatas mdias
2 ovos
2 fatias de po escuro
Entre 8 e 10 pores
1 limo (opcional)
1 raminho de salsa picada
1-2 colheres de sopa de azeite
Farinha q.b.
CONSELHO:
Estes bolinhos de peixe so uma tima forma de introduzir mega-3 e vitamina D na dieta
do seu beb.
PREPARAO
1. Coza a vapor ou asse o peixe no forno (aprox.

20 min). Retire todas as espinhas.
8. Mergulhe cada bolinho de peixe em farinha,

depois no ovo e por ltimo envolva no po
ralado.
2. Coza as batatas com gua ou a vapor (aprox.

30 min). Esmague bem at o pur car sem
grumos.
9. Grelhe at carem dourados.
3. Misture o peixe, as batatas, 1 ovo, o azeite, a

salsa e forme um rolo.
4. Envolva rmemente em pelcula
transparente.
5. Deixe repousar no frigorco durante uma
hora.
6. Corte o rolo em 8-10 bolinhos de peixe.
7. Prepare trs pratos fundos, um com farinha,
outro com ovo batido e outro com o po
ralado.
10. Sirva com limo, se o desejar.

Nota:
Esta receita adequada fase 3 da introduo
da diversicao alimentar (9-12 meses).
Certique-se de que corta os bolinhos de peixe
em pedaos pequenos, para que o seu beb os
consiga agarrar com as suas mozinhas.
POR PORO
Energia: 199 kcal

Protenas: 11 g
Lpidos: 7 g
Vitamina D e mega-3
P U R D E B ATATA - D O C E
CO M B O R R EG O
INGREDIENTES
A L I M E N TA O
De 6 a 10 pores
400 g de batata-doce
100 g de carne magra de borrego picada
CONSELHO:
Para variar, pode adicionar legumes diferentes a esta receita como, por exemplo, cenouras,
ervilhas, brcolos ou espinafres.
PREPARAO
1. Lave, descasque e corte as batatas em
pequenos cubos.
2. Coloque o borrego numa panela com pouca
gua.
3. Deixe cozinhar em lume brando, desfazendo
a carne com uma colher medida que esta vai
alourando.
4. Depois de alourada a carne, adicione a
batata-doce e coloque gua suciente para
cobrir. Deixe ferver, mexa, tape e reduza para
lume brando.
5. Deixe cozinhar durante 15 minutos,

mexendo de vez em quando. Se estiver a
cozinhar demasiado depressa, poder ser
necessrio adicionar mais gua.
6. Retire do lume e deixe arrefecer, de seguida
coloque num processador de alimentos ou
num recipiente onde possa utilizar a varinha
mgica.
7. Triture at car suave (a consistncia varia
dependendo da fase de introduo da
diversicao alimentar do seu beb),
adicionando um pouco de azeite enquanto
mexe.
POR PORO
Energia: 109 kcal
Protenas: 4 g
Lpidos: 4 g
PUR DE PERA
E ABACATE
A L I M E N TA O
INGREDIENTES
8 pores
1 pera
1/2 abacate maduro
1/2 colher de sopa de gua quente
CONSELHO:
O abacate um timo alimento para o seu beb, devido ao seu valor nutritivo e tambm
pela sua textura cremosa. Pode alterar um pouco esta receita ao usar diferentes frutas para
misturar com o abacate, tais como banana, pssego ou manga.
PREPARAO
1. Retire o caroo e descasque a pera. Retire o

caroo e descasque o abacate. Corte ambos
em pedaos pequenos.
2. Coloque os pedaos de pera numa panela
com a gua quente e deixe levantar fervura
lentamente. Deixe cozinhar at conseguir
esmagar facilmente a fruta com um garfo ou
uma colher. Tenha cuidado para no deixar
ferver ou aquecer demasiado, caso contrrio
estar a perder nutrientes vitais da fruta.
3. Retire do lume e deixe arrefecer, de seguida

misture com os pedaos de abacate e
esmague com um garfo ou use a varinha
mgica.
4. Encha os cuvetes do gelo com o pur e,
depois de arrefecer completamente, coloque
no congelador.
POR PORO
Energia: 59 kcal
Protenas: 1 g
Lpidos: 5 g
Fibra
KIWICADO
A L I M E N TA O
INGREDIENTES
6 pores
1 abacate
2 kiwis
CONSELHO:
Um abacate est maduro quando a sua pele passa do verde para um castanho escuro/verde
escuro.
Um abacate maduro cede ligeiramente quando apertado.
Nunca coloque abacates verdes (duros) no frigorco porque no amadurecem com
temperaturas frias.
Os abacates verdes devem ser guardados num local escuro e fresco at carem maduros.
Para acelerar o processo de amadurecimento, pode colocar o abacate num saco de papel
castanho, e este dever amadurecer dentro de 3-6 dias. Se juntar um tomate, uma ma ou
uma banana ao saco de papel onde colocou o abacate este amadurecer mais depressa, em
apenas um a trs dias.
PREPARAO
1. Retire o caroo do abacate.
2. Descasque o kiwi e o abacate, corte em
pedaos pequenos e esmague-os juntos.
3. Altere a textura, dependendo da fase de

introduo da diversicao alimentar do seu
beb.
POR PORO
Energia: 71 kcal
Protenas: 1 g
Lpidos: 5 g
Vitamina C
PA RT I R
D E
A N O
PART I R
D E
AN O
A NUTRIO NOS PRIMEIROS ANOS DE VIDA TEM UM PAPEL FUNDAMENTAL.

A CINCIA DE ENP* REVELA QUE UM NVEL TIMO DE NUTRIENTES E A SUA
ADEQUADA COMBINAO, EM CONJUNTO COM BONS HBITOS ALIMENTARES,
DURANTE OS PRIMEIROS ANOS DE VIDA, PODEM TER UM IMPACTO POSITIVO NA
SADE FUTURA DAS CRIANAS.
O crebro do seu lho muito xivel durante os primeiros anos de vida, e continua a crescer e
alterar-se todos os dias. Fornecer ao seu lho uma nutrio adequada, com alimentos ricos em ferro e
outros nutrientes importantes, pode ter um impacto positivo no desenvolvimento normal do seu sistema
cognitivo e do seu futuro potencial ao longo da vida.
* ENP (Early-life Nutritional Programming = Programao Nutricional no Incio de Vida)
CONSELHOS
A PA RT I R
DE 1 ANO
A IMPORTNCIA DO FERRO
Durante a infncia, o crebro dos mais pequenos desenvolve-se a uma
velocidade incrvel. Para potenciar toda esta aprendizagem, ele precisar de
uma alimentao saudvel e equilibrada, que inclua muito ferro. Assim,
escolha regularmente carne vermelha, carne magra como frango, ovos,
legumes e vegetais de folhas verdes.
SABIA QUE...?
Os alimentos especcos e adaptados para cada fase do desenvolvimento do beb, tais como leites de frmula ou papas para bebs,
podem ser uma adio importante nutrio do beb e podem
aumentar a ingesto de vitaminas importantes como, por exemplo,
ferro e vitamina D.
VITAMINA D
Boas fontes alimentares de vitamina D, alm dos lacticnios enriquecidos,
incluem ovos e peixes gordos.
LIDERE PELO EXEMPLO

Comer em famlia importante - as crianas pequenas aprendem pelo
exemplo e adoram ver o que est a comer mesa. Isto ira incentiv-los
a ter uma dieta mais ampla e variada.
MOS AMIGAS!
Na medida do possvel, e seguro, faa do seu lho o seu sous-chef na
cozinha. As crianas pequenas interessam-se mais pela comida que
ajudaram a preparar - deixe-os, por exemplo, lavar as cenouras,
misturar a salada e pr a mesa!
LANCHES SAUDVEIS PARA O SEU FILHO

Nesta fase, o seu lho dever fazer cerca de 3 refeies e entre 2 a 3 lanches saudveis por dia. Certique-se de que tem sempre
lanches saudveis disponveis, com baixo teor de acar e sal.
A PA RT I R
DE 1 ANO
Algumas ideias de lanches saudveis incluem:

- Um ovo cozido e tostas integrais
- Algumas frutas cortadas ou fatiadas, tais como banana ou ma
- Um iogurte pequeno e algumas passas
- Tiras de legumes semi-cozidos
- Mini tortita de arroz sem sal

- Sopa de legumes
- Mini po pitta com atum
- Hmus e bolachas tipo crackers integrais
SUBSTITUIES SIMPLES
Em vez de
Escolha...
Porqu?
Peixe panado / douradinhos
Peixe fresco cozinhado em casa
Os alimentos frescos e a sua preparao em casa so uma opo mais saudvel. E

o seu pequenito pode ainda ajudar na preparao!
Sobremesas e outros doces
Iogurte e fruta
As sobremesas e outros doces contm demasiado acar, e poucas vitaminas e

minerais. A fruta e o iogurte so uma boa guloseima saudvel, rica em vitaminas e
minerais.
Acar
Utilize fruta para adoar cereais, papas ou iogurte natural.

Os legumes doces, como cenoura, nabo, ervilhas e
batata-doce podem adoar jantares saborosos.
Demasiado acar na dieta pode levar ao aparecimento de cries nos dentes e

obesidade mais tarde na infncia.
Po, arroz e massa renados
Po de mistura, arroz e massas integrais
As variedades integrais dos cereais fornecem mais bra. Para crianas mais
seletivas com a comida pode, por exemplo, misturar massa renada e integral
para tornar a alterao menos bvia.
Molhos de compra
Molhos caseiros feitos com caldo de legumes caseiro

(engrossado com farinha de milho) e temperados com ervas
Os molhos comprados na loja podem conter demasiado sal e acar.
R EC E I TA C R E M OS A
D E P E I TO D E F R A N G O
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
1,3 kg de pedaos de peito de frango
2 colheres de sopa de farinha de trigo,
temperada com pimenta
Azeite (para fritar a carne)
2 cebolas pequenas, descascadas e
namente picadas
12 pores
3 mas, descascadas e cortadas aos pedaos
300 ml de sumo de ma
600 ml de caldo caseiro de galinha ou de legumes
300 ml de leite gordo
CONSELHO:
Ao substituir natas por leite, num molho, estar a tornar a receita mais saudvel e
equilibrada. Corte a carne em pequenos pedaos, que o seu lho seja facilmente capaz
de comer.
PREPARAO
1. Envolva os pedaos de carne na farinha temperada e salteie no azeite at carem dourados
(faa-o por partes). Reserve.
2. Frite suavemente as cebolas e as mas numa frigideira durante cerca de 10 minutos sem
deixar ganhar cor.
3. Junte a carne na caarola e adicione o sumo de ma e o caldo. Deixe cozinhar em lume
brando durante cerca de 1 hora ou at a carne estar tenra.
4. Acrescente o leite, e deixe ferver. Sirva com arroz com arroz ou um pur de batata cremoso.
POR PORO
Energia: 332 kcal
Protenas: 30 g
Lpidos: 9 g
Fibra, ferro e clcio
H A M B RG U E R D E C A R N E
D E VAC A E L EG U M E S
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
Para os hambrgueres:
400 g de carne de vaca magra picada
1 ovo, ligeiramente batido
1 cenoura pequena, ralada
1 courgete pequena, ralada
Pimenta preta e vrias ervas aromticas
4 pores
Para servir:
1 abacate mdio
2 colheres de ch de sumo de limo
8 pezinhos integrais pequenos
Tomate fatiado (8 fatias)
Folhas de alface
CONSELHO:
Estes hambrgueres so ideais para fazer para toda a famlia num churrasco de vero.
Poder faz-los maiores para os adultos.
PREPARAO
Hambrgueres:
1. Coloque a carne de vaca picada, o ovo, a
cenoura e a courgete numa tigela de
tamanho mdio. Tempere com pimenta
preta e ervas diversas.
2. Misture bem com as mos e molde 8
hambrgueres pequenos.
3. Coloque os hambrgueres num tabuleiro
revestido com papel vegetal, cubra com
pelcula aderente e coloque no frigorco
durante 30 minutos.
4. Pr-aquea uma frigideira untada ou uma
placa de grelhar, em lume mdio.
5. Cozinhe os hambrgueres durante 3-4

