Planilha de Treinamento Corre

5km SUB 22 min. | 8 semanas

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
1
10LE
DAY DAY 3km MO DAY
1x 30MO 5x 2MF 2FO 1CA 1x 30LE 1x
semana OFF OFF 1km TR OFF
1x 5LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x 2km MO
2
5LE
20MO 15LE DAY
1x DAY 4x 2MO 2FO 2CA 1x 1x 1km FO 1km MF DAY
semana 15RG OFF 15MO OFF OFF
1x 10MO 10LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
3
10LE 5MO
DAY DAY 3km PR DAY
1x 10MO 10FO
OFF 8x 1CA 1MF 1x 30PR 1x OFF
semana OFF 10RG
5LE 1x 15RG

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

4
2km MO
15LE DAY
1x DAY 1x 1x DAY
35MO
OFF
25TR
OFF 1x 1km PR
OFF
semana 15RG
10LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
5
10LE 20MO
20PR DAY DAY DAY
1x OFF 5x 2TR 2CA 1x 30MO 1x 15TR OFF
semana 10MO OFF
1x 5LE 5LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
6
5LE
25TR DAY 20LE
DAY DAY
1x OFF 2x 8MO 8TR 1x OFF 1x 4km TR OFF
semana 10LE 15RG
1x 5LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

7
10LE
DAY DAY 3km TR DAY
1x 10MO 10FO
OFF 1x 30PR 1x 25MO 1x OFF
semana OFF 2km RG
5LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

8
semana
1x 25TR
DAY
OFF 1x 25TR
DAY
OFF 1x 30LE
DAY
OFF
PROVA

5K
 Tabela de Frequncia Cardaca

CA Caminhada | Pace
50% aacime
65% de
da FCM
7 minutos TR TempoRun
Tempo Run| | 6min
Paceaentre
5min50seg
4'24'' e 4'20''

PR Progressivo | Comear em LE e terminar em

LE Corrida Leve | Pace
65% aentre
75%520
da FCM
e 500 PRO
Comear em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | Pace
75% aentre
85%459
da FCM
e 435
RG Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | Pace
85% aentre
90%4'34''
da FCM
e 4'10'' ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte || Pace

90-100%
entreda
4'10''e
FCM 3'55'' FCM = Frequncia Cardaca Mxima

12CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3LE

1x 5LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3CA 2MO 1FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5CA