1 Melhorar a sua velocidade mdia (55 min)

10 min esforando progressivamente de leve at 60% da FMC

5 min 60% da FCM constante
5 min pedalando muito tranquilo
5 min 85% da FCM, e manter.
5 min 85% da FCM constante utilizando relaes pesadas
5 min pedalando muito tranquilo
5 min 85% da FCM, e manter.
5 min mantendo 85% da FCM com uma relao de transmisso mais suave
10 min retornando pedalada muito tranquila

2 Aprenda a sofrer (37 min)

10 min aquecendo gradualmente subindo at 60% da FCM
5 min pedalando a 60% da FCM
5 min pedalando muito tranquilo
3 min girando forte com uma marcha pesada a 75% da FCM
2 min aumentando as marchas e diminuindo para 65% da FCM
3 min normal, pedalar livre
1 min aumentar as marchas e pedalar 85% da FCM
3 min aumentando as marchas e diminuindo para 75% da FCM
5 min normal, pedalar livre

3 Melhorar sua competitividade (30 min)

10 min esforando progressivamente de leve at 60% da FMC
5 min 60% da FCM constante
Com uma relao de marchas confortvel, 4 sprints de 20 segundos com 20 segundos de recuperao entre
eles atingindo o mximo da FCM
5 min 65% da FCM constante
Com uma relao de marchas um pouco mais difcil, 4 sprints de 15 segundos com 20 segundos de
recuperao entre eles atingindo o mximo da FCM
5 min 65% da FCM constante

Veja tambm: Ciclistas devem ou no devem realizar exerccios de alongamento?

4 Melhorar a sua resistncia (55 min)

Neste exerccio, no exceder a intensidade de 85% da FCM
10 min esforando progressivamente de leve at 60% da FMC
3 min pedalar muito rpido 85% da FCM
5 min pedalando mdia, de recuperao a 70% da FCM
3 min pedalar muito rpido 85% da FCM
5 min pedalando mdia, de recuperao a 70% da FCM
3 min pedalar muito rpido 85% da FCM
5 min pedalando mdia, de recuperao a 70% da FCM
3 min pedalar muito rpido 85% da FCM
5 min pedalando mdia, de recuperao a 70% da FCM
3 min pedalar muito rpido 85% da FCM
5 min pedalando mdia, de recuperao a 70% da FCM
5 min 65% da FCM constante

5 Melhorar o seu ritmo (42 min)

10 min aquecimento, aumente gradualmente para 60% da FCM
8 min At 75% da FCM, e mantenha. Utilize uma marcha intermediria para manter cadncia
8 min recuperao tranquila, reduzir para 50% da FCM
8 min At 75% da FCM, e mantenha. Utilize uma marcha intermediria para manter cadncia
8 min recuperao tranquila, reduzir para 50% da FCM
Naturalmente, estes treinamentos no substituem os de estrada, mas que voc trabalhe em seus pontos
fracos. Bons treinos!