doi:10.3900/fpj.1.1.12.

p EISSN 1676-5133

Yoga no controle de stress

Artigo Original

Marcio Rodrigues Baptista Estlio Henrique Martin Dantas

Mestrando em Cincia da Motricidade Humana-UCB Prof. Titular do Programa de Ps-Graduao Stricto Sensu em Cincia da Motricidade
mrjyoga@bol.com.br Humana-Universidade Castelo Branco-Brasil
estelio@ism.com.br

Baptista, M.R; Dantas, E.H.M. Yoga no controle de stress. Fitness & Performance Journal, v.1, n.1, p.12-20, 2002.

RESUMO: O objetivo deste trabalho investigar as diversas causas e efeitos variados do stress nos aspectos mental, emocional

e fsico do ser humano. Partindo de informaes, estudos e pesquisas publicadas sobre os mtodos de preveno e controle do

stress, que podemos constatar, como principais agentes profilticos e redutores do stress, a prtica da atividade fsica e do Yoga.

Logo, com o aprofundamento do estudo, observamos que quando a atividade fsica for complementada com o Yoga, se tornar

mais eficaz o tratamento e a preveno do stress, promovendo melhor o bem-estar psicoenergtico e a melhora da qualidade de

vida sob os aspectos fsico, emocional, intelectual, social e espiritual.

Palavras-chave: stress, Yoga, atividade fsica, qualidade de vida.

Endereo para correspondncia:

Data de Recebimento: novembro / 2001 Data de Aprovao: dezembro / 2001

Copyright 2002 por Colgio Brasileiro de Atividade Fsica, Sade e Esporte.

