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1x
1ª
10’LE
1x DAY 5x DAY DAY DAY
50’MO
OFF
3’CA 3’FO
OFF OFF 1x 50’MO
OFF
semana
1x 10’LE
2ª
15’LE
30’LE DAY
1x DAY 1x 20’MO 5’FO 1x 45’LE 1x 7km MO DAY
semana 30’MO OFF OFF OFF
10’LE
1x
3ª
5’LE
4ª
DAY DAY DAY 2km MO DAY
SEMANA 1x 60’MO
OFF 4x 5’MO 2’FO 3’CA
OFF OFF 2x OFF
semana 1km TR
1x 10’MO
4ª
semana
2x
20’MO
10’TR
DAY
OFF
1x 45’MO 1x 6k MO
DAY
OFF 1x 8km MO DAY
OFF
1x
5ª
10’LE 10’MO
DAY DAY DAY 2km MO DAY
1x 25’MO 10’FO
OFF 5x 3’CA 2’FO 1’MF
OFF OFF 2x OFF
semana 2km TR
15’LE 1x 10’LE
6ª
semana
1x 60’TR
DAY
OFF 1x 50’MO 1x 30’TR DAY
OFF 3x
1km LE
2km TR
DAY
OFF
1x
7ª
10’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 50’LE
OFF 6x 2’FO 1’MF 2’CA
OFF OFF 1x 60’TR OFF
semana
1x 15’LE
8ª
semana
1x 40’LE
DAY
OFF 1x 40’TR
DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PROVA
10k
Tabela de Frequência Cardíaca
12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE
1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA