Planilha de Treinamento Corre

5km Intermediário | 8 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1ª
semana
1x 30’LE
DAY
OFF
1x
4x
30’MO
2’CA 2’FO
1x
25’LE
10’CA
DAY
OFF
1x
2km MO
2km LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2ª 1x 1x
5’LE 30’MO DAY DAY
DAY 1x 35’LE DAY
5x 3’MO 1’FO 1’CA OFF 3x 2’FO 2’LE OFF OFF OFF
semana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ª
20’LE
DAY 1x 5’MO
1x DAY 3km MO DAY
1x 30’MO 5’FO 1x
semana OFF 3x 5’FO 3’CA OFF 1km LE OFF
10’CA

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

4ª
20’MO
10’LE DAY 1x DAY DAY 1x DAY
2x OFF 10’FO
OFF OFF 35’MO
OFF
semana 10’MO
5’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ª
20’LE 2km MO
1x 5’LE
DAY 1x 30’MO
DAY DAY
1x 5’FO 1x 1km FO
semana 5x 3’MO 1’FO 1’CA OFF 2x 2’FO 2’LE OFF OFF
10’CA 1km LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
6ª 20’MO 5’LE 25’MO
1x DAY 3x DAY DAY DAY
OFF 2’FO 2’MF 3’CA OFF OFF 1x 5’FO OFF
semana 15’FO
1x 10’MO 5’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ª
semana
1x 30’MO DAY
OFF
1x
3x
5’MO
5’FO 3’CA
1x
25’MO
15’LE
DAY
OFF
1x
2km MO
1km FO
DAY
OFF
1km MF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
8ª
5’LE
20’MO DAY DAY PROVA
DAY 1x 1x
semana 3x
2’MO 2’FO 2’MF
2’CA
OFF 5’FO 5’MF 5’LE OFF
30’LE
OFF 5K
 Tabela de Frequência Cardíaca
CA Caminhada | 50% a 65% da FCM FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM MF Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA