Protenas

Sementes: linhaa, abbora, girassol.

Gros: ervilhas, feijes, lentilhas, amendoins, gro de bico, soja, alm de
nozes, amndoas, Castanha-do-par, castanhas de caju.
Cereais: trigo (pes, massa), aveia, centeio, milho, arroz.
Derivados de soja: tofu, tempeh, protena texturizada de soja (PTS), leite
de soja.

Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de protenas necessrios para

uma alimentao saudvel.

Vitaminas

Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e

frutas.
Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes.
Vitamina C: frutas frescas, verduras.
Vitamina D: produzida pelo prprio organismo quando exposto ao sol.
Vitamina E: leos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais

Minerais

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Clcio: folhas verdes, nozes e sementes.
Fsforo: grmen de trigo e castanhas.
Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijo, lentilhas. O consumo de
alimentos ricos em Vitamina C aumenta o seu aproveitamento.

Carboidratos

H 3 tipos principais de carboidratos: aucares simples, amidos e fibras

dietticas.
Os aucares so encontrados nas frutas, amidos so encontrados em
cereais, gros, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos no refinados
, obtidos a partir de cereais integrais so de melhor qualidade, por conterem
fibras e vitaminas do complexo B.
Fontes comuns de carboidratos so pes e massas em geral.

Fibras

Frutas, amndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas,

feijo.

Gorduras e leos

Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade

necessria para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais
insaturadas, sendo um dos benefcios mais evidentes da dieta vegetariana.
Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as
poli-insaturadas, o leo de girassol.

Aposta na Soja

"A soja est em alta. Depois que a FDA, agncia americana que controla o
setor de alimentos e remdios, divulgou a notcia de que o consumo dirio de
25 gramas de protena de soja - equivalente a meia xcara do gro - ajuda a
prevenir doenas coronarianas, o alimento ganhou a ateno dos
consultrios mdicos."

"Especialistas dizem que produtos a base de soja, como protena texturizada

que imita carne, o shoyu, o tofu, o miss e as plulas de lecitina compradas
em farmcias, reduzem o risco de cncer de mama e de prstata, aliviam os
sintomas do climatrio, como ondas de calor e suores noturnos, ajudam a
controlar o diabetes, a osteoporose e aterosclerose".

Protena Texturizada de Soja (PVT)

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Obtida do gro de soja, aps o processo de extrao do seu leo, a protena
de soja ou "Carne de Soja" como popularmente conhecida, constituda
em mdia de 53 % de protena de alto valor biolgico. Absorve o sabor dos
temperos facilmente, e por ser um produto pr-cozido, necessita apenas ser
hidratada em gua morna por 5 minutos, dispensando cozimento prolongado.

Utilizao: por ser extremamente verstil, pode substituir a carne moda em

diversas preparaes, como Strogonof, feijoada vegetariana, hamburgers,
croquetes, picadinhos, recheios, caarolas, sopas, refogados, etc. (Vide
Receitas).

Tabela Nutricional Protena Texturizada de Soja

Calorias 280 Niacina 3,0 mg

Protenas 53 g Zinco 5,5 mg

Lipdios 1,0 g Potssio 2.200 mg

Glicdios 31 g Clcio 340 mg

Vitamina B1 0,6 mg Fsforo 700 mg

Vitamina B2 0,33 mg Ferro 8,0 mg

Vitamina B6 0,50 mg Mangans 2,6 mg

cido Flico 0,35 mg Fibras 3,0 g

Acido Pantotnico 0,33 mg Colesterol 0 mg

Biotina 0,07 mg

Tabela nutricional aproximadamente por 100 g do produto

Fonte: Me Terra

Alimento recomendado

Muitos pases do mundo estudam a soja como um produto capaz de prevenir

uma srie de doenas, alm de reabilitar doentes. Congressos mdicos
mundiais j incluem a soja em suas pautas de discusses e sinalizam a soja
como sinnimo de sade.
Pesquisas do mundo inteiro j confirmaram: as dietas ricas em fibras e com
baixos teores de gordura saturada, aliadas a exerccios fsicos a e um estilo
de vida saudvel, podem auxiliar no controle da obesidade e proteger contra
doenas cardiovasculares, cncer, osteoporose e diabetes.
Inmeras pesquisas realizadas pela rea mdica no Japo, China, Estados
Unidos e Europa comprovam cientificamente os benefcios da soja na
preveno de doenas crnicas como:

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Corao
A ingesto de 25 gramas por dia de protena de soja reduz o LDL, o mau
colesterol, em torno de 33%.

