Planilha de Treinamento Corre

10km Avanado | 4 semanas

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
1
10LE
1x
45MO DAY 6x 1x DAY 15LE DAY
OFF
2CA 4FO 40LE
OFF 2x OFF
semana 10TR 15TR
1x 10LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
2
5LE
1x 60MO
DAY 4x 4MO 3FO 3CA 1x 8k LE
DAY 2x
2km MO DAY
semana OFF OFF 2km TR OFF
1x 10MO

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
3
10LE 10MO
DAY DAY DAY
1x 15MO 10FO
OFF 6x 2FO 1MF 2CA 1x 45MO
OFF 1x 50TR OFF
semana
15LE 1x 15LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

4
semana
1x 50LE DAY
OFF
1x 40TR DAY
OFF 1x 40LE
DAY
OFF
PROVA

10k

Tabela de Frequncia Cardaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run

Tempo Run || Tempo
6min a que
5min50seg
pretende fazer a prova

PR Progressivo | Comear em LE e terminar em

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
Comear em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
RG Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte | 90

90-100%
a 100%dadaFCM
FCM FCM = Frequncia Cardaca Mxima

12CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3LE

1x 5LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3CA 2MO 1FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5CA