Fit Perf J Rio de Janeiro 1 1 12-20 jan/fev 2002

ABSTRACT
Using Yoga to control stress
The objective of this work is to investigate the different causes and consequences
of stress in mental, emotion and physical aspects of human being. Based on
recent data, researches and studies published abount ways of controling and
preventing stress, we can conclue that the most important agent against stress is
the practical of exercise and Yoga. Along the study, we observed that when the
exercise is complemented with Yoga, it is much more effective in treating and
preventing stress, improving quality of life in physical, emotional, intelectual,
social and spiritual aspects.
Keywords: stress, Yoga, physical exercise, quality of life.
INTRODUO
Stress a combinao de sensaes fsicas, mentais e emocio-
nais que resultam de variados estmulos de preocupaes, me-
dos, ansiedades,presses psicolgicas e fadiga fsica e/ou men-
tal, que iro exigir uma adaptao e/ou produo de tenso.
Conforme Rang (2001); desde o sculo XVII, o termo stress
foi utilizado para descrever os fenmenos de tenso-angstia
e desconforto to caractersticos atualmente. J no sculo XIX,
em 1910, o mdico ingls Sir Willian Osler, com suas pesquisas
observou que o excesso de trabalho e de preocupaes estavam
relacionados a doenas coronarianas; igualando ento o termo
stress (eventos stressantes) com trabalho excessivo e o termo
strain (as reaes orgnicas ao stress) com preocupao.
Ainda Rang (2001), em 1936, o Dr. Selye, sugeriu o uso da
palavra stress para definir a sndrome produzida por vrios
agentes aversivos. Logo a palavra stress entrou para a litera-
tura mdica. Os trabalhos do Dr. Selye foram influenciados
por dois fisiologistas: Bernard, que em 1879 sugeriu que o
ambiente interno dos organismos deve permanecer constante
apesar das mudanas no ambiente externo; e Cannon, que
em 1939 sugeriu o termo homeostase para designar o es-
foro dos processos fisiolgicos para manterem um estado
de equilbrio interno no organismo. Sendo assim, Dr, Selye,
atravs desses conceitos, definiu stress como uma quebra da
homeostase do organismo.
Desde ento, vrias pesquisas e estudos tm sido realizados
para se detectar, prevenir, reduzir e controlar as causas e efeitos
do stress sobre a sade fsica, mental e psicolgica do homem.
Conforme Battisson (1998), stress um termo muito usado para
descrever os sintomas produzidos pelo organismo, em resposta
tenso crescente.Um certo nvel de stress normal para ajudar o
indivduo a enfrentar os desafios da vida; porm nveis elevados
de stress causam inmeras reaes desagradveis ao homem.
Os sintomas do stress variam de pessoa para pessoa. Os sinais
e sintomas so mais evidentes em alguns, que podem ter reaes
excessivas de ganho ou perda de massa corporal, ter padres
de sono irregular, desenvolver problemas respiratrios, domnio
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 1, 13, jan/fev 2002
RESUMEN
Yoga para control del estrs
El objetivo de este trabajo es estudiar las diversas causas y efectos variados del
stress, en los aspectos mental, emocional y fsico del ser humano. Partiendo de
informaciones, estudios e investigaciones publicadas sobre los mtodos de pre-
vencin y control del stress es que podemos constatar, como principales agentes
profilcticos y reductores del stress, la prctica de la actividad fsica y del Yoga.
de esta forma, al profundizar del estudio, observamos que cuando la actividad
fsica fuera complementada con el Yoga, el tratamiento se tornar ms eficaz tal
como la prevencin del stress, promoviendo mejor el bienestar psicoenergtico y
la mejora de la calidad de vida bajo los aspectos fsico, emocional, intelectual,
social y espiritual.
Palabras clave - estrs, Yoga, actividad fsica, calidad de vida.
da angustia mental causando depresso e introverso. Passam
a negligenciar a famlia, no rendem no trabalho e/ou tem os-
cilaes de humor e comportamento.
Existem dois tipos de stress: o bom (positivo) e o ruim (negativo).
O stress bom parece motivar e inspirar, ajudando o indivduo
a tomar decises rpidas; o stress ruim pode ser agudo (muito
intenso, mas que desaparece rapidamente) ou crnico (no to
intenso, mas que perdura por perodos de tempo prolongados).
Niemman (1999).
O impacto do stress sobre o aspecto psicofisiolgico do homem
de extrema importncia para a reduo da sade e da qualidade
de vida. Atravs de uma sociedade excessivamente competitiva,
com um desequilbrio scio-econmico crescente e uma violncia
urbana incontrolada (principais variveis sociais geradoras do
stress); que a humanidade vai sofrendo alteraes no benfi-
cas em seus padres comportamentais, afetivos, sociais e fsicos.
Procurando ento se adaptar atravs de recursos amenizadores,
profilticos e controladores do stress; melhorando a qualidade
de vida e superando as causas e efeitos do stress negativo.
ETIOLOGIA
As causas originrias do stress so inmeras, podendo algumas
serem mais relevantes ou no, dependendo da forma em que o
indivduo reage aos fatores tressores; apesar da matriz emocional
ser biolgica, a emoo biogrfica, ou seja, cada pessoa tem
a sua,diferente das outras. Com isto, cada um reage de forma
menos ou mais intensa que a outra. A idiossincrasia uma varivel
de peso nas reaes dos agentes stressores.
Conforme Rang (2001), agente stressor qualquer situao
geradora de um estado emocional forte que provoca a quebra
da homeostase interna exigindo alguma adaptao. Podendo o
agente stressor ser negativo ou positivo.
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 stressores externos (exgenos): so eventos ou condies
externas que afetam o organismo. Eles independem, muitas
vezes, das caractersticas ou do comportamento da pessoa.
stressores internos (endgenos): so determinados pelo
prprio indivduo. Eles se caracterizam pelo modo de
ser da pessoa, se ela ansiosa, tmida, depressiva ou
neurtica. Podemos exemplificar como stressores inter-
nos as crenas irracionais (Ellis,1973), Padro Tipo A
de comportamento ( Hilton e Rottheiler,1991), falta de
assertividade e dificuldades de expressar sentimentos (
Lipp e Rcha,1995).
stressores biognicos: no dependem da interpretao e
atuam no desenvolvimento do stress automtico, porque
esto relacionados sobrevivncia humana. Como por
exemplo, a fome, sede intensa, calor e frio.
SEMIOLOGIA
A idiossincrasia tambm uma varivel que est relacionada
com a semiologia do stress.Onde cada indivduo tem tipos de
reaes diferentes, atenuantes ou no, aos sintomas e doenas
causadas pelos stressores.
Os sintomas do stress so variados e diferem de acordo com as
fases que se encontram. Dr. Selye descobriu que se o stressor for
mantido a longo prazo, o corpo passar por trs fases (Niem-
man,1999):
fase de alarme ( grande intensidade com pouca durao),
fase de resistncia (as funes orgnicas devem retornar ao
normal medida que o corpo se ajusta),
fase da exausto ( pouca intensidade e longa durao,
doenas perniciosas se instalam,podendo levar morte),
Atravs da Padronizao do Inventrio de Sintomas do Stress
para Adultos (Lipp, 2000), uma quarta fase foi identificada tanto
clnica como estatisticamente. A fase denomina-se de quase-
exausto. Caracteriza-se por um enfraquecimento do indivduo,
que no mais est conseguindo adaptar-se ou resistir ao stress.
As doenas comeam a surgir, porm ainda no so to graves
quanto na fase da exausto.
CONSEQUNCIAS DO STRESS
(SINAIS E SINTOMAS)
Fsico
cefalia / dores musculares devido a tenso muscular
m digesto / gastrite e lceras / reduo do apetite /
anorexia e bulimia
maior dbito urinrio / taquicardia / aumento da presso
arterial
diarria e distrbios intestinais
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dores articulares / tensionamento da mandbula
sudorese / vasoconstrio perifrica
dormncia e formigamento devido m circulao san-
gunea
dores estomacais devido afluncia sangunea no trato
digestivo
problemas respiratrios / hiperventilao
desequilbrio hormonal ( maior produo dos hormnios
catablicos,as catecolaminas)
manifestaes dermatolgicas (alergias, psorase e herpes )
tensionamento da musculatura do ouvido,provocando
zumbidos
labirintite / fadiga crnica / dificuldades sexuais
reduo da imunidade biolgica, diminuindo a resistncia a
infeces e desencadeando doenas latentes como diabete,
hipertenso e obesidade
MENTAL/EMOCIONAL
perda ou reduo da capacidade de concentrao
sensao de isolamento / depresso / desespero / ansiedade
/ distemias
pensamentos negativos / sentimentos de frustrao e hos-
tilidade
distrbios de comportamento compulsivo / comportamento
repetitivo
variaes de humor (tristeza X alegria )
agressividade / ira
reduo da memria / confuso e misturas de pensamentos
e idias
medos e fobias infundadas / insegurana/ apatia
alta ansiedade / sndrome do pnico
idias fixas de perseguio, de desnimo e preocupaes
excessivas
queda da auto-estima
Segundo Lower (1975), cita o princpio da psicofisiologia.
Cada modificao no estado fisiolgico acompanhada
por uma mudana apropriada no estado mental-emocional;
e reciprocamente cada modificao no estado mental-
emocional acompanhada por uma mudana apropriada
no estado fisiolgico.
Para toda emoo existe uma reao fisiolgica. As emoes se
sentem no corpo e se pensam com a cabea, diz Kertez e Kerm
(1985).
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 1, 14, jan/fev 2002
AGENTES PROFILTICOS
E CONTROLADORES DO STRESS
Atualmente necessrio saber dominar o stress, pois ele faz
parte das nossas vidas. As crianas, os adolescentes, os adul-
tos e os idosos sofrem com o stress; s vezes reagem bem e se
adaptam, porm surgem novos estmulos stressores que nem
sempre conseguem ser controlados, instalando-se distrbios e
doenas aqui j citadas. Existem estratgias, estilos de vida e
mtodos eficazes na preveno, reduo e controle do stress,
dentre eles podemos citar: os tratamentos psicoterpicos; as
diversas atividades fsicas, que contribuem de uma forma mui-
to satisfatria e o Yoga, porque engloba em sua metodologia
de aula, etapas que so utilizadas separadamente como forma
de terapias; por exemplo a percepo psicomotora durante
os exerccios de alongamento, equilbrio e fora isomtrica,
associada aos exerccios respiratrios,relaxamento psicofsico
e meditao.
AGENTES STRESSORES PELOS ASPECTOS
ASPECTO
Profissional
Afetivo
Emocional
Familiar
Fsico
Econmico
Ambiental
Intelectual
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 1, 15, jan/fev 2002
A inoculao do stress
Conforme Rang (2001), variveis cognitivas influenciam a inter-
pretao dada ao evento stressante, que , em si, mais relevante
do que o evento propriamente dito. A habilidade de enfrenta-
mento o conjunto de esforos cognitivos e comportamentais
flexveis e ajustveis para lidar com demandas internas e externas
especficas. Meichenbaum, na dcada de 80, criou a tcnica de
Inoculao do stress, que consta em treinar o indivduo psicolo-
gicamente na vivncia antecipada de uma situao stressante,
de modo a desenvolver recursos pessoais de enfrentamento a
serem utilizados durante uma situao temida real.
A Inoculao do stress tem sido utilizada no tratamento de
algumas fobias, sndrome do pnico, ansiedade generalizada,
alcoolismo e no controle da dor (Thorpe e Olson,1997), em
conflitos familiares e em relaes no trabalho.
Atividade fsica
Vrios estudos relacionados com o stress e atividade fsica de-
monstram que o exerccio regular est relacionado com uma boa
AGENTES
- absorvendo presses psicolgicas constantes
- competitividade constante e excessiva
- insatisfao com a atividade exercida
- baixa remunerao
- relacionamento problemtico com colegas e patres
- convvio com pessoas insuportveis
- diferenas culturais e de pudor
- insegurana profissional e desemprego
- rompimento afetivo (separao, divrcio)
- cimes, possessividade / ausncia de amor e carinho
- insatisfao ou incompatibilidade no namoro e/ou casamento
- frustraes e decepes amorosas
- morte de um ente querido / dificuldades de relacionamento
- problemas existenciais
- desgraas na famlia/ traumas emocionais
- velhice / desentendimento e brigas constantes
- preocupaes com os filhos
- problemas com os pais (doenas, enfermidades, moradia longe)
- limitaes fsicas/ sedentarismo
- enfermidades ou doenas crnicas
- excesso de trabalho/ descanso inadequado
- overtraining/ leses steo-musculares
- alimentao de baixa qualidade
- abuso de lcool e drogas/ tabagismo
- dvidas / sobrecarga financeira/ encargos
- reduo do poder de compra e manuteno do conforto familiar
- aposentadoria/ baixa renda
- poluio ambiental,sonora e visual
- longa distncia entre a residncia e o trabalho
- trnsito intenso / violncia urbana
- ambiente profissional insalubre e/ou desagradvel
- moradia sem conforto / moradia em rea de risco
- ausncia de espao fsico para diverso e prtica de esportes
- calor e frio excessivo
- excesso de desgaste intelectual
- pouca habilidade de lidar com a realidade
- desocupao mental / intelectual
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sade mental. Entretanto existem outros fatores que contribuem
para a obteno da sade mental-emocional.
Conforme Jackson, Morrow, Hill & Dischman (1999), existe uma
grande influncia do fitness fsico sobre o fitness social, emocional
e intelectual; devido ao impacto psicolgico da atividade fsica
sobre o stress, a depresso e a ansiedade. Melhorando a sade
mental, melhoramos a auto-estima e o sono, devido as adapta-
es biolgicas causadas pela atividade fsica, que diminuem a
depresso e a ansiedade.
De acordo com North e Col. (1990), o exerccio fsico possui
uma evidente ao antidepressiva, diferente para cada forma
de atividade fsica (moderada ou intensa). Todos os tipos de
atividades fsicas, inclusive o anaerbico (RML e Fora) so efi-
cazes, e quanto maior a durao do programa e o nmero de
sesses realizadas, melhores sero os resultados. Do ponto de
vista comparativo, a atividade fsica possui melhores resultados
que o relaxamento e so iguais ao da psicoterapia. Juntos so
muito mais eficazes do que cada um separado.
Conforme Nieman (1999), Geralmente o condicionamento
fsico e a atividade fsica esto relacionados com nveis menores
de estmulos cardiovasculares durante e aps o stress mental.
Em alguns estudos, o condicionamento fsico tambm auxilia
o corpo a se proteger dos efeitos perniciosos do stress mental.
Quando os indivduos so submetidos a situaes stressantes,
eles apresentam um aumento da freqncia cardaca, da presso
arterial, das catecolaminas e da atividade do sistema nervoso.
Os pesquisadores denominam essas alteraes de REATIVIDADE
CARDIOVASCULAR ao stress mental. Pesquisas da Duke University
demonstram que em alguns indivduos suscetveis, a reatividade