Menopausa
A soja atenua os desconfortos do climatrio, como suores noturnos e ondas

de calor.

Colesterol
Os altos nveis de colesterol sangneo e do LDL-colesterol esto associados
a doenas cardiovasculares, como o infarto do miocrdio e a
arterioesclerose. Pesquisas da American Heart Association -AHA
(Associao Americana do Corao) tm demonstrado que a ingesto de
protenas de soja reduz as taxas de LDL-colesterol. Pacientes
acompanhados durante quatro semanas, por mdicos da AHA, que tiveram a
adio de protenas de soja nas suas dietas - sem outra alterao -
apresentaram uma reduo nos nveis de LDL-colesterol em torno de 33%.
Assim, a introduo de pequena quantidade de protena de soja na dieta
diria, cerca de 20g que equivalem a 50 g de gros, suficiente para deixar
seu sangue e seu corao em forma.

Preveno do cncer
Os gros de soja contm um composto singular denominado genistena,
tambm chamado de fitoestrgeno ou hormnio vegetal, que possui uma
ao estrognica moderada, que atua na preveno de cncer relacionado
com o estrognio. Pesquisas realizadas no Japo, Estados Unidos e Europa
tm mostrado que a ingesto diria de alimentos base de soja, como tofu
(queijo de soja), miso, natto e tempe (especialidades da cozinha oriental)
reduz os riscos de cncer de mama e prstata em 50%.
A soja e seus derivados tambm possuem uma ao preventiva quanto aos
cnceres de clon, reto, estmago e pulmo. Para que os tumores
aumentem seu tamanho, necessrio o desenvolvimento de novos vasos
sangneos. O bloqueio desse processo visto como uma maneira
potencialmente importante para controlar o cncer. A genistena tambm
inibe a formao desses vasos e, conseqentemente, o desenvolvimento dos
tumores cancergenos.

Osteoporose
Com o envelhecimento, as pessoas perdem clcio, o que resulta, muitas

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vezes, em osteoporose. Na menopausa, esse processo se agrava com a
deficincia hormonal ovariana. Devido sua ao estrognica, a genistena da
soja pode manter a estrutura ssea. Exames de densiometria ssea
comprovam que o consumo de soja retarda a osteoporose decorrente da
idade, como tambm reduz significativamente a perda ssea total.

Diabetes e outras doenas

As fibras de soja exercem importante papel na regulao dos nveis de
glicose no sangue, pois retardam sua absoro. Essa reduo na velocidade
de absoro da glicose auxilia no controle de diabetes. H evidncias de que
o consumo da soja tem efeito positivo no controle de outras doenas como
hipertenso, litase (clculos biliares) e doenas renais.

Aterosclerose
O hormnio vegetal isoflavona torna as artrias mais flexveis e reduz o
ndice da doena.
Fonte: Revista poca, 7 de fevereiro de 2000, pg.62

Cinco mil anos de Histria

A soja uma leguminosa domesticada pelos chineses h cerca de cinco mil
anos. Sua espcie mais antiga, a soja selvagem, crescia principalmente nas
terras baixas e midas, junto aos juncos nas proximidades dos lagos e rios
da China Central. H trs mil anos a soja se espalhou pela sia, onde
comeou a ser utilizada como alimento. Foi no incio do sculo XX que
passou a ser cultivada comercialmente nos Estados Unidos. A partir de
ento, houve um rpido crescimento na produo, com o desenvolvimento
das primeiras cultivares comerciais.

No Brasil, o gro chegou com os primeiros imigrantes japoneses em 1908,

mas foi introduzida oficialmente no Rio Grande do Sul em 1914. Porm, a
expanso da soja no Brasil aconteceu nos anos 70, com o interesse
crescente da indstria de leo e a demanda do mercado internacional.