minutos de cada lado, at carem bem
cozinhados.
6. Coloque num prato, cubra e mantenha
quente.
Para servir:
7. Esmague o abacate e o sumo de limo
numa tigela pequena at obter uma textura
suave.
8. Torre os pezinhos ligeiramente.
9. Barre a parte de baixo dos pezinhos com
o pur de abacate. Coloque o hambrguer, e
por cima uma folha de alface e uma fatia de
tomate.
POR PORO
Energia: 252 kcal
Protenas: 19 g
Lpidos: 11 g
Ferro e clcio
M O L H O R AG U
B O LO N H E S A
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
2 cenouras, namente picadas
2 talos de aipo, namente picados
225 g de cogumelos, fatiados
10 pores
100 g de carne magra de porco, picada
350 g de carne magra de vaca, picada
1 colher de sopa de pur ou polpa de tomate
800 g de tomate, cortado em pedaos pequenos
300 ml de caldo de carne caseiro (baixo teor de sal)
1 colher de sopa de manjerico fresco picado
Pimenta preta moda no momento
CONSELHO:
Este prato o acompanhamento perfeito para pratos como moussaka, canelones, chilli
com carne, lasanha, torta de carne e como recheio para panquecas integrais ou batatas
recheadas.
PREPARAO
1. Junte o azeite, a cebola, as cenouras, o aipo, o alho e os cogumelos. Refogue em lume mdio
durante 10 minutos at os legumes amolecerem, e tudo estar ligeiramente dourado, mexendo
frequentemente.
2. Adicione a carne picada na frigideira, baixe o lume e cozinhe durante 10 minutos at car
dourada, mexendo para separar quaisquer grumos com a colher de pau.
3. Misture o pur de tomate, o tomate picado e metade do caldo, e deixe levantar fervura, sem
deixar de mexer.
4. Baixe o lume na frigideira, cubra at meio com a tampa e deixe cozinhar lentamente durante
cerca de 2 horas, ou at a carne car to tenra que se desfaz, mexendo ocasionalmente e
adicionando mais um pouco do caldo que sobrou, medida que este absorvido.
5. Junte o manjerico ao molho e misture bem, de seguida deixe cozinhar sem tampa durante
mais 30 minutos, at o molho bolonhesa estar bem reduzido e espesso, mexendo frequentemente.
6. Tempere com pimenta preta moda.
7. Sirva com massa integral.
POR PORO
Energia: 210 kcal
Protenas: 13 g
Lpidos: 9 g
Fibra
TO RT I L H A D E OVO , Q U E I J O E L EG U M E S
CO M S A L A DA D E TO M AT E E
G R O - D E - B I CO
INGREDIENTES
2 batatas, cozidas e cortadas em pedaos
pequenos
4 ovos de galinhas criadas ao ar livre, batidos
25 g de queijo ralado (queijo magro, opcional)
75 g de cogumelos, fatiados
60 g de espinafres
A PA RT I R
DE 1 ANO
4 pores
Salada de tomate e gro-de-bico:
80 g de tomates cherry, cortados ao meio
ou em quartos
200 g de gro-de-bico, escorrido
1/2 cebola vermelha pequena
Pimenta preta moda para temperar
CONSELHO:
Este saboroso prato vegetariano est repleto de ferro, importante para o normal
desenvolvimento cognitivo das crianas.
PREPARAO
1. Cozinhe suavemente a cebola no azeite numa frigideira.
2. Em lume brando, junte os cogumelos e cozinhe at que toda a sua gua seja evaporada. De
seguida junte as batatas e os espinafres. Cozinhe durante cerca de 5 minutos, at que tudo
esteja ligeiramente dourado.
3. Numa tigela, bata os ovos e incorpore-os mistura. Misture bem e, de seguida, incorpore o
queijo.
4. Numa frigideira anti-aderente, aquea um pouco de azeite. Verta a mistura da tortilha e
deixe dorar em lume mdio. Vire a tortilha com a ajuda de um prato, vericando se a mesma
est dourada em ambos os lados.
5. Para fazer a salada, misture numa tigela os tomates cherry, o gro-de-bico e a cebola. Regue
com azeite e tempere com pimenta preta.
6. Sirva a tortilha quente com a salada parte.
POR PORO
Energia: 323 kcal
Protenas: 15 g
Lpidos: 20 g
mega-3, ferro, clcio
e vitamina D
RISOTO DE FRANGO
E LEGUMES
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
1 cebola, aos cubos
1-3 dentes de alho, esmagados (opcional)
4 peitos de frango, fatiados ou em cubos
3 pimentos, aos cubos
100 g de cogumelos, aos cubos
6 pores
225 g de arroz para risoto
1 chvena de ervilhas congeladas
750 ml de caldo de galinha caseiro, com
baixo teor de sal
Salsa fresca, picada
CONSELHO:
Pode variar esta receita ao substituir o frango por peixe, como por exemplo salmo ou
bacalhau.
PREPARAO
1. Frite a cebola e o alho num pouco de azeite.

2. Adicione os peitos de frango, os pimentos e os cogumelos e cozinhe durante mais alguns
minutos.
3. Junte o arroz e frite at estar revestido com o azeite, mas sem deixar que que castanho.
4. Adicione cerca de 500 ml de caldo e deixe cozinhar at o lquido ser quase todo absorvido.
5. Adicione as ervilhas, e gradualmente os restantes 250 ml de caldo, mexendo levemente, at
o risoto estar cremoso
6. Sirva com salsa picada.
POR PORO
Energia: 336 kcal

Protenas: 22 g
Lpidos: 10,7 g
Fibra, vitamina C e ferro
F R I T TATA D E
TO M AT E S ECO
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
6 tomates secos
1 cebola pequena, namente picada
4 pores
1 pitada de tomilho seco
6 ovos
50 g de queijo parmeso ralado
Pimenta preta moda
CONSELHO:
Uma variao de tortilha, repleta de vitamina D e clcio.
PREPARAO
1. Mergulhe os tomates numa tigela durante 15 minutos com gua quente (apenas o suciente
para os cobrir).
2. Retire-os da gua (reserve a gua), seque-os com papel de cozinha e corte-os em tiras nas.
3. Numa frigideira que possa ir ao forno, aloure a cebola no azeite at car macia, de seguida
junte as tiras de tomate e o tomilho.
4. Deixe cozinhar durante 2 minutos, mexendo sempre.
5. Tempere a gosto com pimenta preta.
6. Bata os 6 ovos numa tigela, adicione 3 colheres de sopa da gua do tomate e o parmeso.
7. Aumente o lume na frigideira e, quando o azeite comear a fervilhar, adicione a mistura dos
ovos.
8. Mexa rapidamente e depois pare.
9. Coloque a frigideira no forno, pr-aquecido a 150C, e deixe cozinhar at a base estar
dourada e o topo estar fofo.
10. Usando um prato grande como tampa, vire a frigideira fazendo a frittata cair no prato,
coloque o lado dourado virado para cima e faa deslizar a frittata de volta para a frigideira at o
outro lado estar dourado.
11. Corte em pedaos pequenos e sirva quente ou frio.
POR PORO
Energia: 360 kcal
Protenas: 16 g
Lpidos: 32 g
mega-3, vitamina D,
ferro e clcio
C A A RO L A Q U E N T E
COW B OY
A PA RT I R
DE 1 ANO
7 pores
INGREDIENTES
1 cebola, s fatias
1 pimento vermelho, s fatias
1 batata-doce, cortada em pedacinhos
115 g de feijo verde, cortado
1 lata de 400 g de feijo cozido
1 lata de 200 g de milho (escorrido)

1 colher de sopa de pur ou polpa de
tomate
1 lata de 100 g de cavala ou sardinha
100 g de queijo mozarella, aos cubos
450 g de batatas, s fatias nas
1 ovo batido
Pimenta preta moda
CONSELHO:
Uma excelente forma de incorporar muitos legumes e peixe gordo na dieta do seu
lho. Ssssssh no diga ao seu lho!
PREPARAO
1. Pr-aquea o forno a 190 C.

2. No fogo, em lume baixo, refogue a cebola, o pimento vermelho e a batata-doce em azeite e
um pouco de gua, at amolecerem, mas sem ganhar muita cor.
3. Adicione o feijo verde, o milho doce, o pur de tomate e o peixe (sem espinhas) e deixe
cozinhar durante 5 minutos.
4. Transra a mistura para uma assadeira e espalhe os cubos de queijo por cima.
5. Cubra a mistura com fatias de batata, pincele com ovo e polvilhe pimenta preta moda.
6. Coloque a assar no forno pr-aquecido durante 30-40 minutos at car dourado por cima e
a batata estar cozinhada e mole.
POR PORO
Energia: 270,3 kcal
Protenas: 14 g
Lpidos: 6,7 g
mega-3, ferro, clcio
e vitamina D
D OURADINHOS
D E SALMO CASEIROS
A PA RT I R
DE 1 ANO
7 pores
INGREDIENTES
Para os douradinhos:
450 g de salmo
50 g de farinha
1 ovo ligeiramente batido
50 g de po ralado
1/2 colher de ch de paprika ou
pimento doce
Para as batatas:
6 batatas mdias para assar
1 colher de ch de pimenta preta
Para a cenoura e cherovia assadas:

3 cherovias mdias, descascadas e
cortadas aos pedaos pequenos
4 cenouras mdias, descascadas e cortadas
aos pedaos pequenos
1 colher de ch de pimenta preta
2 colheres de ch de ervas aromticas
variadas
CONSELHO:
Substitua o salmo por bacalhau para uma alternativa saborosa.
PREPARAO
Batatas:
1. Pr-aquea o forno a 180 C, descasque as batatas e corte em fatias grossas.
2. Regue com azeite e polvilhe com pimenta preta.
3. Coloque numa assadeira revestida com papel vegetal. Deixe assar durante 30-35 minutos.
Legumes assados:
4. Coloque as cenouras e as cherovias numa tigela.
5. Junte o azeite, a pimenta e as ervas aromticas e misture bem.
6. Coloque os legumes numa assadeira revestida com papel vegetal.
7. Deixe assar no forno durante 25-30 minutos, virando os legumes a meio da cozedura.
Douradinhos:
8. Entretanto, corte o peixe em tiras no sentido do comprimento, e remova quaisquer vestgios
de pele e espinhas.
9. Misture a paprika com o po ralado.
10. Envolva o peixe na farinha e, de seguida, mergulhe no ovo batido. Enrole o peixe no po
ralado.
11. Disponha num tabuleiro de forno e deixe cozinhar durante 10-15 minutos (at car
dourado).
POR PORO
Energia: 230 kcal
Protenas: 18 g
Lpidos: 10 g
mega-3 e vitamina D
PIZZA
D E P I TA
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
2 pes pita integrais
100 ml de molho de tomate ou
tomate triturado
30 g de queijo mozzarella ralado
10 folhas de manjerico fresco
2 pores
Pimenta preta moda
100 g de salmo
3 argolas de anans fresco,
cortadas em cubos
2 colheres de sopa de milho
CONSELHO:
Quem diria que uma pizza poderia ser to saborosa quanto nutritiva?
Esta uma tima alternativa de jantar, que as crianas podem comer com as mos.
PREPARAO
1. Pr-aquea a grelha e torre ligeiramente o po pita dos dois lados.