cardiovascular pode desencadear um ataque cardaco.
Acredita-se que a reduo da reatividade ao stress mental seja
importante na administrao dos eventos cotidianos do trabalho e
da vida. O exerccio fsico til porque medida que o indivduo
se adapta ao aumento da freqncia cardaca, da presso arterial
e dos hormnios do stress que ocorrem durante o exerccio, o
corpo fortalecido e treinado a reagir mais calmamente quando
as mesmas respostas so desencadeadas por um stress mental
/ emocional.
Ainda Nieman (1999), geralmente os pacientes deprimidos so
sedentrios e apresentam uma reduo considervel de seus
sentimentos depressivos quando comeam a praticar exerccios
regularmente. A ansiedade, uma condio caracterizada por
apreenso, tenso ou insegurana, originada pela antecipao
BENEFCIOS PSICOLGICOS DECORRENTES DA ATIVIDADE FSICA
* MELHORAM
- o rendimento intelectual
- a confiana / a segurana - a agressividade e a raiva
- a personalidade
- a estabilidade emocional
- a memria / a percepo - as confuses mentais
- a auto-estima / o bem-estar
- o humor / a satisfao sexual - as tenses emocionais
- a independncia emocional
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de um perigo real ou imaginrio. Esse sentimento relativamente
normal afeta quase todas as pessoas em algum momento de
suas vidas. No entanto, se a ansiedade se torna excessiva ou
no realista, ela pode interferir no funcionamento normal. Os
distrbios de ansiedade, incluindo vrias fobias, crises de pnico
e comportamentos obsessivos-compulsivos, so os problemas de
sade mental mais predominante. Um dos benefcios psicolgicos
mais freqentemente relatados do exerccio fsico uma reduo
do estado de ansiedade (ansiedade que o indivduo sente no
momento) aps o exerccio vigoroso, um efeito que pode perdurar
por vrias horas. O efeito da reduo da ansiedade observado
com os exerccios aerbicos, mas no com os anaerbicos.
Existem pelo menos seis teorias diferentes que incluem um sen-
timento de controle e autoconfiana maiores, interao social,
interrupo do stress regular da vida, alteraes qumicas e
estruturais do crebro e elevao dos opiceos corporais que
induzem a uma sensao de bem-estar. Dependendo do indiv-
duo, todos esses fatores, em graus variados, podem contribuir
para melhorar a sade mental das pessoas que se exercitam
regularmente. Algumas das teorias passveis de defesa podem
ser agrupadas da seguinte maneira:
Autocontrole
A medida que as pessoas comeam e mantm um programa
regular de exerccios, pode ocorrer um aumento do controle e
autoconfiana. Em outras palavras, uma atitude do tipo eu posso
fazer isso desenvolvida.
Interao social
O exerccio usualmente realizado com outras pessoas, levando
s amizades, ao divertimento e ateno pessoal. Alguns pesqui-
sadores acreditam que isso contribui para os efeitos do exerccio
sobre a melhoria do humor.
No jornal O Globo, est apresentando que a prtica de exer-
ccios fsicos melhora o humor e ajuda a tratar da depresso.
Agora, especialistas britnicos da Universidade Nottinghan Trent
descobriram uma substncia do crebro que pode explicar esta
relao. Eles dizem que uma sesso de atividade aerbica parece
aumentar os nveis de feniletilamina, uma substncia qumica
ligada energia, ao humor e concentrao.
Interrupo / distrao
O argumento de que a interrupo da rotina diria normal e
stressante pode resultar numa melhora do humor de algumas
pessoas que praticam exerccios fsicos.
* DIMINUEM
- o absentesmo no trabalho
- a depresso
- a ansiedade
- as fobias
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 1, 16, jan/fev 2002
 Melhoria da aptido cerebral
foi observado que ocorrem alteraes positivas nas ondas da
atividade cerebral pela prtica de exerccios ou de ganhos na
aptido fsica.
Neurotransmissores cerebrais
Os distrbios nas secrees cerebrais de trs substncias qumicas
ou neurotransmissores - serotonina, dopamina e norepinefrina
- foram implicados na depresso e em outros distrbios psico-
lgicos. Os exerccios fsicos tm um papel na preveno e no
tratamento da depresso pela normalizao das concentraes
cerebrais dessas substncias qumicas.
Opiceos corporais
Os opiceos foram utilizados durante sculos para o alvio da dor
e para a induo euforia. Em 1975, os pesquisadores tiveram
um sucesso no isolamento de substncias qumicas do organismo
que apresentavam qualidades semelhantes s da morfina. Du-
rante o exerccio vigoroso, a hipfise aumenta a produo de um
opiceo denominado B-endorfina, acarretando um aumento de
sua concentrao srica. A maioria dos pesquisadores observou
que a B-endorfina no aumenta, a menos que o exerccio seja
muito intenso ou com durao superior a uma hora.
Em 1985, o Departamento de Preveno do Instituto Nacional da
Sade Mental dos Estados Unidos chegou concluso de que: A
forma fsica est positivamente associadas sade e bem-estar
social; a ansiedade e a depresso so sintomas freqentemente
associados ao stress mental que diminuem com o exerccio fsico;
a atividade fsica prolongada reduz os traos neurticos e ansio-
sos; a depresso grave requer um tratamento especializado no
qual esto includos a farmacologia, a psicoterapia e o exerccio
fsico; a atividade fsica levada de maneira adequada melhora
alguns componentes do stress ( tenso muscular, pulso basal e
a funo hormonal); a opinio clnica mais difundida que o
exerccio possui um efeito positivo nas emoes em ambos os
sexos e em todas as idades; as pessoas que precisam de medi-
cao psicotrpica podem realizar ao mesmo tempo atividade
fsica, sob superviso mdica.
O YOGA
Yoga, filosofia milenar proveniente da ndia, que atravs dos s-
culos, se adaptou para os dias atuais conservando sua essncia
e seus objetivos. Existem mais de 25 tipos ou modalidades de
Yoga, porm no mundo ocidental, as modalidades com suas
ramificaes, so mais conhecidos os estilos de Yoga que utilizam
os exerccios respiratrios que equilibram a bioenergia (orgnio),
denominados de prnyma; as posturas fsicas (sanas) de
alongamento,fora isomtrica e equilbrio, o relaxamento psico-
fsico (yoganidra) e a meditao (dhyana). No ocidente utiliza-se
o Yoga principalmente como um estilo de vida saudvel e voltado
para a terapia, devido a cultura ocidental ser cientificista. Por
promover uma homeostase psicofsica no indivduo, podemos
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 1, 17, jan/fev 2002
concluir comprovadamente que a prtica regular do Yoga de
fundamental importncia ao combate e preveno do stress.
Conforme Battison (1998), muitos mdicos ortodoxos recomen-
dam o Yoga para seus pacientes, porque o Yoga tem uma longa
histria de seus benefcios teraputicos na promoo da sade
e da qualidade de vida.
PRNYMA domnio da bioenergia atravs de
respiratrios
Segundo Hermgenes (1988), a cincia ocidental considera a
respirao somente fenmeno fisiolgico, merc do qual o orga-
nismo utiliza o oxignio do ar a fim de efetuar as transformaes
qumicas necessrias para que o sangue possa distribuir a todas
as clulas. Parar de respirar o mesmo que morrer.
Para o Yoga, a respirao, no entanto, muito mais do que um
fato fisiolgico, tambm psicolgico e prnico. Em virtude de
fazer parte dos trs planos (fisiolgico, psquico e prnico) a res-
pirao um dos atos mais importantes de nossas vidas. Ela o
nico processo fisiolgico duplamente voluntrio e involuntrio.
Se quisermos, podemos acelerar, retardar, parar e recomear o
ritmo respiratrio. ainda possvel faz-la superficial ou profunda.
No entanto, quase todo tempo, dela nos esquecemos inteiramen-
te, deixando-a por conta do vegetativo.
Para melhor evidenciar a natureza psquica da respirao, basta
considerar as alteraes rtmicas funcionais que concomitan-
temente ocorrem com as alteraes psquicas. Na inquietude
mental e emocional observa-se a respirao acelerada.Torna-se
mais lenta nos estados em que nos encontramos fsica, mental
e emocionalmente tranqilos. Se nos envolvermos num conflito
entre duas tendncias ou desejos antagnicos, a respirao se faz
irregular e arrtmica. Se, no entanto, nos encontrarmos integrados,
livres de contradies psquicas, respiramos compassadamente.
Reciprocamente, quando, pelos exerccios respiratrios, vo-
luntariamente controlamos a respirao, tornando-a lenta,
induzimo-nos a tranqilidade emocional e mental. Ritmando-a,
estabelecemos a paz entre a mente, vontade e os impulsos
antes contraditrios e opostos.
Conforme Dantas, Psicofisiologia (2001), O tipo de respirao
que o Yoga preconiza para o aumento da flexibilidade a que
utiliza toda a rea pulmonar, empregando a musculatura abdomi-
nal e torcica como coadjuvante, ao invs de aproveitar apenas
o diafragma, como faz o homem adulto ocidental. A expirao
e a inspirao so feitas pelas narinas, sendo que a expirao
dura o dobro do tempo da inspirao, o que facilita, segundo
os mestres de Yoga, a absoro do prana que significa a energia
vital do ar. A respirao deve ser lenta e profunda.
Existem prnymas energizantes, relaxantes e equilibradores.
A bioenergia ou prana percorrido pelas nadis, que so dutos
dentro do corpo que levam o prana para as clulas de todo o
organismo. A cada tipo de exerccio respiratrio corresponde a
um efeito psicofisiolgico no indviduo.
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Segundo Anderson (1980), relata que Sua respirao deve ser
lenta, rtmica e controlada. Se voc estiver se curvando para frente
num determinado alongamento, expire conforme for se curvando
e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o mo-
vimento. No segure a respirao enquanto estiver alongando.
Se uma determinada posio inibir seu padro harmnico de
respirao, ento bvio que voc no est relaxado. Portanto
solte-se um pouco dentro da postura de modo que possa respirar
com naturalidade.
Conforme Tribastone (2001), segundo a cultura oriental, pelo
controle da respirao, o homem no s alcana um maior do-
mnio sobre o corpo e sobre as emoes, como tem condies
de controlar a energia vital, o prana ou bioenegia ou orgnio
utilizvel por qualquer parte do corpo no momento em que este
o solicita. Para a cultura ocidental, mediante a respirao se al-
cana e se mantm o equilbrio psicofsico. Foi demonstrado que
entre a vida psico-afetiva existe uma estreita correlao, tanto que
certas manifestaes asmticas foram atribudas insegurana
emotiva e ao medo de abandono. De fato, a respirao oral e
superficial, sintoma de ansiedade, um fenmeno controlvel
nos momentos de instabilidade psicomotora.
A Educao Respiratria nas Alteraes Morfo-
lgicas
I- Controle Nervoso
II- Educao do Ato Respiratrio
Atravs da conscincia de: respirao nasal, ato respirat-
rio, respirao abdominal, respirao torcica e respirao
completa ou subclavicular.
A adaptao do Rtmo Respiratrio.
III - Reeducao e Aumento da Capacidade de Rendimento
dos Componentes Antomo-Mecnicos: elasticidade torcica
e vertebral, componente muscular (reequilbrio dos eretores da
coluna / tonificao dos msculos respiratrios, escapulares e
abdominais) e mecnica respiratria.
SANAS > posturas psicofsicas
Conforme Hermgenes (1988), a finalidade principal de um
sana sempre de natureza mental. Vencendo a inquietude e a
fragilidade da mente, facilitam a concentrao, criando condies
de domin-las. No entanto, as consequncias benficas sobre
o soma so profundas. No psquico como no fsico, os sanas
melhoram os que os praticam. Doenas, iluso e instabilidades
emocionais, determinantes da inquietao mental, no resistem
poderosa atuao dos sanas, quando praticado com perfeio
e assiduidade.
Cabe citar que cada sana produz um efeito orgnico, fsico,
mental e emocional ao seu praticante. Proporciona uma flexibi-
lidade incontestvel, promove a homeostase endcrina atravs
da ativao glandular. Cada postura deve ser realizada com
concentrao, onde o praticante deve ter em mente que ele
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a prpria postura e no apenas execut-la como um exerccio
fsico apenas.
Conforme Dantas (2001), realizar, portanto, os exerccios de
flexibilidade com concentrao mental, sentindo o movimento
em vez de simplesmente execut-los - com a respirao profunda
e compassada (utilizando a musculatura abdominal e torcica),
alm de melhorar o grau de flexibilidade obtido, no tem efeitos
negativos. Existem ainda suficientes indcios de que estes fatores
so capazes de propiciar a relaxao da musculatura, possibili-
tando, consequentemente, a aquisio de nveis superiores desta
qualidade fsica. Atravs dos exerccios respiratrios, feitos com
muita concentrao, da flexibilidade e da meditao, as pessoas
podem fazer uma ligao entre o hemisfrio direito (dominado)
com o hemisfrio esquerdo (dominante). Com a interao destes
hemisfrios o ser humano se torna mais tranqilo e consegue,
com persistncia e desejo, alcanar um estado interno de auto-
conhecimento e consequentemente de grande harmonia de suas
emoes, desejos reprimidos e demais sentimentos presentes em
seu psiquismo.
YOGANIDRA > relaxamento profundo e consciente
Chama-se de relaxamento o estado oposto tenso; ou seja, a
ausncia de todas as contraes. Estando os msculos relaxados,
os rgos descontrados, a mente em paz, serena e livre de per-
turbaes. O indivduo deve permanecer consciente durante todo
o processo de relaxamento, para que possa assimilar melhor os
seus efeitos, mantendo-se totalmente imvel, com a respirao
suave, o corpo totalmente relaxado e a mente tambm. Com isso,
o praticante deve reformular seus pensamentos, direcionado-os
para o seu bem-estar, ou seja, formando pensamentos positivos.
Com a mente no estado alfa, o pensamento torna-se mais forte e
capaz de realiz-los conforme sua realidade. A cada pensamento
gera-se uma emoo, fazendo com que tenha atitudes compa-
tveis com esta emoo; logo a energia se cristalizar, tornando
real o seu propsito, o seu objetivo, sendo benfico ou no, de
acordo com seu pensamento. Por isso que durante o relaxa-
mento o momento mais propcio para mentalizar pensamentos
positivos para o seu crescimento, bem-estar e sucesso.
Segundo Hermgenes (1988), a prtica conjugada dos outros
elementos essenciais do Yoga, facilitar sensivelmente a con-
quista do objetivo. Na realizao dos sanas, com os exerccios
respiratrios e uma atitude mental disciplinadora das emoes;
se conjugam para facilitar o estado de relaxamento.
Alguns efeitos psicossomticos comprovados
cientificamente, Dantas (2001)
desbloqueio psicolgico em alfa consciente refaz o fluxo
energtico no eixo pituitria-gnadas, fundamental para o
alcance do orgasmo;
reduo acentuada do consumo de oxignio, isto , a queda
do metabolismo basal.
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 1, 18, jan/fev 2002
 o eletrocardiograma registra acentuada reduo do ritmo