2. Barre o tomate de um lado de cada po pita, mesmo at extremidade (para o po pita no
queimar).
3. Disponha o queijo, o manjerico e um pouco de pimenta por cima.
4. Coloque o salmo, o milho doce e o anans por cima do queijo.
5. Grelhe o po pita j preparado durante 5-8 minutos at car dourado e com o recheio a
borbulhar.
6. Sirva quando tiver arrefecido at uma temperatura adequada para a criana.
POR PORO
Energia: 279 kcal

Protenas: 19 g
Lpidos: 10 g
mega-3, vitamina D
e ferro
L EG U ME S
PA R A B E B E R
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
6 pores
6 talos de aipo
300 ml de sumo de ma biolgica
2 cm de gengibre fresco
1 pepino
500 g de iogurte natural magro
1 colher de sopa de mel
CONSELHO:
Duplique a receita para fazer o suciente para toda a famlia. Guarde num jarro no
frigorco e sirva frio - uma delcia numa tarde quente de vero!
PREPARAO
1. Triture todos os ingredientes e sirva frio.
POR PORO
Energia: 85 kcal
Protenas: 5 g
Lpidos: 1 g
Clcio e vitamina D
CREME GELADO
DE MORANGO
A PA RT I R
DE 1 ANO
INGREDIENTES
4 pores
100g de iogurte de morango, adequado para bebs

50 g de queijo mascarpone
50 g de morangos
1 gota de essncia de baunilha
CONSELHO:
Uma opo fresca para acalmar as gengivas irritadas.
E lembre-se, poder variar a receita utilizando frutas diferentes.
PREPARAO
1. Misture os iogurtes e o queijo, coloque num

recipiente (adequado para o congelador) e
deixe congelar durante 2 horas.
2. Prepare um pur com os morangos e a
essncia de baunilha - misture com o iogurte
congelado.
POR PORO
Energia: 99 kcal
Hidratos de Carbono: 6,3 g
Protenas: 4,8 g
Lpidos: 5,9 g
Clcio e vitamina C
NOTA S
IV
EI
D E R E C TA S PA R A
O
R
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Ambos beneciaro deste lanche

Vinagrete de tomates secos:

6. Aquea a manteiga, ou se preferir substitua

ESTU FA D O D E C ARNE DE VAC A

250 g de arroz basmati

400 g de peitos de frango, cortados em tiras

Uma receita rpida e deliciosa, ao estilo indiano.

4. Enquanto isso, cozinhe o arroz basmati

300 g de salmo cru, sem pele ou espinhas

7. Divida o peixe em pedaos mais pequenos,

Uma pitada de acar

5. Escorra a batata-doce e esmague

2. Adicione os tomates, o pur de tomate, o

6. Adicione sal (opcional) e pimenta s

3. No adicione sal at terminar de cozinhar,

8. Coloque no forno (pr-aquecido) durante

4. Entretanto, deixe ferver os pedaos de

7. Espalhe o pur de batata-doce por cima e

1. Aquea o azeite numa caarola grande.

6. Adicione os damascos e 2/3 da menta, e

2. Retire a carne para um prato, usando uma

8. Espalhe o resto da menta e as amndoas

3. Envolva a cebola e o alho na mesma

9. Sirva com cuscuz e brcolos cozidos ao

4. Volte a colocar a carne na caarola. Adicione

5. Prepare uma panela com gua para ferver.

5. Aquea at 2 litros de caldo de legumes

5. Para fazer o molho misture simplesmente

6. Junte as almndegas ao molho, e deixe

3. Entretanto, ferva gua numa panela e

7. Sirva as almndegas sobre uma cama de

4. Aquea azeite numa frigideira, frite as

5. Deixe cozinhar no forno durante 45

2. Misture o leo com o sumo de ma e o mel

6. Adicione os frutos secos, misturando tudo,

3. Numa tigela separada, misture todos os

7. Deixe arrefecer, e de seguida armazene

4. Junte a mistura de ingredientes secos

8. Sirva com iogurte natural, amoras e

4. Quando estiver quente, coloque massa

TODAS AS RECEITAS PRESENTES NO SEPARADOR DE 'GRAVIDEZ',

INTRODUO DA ALIMENTAO COMPLEMENTAR

ACEITAR NOVOS SABORES

No se esquea que nunca deve deixar o seu beb sozinho enquanto

Pur suave, pouco

Papas de cereais para

Denso com grumos