cardaco bem maior do que no estado de sono profundo,
reduo do ritmo respiratrio,
diminuio significativa na concentrao de lactato arterial,
reduzindo a ansiedade.
aumento da memria em 12% e ampliao da percepo
em at 40%;
aumento de at 300% no fluxo sanguneo para os msculos
esquelticos, podendo ser este o responsvel pela diminuio
do nvel de lactato sanguneo.
ajuda a eliminar o excesso de adrenalina produzida e res-
tabelece a homeostase interna do organismo.
a pesquisa cientfica mostra as ondas cerebrais (medidas
em ciclos por segundo) que so impulsos eltricos nervosos
do crebro.
* beta > acima de 14 Hz > estado de viglia
* alfa > de 7 a 14 Hz > estado meditativo/ relaxamento
* teta > de 4 a 7 Hz > transe profundo/ anestesia
cirrgica
* delta > abaixo de 4 Hz > estado de inconscincia
Durante o estado de relaxamento e meditao, o indivduo se
encontra no estado alfa, onde a mente possui um maior dom-
nio sobre o corpo, atribuindo ento um maior poder curativo e
transformador auto-sugesto.
Conforme Tribastone (2001), o relaxamento voluntrio um mo-
mento importante no mbito das atividades motoras em geral e
da motricidade teraputica em particular, seja pela regulao da
funo da tonicidade, seja pela estruturao do esquema corpo-
ral. Foi verificado que os desequilbrios da funo da tonicidade
so acompanhados por desequilbrios de ordem psicomotora
e vice-versa. Alm disso, existe uma relao entre a funo de
tonicidade e a vida afetiva-emocional, entre o grau de tenso
muscular e experincia emocional. J. Dropsy diz que Se o esp-
rito se inquieta, o corpo se contrai e, se o corpo contrado, o
esprito se inquieta.
Cada enrijecimento muscular contm a histria e o significado
da sua origem. Elimin-lo no s libera energia, mas faz reflorar
memria a situao infantil em que verificada a remoo.
(W.Reich)
Segundo Le Boulch, o tnus muscular resultante de uma ati-
vidade complexa e sobreposta dos diversos centros em todos
os nveis do sistema nervoso, de modo que, tanto a atividade
voluntria, como os fatores psico-emocionais e afetivos, tm um
papel fundamental na regulao do tnus muscular. Em contra-
partida, foi observado que o estado de tonicidade influencia tanto
a atividade psquica como a participao emocional e afetiva.
Com relao ao que foi dito, o relaxamento vem a ter no s a
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 1, 19, jan/fev 2002
funo educativa, mas teraputica, uma vez que pode melhorar
o equilbrio emocional.
DHYANA > meditao
A meditao a fase evolutiva do treinamento mental, passan-
do primeiro pelo estgio de pratyahara (abstrao dos cinco
sentidos), e depois com o aperfeioamento do dhrana (con-
centrao), que a continuao direta do processo de inibio
sensorial.
Conforme Feuerstein (1998), concentrao a conteno da
mente em um estado de imobilidade, o direcionamento da
ateno para um determinado suporte, podendo ser uma parte
especfica do corpo ou um objeto ou som externo. A meditao
um mtodo pelo qual o agente se concentra cada vez mais
em menos suportes. O objetivo o de esvaziar a mente sem
perder, paradoxalmente, o estado de alerta.
Os efeitos psicoenergticos e psicoespirituais so de relevantes
benefcios ao equilbrio psicossomtico de seu praticante. Possuin-
do efeitos semelhantes e mais profundos do que o relaxamento
(yoganidra). Seus benefcios vo desde a reduo do stress ao
aumento da capacidade mental. Nota-se que a capacidade de
concentrao melhora os hbitos comportamentais relacionados
com o stress, distrbios alimentares, hipertenso arterial e hipe-
ratividade mental, Battison (1998).
CONCLUSO
evidente que o stress excessivo proporciona a reduo da sade,
da qualidade de vida e do bem-estar, podendo levar o homem
morbidade e at a morte. Medidas e tratamentos preventivos
econmicos, rpidos e eficazes contribuem para a reduo e o
controle do stress; como a atividade fsica adequada e o Yoga.
Atravs da avaliao do nvel e da sintomatologia do stress e
conhecimento dos agentes estressores endgenos e exgenos
que podemos adequar a atividade fsica complementada com o
Yoga; que implicar na melhora do estilo cognitivo, no equilbrio
emocional, na reduo da excitabilidade ou apatia psicofsica,
na melhora da assertividade e afetividade, no autocontrole da
ansiedade e reduo dos sintomas fsicos e emocionais do stress.
Existe uma substancial evidncia que as atividades fsicas quando
complementadas com o Yoga proporcionam, com mais eficcia, a
melhora da sade e da qualidade de vida. No entanto, as causas
do stress podem continuar a existirem; logo necessrio modificar
a biografia emocional tambm, atravs da atitude assertiva de
modificar a situao estressante, a melhora da capacidade de
enfrentamento da situao, modificao da percepo atravs
de uma viso mais positiva e confiante e mudanas dos hbitos
e comportamentos.
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